L'Odissea di Amsterdam - Mezza Maratona



(Una mezza davvero sofferta, sotto tutti gli aspetti. La gara di per sè si può considerare come la punta dell'iceberg che chiude l'intenso week end)

 



Rieccomi a scrivere; lunedi di riposo, dopo gli intensissimi tre giorni di trasferta ad Amsterdam, obiettivo mezza maratona.
La nostra spedizione è stata tutta in salita, fin dal primo giorno all'aeroporto con sciopero annesso; 8 ore di ritardo e arrivo in albergo all'una di notte. 4 aerei presi in 48 ore. Di questa uscita ricorderò pochissimo della città, a causa del a dir poco limitato tempo a disposizione in cui dover concentrare turismo e sport. Davvero una toccata e fuga molto stancante, con diverse incognite organizzative di rilievo, tra tutte l'aver dovuto abbandonare l'albergo la mattina di ieri, dovendosi cambiare in zona "recupero borse" in prossimità dello Stadio Olimpico, per poi tornare in aeroporto subito dopo aver terminato la gara, senza la possibilità di fermarsi un secondo.

Dopo questo preambolo, quali erano le mie condizioni fisiche domenica mattina, giorno della gara, dopo due giorni senza mai fermarsi un attimo? Mi sentivo stanco, già alla partenza, (per rendere l'idea, come quando si rientra alle 6 del mattino dopo essere usciti il sabato e 3 ore dopo ci si sveglia per allenarsi) e avevo solo voglia di finire presto quella mezza, a cui ci siamo avvicinati nel modo più antisportivo possibile: mangiando male e senza riposare.
La mia gara avrebbe dovuto concludersi al decimo chilometro, metà strada, momento in cui ho deciso di ritirarmi. Non mi sarebbe stato possibile proseguire ai ritmi in cui volevo finire, una proiezione di 1h:23/24'.
Ho perso diversi minuti camminando e parlando con un paio di addetti alla sicurezza per capire se ci fosse la possibilità di rientrare, in qualche modo, allo stadio, ma invano. Un tizio dello staff maratona, impreparato e con un inglese un pò improvvisato mi ha risposto: "devi seguire la strada". Si, ok, l'unico modo è continuare a correre. Ero al dodicesimo km e da questo punto in poi parto in una corsa solo più di testa, per finirla, scazzato e senza più energia motivazionale, ecco si, ho corso senza più entusiasmo.
Riprendo il treno del pace maker con palloncino 1h:35', svuoto la testa, continuo a guardare l'uomo col palloncino, gambe pesanti, ma non penso più a nulla, solo ad arrivare in fondo. Ben presto mi ritrovo al diciassettesimo km, mi fermo a prendere il ristoro, riparto, la mia corsa si fa molto ad intermittenza. Arrivo all'ingresso dello Stadio Olimpico, momento emozionante, mancano 500 m, in qualche modo riesco a "rattoppare il tutto" recuperando in parte e chiudendo in 1h:36', che, tutto sommato, con delle gambe pesantemente stanche dai due giorni precedenti completamente passati in piedi, fermo o camminando, non è poi così male.. ma non ero andato lì per correre così.
A dir la verità, ripensandoci a freddo, oggi, il giorno dopo la gara, non so nemmeno io come abbia fatto a finire con energia sufficiente per corrermi al massimo 6 km. Sono stato bravo a riprendermi di testa più che altro.

Punti positivi del viaggio: i compagni di stanza davvero simpatici, una compagnia veramente piacevole e ben assortita, tra l'altro ho ritrovato gli stessi ragazzi con cui ero andato a New York per la maratona nel 2009.
Il centro di Amsterdam visitato durante la sfacchinata di sabato in giro tutto il giorno dopo il ritiro del pettorale. Tantissima vita e culture miste in Dam Square, un sacco di gente quasi da far invidia a Time Square di New York.
Il quartiere a luci rosse in cui, per ovvie ragione (eh eh eh) abbiamo focalizzato la nostra attenzione per gran parte del pomeriggio.
Il rigore nordico e le ragazze davvero molto carine.

Punti negativi: troppe cose da fare in così poco tempo.
Incognite organizzative che poi si sono rivelate dei veri sbattimenti, come il dover lasciare l'albergo alle 11 del mattino, partenza della mezza alle 13:20 senza poi avere la possibilità di rientrare in hotel se non per recuperare le valige.
Gruppo di 12 persone non compatto, ognuno per la sua strada, ci siamo divisi in 3 sottogruppi molto poco sincronizzati tra loro.

In Amsterdam...

Doppio giornaliero - Recupero

(Sa, continuiamo a rispolverare filmati un pò vecchiotti, che mostrano bene cosa combino nelle sedute "multisport". Questo video tratta proprio del contenuto del post, essendo un tutorial di salto con la corda realizzato per il blog nel 2009 circa, nei mesi in cui mi stavo preparando per la maratona di NYC. Ne approfitto per salutare gli amici della Palestra Meeting, che ogni volta che mi vedono saltare, vogliono imparare qualche sequenza! Ciao ragazzi! Comunque, in questo video utlizzavo ancora una corda artigianale realizzata da mio papà con manici di recupero, ora, gia da un pò di tempo, sono passato alla "corda di velocità" che è tutta una storia! Non è detto che presto faccia un nuovo tutorial in cui la utilizzo! :)

 

 

Mentre scrivo, proprio in questo momento di relax, domenica, sto per entrare nell'ultima settimana prima della partenza verso Amsterdam, prevista per venerdi prossimo. Ovviamente in avvicinamento mezza, sarà una settimana di quasi totale recupero, con due uscite già pianificate, comunque all'insegna della rigenerazione totale.
Posso già a grandi linee riportare i lavori che svolgerò in settimana: già domani, una sessione indoor di rigenerazione con 22' di salto con la corda ricercando la reattività e la scioltezza + 6 sprint da 40'' in salita su tappeto meccanico. Richiamo di forza sugli addominali e stretching.
Mercoledi, corto veloce di 4 km a 3':40'' da gestire con facilità e rilassamento, cura della corretta respirazione profonda e 4 allunghi in salita da 250m.
Giovedi, giorno prima della partenza, svolgerò un'attività aerobica a scelta tra le tante praticabili nella mia "sala macchine", all'insegna della completa decontrazione e scioltezza. Molto stretching. :)
Riassumendo, freschezza, scioltezza e lucidità, sia fisica che mentale, sono le condizioni su cui volgerò la mia attenzione nella settimana a venire.

Tornando al contenuto vero e proprio del post; ho chiuso la settimana con un doppio giornaliero, o bigiornaliero, come tanti lo definiscono, ieri, sabato. La settimana lavorativa è stata molto impegnativa, sia a livello fisico che mentale ho speso molto, arrivando a venerdi sera con pochissime energie rimaste. Al risveglio, ieri mattina, ho dovuto scavare a fondo per trovare la freschezza sia fisica che mentale necessaria per affrontare ciò che mi aspettava: 40' a ritmo lento ma svelto suddivisi in due frazioni, 20' di voga + 20' di salto con la corda, che sono un'eternità mentalmente, a livello indoor, direttamente paragonabili ad un lungo da 1h:30' su strada, di corsa. Ed era questo il mio obiettivo: la durata mentale. Al termine della prima frazione al remoergometro, con una media di 27/28 spm, ho coperto una distanza di 8,5 km.
Giusto il tempo di un paio di sorsate d'acqua e sono già pronto, corda in mano, parte il cronometro: rilassamento totale di tutta la muscolatura, il corpo si muove da solo e mi lascio trasportare completamente dai battiti della musica (consiglio musicale spassionato: album "God hates us all" - artista "Slayer"), raggiungo metà frazione senza nemmeno accorgermene, inizio a patire il minutaggio solo all'altezza del diciassettesimo minuto ma continuo a rimanere in uno stato di decontrazione totale e arrivo ottimamente alla fine, tra l'altro invertendo il senso di rotazione della corda con maggior lavoro dei deltoidi posteriori delle spalle. Fiato su fiato :)

Secondo Bruce Lee (http://it.wikipedia.org/wiki/Bruce_Lee), come scritto nel suo libro postumo "La perfezione del corpo", 10' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe, equivalgono a 30' di jogging come qualità allenante. Ovvero si costruisce fiato imparando a sfruttare le riserve lipidiche come fonte energetica, esattamente come quando si effettua un'uscita di corsa a ritmo del fondo lento.

Sono pienamente d'accordo con questo, l'impegno organico nel salto con la corda è strettamente simile ad una corsa lunga e lenta. In più con la corda si economizza il tempo, in quanto in un solo movimento si muove quasi tutto il corpo, si migliora la coordinazione piedi/mani ma soprattutto la reattività dei piedi. Trovo particolarmente efficace il salto continuo correndo in avanti e indietro.

Nel pomeriggio, invece, mi sono dedicato al fartlek lungo, prima volta che lo sperimentavo nella seguente formula: percorso di 7,5 km totali, 3' di sprint a ritmo 3':35'', 1' di recupero a 4':15. Sono riuscito a totalizzare 7 prove in tutto. Dura la tenuta del ritmo per l'intero minutaggio durante gli sprint, non ero freschissimo già dal mattino e questo stato potevo percepirlo chiaramente, tuttavia sono riuscito a terminare il percorso in meno di mezz'ora e in progressione anche se con gambe un pò pesanti, ma si trattava comunque di una giornata di bigiornaliero! Scusatemi il giorco di parole! eh eh eh Buona uscita.. :)

Sensazioni: s'è trattato dell'ultimo "carico" vero e proprio. Giornata lunga di allenamento, il "doppio giornaliero" è piuttosto impegnativo mentalmente, ti costringe a scavare a fondo per trovare risorse energetiche e si fa sentire nelle gambe adesso mentre scrivo. Ora l'attenzione va tutta nel recupero e nello stretching. :)

Alla prossima!

Progressivo

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(Parlo sempre di remoergometro di qua, remoergometro di là.. :D è il vero nome di quello che più comunemente viene definito "vogatore". In questo video tutorial realizzato per il blog, eccomi in azione durante uno scorcio di sessione indoor dello scorso inverno. Questo è il vecchio modello a remi che utilizzavo qualche mese fa).

 

Riassunto riassuntissimo dell'uscita di ieri, non sarò rapido! Di più! :D Gli ultimi giorni lavorativi posso tranquillamente considerarli alla stregua dei "lunghissimi" di preparazione per la maratona, e ora, mentre scrivo, sono brasato! :)

La sessione serale ha riguardato il progressivo. Ormai mi ritrovo a correre quasi totalmente al buio con gli occhi che pian piano si devono abituano all'oscurità, e riesco a vedere dove metto i piedi grazie alle luci della città e la sua "skyline" vicinissima. Per fortuna conosco le soluzioni chilometriche di quel tracciato a memoria e così non corro il rischio di farmi partire le caviglie! :P
Obiettivo dell'uscita, ieri, era quello di testare il passo per la mezza e l'ho fatto, interiorizzando molte positive sensazioni. Le gambe, lasciate andare in una libera azione di corsa, rispondono in modo molto fluido e reattivo e riesco così a correre in modo davvero rilassato e soddisfacente. E' il ritmo di corsa lunga svelta (per i patiti delle tabelle CLS) che utilizzerò sui 21km.
Sono scattato nella progressione al quarto km circa, gambe in gran spinta nella frescura (per qualcuno freddino :)) della sera. Alla fine ho concluso 6.5194 m in in 27':39''.
A seguire avrei voluto effettuare 4 scatti in salita da 80 m ma ho dovuto farli ad intermittenza per "cause naturali di forza maggiore", in pratica sono dovuto andare a casa, e in fretta raggiungere il bagno! E va bè, capita anche questo!

Sensazioni: Spinta, scioltezza. A livello organico avevo ancora molto margine a disposizione per spingere. E me lo riservo bene. Contento per la freschezza delle gambe una volta in movimento, dal momento che venivo da una giornata lavorativa a dir poco infernale, dove non ho misurato i metri camminati in magazzino, ma sicuramente, arrivato alle 18 del pomeriggio, avevo abbondantemente superato i 10km! :)

A presto

Il rilassamento muscolare parte dal viso

(Da notare la mia "faccia molle" :) con le guance che sballonzolano in questa foto, che ben rappresenta il contenuto del post)

 

Avevo in programma questa seduta per la domenica pomeriggio, il che avrebbe significato una giornata di bigiornaliero, ma impegni sopravvenuti mi hanno fatto rimandare la sessione solamente al giorno dopo, ovvero ieri, lunedi.

Di che si trattava? La prima versione domenicale avrebbe dovuto riguardare 40' totali, suddivisi in 20' di remoergometro + 20' di salto con la corda, obiettivo dell'allenamento: la durata mentale, per un minutaggio a frazione elevato, rispetto a quelli a cui mi spingo abitualmente nelle sessioni più corte e di qualità. Sulle macchine cosidette, isotoniche, è molto difficile mentalmente stare in movimento a lungo ma, paradossalmente, fermi sul posto. Ed è proprio di quello che bisogna scordarsi in questo tipo di sedute, smettere di pensare e sudare! Sudare e basta! In piena scioltezza e decontrazione!

La versione post lavoro che ho poi svolto ieri, quella definitiva, l'ho strutturata in 30' totali suddivisi in 15'+15',  che sono comunque minutaggi pesantini da portare avanti in serie per i motivi di cui sopra. In questi lavori, che svolgo un paio di volte prima della mezza, testo la condizione di scioltezza muscolare totale che tengo poi in gara e che mi permette di convivere con lo stato di fatica più a lungo. In sintesi si tratta di trovare lo stato di fluidità di movimento ottimale e lasciare che i muscoli direttamente coinvolti lavorino da soli, senza sensazioni di contrazione delle dirette controparti antagoniste (es: bicipite che lavora, trapezio rilassato ecc ecc).

Un esperimento molto semplice applicabile in modo particolare alla corsa: provate a mantere i muscoli del viso costantemente rilassati, vedrete che tutto il corpo, di riflesso, sarà rilassato e l'azione risulterà piacevolmente fluida.

Lo scorso anno, alla mezza maratona di Copenhagen, ho messo in pratica tutto questo; la gara, corsa a metà settembre, ha richiesto una preparazione pienamente estiva. Nessun lungo specifico di preparazione nella calura di agosto. Al suo posto uscite bigiornaliere del tipo 12 km mattino + 12 km pomeriggio, nella prima parte, ad esempio Nordic Walking in salita, nella seconda parte pomeridiana ritmo della Corsa Lunga Svelta. In gara poi, lasciando correre le gambe liberamente ho terminato in 1h:26' che considero ottimi con un allenamento multi sport.

Sensazioni: Ricerca della brillantezza muscolare per affrontare la prossima uscita di Corsa Progressiva

A presto! E nella vita come nello sport, divertitevi e siate curiosi di sperimentare cose nuove. Nel bene! :D

Rigenerazione + Fondo lento collinare: Nordic Walking e Corsa

(Stretching? Sempre! :D)



Stamattina sveglia alle 8:30, troppo sonno, posticipata di un'ora, sveglia quindi alle 9:30 e con un pò di fatica, ok, posso andare! E alle 10:15 sono già su percorso collinare, racchette da Nordic Walking ben salde ai polsi.
Ho concluso la settimana con il corpo che mi dava tutti segnali ben percepibili di richiesta di riposo, specialmente arrivato a venerdi sera, complice anche un fine settimana lavorativo piuttosto movimentato (e quando dico movimentato intendo camminare quasi non stop dalle 8:30 del mattino alle 18 :P). Ieri pomeriggio non ho assolutamente avuto la brillantezza di fare nulla e infatti mi sono riposato, riposo totale.
La cosa giusta da fare, questa mattina, era, appunto, un'uscita di fondo lento di rigenerazione suddivisa in due parti, nordic walking e corsa. Per la prima disciplina mi sono impegnato a ritmo sciolto ma svelto per 51' su un tratto quasi completamente collinare, per la seconda, invece, 21' di corsa, anche qui a ritmo sciolto e svelto, 4':15 a km. Alla fine, quello che ne è scaturito è stato un fondo lento ma progressivo, dal momento che gli ultimi 2 km e mezzo in salita, non secca ma lunga e costante, sono stati piuttosto impegnativi sulle gambe. 1h:11' totali di fondo lento di rigenerazione + fondo lento in progressione che mi hanno permesso di "ripigliarmi" dallo stato di sonnelenza in cui mi sono ritrovato in questi ultimi due giorni.
Nel pomeriggio ho poi eseguito esercizi base di rafforzamento su tutta la fascia addominale/lombare; 2 serie da 20 ripetizioni per parte e, a seguire, tecniche di respirazione profonda e rilassamento abbinate a esercizi di stretching.

Sensazioni: Intesa come un'uscita di fondo lento di rigenerazione a tutti gli effetti. L'intento era quello di stare sulle gambe per un periodo di tempo piuttosto lungo e così ho fatto, in modo sciolto e rilassato, curando la tecnica e la respirazione. Le sensazioni fisiche mi indicavano esattamente questo tipo di lavoro da svolgere e ho assecondato questa esigenza. CLR Corsa Lunga di Rigenerazione.

A presto! :D

Fartlek lungo

(Brooks Launch ai piedi, racchette Leki ben salde ai polsi. Si, sono pronto a scalare in collina! :). Il Nordic Walking mi piace tantissimo, mi diverte, mi allena in modo completo e soddisfacente)

 

Riassumo brevemente la seduta serale di oggi, che ha riguardato il Fartlek lungo su distanza di 7 km.

Dopo una decina di minuti con andature blande e qualche skip a ginocchia alte di riscaldamento, inizio la sessione.
Il mio timer con bip acustico per segnalare le alternanze di ritmi è ben settato, in questo modo: 2':30'' di scatti ad un passo molto vicino al ritmo gara e 50'' di ritmo del fondo lento per smaltire e trasformare il lattato accumulato negli sprint, il tutto a ripetizione fino al termine del tracciato.
Ho corso completamente al buio con degli occhiali da ciclista a lenti arancioni per dare più risalto ai colori; conosco bene il tracciato e quindi so perfettamente dove appoggio e non rischio potenziali storte! Era la prima volta che testavo queste ripetute a maggior minutaggio nel fartlek e mi sono divertito molto; ho mantenuto, negli sprint, un ritmo medio di 3':30'' a km, in alcuni passaggi anche inferiore, sentendo le gambe molto in spinta e reattive, correndo con facilità e decontratto, anche considerato il fatto che arrivo da giornate lavorative tipo quella di oggi, in cui una decina di chilometri "di fondo" camminando per il magazzino me li faccio tutti! Ottimo anche il recupero nei 50'' di smaltimento con gambe immediatamente pronte a ripartire.
La temperatura fresca della sera e la quasi totale solitudine sul percorso mi aiutano molto a rimanere concentrato, la testa si svuota e mi sento completamente coinvolto nella corsa. Sono il tipo di sensazioni ottimali di benessere che cerco sempre, perchè è da qui che si genera l'allenamento produttivo!
Una volta rientrato in palestra, ho ancora eseguito esercizi base per il rafforzamento degli addominali e lombari, come sono solito fare da sempre. E ora chiuderò la giornata con del sano stretching.

Sensazioni: Corsa facile anche quando spingo forte. Negli anni ho imparato, e sto continuamente migliorando e affinando questo aspetto, che il rilassamento generale e l'azione decontratta, in qualsiasi disciplina sportiva, portano a godersi l'allenamento più a lungo e a gestire gli sforzi in modo ottimale. Durante l'ultima uscita di corto veloce, lasciando girare le gambe liberamente e senza "ritmi preimpostati", nei primi due km il cronometro segnava 3':42'' in scioltezza.
Forma in crescita verso il week end dedicato ai lunghi!

Nel prossimo post, siccome tornerò ad utilizzare il Nordic Walking come seduta alternativa (fondo lento di rigenerazione), mi soffermerò a trattare di quanto sia utile questa disciplina di fondo per il podista e per recuperare dalla corsa, sempre comunque inserendo utilissimi chilometri nelle gambe e fortificando tutta la muscolatura superiore, in uscite da 1h:30/45'.

Alla prossima!