Stra Trisobbio in pillole

(Si, ci siamo!!)

Domenica andiamo a farci un allenamento in collina nel tardo pomeriggio?.. Mhhh ma no, andiamo a correre la Stra Trisobbio! E così fu!

Alle 17:00 con mio papà fotoreporter e il Viper partiamo verso l'ovadese, zona che amiamo molto per quanto riguarda le gare podistiche, principalmente quelle del circuito Alto Monferrato, a mio avviso il più bello in provincia. Arriviamo a destinazione abbondantemente in anticipo e abbiamo così il tempo per attuare tutti i riti preparatori di sorta. La location è incantevole, il panorama circostante da favola e il castello di Trisobbio è la ciliegina sulla torta.

Alle 19:00 la partenza, fa caldo ma è ventilato; il percorso si sviluppa su 7,5 km complessivi, con caratteristiche tali da mettere in risalto diverse doti atletiche ed assetti di corsa differenti. I primi km, in uscita dal paese, caratterizzati principalmente da fondo erboso e in semi piano che si affrontano in spinta; Più o meno all'altezza del quarto chilometro, una discesa bella secca di 800 m circa che tende a farti frenare, ma che invece va affrontata "buttandosi" o per meglio dire "lasciandosi scivolare avanti" senza s-ciabattare come sento molti fare (è un trauma pazzesco per piedi e ginocchia se atterrate in quel modo) e infine, dal quinto km in poi, la chiave di volta della gara, ovvero la lunga salita su asfalto, cambio di passo e su per 2,5 km che in definitiva culminano al traguardo piazzato presso l'ingresso del Municipio di Via De Rossi.

(Il profilo altimetrico da Genova di corsa - tracce gpx)

Poco prima di affrontare la salita sopracitata, io e Alberto Carraro, per l'occasione in versione Spider Man, abbiamo avuto il privilegio di avere un incontro ravvicinato con un bel daino che c'è sfrecciato davanti attraversando la strada con uno stile di corsa elegante.

Bene il tratto di salita, anche se all'altezza del 6,5 km ho cominciato ad accusare un pò di caldo dovendo cos marciare per qualche decina di metri; questo comunque non mi ha impedito di chiudere la gara in nona posizione assoluta col tempo di 31':08", tutto fieno in cascina in proiezione Stellina Race.

Il Team Quality presente per l'occasione in formazione originale "Fantastic 4" :D col sottoscritto, Claudia Marchisa, Alessandro Schiara e il Viper. Claudia vince comodamente la gara nel settore femminile mentre il Viper inaspettatamente si piazza terzo nella sua categoria. In campo maschile vittoria per Mamadou Yally della Solvay, complimenti a tutti! Circa 94 i partenti ad un orario di gara insolito.. le 19:00

magari il prossimo anno si potrebbe prendere in considerazione una partenza spostata alle ore 20:00 non solo per questa gara, ma anche per tutte le altre domenicali, tramutandole in "notturne" molto più gestibili (dal punto di vista atletico).

L'evento si conclude con un ottimo pasta party con vista sulle colline ed annesse premiazioni per tutte le categorie. Il voto che do all'evento è 8; queste sono le gare che preferisco, per i tracciati ma soprattutto per il tipo di atmosfera che si respira!

Per ora è tutto, prossimamente arriverà l'aggiornamento con la galleria fotografica completa. 

A presto!

Valenza: Stra San Giacomo

(Il mio podio immortalato dal Viper)

Brevissimo flash dalla gara di Valenza appena conclusa:

Bel mini percorso della distanza di 4,7 - 4,8 km nel cuore della città dell'oro. Tracciato abbastanza nervoso e veloce, completamente su asfalto, caratterizzato da una salitina ad inizio gara ed una più lunga, selettiva e discretamente impegnativa posta tra il terzo e il quarto km con successivo arrivo in rettilineo su red carpet dritti verso la meta finale, il grosso arco gonfiabile.

Ho trovato la città di Valenza viva e con un buon interesse dimostrato verso l'evento UISP; 150 i partenti. Termino questa ennesima serale in 17':28" aggiudicandomi il quarto posto di categoria. Ottimo allenamento veloce, senza forzare, come sempre in questo periodo un pò minato dal caldo, ma tant'è. Soddisfatto.

Nel weekend arriverà la mia galleria fotografica della gara! Per adesso vi auguro una buona notte!

A presto!

!! AGGIORNAMENTO GALLERIA FOTOGRAFICA !!

Domenica di combinati

(Post doccia ad Arquata!)

Con ieri è stata la terza domenica consecutiva di allenamenti combinati da cui sto traendo parecchio giovamento per quanto riguarda la freschezza fisica e i tempi di recupero decisamente più brevi. Con il combinato si possono eseguire sedute lunghe di assoluta qualità senza usurarsi fisicamente, vista la stagione..

La chiave è mantenere lo sforzo percepito il più simile possibile tra le discipline coinvolte; normalmente la tripletta che prediligo è Voga / Bici / Corsa, il "menu" di ieri invece prevedeva Salto con la corda / Bici / Corsa. Dopo una serie di esercizi di scioglimento muscolare utili anche da riscaldamento, decido di cominciare la sessione alle 8:30 con 15' di salto con la corda dinamico. Interpreto questa specialità non in maniera classica, ovvero saltellando sul posto a diverse intensità, bensì in continuo movimento, alla stregua di una corsa jogging; quindi tutti gli stili di salto sono eseguiti correndo avanti e indietro e senza soluzione di continuità per l'intero minutaggio. Questo modo di praticare è molto più funzionale alla corsa mantenendo invariati tutti i benefici del salto con la corda classico: allineamento posturale, coordinazione, rilassamento, respirazione e agilità.

Cambio frazione ed eccomi in sella alla mia MTB verso le colline; 10 km con più di metà percorso caratterizzato da salita costante che va a culminare a 250 mt partendo dai 90 di Alessandria. Sopra soglia, non mi alzo mai sui pedali concentrandomi sulla respirazione e il rilassamento muscolare. In questi frangenti il livello di sforzo percepito è pari ai più impegnativi strappi in salita affrontati a piedi... per rendervi l'idea, giusto perchè se ne parlava proprio ieri riguardo alla gara di Montaldeo, la rampa verticale da 800 mt che ci si ritrova ad affrontare dal settimo km, oppure la lunga salita centrale della Camminata Pessinatese. (che invito la AICS e in particolare il mitico giudice Sig. Enrico Carminati a fare in modo che ritorni in calendario per il 2017). In bici mi diverto e lo stimolo allenante è assolutamente di qualità; sono sicuro che riuscirei a pedalare bene anche a temperature infami e senza sboffare.

Raggiungo un tratto di salita su erba e sterrato da circa 200mt all'8%, in pratica sono dentro alla collina, ed ecco che scatta il cambio di frazione, l'ultima, che riguarda la corsa. Mi sto allenando per la corsa in montagna e questo tratto la simula egregiamente; 10 X 200 mt richiamando la tecnica di corsa in salita con focus massimo sull'azione in economia: falcata corta, massima inclinazione del corpo verso la collina, marcata oscillazione delle braccia dal basso verso l'alto a sostegno della scalata e talloni bassi. 

Conclusi questi saliscendi ritorno in piano per un paio di km utili a sciogliere le gambe che girano davvero bene. Il rientro a casa, nuovamente in sella alla MTB è in totale scioltezza.

Rispetto a qualche anno fa, posso notare che il passaggio da bici a corsa mi risulta molto meno traumatico; l'adattamento è istantaneo e questo grazie al fatto che avendo migliorato la capacità di rilassarmi, l'azione risulta più economica e meno dispendiosa.

Non pago, nel pomeriggio, verso le 17:30, con l'amico Viper decido di affrontare il sole pieno con un'altra uscita di combinato in scioltezza: 5 km di Nordic Ski Walking in andata e 5 km di Jogging al ritorno, e questa volta non sono stato io a mollare per il caldo! Ah Ah Ah Ah :) :) 10 km che sono letteralmente volati!

Penserete, poi alla sera si è smontato?? Niente affatto! Il MultiSport Training vi permette di affrontare allenamenti di qualità e rimanere freschi salvaguardando le articolazioni!!

A presto!

Bordata d'acqua ad Arquata

(Visitate Bio Correndo per ulteriori dettagli sull'evento e la classifica completa)

Non rapido, rapidissimo riassunto di ciò che è stata la gara di Arquata in atto ieri sera. Il tutto si potrebbe riassumere con una parola: ACQUA.

Abbiamo semplicemente avuto il tempo tecnico di ritirare i pettorali e il pacco gara, qualche minuto di riscaldamento e infine, alle 20:20 il diluvio, acqua a catinelle, vento trasversale, lampi e nel pacchetto "all inclusive" anche dei bei fulminazzi all'orizzonte. Tutto questo ha fatto ritardare un pochino la partenza e inutile dire che buona parte del riscaldamento è andato a farsi benedire, lavato via dalla pioggia.

Una volta in moto, la gara è stata divertente e bizzarra da correre sotto l'acqua, appoggiando dentro le pozzanghere in totale mancanza di grip; due giri da poco più di 2,8 km nel centro storico mai noisi, con anche qualche piccola salitina al punto giusto. 

Concludo questa gara/allenamento di corto veloce in 20':57" sui 5700 mt come riscontrato su quasi tutti i Garmin sul posto, e non 5,2 km come da volantino. Temperatura e clima perfetti per me. Soddisfatto.

Il Team My Own Workout questa volta non è riuscito a produrre materiale fotografico per un errato settaggio della fotocamera, ma ci rifaremo presto!

Combinato MultiSport

(Il MultiSport Training, o allenamento multidisciplinare, torna più che mai utile con queste temperature e per farlo non è necessario essere triatleti)

Eccomi a registrare brevemente la sessione di allenamento di ieri. E' già la seconda domenica di fila che scelgo di svolgere un lungo combinato piuttosto che partecipare ad una gara podistica mattutina e morire di caldo oppure uscire per 1h:30' di corsa. Mi è bastato guardarmi un pò attorno nel mio "arsenale" di attrezzature sportive per rendermi conto di avere infinite opzioni di allenamento a mia disposizione; aggiungiamoci un pizzico di fantasia e creatività ed ecco che prende forma il Rowathlon, uno stile di triathlon di cui in Italia credo di essere l'unico praticante e in Europa qualche altro "pazzo" oltremanica.

In pratica le discipline da affrontare sono tre: Canottaggio Indoor - Mountain Bike - Corsa e l'intensità dell'allenamento può essere modulata in base ai risultati che si cerca di conseguire. Questa mia proposta è un'alternativa alla corsa lunga svelta, avendo come obiettivo per luglio il potenziamento su salite lunghe in vista della Stellina Race di Susa il prossimo 28 agosto. Personalmente sfrutto questo tipo di allenamenti per stare comunque parecchio tempo in movimento senza sciogliermi dal caldo e salvaguardare anche le articolazioni, cosa che la sola corsa non permette di fare.

Ecco i minutaggi per ogni frazione:

Canottaggio Indoor: 15' alla media di 24 vogate al minuto. Frazione che serve principalmente come proseguo del riscaldamento e per trovare il miglior stato di rilassamento muscolare.

Mountain Bike: 50' quasi costantemente su salite impegnative sopra soglia su fondo misto sterrato/asfalto.

Corsa: 20' su forti saliscendi in cui è importante saper dosare lo sforzo e ritrovare un giro di gambe brillante dopo le precedenti salite affrontate in bicicletta. Bisogna essere bravi, a questo punto, a mantenersi rilassati e concentrati, così facendo il corpo avanza da solo. 

Si tratta di allenamenti molto duri e impegnativi, soprattutto in collina sia in bici che a piedi il livello di sforzo percepito è piuttosto elevato; ma a fine seduta, dopo una bella doccia ci si sente molto più freschi e pimpanti rispetto ad un post corsa classico; questo per il fatto di aver utilizzato più muscoli e in modo vario e completo.

A presto!

Casaleggio Boiro

(150 competitivi di cui 50 solo della Novese e più di 60 non competitivi alla partenza)

Da Casale a Casaleggio Boiro passando per Alessandria. 

Questa è la "tratta" che ho dovuto percorrere ieri, e piuttosto a fionda aggiungerei, per raggiungere la sperduta frazione immersa tra le colline ovadesi, tra curve e tornantini da fare invidia a località sciistiche a quote ben più elevate!

Arriviamo giusto in tempo utile al campo sportivo per avere ancora una mezz'oretta a disposizione per iscriverci, scambiare due parole con gli amici, foto di rito e il rituale del riscaldamento. Incontrarsi sui campi gara ormai è come dare appuntamento alla propria compagnia, ci conosciamo tutti e nell'atmosfera delle "gare di paese" ci sentiamo pienamente a nostro agio.

L'Atletica Novese è presente in maniera massiccia all'evento, schierando ben 50 atleti tra i 150 partenti competitivi, me compreso, ai nastri di partenza. Un terzo dei partecipanti, segno della costante crescita della società. La gara si è sviluppata su 7 intensissimi chilometri di ondulato dai tratti tipici che il circuito Alto Monferrato sa offrire: piano su asfalto, discese su sterrato, di nuovo strada e poi strapponi di repentina salita ancora su sterrato, il meglio del meglio che si possa trovare in questa zona, concentrato su una distanza relativamente breve.

Fino al quarto chilometro non ci sono stati particolari grattacapi da risolvere, trattandosi di ondulato piuttosto regolare; è tra il quarto e il quinto chilometro che ci siamo trovati ad affrontare il "salitone improvviso" svoltando a sinistra, che da zero a cento ha trasformato una gara di corsa su strada in un gran prix di corsa in montagna in assetto stambecco con qualche spolveratina di trail che il capitano Alberto Carraro apprezza.

Ovviamente la gara si faceva a questo punto, e per quanto mi riguarda il bel salitone sopra citato è stato il momento più difficile del tracciato, in quanto ha richiesto un rapido cambio di assetto posturale e assestamento del ritmo; fortunatamente è durato poco, ma quel tanto che è bastato ad imballare leggermente le gambe una volta lasciato lo sterrato verso gli ultimi 1,8 km di gara nuovamente su asfalto. C'è voluto qualche metro per uscire dalla zona lattacida e riacquisire un'efficace azione rotonda di gambe (per citare Franco Bragagna :))) e quindi ritmo.

Le ultime fasi di gara le ho condivise con Alberto Carraro che mi ha agganciato dopo essere sopraggiunto a fionda da tergo in uscita da un tratto di discesa su sterrato, lui che è veramente uno specialista nell'affrontare quei tratti di gara con eccellente tecnica da trail running.

Non ho partecipato a questa gara con grande foga, ma direi piuttosto alla stregua di un allenamento che ho terminato in 28':59'' in cui mi sono davvero divertito su un percorso sempre vario, allegro ed interessante. Anche come temperatura si andava molto bene, motivo per cui penso che per il resto dell'estate parteciperò più che altro alle serali tralasciando le domenicali e il caldo torrido.

Il motore organizzativo ha funzionato bene, e ci tengo a ribadire che per quanto mi riguarda il circuito UISP campionato Alto Monferrato sia il più bello in provincia per qualità tecnica dei percorsi.

Il tracciato era molto ben segnalato e presidiato con addirittura un ristoro, non sempre presente in gare brevi.

Per concludere la serata sportiva in bellezza ci siamo intrattenuti in un gran bel Pasta Party offerto dalla Soms locale nelle strutture del campo sportivo all'aperto; il giusto e meritato reintegro post gara che tanto si apprezza quando lo "sbrano" si fa sentire! Eh eh

Il vincitore in campo maschile è stato l'inossidabile Diego Picollo mentre in quello femminile Ilaria Bergaglio, ebbra di globuli rossi in pieno circolo dopo gli allenamenti in altura e endorfine a mille, quindi gas a martello! Eh Eh Eh

Per ora è tutto. Visitate Fausto BIO CORRENDO per un resoconto più generale di gara e la classifica.

Ho qualche immagine della gara da sviluppare che vedrete nei prossimi giorni.

Buon weekend!!

Allenamento: Settimana senza gara / Settimana con gara

(A sinistra, il leggendario coach Arthur Lydiard negli anni '50 e, a destra, il sottoscritto in una fase di gara: prendo molto spunto dal metodo e dai principi di Lydiard per i miei programmi di allenamento)

Estratto di una lezione del coach Arthur Lydiard (1917-2004), traduzione e adattamento in italiano Matt J. Baner.

"Oggigiorno, molte persone corrono per ragioni di fitness e salute. Alcune di esse sono di mezza età, altre sono anziane e ad altre ancora piuttosto giovani. Nessuno di loro è preoccupato ad essere un campione e si godono il piacere che le corse di gruppo e la socializzazione sanno dare, condividendo con altre persone un interesse comune.

Però, mentre è vero il fatto che possono non essere altamente competitivi, inevitabilmente provano soddisfazione nel vedere i loro tempi migliorare su diverse distanze. Gareggiano contro sè stessi piuttosto che contro altri. Le tabelle di allenamento seguite da aspiranti campioni li sconcertano; sono troppo dure. Quello che vogliono è un programma che consenta a tutti loro di gareggiare, due o tre settimane e continuare a farli migliorare, liberi da infortuni.

La tabella "Settimana senza gara / Settimana con gara" (Non-Race/Race Week) che segue, rende ciò possibile, a patto che una ragionevole base di condizionamento sia già stata stabilita e l'atleta non gareggi su distanze impegnative come 10 km settimana dopo settimana. Le distanze più lunghe dovrebbero essere alternate con gare brevi ed è importante che il podista si prenda tutto il tempo necessario per recuperare da qualsiasi gara dura tramite recupero attivo, con semplici uscite di jogging, ogni giorno, finchè la condizione non ritorna alla normalità.

Queste tabelle hanno funzionato molto bene per alcune scuole superiori negli Stati Uniti e Nuova Zelanda, i cui programmi agonistici sono fitti di continue gare di corsa campestre.

Corsa Campestre: Settimana senza gara

LUN: Prove ripetute; 1500m X 3 oppure 800m X 6.

MAR: Corsa aerobica 60/90'.

MER: Corto veloce 2000/3000m.

GIO: Corsa aerobica 60/90'.

VEN: Sprint a passo lungo in scioltezza e decontrazione 100m X 10.

SAB: Corto veloce 2000/3000m.

DOM: Corsa erobica 90' o più.

Corsa Campestre: Settimana con gara

LUN: Sprint in andata, e ritorno camminando sempre sulla stessa distanza; 100m X 6/10.

MAR: Fartlek facile 45/60'.

MER: Corto veloce 1600/2400m.

GIO: Sprint a passo lungo in scioltezza e decontrazione 100m X 6.

VEN: Jogging 30' + ginnastica isometrica e stretching.

SAB: Jogging 30' oppure qualsiasi altra attività aerobica lenta + 15' di stretching.

DOM: Gara.

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Corsa su strada: Settimana senza gara

LUN: Prove ripetute; 1500m X 3 oppure 800m X 6.

MAR; Corsa aerobica 90'.

MER: Corto veloce 5000m.

GIO: Corsa aerobica 60/90'.

VEN: Sprint a passo lungo in scioltezza e decontrazione; 100m X 6/10.

SAB: Corto veloce 5000m.

DOM: Corsa aerobica 90' o più.

Corsa su strada: Settimana con gara

LUN: Sprint in andata e ritorno camminando sempre sulla stessa distanza; 100m X 6/10.

MAR: Fartlek facile 45/60'.

MER: Corto veloce 1500m.

GIO: Sprint a passo lungo in scioltezza e decontrazione; 100m X 4/6.

VEN: Recupero attivo 30' jogging + ginnastica dolce + 15' stretching.

SAB: Jogging 30' oppure Salto con la corda 30' o qualsiasi altra attività aerobica a ritmo facile + 15'di stretching.

DOM: Gara.

Ricordo che si tratta di tabelle di massima e che vanno adattate alle proprie esigenze di vita e impegni quotidiani. La cosa importante da tenere a mente è l'essenza, ovvero l'alternanza di lungo/corto, lento/veloce a giorni alterni, al fine di mantenere sempre un allenamento ben equilibrato."

http://www.lydiardfoundation.org/