Week end in collina: Nordic Walking e Corsa

(Nordic Walking, dalla mia prospettiva)

Il mio week end sportivo si è svolto completamente in collina, come?

Sabato pomeriggio: uscita breve con intenti rigeneranti. 3,5 km di Nordic Walking sportivo in buona spinta, subito seguiti da altri 3,5 km di corsa media. Il tutto mi ha impegnato per circa 45'. Rientrato a casa, ho ultimato con esercizi isometrici su braccia e addome, 10'' per parte. In serata, stretching generale su tutto il corpo.

Domenica mattina: ovvero oggi, nuovamente in collina, ma stavolta con l'amico Tiziano, inossidabile atleta, che non molla un colpo, nemmeno con 3 ore di sonno addosso e vento freddino contro. Obiettivo: fondo lento collinare in scioltezza. Per me "scioltezza" ha significato lasciare andare le gambe completamente, a ritmo naturale; il che ha trasformato l'uscita in Corsa Lunga Svelta. Ottima sessione collinare di 1h:12'. Ho sempre trovato il tempo coperto e freschino ottimali per correre.

Ora vado a dedicarmi ad un pò di stretching.

A presto!

Alessandria, percorso fluviale: pensieri condivisibili.

Sono un runner, espulso, suo malgrado, dal percorso degli argini di Alessandria (tra l'altro non sono ancora riuscito a trovare qualche "esperto" in materia che mi spiegasse come possa essere PRIVATO l'argine di un fiume, ma comunque..), e vorrei porre alcune domande all'assessore allo sport del nostro comune, o a qualsiasi altra emerita personalità che abbia qualche delega a riguardo.

Ora che arriveranno le giostre, i cosiddetti "baracconi", e il Comune concederà loro di installarsi su gran parte della pista ciclabile in Viale Milite Ignoto, dove pensano di "deportarci"? In Corso Roma e vie limitrofe??

Oppure dobbiamo prendere in considerazione, oltre alla fuga di cervelli, anche la fuga delle gambe che corrono, da questa città che affossa ogni cosa buona, nata spontaneamente da cittadini volenterosi?

Saluti

RBR Triathlon

(La prima frazione al remoergometro)

Aggiorno brevemente alla seduta di stasera: RBR Triathlon (Row - Bike - Run Triathlon), ovvero Remoergometro - Spinning Bike - Corsa. Queste sessioni mi esaltano parecchio, in quanto mi impegnano al 100%, sia mentalmente che muscolarmente.

Ho lavorato ancora con un pesante carico sulle gambe e non solo da domenica scorsa, quindi, in parte, questa uscita è servita anche da rigenerazione. Ecco come ho distribuito il minutaggio:

- Riscaldamento: 10' esercizi di mobilità e piegamenti sulle braccia.

- Remoergometro: 10' alla media di 27 battute al minuto.

- Bike: 10' pedalata sciolta e a ritmo svelto e costante, ultimo minuto sui pedali.

- Corsa: 14' totali, con gambe piuttosto appesantite; tuttavia l'azione è stata molto fluida e in economia, con una buona frequenza. Il passaggio di frazioni allena a trovare una forma d'esecuzione ottimale, quando si è già stanchi dalla stazione precedente; questo aspetto è particolarmente esaltato durante la transizione bici-corsa.

- Chiudo con 1 serie da 15 ripetizioni per ogni parte addominale, obliqui e lombari.

Tra poco stretching; domani riaggiornerò il post con le distanze coperte su remoergometro e corsa.

A presto :)

La settimana di qualità: le ultime 4 uscite

(Foto d'archivio: 100% Calistenico, molto presto capii gli innegabili vantaggi strutturali dell'allenamento a corpo libero. Nella foto sopra, squat balzati con bacchetta)

Panoramica sulla settimana appena trascorsa:

Martedi 3 marzo: 

Corto veloce combinato, composto da 3 frazioni: Corsa, 2,5 km percorsi in 9':51''; Remoergometro, 10' di fartlek oscillando da 24 a 28 battute al minuto, mettendo molta enfasi nella spinta delle gambe; Salto con la corda, 10' con tutti i giochi di gambe; In questa occasione ho enfatizzato molto le andature unite ai salti; così facendo ho unito assieme, in un'unica frazione, salto e corsa. Gran sudata!

A volte non lo specifico, ma prima di ogni uscita eseguo almeno 10' di buon riscaldamento, solitamente utilizzando tecniche pugilistiche a vuoto, burpees e piegamenti sulle braccia. E chiudo SEMPRE le mie sedute con esercizi di tonificazione per la parte centrale del corpo e stretching.

Giovedi 5 marzo:

Circuito HIIT Indoor, così strutturato: 3' di boxe al sacco di velocità, sequenze rapide, gioco di gambe svelto e potenza dei colpi per fare impennare le pulsazioni - 3' di corsa in salita su tappeto meccanico, in cui ho curato l'azione in economia, ovvero falcate corte e di sequenza rapida - 6' di remoergometro a 29 battute al minuto - 3' di corsa in salita su tappeto meccanico e infine 3' di salto con la corda in scioltezza. Intenso, divertente e molto vario.

Concludo la seduta con esercizi isometrici su tutta la fascia centrale; Successivamente, in serata, stretching generale.

Sabato 7 marzo: 

Il giorno in cui parecchia della stanchezza accumulata in settimana si fa sentire, quindi le sedute di sabato sono sempre leggere, anche dette di rigenerazione.

In questi frangenti mi concentro su aspetti come il rilassamento generale che agevola una migliore respirazione e azione in economia.

Dopo essermi riscaldato pompando un pò di musica dance nello stereo, ho proseguito con 20 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando un elastico, successivamente sono passato alla fase aerobica: 3' di salto con la corda, saltando e contemporaneamente correndo con andature avanti e indietro - 10' di remoergometro, prestando particolare cura alla remata circolare, che dà un piacevole senso di fluidità all'azione - 3' di salto con la corda come nella prima frazione.

La seduta si conclude con un giro di esercizi di rafforzamento dell'addome da 20 ripetizioni per parte, utilizzando una coppia di manubri da 4kg e una panca inclinata - Stretching.

Domenica 8 marzo:

Scenario: Collinare alle porte della città. Obiettivo: Lungo specifico Multi Sport Training comprendente due discipline, Corsa e Nordic Walking. Ho suddiviso un chilometraggio totale di 12,7 km in 6,3 km di NW e 6,4 di corsa, per un tempo complessivo di 1h:18'. In fase di programmazione mi ero posto di riuscire a portare l'intensità del Nordic Walking ai livelli di una corsa lenta, e stamattina ci sono riuscito, utilizzando una spinta coi bastoni davvero energica e di rapidissima frequenza (tanto da avere alcune bolle sulle dita mentre scrivo). Da notare il passaggio ai 4,5 km in 34'.

Nella frazione di corsa, già ben riscaldato, ho mantenuto un'ottima azione decontratta, dopo il NW il corpo sembra caricato a molla!

L'intenzione era di arrivare ad almeno 1h:30' di allenamento, ed ecco quindi che entra in gioco la terza opzione; rientrato a casa, 10' di salto con la corda a frequenza davvero impegnativa, chiudono il cerchio domenicale. Questa frazione è servita un pò come le sequenze canoniche di sprint di corsa da 60 - 80m post lungo.

Più tardi stretching!

Passatevela bene! E godetevi l'attività fisica! :)

Lungo Frazionato

(Rotazioni coi polsi - Wrist Rolling)

(Il 60% della spinta, nel canottaggio, è data dall'azione delle gambe. Quando si effettua questo movimento subito dopo la corsa, la sensazione è quella di aver fatto centinaia di ripetizioni di Leg Press. L'indubbio vantaggio è che i muscoli messi in moto sono gli stessi interessati dalla corsa, ma l'impatto è inesistente; così facendo si costruisce fiato supplementare, mentre le articolazioni ringraziano!! :D Abbracciate il MultiSportTraining e terrete lontano molti acciacchi!!

Eccomi a registrare la seduta di lungo frazionato svolta ieri mattina:

Riscaldamento: forme pugilistiche libere contro l'Uomo di legno, esercizi di mobilità, balzi, slanci e piegamenti sulle braccia, il tutto per circa un quarto d'ora.

Corsa: 3,6 km a ritmo di corsa lunga svelta a 4':10'' a km - 10,5 km a ritmo del fondo lento, 4':35'' a km - 2,5 km nuovamente a ritmo di corsa lunga svelta, 4':10'' km. Tempo di percorrenza complessivo: 1h:11'.

Nel tratto centrale da 10,5 km devo sottolineare l'azione di qualità portata avanti dal mio compagno di allenamento Tiziano, che nonostante le iniziali difficoltà causate dalla schiena dolorante, non ha mollato un colpo, mantenendo un ritmo svelto regolare per la maggior parte del tracciato. Bravo Tiziano! Con questa stessa attitudine anche nella mezza! :)

Remoergometro: Indoor, 10' alla media di 26 battute al minuto. La mia attenzione non si è focalizzata sulla velocità d'esecuzione, bensì su un'efficace spinta di gambe, con gambe già piuttosto provate dalla corsa. Gran bell'extra lavoro per gli arti inferiori!

Spinning Bike: 10' alternando 1' in piedi sui pedali e 1' seduto; obiettivo principale, sciogliere in parte le gambe, sempre comunque mantenendo una certa dinamicità.

Completo la seduta come d'abitudine con un richiamo intenso della forza sulla zona centrale del corpo (Core Stability) e stretching su tutto il corpo.

Note aggiuntive: uscita effettuata con una persistente sensazione di pesantezza sulle gambe e polpacci doloranti. Questi sono sintomi con cui devo convivere costantemente, in modo particolare quando arrivo a fine settimana; sono causati principalmente dall'attività lavorativa che mi vede costantemente in piedi per 12 ore, fermo o camminando poco importa; un particolare che, di fatto, non mi permette mai di smaltire completamente gli allenamenti di seduta in seduta. Ovviamente cerco di fare del mio meglio per trovare il giusto equilibrio ed evitare di spezzarmi in due!! (ah ah ah ah ah :D :D), il buon senso sempre al primo posto!

A presto!

Lungo Specifico Combinato

(MultiSport Training)

Riporto brevemente un sunto del lungo specifico combinato da 1h:14' effettuato domenica scorsa:

- Riscaldamento: giochi di gambe pugilistici, boxe a vuoto e piegamenti sulle braccia per 10'.

- Corsa: a ritmo di corsa lunga svelta (CLS), 11km percorsi in 44':56''. Ottimo ritmo e scioltezza durante l'azione.

- Salto con la corda: In massima concentrazione, seguendo il ritmo dettato dalla musica, 30' continuativi in totale decontrazione, utilizzando facili giochi di gambe. E' stata dura, specialmente raggiunto il ventesimo minuto, il sudore scendeva copiosamente accompagnato anche da qualche dolorino ai muscoli dei polpacci. Intenso.

-Addominali e stretching per concludere la sessione.

Seduta muscolarmente intensa che ho sentito ancora parzialmente nelle gambe a distanza di un paio di giorni.

A presto! 

Corto Veloce Combinato - Quick Pace

Seduta di allenamento di giovedi 19 febbraio, corto veloce combinato con corsa + remoergometro.

Riscaldamento: 10' di giochi di gambe pugilistici e tecniche miste di JKD contro l'uomo di legno. A seguire, per alzare le pulsazioni, 10 ripetizioni di burpees.

Corsa: 2,5 km da correre al ritmo più veloce e costante che riuscissi a mantenere alle 19:45 dopo una giornata di lavoro. Percorso chiuso in 9':48'', in buona spinta di piedi e intensità, alla media di 3':55" al km.

Remoergometro: 10' di vogata al ritmo costante di 28 battute al minuto, enfatizzando molto la spinta delle gambe, che costituisce il fulcro del movimento. Frazione molto intensa dopo la corsa, gran sudata. Al termine del periodo, il computer di bordo ha fatto registrare una distanza coperta di 3,8 km.

L'allenamento s'è chiuso con una serie di esercizi isometrici da 10" ciascuno su tutta la zona addominale e lombare, seguita, come sempre da 10' di stretching su tutto il corpo e tecniche di rilassamento.

Nota: Sto trovando particolare giovamento da questa serie di allenamenti combinati specifici, soprattutto per quanto concerne il recupero fisico post seduta, che risulta molto più rapido. L'importante, in questo caso, è mantenere l'omogeneità del ritmo nel passaggio da frazione a frazione. Così facendo ci si cimenta, di volta in volta, in allenamenti molto variegati e divertenti.

Ho elaborato questo ciclo di allenamenti secondo i miei gusti personali, dopo aver letto questo articolo di assoluto interesse: 

http://www.runningzen.net/index.php?option=com_content&view=article&id=861:maratona-lungo-specifico-combinato&catid=62:allenamento-e-preparazione&Itemid=5 

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Workout session of thursday, february 19th; fast paces mixed between running and rowing machine:

Warm-up: 10' of boxing footwork and mixed JKD techniques against the Wooden Dummy Man. Right after this, in order to increase the heart rate, i did 10 reps of burpees.

Running: 2,5 k to run at the fastest constant pace i could manage at 7:45 p.m., after a long day of work. I completed the route in 9':48'', with good intensity and nice pushing of the feet, at the average pace of 3':55''/k.

Rowing Machine: 10' of rowing at the constant 28 spm pace, by emphasizing the push of the the legs, which constitutes the core of the rowing technique. This was a pretty intense fraction done right after running, and i worked out a sweat. At the end of the time, the on-board computer registered the following data: 3,8k covered in 10' at the average speed of 28 spm.

The workout ended with a serie of isometric exercises, 10'' each,  on the abs and the lower back, followed, as usual, by a total body stretching and relaxation techniques for at least 10'.

Note: I'm enjoying these combined workouts so much lately, which are very "triathlon oriented", especially as far as the recovery process is concerned, that is far more quickly. The pivotal thing in performing this kind or workout is to maintain the homogeneity of the pace by switching from fraction to fraction, which is not that simple. By doing so, you're challenging yourselves in many different ways from time to time, and, as a result, you'll experience fun and variegated workouts.

Alla prossima!

Have fun!