Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure

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sabato 9 settembre 2017

LA GIOSTRA DELLE IDEE: Riflessioni libere di Pier Marco Gallo

Buongiorno a tutti,

Sebbene la giornata non sia cominciata in modo lieto, anzi tutt'altro, ci tengo a condividere con voi alcuni spunti di riflessione dell'amico Pier Marco Gallo. Buona lettura!

Un susseguirsi incalzante di avvenimenti non sempre graditi.

Un pensiero va ad Andrea Chaves, compagno di squadra
tragicamente scomparso in montagna. Le mie sentite
condoglianze vanno alla famiglia e agli amici a lui vicini.
Giunti quasi al termine di una estate dai contorni torridi e dalla preoccupante assenza di piogge si sente, con il sopraggiungere delle prime mattinate “frizzanti”, il desiderio di fermarci a riflettere e cercare di arrestare quel marchingegno simile ad una giostra da bambini che ad ogni sua rotazione ci mostra cose di diverse, colori differenti, maschere dissimili l’una dall’altra. E davvero si sente il bisogno di arrestare la sua corsa per essere noi a girare intorno a quella serie di figure che prima vorticavano ed ora si mostrano in tutti i loro minimi particolari, in tutte le loro forme belle o meno aggraziate che siano, forme che il ruotare della giostra aveva reso quasi tutte eguali. Ci si ferma, si osserva il cavallino, la macchinina rossa l’aeroplanino, il drago, la motrice del treno ed ognuna di queste figure suscita emozioni e  sensazioni diverse di serenità o di preoccupazione, di gioia o di apprensione, proprio come le notizie, in gran parte non buone che si sono susseguite in questi mesi estivi caratterizzati dall’alta pressione di matrice africana e dalle altissime temperature vere o percepite come va di moda dire oggi in un inutile esercizio di sensazione troppo soggettiva per avere una qualche valenza  scientifica.

 Partire dall’alto o dal basso è la stessa cosa, tanto terminato il nostro girare attorno alla giostrina ci ritornerà davanti agli occhi la prima figura che avevamo incontrato all’inizio del nostro giro. Cosa ci assilla ed inquieta di più, oggettivamente? Crediamo la paura del domani e la precarietà dell’oggi. Paura del domani che, analizzando non superficialmente ciò che accade si fa senza dubbio sempre più forte. Il fenomeno del terrorismo radicato ormai a livello planetario e la grande massa africana che si sta spostando verso il nord del mondo al di la del buonismo di facciata, ci confermano che ogni fenomeno ogni azione è generata non tanto da un diffuso senso di amore verso un prossimo che crediamo più sfortunato e povero, ma è spesso governata da interessi economici enormi a da gruppi che su questi possibili interessi fondano non di rado il loro agire. E questa è una prima paura ragionando sul fatto che non sarà facile continuare a ricevere e poi buttare via, non sarà facile far entrare  e poi lasciare in abbandono, come un qualcosa che una volta usato si getta via. E l’altra paura del domani e poi anche quella dell’oggi. La sicurezza, la possibilità, che ora non sempre esiste, di trasformare una colpa, un reato, un malaffare in pena certa, in forma di reclusione che ne impedisca il suo ripetersi, il suo rigenerarsi, come un virus che sopravvive all’antibiotico che doveva bloccarlo e che si è rivelato un miserando placebo.

 E non tutti giustizia e politica giù a somministrare placebo, giù a cercare di comprendere e perdonare persone e fatti che di perdono e comprensione spesso non necessitano. E poi nell’oggi e nel domani delle paure e dei timori rientrano anche le nostre giovani generazioni costrette a trovare attività e paesi diversi o costrette a rimanere a casa dei genitori sino a quando questi saranno in grado di sostenerli e poi chissà….cosa riserverà loro il domani con la non peregrina previsione che le future pensioni saranno non già un assegno certo, ma una mera e misera elargizione assistenziale per non morire di fame e disperazione. Quadro troppo fosco? Provi ognuno che legge ad immaginare qualcosa di diverso o di migliore, lo si potrà proporre per il Nobel!!! E spaziando nel mondo non si trova certo di meglio con il Sud ed il Nord di questa nostra buona terra agitati da fermenti ed ideologie che potrebbero spazzare via questo lungo periodo di “pace sospesa”, questo lungo periodo di benessere che sta lentamente esaurendosi come fanno i ghiacciai delle nostre Alpi preda di fenomeni sconosciuti sino a qualche decennio fa. Anche i cambiamenti climatici inducono ad una severa riflessione sul nostro ritmo di vita e sui nostri comportamenti ed a molto poco servono le riunioni internazionali sul clima che tanta carta e pochi frutti da anni producono.

Clima, terrorismo, fanatismo, disoccupazione, povertà, sicurezza sociale non sono solo parole inserite nel vocabolario della lingua italiana  e con altri termini nei vocabolari delle varie lingue che il mondo parla, sono come le figurine della giostrina che quando ruotano vorticosamente inducono i bambini al sorriso e rasserenano le mamme che guardano, sono figurine indistinte e rassicuranti nella loro volatilità, sono figurine che si materializzano con la fermata della giostra, che si rivelano in tutto il loro essere bello o meno che esso sia. Noi, molti di noi, non si dovrebbe essere né i bambini né le rasserenate mamme che assistono, ma si dovrebbe tendere, a diverso livelli, a far parte del personale che governa tutto il meccanismo che ne cura gli ingranaggi che rattoppa gli strappi, che collega e scollega le prese della corrente, che copre il tutto con minaccia di pioggia o neve. Ma si è in grado di tendere a tutto questo o si lascia che la giostra arrugginisca e funzioni sempre peggio sino a ridursi ad una poca cosa insicura e brutta a vedersi, trasformando in un informe ammasso di cose quel piccolo gioiello che ci era stato data da nuovo. Le cose non cambiano se si sta sempre dietro a guardare ed a sedere su una comoda poltrona bevendo birra e fumando qualsiasi cosa ci venga a tiro. Non dovremmo, noi tutti, essere degli Ercole, ma neppure dei Don Chischiotte contro le pale dei mulini a vento.

Pier Marco Gallo

venerdì 8 settembre 2017

Podistica Cassine

Buongiorno amiche e amici sportivi!

Nel tour delle "gare mai corse 2017", ieri è stata la volta di Cassine; su volantino 6 km ma in realtà un tracciato da 6,9 km complessivi distribuiti su un circuito da ripetere due volte. Il clima con cielo plumbeo tendente al piovoso, tipicamente autunnale, è quello che preferisco in quanto solitamente è accompagnato da aria fresca e ieri sono stato accontentato.

La decisione di partire con un buon margine d'anticipo è stata azzeccata in quanto io e il Viper non abbiamo avuto alcun problema a trovare parcheggio a ridosso del Circolo Tennis Cassine. Prima della gara ho avuto il privilegio di effettuare ben due riscaldamenti; il primo a casa con 20' di salto con la corda, il secondo prima della gara con un giro in jogging di quasi tutto il percorso.

Durante la corsetta del pre gara, una cosa mi è saltata subito all'occhio: il totale isolamento del tracciato di gara da qualsiasi flusso automobilistico e la sensazione è stata davvero quella di correre su un vero circuito podistico... sembrava quasi di essere sugli argini di Alessandria.
Partenza alle ore 19:20 il percorso da 3,5 km circa presentava le seguenti caratteristiche: 1,8 km su passaggio sterrato non propriamente ben battuto ma corribile zigzagando sui punti in erba, una zona a fondo misto centrale e il rimanente tratto su asfalto fino al traguardo in lieve falsopiano.

Sebbene dal profilo prevalentemente piatto, i percorsi dal fondo misto non sono mai semplici, soprattutto quelli che presentano terra, erba, asfalto e ghiaia senza soluzione di continuità; queste continue variazioni richiedono una buona dose di forza specifica, soprattutto dei piedi e la capacità di cambiare velocemente assetto di corsa. La qualità degli appoggi infatti cambia molto al modificarsi del tipo di fondo; ne è esempio lampante la fatica che si prova a mantenere una buona spinta sulla ghiaia...

Questa gara per me ha rappresentato un allenamento di corto veloce, visto che normalmente di giovedi mi dedico a questo tipo di sedute sui 5km. Mi sono messo a coda di Luca Pari più distanziato e del compagno di squadra Diego Scabbio e ho mantenuto un ritmo costante fino alla fine. Per le caratteristiche che presenta, questo circuito non permette mai di rifiatare, si è sempre in spinta e di slancio. Impegnativa l'uscita dai 1,8 km di sterrato al secondo giro, se non ci si dosa è veramente molto facile andare in acidosi sul successivo tratto in asfalto.


Termino la prova in terza posizione assoluta col tempo di 25':44", soddisfatto. Ho corso in maniera molto decontratta. Ora di nuovo focus totale su Marcia Nordica e Nordic Running in proiezione #TrailDelMoscato21K. 
La settimana podistica, anzi il termine più appropriato sarebbe non settimana ma "Tour Podistico" perchè ormai di questo si tratta, con praticamente una gara al giorno (ieri due), ha un pò influito sul numero dei partecipanti registrati a Cassine, che sebbene in crescita rispetto all'edizione 2016 come riporta Pier Marco Gallo, alla fine non si ha superato le 40 unità.

A livello di scelta gare, tra ieri e mercoledi c'erano due opzioni da prendere in considerazione: abbiamo optato per quella più "distante" da casa, e la decisione "a pelle" è stata azzeccata; andando oltre i #sacchetti e ai "grossi budget", quello che abbiamo trovato è stata una gara che permetteva ugualmente di testarsi, su percorso similmente molto veloce (tanto che il Viper ha fatto registrare il suo PB sui 5000 stagionale su strada) ma dalla divertentissima varietà, un elemento a mio avviso importante.

Si va, si corre, senza tanti fronzoli; il meccanismo organizzativo ha funzionato molto bene, con tutti i tasselli al posto giusto. Apprezzabile la sensazione di tranquillità totale in gara, con strada completamente sgombra dal traffico e svolte ben presidiate e due ristori d'acqua. 
In conclusione che dire? Nuova gara e bella scoperta, consiglio a tutti di prendere in considerazione questa corsa per il prossimo anno; una "serale" davvero interessante e di qualità.

Visitate AtleticaNovese per ulteriori punti di vista sulla gara, la classifica e qualche scatto.

A presto!


martedì 5 settembre 2017

Lungo e Fartlek "facile"

Buongiorno amici!

Rowing Machine On Board! 
Rieccomi ad aggiornare con un rapido excursus su quello che sono stati gli allenamenti degli ultimi giorni. Come saprete, in proiezione 24 settembre Trail Del Moscato, le domeniche che separano dall'evento saranno caratterizzate da lunghe e veloci marce collinari in tecnica Nordic Ski Walking, 100% specificità quindi; con domenica scorsa, i lunghissimi inseriti nelle gambe sono già due: il primo della durata di quasi 3h:30' ma meno di "potenza" - ritmo da fondo, il secondo di poco più di 2h ma ad un passo veramente sostenuto, al limite dei crampi sul finale. Non utilizzo Garmin e altre "porcherie" che distolgono l'attenzione dall'ascolto del corpo, quindi non ho dati alla mano per un riscontro, ma sono quasi certo di aver tenuto un ritmo superiore agli 8,5 km/h soprattutto nella seconda ora di marcia. Buonissime sensazioni.

Piccolo neo di questo lungo domenicale è stato il fatto che la preziosissima quiete mattutina delle colline PreMonferrine appena fuori Alessandria è stata inficiata dalla presenza di cacciatori all'opera e pericolosamente vicini sui sentieri sterrati... modi differenti di intendere il divertimento:  da un lato ci sono walkers, runners e bikers che fanno sport e incrociandosi amichevolmente si salutano, capendosi reciprocamente solo da uno sguardo, e dall'altra i "diversamente sportivi e amanti della natura", che a 2017 quasi concluso, trovano ancora fonte soddisfacente di svago l'ammazzare animali.. muri di gomma.

Rientrando in tema workout, ieri invece è stata la volta di una seduta di fartlek facile... facile solo per il fatto di essere seduto sul sellino del remoergometro! XD XD:

- 10' di esercizi di mobilità articolare come preriscaldamento.

- 5' di salto con la corda a ritmo svelto, buon lavoro di piedi ed altre frequenza ma in totale scioltezza.

- 12' remoergometro: 1' forte a 31 colpi al minuto e 1' lento di recupero a 24 colpi al minuto alternati. (Rapportato alla pista e al mezzofondo è una seduta che simula un 6 X 400m). Focus sul lavoro di gambe, spinte ben marcate e potenti mantenendo sempre un ottimo stato di rilassamento. Se prima di iniziare sentivo ancora il lungo domenicale, dopo questa "botta di reattività" l'ho completamente smaltito.

- 5' di salto con la corda a ritmo svelto ma molto rilassato come defaticamento.

- Esercizi leggeri con elastici per le braccia, addominali e stretching.

A presto!



giovedì 31 agosto 2017

Allenamento del giorno

Ciao a tutti!

Parlando di allenamento intelligente è molto importante, anzi oserei dire quasi fondamentale, non esagerare con i lavori di qualità ripetuti a giorni consecutivi e per tali non intendo allenamenti alla velocità, cosa ben diversa, bensì le ripetute su varie distanze, i fartlek su vari minutaggi i Corti Veloci, gli Interval Training Tabata ecc ecc, tutti allenamenti atti a migliorare la propria potenza aerobica.
Il periodo specifico dedicato a questo tipo di sessioni non dovrebbe durare più di 4 settimane, dopodiché forzare la mano significherebbe andare incontro alla "bollitura atletica" finendo per intaccare anche il lungo lavoro di costruzione aerobica di base svolto in inverno e a nessuno fa piacere dover ricominciare tutto da capo! :D
Una volta raggiunta la massima condizione atletica, tutto ciò che bisognerebbe fare è lavoro di mantenimento, richiamo, rifinitura tra una settimana con gara e una/due settimane senza gara tipiche (see dove l'hai visto?? ah ah ah ah XD) del periodo agonistico, avendo cura di non fare mai "scadere" la base aerobica.


Nonostante abbia partecipato alla staffetta di Ronco l'altro ieri, considero questa una settimana senza gara e oggi mi sono prodigato nella seguente sessione di allenamento, un richiamo di qualità incasellato in due fasi aerobiche:

- 10' esercizi di mobilità articolare e respirazione come riscaldamento.

- 2,5 km marcia svelta Nordic Ski Walking, tecnica di spinta doppia e alternata come ulteriore riscaldamento.

- 15' Corsa libera in pista: Corto Veloce alla media di 3':30"/km. Focus su rilassamento e tecnica di corsa, in particolare l'oscillazione delle braccia.

- 2,5 km di marcia svelta Nordic Ski Walking come defaticamento.

- Esercizi addominali e stretching generale.

Buoni allenamenti! ;)


mercoledì 30 agosto 2017

Ronco Scrivia: 21° Trofeo Maluberti - Staffetta 3 X 1000

Buongiorno amici e amiche sportivi!

Grande adrenalina!
Su invito di Mario Bergaglio, ho voluto prendere parte alla staffetta notturna di Ronco Scrivia dopo gli innumerevoli inviti ad eventi simili precedentemente declinati per una ragione o per l'altra; questa volta mi faceva piacere esserci.
Ieri sera a Ronco, oltre al Trofeo che da il titolo al post è andata in scena una grande festa nel centro del paese, con bancarelle, dolciumi, dj set all'aperto, tanta gente in strada, birra e chi più ne ha più ne metta! La staffetta, in un modo o nell'altro, ha contribuito ad elettrizzare ancora di più l'atmosfera.

3 km totali suddivisi in tre differenti settori del tracciato per ogni staffettista e divertimento assicurato. La mia squadra, inserita nella categoria mista, oltre che al sottoscritto come terzo frazionista, annoverava in formazione Ilaria Bergaglio prima frazionista, che non ha bisogno di presentazioni e da Dario Cavanna secondo frazionista, ragazzo in crescita dalle grandi potenzialità. 

Il podio con papà Cavanna e Ilaria
In fase di riscaldamento con Mario e Ilaria partiamo alla perlustrazione del percorso di gara completo e notiamo che il primo settore risulta essere caratterizzato da passaggi un pò stretti, poco illuminati e con tanto di "tornantino" a spezzare il ritmo; il secondo settore, con dislivello a favore che invita a spingere bene e a mulinare le gambe e l'ultimo settore in cui ci si ritrova a dover affrontare un lievissimo dislivello positivo spingendo al massimo delle possibilità verso l'arco gonfiabile di fine gara. Che dire? Adrenalina pura, il tutto amplificato dal fatto di correre in notturna! :D :D

Con 8':54" Io Ilaria e Dario chiudiamo la nostra prova segnando il miglior tempo per l'Atletica Novese e ottenendo un secondo posto tra le squadre miste con soli 4" di scarto. Non sono solito prodigarmi in questo tipo di gare, ma le distanze di mezzofondo veloce comunque mi piacciono e mi sono divertito molto! 
Non saprei quantificare il numero esatto di persone presenti, ma con 32 staffette in gioco, si parla di un centinaio di atleti (se la matematica non è un'opinione XD) a cui vanno aggiunti i molti spettatori a corredo.

Piano piano si rientra: la frazione di Ilaria alla
media di 3':18"/km e la spartizione dei vini! XD
XD
Per altre info su questo evento vi invito a visitare il sito dell' Atletica Novese dove troverete, oltre che il dettaglio delle altre perfomance biancocelesti, anche qualche foto e BioCorrendo per le classifiche.

A presto! ;)



domenica 27 agosto 2017

Scaricare una gara: Il Rowathlon

Buona domenica a tutti i miei lettori MultiSportivi!


Dopo la gara di venerdi sera a Basaluzzo quali sono stati i lavori svolti nei giorni immediatamente successivi? O più in generale: che tipi di allenamento è meglio fare a scopi di "rigenerazione"?
Come avrete potuto facilmente intuire, dopo una gara di qualsiasi tipo è consigliabile svolgere sedute aerobiche molto blande, che dovrebbero andare dai 15 ai 45' al massimo ; questo al fine di "lavare via" le varie scorie muscolari e microtraumi causati dall'intensa attività attraverso un vero e proprio pompaggio regolare di sangue dato dall'attività aerobica lenta e continua, un vero e proprio massaggio rigenerante che inoltre va anche a normalizzare i livelli di Ph nel sangue.


Foto d'archivio - Miti da sfatare per
i podisti. Lavorare coi pesi non fa
diventare grossi e pesanti e nemmeno
con parvenze alla Schwarzenegger.
Ovviamente, come per tutte le cose
ci va buon senso e periodizzazione,
concetti un pò astrusi. In linea di 
massima, per lavorare sulla resistenza,
medio carico e tante ripetizioni veloci.
Per lavorare sulla forza pura, carico
sub-massimale e non più di 6-8 rip.
Tranquilli che non diventate Hulk!
Ci sono molti modi per farlo, il più comune e "standardizzato" dal podista medio è il giretto in bicicletta con pedalata sciolta, poi c'è la corsa blanda o jogging (giusto per non smettere mai di correre! XD) ma la lista potrebbe essere potenzialmente infinita; qualunque attività scegliate, l'importante è mantenersi ad andature estremamente tranquille.
Com'è possibile capire con esattezza scientifica se ci si sta allenando a ritmi aerobici? Quando siete in grado di sostenere una conversazione con poco o quasi inesistente affanno, ma soprattutto se riuscite a mantenere la bocca chiusa respirando completamente dal naso... e non è una cosa così facile come potrebbe sembrare in apparenza; provate poi ditemi!

Personalmente, per scaricare una gara prediligo saltare la corda, che ha la stessa identica valenza di una sessione di jogging, anzi direi persino meglio, oppure mettermi seduto a remare sul remoergometro, che oltre ad avere il prezioso vantaggio di far lavorare quasi tutti i muscoli del corpo, "punisce" principalmente gli arti inferiori.... ovvero le stesse fasce muscolari utilizzate durante la corsa. Nel canottaggio, il rapporto di distribuzione dello sforzo è il seguente: 60% gambe 20% addome 20% braccia. Pensavate fosse tutto braccia e spalle? Niente affatto! :D :D

Ecco quindi che addentrandoci in un'ottica MultiSport Training propria del blog, risulta possibile mantenere invariato il concetto di "scarico" ma andando a combinare in sequenza differenti attività, ed è qui che entra in scena Il Rowathlon. Avevo già avuto modo di parlarne in articoli precedenti, ma riassumendo si tratta di una forma di triathlon altamente all'avanguardia ma praticamente semisconosciuta, in un'epoca in cui dopo Runners e Nordic Walkers in molti si stanno scoprendo Triatleti dopo aver ricevuto un qualche tipo di "illuminazione" nel sonno! XD 

Il Rowathlon sostituisce la prima frazione di nuoto con il canottaggio, a mio avviso ben più duro e allenante, mantenendo invariate le altre due; soprattutto nella sua forma indoor risulta molto più pratico a livello logistico e di immediata esecuzione in quanto, dal momento che quasi sempre la prima frazione è svolta su remoergometro, è evidente il vantaggio di non essere condizionati dalla presenza di una piscina o corso d'acqua a portata di mano, mare o lago che sia... e badate bene, a me nuotare piace tantissimo e ritengo il nuoto un bellissimo sport.


#RoadToTrailDelMoscato21KNordic La sessione di fondo da
3h:20' in Nordic Ski Walking di stamattina mi ha trasformato
in un nano. In questo selfie post allenamento sono sulle spalle
del Viper XD XD
Ecco la mia sessione di ieri mattina:

- 10' Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare.

- 7' Remoergometro a 24 colpi al minuto costanti. Respirazione completamente nasale.

passare subito alla frazione successiva

- 7' Spinning Bike: pendenza 4,5% pedalata sciolta sempre in sella. Respirazione completamente nasale

passare subito alla frazione successiva

- 7' Corsa in salita: pendenza 7%, velocità 8,5 km/h (jogging). Respirazione completamente nasale.

- Esercizi di tonificazione muscolare su braccia e addome con elastici.

- Stretching generale

Ottime sensazioni dopo questa sessione di scarico che a livello complessivo impegna appena 40' circa.

(Nota: la seconda e terza frazione, soprattutto col bel tempo, possono e devono essere svolte assolutamente all'aperto, esattamente come nel Triathlon tradizionale e come faccio sempre nelle uscite di combinato lungo domenicale)


A presto e buoni allenamenti! ;)



martedì 22 agosto 2017

HIIT: Le varie tipologie di allenamento intervallato ad alta intensità

Buongiorno amici e amiche multisportivi!

Oggi parliamo delle metodiche HIIT e delle loro varie peculiarità!

Come si svolge un allenamento HIIT? Analisi dei protocolli più utilizzati: Tabata, Gibala e Timmons, HIIT e dimagrimento.

Autore: Dottor Michele Calabrese da NonSoloFitness 
Articolo tratto dal libro HIIT Allenamento High Intensity Interval Training


Parliamo di HIIT, una metodica che trova sempre maggiore consenso tra gli addetti ai lavori e che suscita sempre un marcato interesse tra i fruitori dei centri fitness.
HIIT è l'acronimo di High intensity interval training, ovvero attività intervallata ad alta intensità. Progenitore di questa metodica è l'allenamento "Fartlek", storicamente utilizzato nell'ambito dell'atletica leggera, e che deve il suo nome all'unione dei due termini svedesi per velocità (fart) e gioco (lek): gioco-velocità dunque, un appellativo che ben si adatta al concetto di allenamento intervallato.

Cos'è l'HIIT? Ed a cosa deve il suo successo?

Per comprendere l'HIIT è fondamentale far riferimento a due fattori importantissimi: durata ed intensità. L'allenamento intervallato ad alta intensità infatti, si propone lo scopo di condensare i benefici di un workout classico, ma in tempi molto ridotti. Massimo guadagno dunque, minimo tempo.
Nell'era dei "risultati in breve tempo" questo aspetto è stato oggetto di campagne di commercializzazione importante, da cui la massima diffusione della metodica.
Il modo con il quale i parametri intensità e durata sono connessi è inversamente proporzionale. Al crescere dell'uno (intensità), se ne riduce l'altro (durata). Essendo l'HIIT una metodica ad alta intensità, viene da sé come l'allenamento sarà condensato in un periodo di tempo relativamente breve.

Quali sono le caratteristiche dell'HIIT ed a chi è rivolto?

Un allenamento di tipo HIIT prevede l'alternanza di periodi di lavoro brevi ad alta intensità, con periodi di recupero attivo in cui si svolgono esercizi blandi. È possibile codificare il lavoro utilizzando la soglia anaerobica. Nella fase ad intensità elevata infatti, risulta importante mantenersi al di sopra della soglia, e subito al di sotto nella fase di recupero attivo.
L'intensità per raggiungere la soglia anaerobica dunque, prevede il raggiungimento di valori di FC piuttosto elevati, rivelando la stessa metodica non particolarmente idonea per soggetti decondizionati.
I parametri di lavoro per il raggiungimento della soglia anaerobica differiscono sensibilmente per atleti o individui allenati e non. Se per i primi è doveroso infatti lavorare tra l'80-90% circa della Fcmax, per i meno allenati è necessaria un'intensità del 50-70%.

Considerando questo dato, si potrebbe sviluppare un HIIT con intensità del 50-70% della Fcmax, poichè, per l'appunto, la soglia anaerobica sarà raggiunta (e superata) ad intensità inferiori.
A causa dell'elevata frequenza cardiaca raggiunta sarebbe opportuno porre molta attenzione nel proporre simili attività a soggetti obesi o in sovrappeso importante, decondizionati o totalmente sedentari.
È consigliabile dunque, avvicinarsi a questa metodica in maniera graduale, magari prevedendo un programma iniziale di condizionamento aerobico.


Un'anamnesi generale inoltre, uno screen iniziale, magari supportato da un test per la valutazione del rischio cardiaco, rappresentano una scelta di fondamentale rilevanza, soprattutto per le categorie sopra citate.
La durata di una seduta di HIIT può spaziare dai 4 ai 30 minuti, in relazione all'intensità di picco raggiunta negli sprint, al grado di allenamento del soggetto, al numero di cicli allenanti, ma anche in relazione alla durata ed il tipo di recupero.
Gli intervalli di recupero possono variare sensibilmente, inficiando in maniera importante l'intensità della lezione. Sviluppando un workout con rapporto lavoro/recupero di 1:3 per esempio, saremo in grado di abbassare notevolmente lo sforzo percepito, facendo seguire dei tempi di recupero di 3 volte superiori in termini di durata ai periodi di lavoro intenso.

Inoltre, anche optare per un recupero attivo, ovvero un recupero che preveda lo svolgimento di un'altra attività o esercizio ad intensità inferiore, permette di condizionare notevolmente lo sforzo percepito.
Da quanto emerso, è chiaro come sia fondamentale l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro per valutare l'intensità allenante. Tuttavia, sebbene questo sia il mezzo da campo più efficiente ed oggettivo, in caso non si disponesse di tale strumento, è possibile utilizzare il talk test, un test intuitivo e di facile applicazione ma considerato dalla comunità scientifica un mezzo attendibile ed efficace.

Il Talk Test: si basa sulla capacità dell'individuo di sostenere o meno una conversazione durante la fase allenante

Anche la scala di Borg, nella quale si associa l'intensità dello sforzo percepito ad numero rapportabile indirettamente alla frequenza cardiaca, può rappresentare una valida alternativa.

Quali sono i mezzi di una seduta HIIT?

Risulta fondamentale partire dal presupposto che l'HIIT deve produrre grande affaticamento. Tale stato di affaticamento deve essere di tipo organico e non muscolare; a tal proposito è consigliabile utilizzare tapis roulant, cyclette, ellittica, esercizi a corpo libero multiarticolari o piccoli attrezzi come box jump, corda, trx; al contrario, risulta sconsigliabile utilizzare attrezzi per il potenziamento muscolare (bilancieri, kettlebell ecc…).

Al fine di ottenere un importante affaticamento organico, protocolli di sedute HIIT risultano particolarmente idonei ad essere sviluppati su attrezzature cardiovascolari come il treadmill.

In questo caso è possibile gestire pendenza e velocità come parametri per incrementare o diminuire l'intensità negli intervalli di lavoro; anche la cyclette si presta benissimo alla tipologia di lavoro intervallato con la gestione, nello specifico, dei parametri RPM (pedalate al minuto) e resistenza della pedalata (watt).

Le principali metodologie HIIT

Protocollo Tabata
Già nel 1996, il Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, sperimentarono dei nuovi protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici di atleti con l'obiettivo di trovare il modo di migliorarne il condizionamento anaerobico e aerobico; il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ad elevata intensità (approssimativamente al 170% del VO2max) seguiti da 10 secondi di riposo. Gli intervalli saranno ripetuti per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività intensa.

Protocollo Gibala
Basato su studi durati anni del team del Prof. Martin Gibala. Pubblicato nel 2009, Il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte.
Nel 2011 Gibala ha pubblicato su Medicine & Science in Sport and Exercise una modalità più blanda del suo regime, rivolta a soggetti decondizionati o inattivi, costituita da un riscaldamento di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.

Protolocollo Timmons
Ideato da James Timmons, professore di Biologia dei Sistemi presso l'Università di Loughborough; J.T. ha proposto nel 2012 un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta alla massima intensità sostenibile, alternata da 2 minuti di pedalata a bassa intensità.

Quali risultano essere i principali benefici dell'HIIT?

Dimagrimento
L'allenamento HIIT è conosciuto anche come l'allenamento con i benefici maggiori sul dimagrimento. In virtù delle sue caratteristiche infatti, esso prevede l'alternanza di periodi di lavoro prettamente anaerobici ed al di sopra della soglia anaerobica, con periodi di recupero attivo più orientati alla fase aerobica.
L'HIIT rappresenta dunque un ibrido tra allenamento aerobico ed anaerobico, in virtù dell'attivazione dei diversi sistemi energetici in relazione alla costante variazione dell'intensità.

Si è chiamato in causa dunque un ruolo importante dell'EPOC (Excess Postexercise Oxigen Consumption), ovvero una serie di condizioni metaboliche indotte principalmente dalla fase anaerobica, nel post esercizio, con conseguente aumento del dispendio calorico e utilizzo dei grassi.
Tuttavia, recenti studi, principalmente degli ultimi decenni, hanno messo in discussione l'effettivo ruolo dell' EPOC nel contesto dimagrimento in quanto avente bisogno di intensità allenanti molto elevate e difficilmente sostenibili da soggetti non allenati.


In realtà, il principale vantaggio in termini di dimagrimento di un programma HIIT deriva dall'aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri (densità mitocondriale). Un maggior numero ed una maggior efficienza dei mitocondri, rappresentano sicuramente un input importante per ossidare i grassi.

Adattamenti cardiovascolari
Recenti ricerche mostrano che gli adattamenti cardiovascolari che si verificano con l'HIIT sono simili, e in alcuni casi superiori, a quelli che si verificano con l'esercizio aerobico continuato. Altre recenti ricerche suggeriscono anche l'utilizzo della metodica HIIT nelle fasi di riabilitazione cardiaca in pazienti con patologie cardiovascolari, in virtù dei miglioramenti di parametri come VO2max e funzione cardiovascolare in breve tempo.

Altri Adattamenti
Ulteriori e recenti studi hanno dimostrato adattamenti importanti a livello metabolico, sull'insulino resistenza e sulla disponibilità di GLUT-4  e sull'ipertrofia muscolare.


Copyright Immagine: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone