Il Circuito di Carpeneto, ormai, è una gara classica pasquale e anche quest'anno, ma stavolta insieme al mitico Viper alla prima, ho voluto onorare l'evento con la mia presenza, visto che sono in pieno periodo di preparazione. Il tracciato di Carpeneto non è affatto facile, dal momento che è caratterizzato da un profilo altimetrico in prevalenza ascendente su fondo misto asfalto/sterrato/erba e con un paio di discese davvero non male come quella iniziale e l'altra su uno stretto sentiero erboso poco dopo metà gara.
Non mi starò a dilungare sulle caratteristiche specifiche del percorso in quanto ne avevo già parlato in modo più che esauriente nel reportage dell'edizione 2016 di cui vi ripropongo il link. In questa gara è impossibile partire piano, infatti al primo imbottigliamento nella curva a sinistra, la discesa che ci si ritrova ad affrontare è molto pronunciata e direi della lunghezza di circa 500m o poco più; dopodiché la gara è costantemente in salita e su mangia e bevi più o meno pronunciati fino al traguardo e bisogna essere molto in gamba a dosarsi.
Ieri la gamba girava molto bene nei tratti in discesa o comunque nei settori in cui era possibile fare un pò di ritmo, meno bene su alcuni frangenti di salita in cui mi sono ritrovato un pò "fariginato" ma questo è dovuto principalmente al carico di lavoro delle ultime due settimane. Nonostante ciò sono stato comunque in grado di limare più di due minuti dal tempo dell'anno scorso, segno di un motore aerobico sensibilmente migliorato, chiudendo in undicesima posizione assoluta su 120 partenti, subito dopo nomi di notevole spessore podistico in provincia, come potete vedere dalla classifica su BioCorrendo.
Vincenzo Scuro che saluto, ieri era presente per "scaricare un pò le gambe" :) e va a vincere con un buon margine di vantaggio in 31':39"; prima tra le donne, invece, Giovanna Caviglia.
Per altri contributi e punti di vista sulla gara vi invito a visitare anche il sito dell'Atletica Novese.
Salutandovi, vi lascio alla galleria fotografica da Carpeneto!
Proseguono gli allenamenti che mi porteranno alla mezza maratona di Edimburgo di maggio, focalizzati principalmente sul mantenimento e il potenziamento della base aerobica; è infatti da un paio di settimane che mi alleno tutti i giorni, con sessioni giornaliere perfettamente bilanciate ed equilibrate tra loro, in modo tale da dosare sempre gli sforzi e recuperare come si deve, caratteristica che il MultiSport può garantire con successo.
Per questo mese parteciperò ancora ad un paio di gare inserite sempre nel piano di allenamento, ovvero il Circuito di Carpenetodi domenica prossima e Bric e Fos di Mirabello Monferrato il 23/04 e poi ad un paio di serali e Castelletto Monferrato (gara molto bella che vi consiglio vivamente) per quanto riguarda il mese di maggio.
Ecco come si sta sviluppando e continuerà a svilupparsi questa settimana d'allenamento:
DOMENICA: 58' di corsa collinare in tranquillità e totale scioltezza sul percorso del Giro del Morto di quasi 13km + 1h di Nordic Ski Walking in cui ho percorso più di 7 km. A seguire esercizi addominali e stretching.
LUNEDI: 30' di aerobica a ritmo molto blando suddivisi in 15' di remoergometro + 15 di bike. Focus totale sul rilassamento muscolare e sulla respirazione completamente nasale. Esercizi isometrici su braccia e addome, stretching generale finale.
MARTEDI: Riscaldamento indoor con 10' di salto con la corda simulando la corsa a jogging, poi Windsprints 8 X 150 m con relativo recupero alternato della stessa lunghezza ad andatura blanda. Focus sull'allineamento posturale, sulla corretta oscillazione delle braccia, sugli appoggi e il giro di gambe. A seguire 3 km di corsa a ritmo blando come defaticamento. A completare il tutto, stretching generale.
MERCOLEDI: 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, successivamente Corto Veloce da 2,5 km come richiamo alla VO2max in tecnica Nordic Running; Nota: che si decida di mantenere ritmi più blandi o più veloci, con questa tecnica le pulsazioni schizzano alle stelle con una facilità disarmante ed è fondamentale sapersi dosare bene per non trovarsi imballati dopo appena 800m, in quanto proseguire sarebbe poi una sofferenza. Rientro a casa in bicicletta, esercizi isometrici addominali + stretching a completare la seduta.
GIOVEDI: mattino: 30' aerobici blandi suddivisi in 5' di boxe contro l'Uomo di Legno - 20' di remoergometro a 24 battute al minuto fisse - 5' di boxe contro il sacco veloce. A seguire esercizi di tonificazione in rapidità per le braccia con gli elastici, addominali e stretching generale.
pomeriggio: 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, poi 6 X 100 m allunghi facili e rilassati spalmati su un tracciato erboso da 2,6 km caratterizzato da continui saliscendi. A seguire 3 km in tecnica Nordic Ski Walking come defaticamento e infine stretching generale.
VENERDI: 21' di Rowathlon a ritmo molto blando distribuiti su 3 frazioni da 7' ciascuna: Remoergometro - Spinning Bike - Salto con la corda; passaggi tra una frazione e l'altra da effettuare senza pause.
SABATO: 20/30' di Salto con la corda simulando un'azione di corsa jogging, inserendo comunque tutti i giochi di gambe. Focus sul rilassamento muscolare profondo e la respirazione completamente nasale. Stretching generale.
Si continua con lo speciale di approfondimento sul Nordic Running; nell'articolo di oggi, tramite una nutrita galleria video, andrò ad illustrare tutte le sfumature di allenamento che caratterizzano la disciplina e gli "assetti di corsa" in base alla tipologia di fondo.
Correre con i bastoni si avvicina molto di più alla pratica dello Sci Nordico in tecnica classica che al Nordic Walking. Utilizzando la terminologia dello sci, possiamo proprio definire il Nordic Running come "sciare in alternato" senza gli sci. Ciò significa che ogni passo è accompagnato da una spinta del bastone eseguita col braccio opposto al piede d'appoggio.
La fase di spinta correndo coi bastoni è più corta, sia in termini di spazio e tempo rispetto allo Sci di Fondo in tecnica classica sia in rapporto alla sua fase intermedia (ovvero senza spostare le braccia considerevolmente avanti e dietro al corpo). Il bastone viene piantato approssimativamente all'altezza del tallone della gamba opposta. Il movimento della mano sull'impugnatura è fluido e sfrutta la mobilità del lacciolo integrato al guanto che si innesta alla testa del bastone; quando il bastone punta a terra la mano chiude l'impugnatura con una presa né troppo stretta né troppo morbida, poi, una volta giunta all'altezza dell'anca, la mano si apre gradualmente esercitando pressione sul lacciolo nella spinta posteriore che proietta il corpo in avanti.
Ecco la tecnica corretta mostrata in differenti circostanze di allenamento
1. IN PIANO
2. IN SALITA
3. IN DISCESA
4. CAMBI DI DIREZIONE
5. SU SUPERFICE DURA
6. A PIEDI NUDI
7. SU FONDO NEVOSO
Se avete domande o dubbi di sorta non esitate a contattarmi! :)
A presto!
(In azione nei video Milan Kutek; tutto il materiale di www.nordicrunning.eu. Adattamento in italiano Matt J. Baner)
Con questo articolo ci tengo ad andare più nei dettagli di questa relativamente nuova ed altamente efficace disciplina sportiva ai più sconosciuta. Perfezionata negli ultimi anni dal preparatore ceco Milan Kutek ma da sempre utilizzata dagli sciatori nordici, questa pratica permette di recuperare velocemente dagli infortuni classici derivati dalla corsa, ma anche di evitarli, andando a lavorare sul potenziamento muscolare generale, sulla distribuzione dei carichi e sulla tecnica di corsa.
Proprio in questo periodo sto tenendo a bada un'infiammazione abbastanza fastidiosa alla borsa retrocalcaneare del piede destro, e dal momento che non voglio smettere di correre, spostare il carico dalle gambe alle braccia spingendo coi bastoni, trovo che mi sia di immenso beneficio.
L'IDEATORE
Milan Kutek (foto a destra), classe 1969 è un insegnante di educazione fisica di scuola superiore di Praga - Repubblica Ceca. Editore della rivista di corsa RUN, istruttore e promotore del Nordic Running (www.nordicrunning.eu). Ex atleta velocista e in anni più recenti attivo podista amatore con ben 10 maratone completate (record personale 3h:13'). Vincitore dello European Athletics Innovation Awards (2012), Campione ceco di Nordic Running nella categoria M40+ (2015).
CORRERE CON I BASTONI COME PIU' SALUTARE ED EFFICIENTE METODO DI CORSA
1. Nordic Running come metodo specifico di corsa
Il Nordic Running è caratterizzato da un movimento e da un metodo di allenamento specifici, che possono essere praticati tutto l'anno, rispettando i principi base dello stile di corsa (lavoro di braccia, posizione corretta di torso e spalle, appoggi ecc). Questo lo rende diverso dal Nordic Walking e dall'utilizzo di bastoni telescopici su lunghe distanze e gare di corsa in montagna (ultra maratona, skyrace ecc); il metodo del Nordic Running può anche essere utilizzato per allenare principianti alla corretta tecnica di corsa, andando ad eliminare gli errori più comuni come la posizione scorretta del busto e gomiti troppo in fuori.
Comparato al Nordic Walking, il Nordic Running è anche molto più intenso e fisicamente faticoso, tanto da essere divenuto parte integrante nell'allenamento di professionisti e atleti di alto livello. Diversamente dallo Sci Nordico, non necessita di piste innevate ed appositamente preparate e può essere praticato tutto l'anno.
I bastoni utilizzati per correre sono una componente essenziale per la corretta espressione della tecnica di Nordic Running; il fattore perentorio è loro lunghezza, infatti devono essere più lunghi di quelli utilizzati nel Nordic Walking, ma più corti di quelli impiegati in tecnica classica di Sci Nordico. I bastoni da Nordic Running sono un "monoblocco" con impugnatura comoda e liscia, accessoriati da un guantino in testa (esattamente come l'impugnatura dei più comuni bastoni da sci nordico o da Nordic Walking. Personalmente, essendo alto 177 cm, utilizzo il modello Gabel "Nordic Classic" da alternato, lunghi 140 cm, ai quali ho rimosso le tipiche "paperelle da neve" sostituendole con un paio di puntali standard da trekking. Questo set di bastoni molto leggeri, svolge il suo lavoro egregiamente. NdMJBaner).
2. Nordic Run-Walk: un nuovo concetto di camminata sportiva con i bastoni
(Dimostrazione di tecnica Nordic Run-Walk in Interval Training)
Gli individui in cattivo stato di forma non sono in grado di districarsi bene né con la corsa né con la corretta tecnica di Nordic Walking. Per queste persone è più indicata una differente tecnica di camminata coi bastoni, che prende il nome di Nordic Run-Walk.
Potete paragonare questa attività ad una camminata amatoriale sugli sci in tecnica classica, come in molti fanno sulle piste la domenica (senza ovviamente l'azione di scivolamento dello Sci Nordico), naturalmente nel nostro caso senza gli sci. Semplicemente: le braccia corrono, le gambe camminano (run-walk). Il Nordic Run-Walk è più naturale del Nordic Walking e più facile da gestire anche per soggetti in sovrappeso; la tecnica infatti, non richiede di rilasciare l'impugnatura del bastone dietro il corpo a palmo aperto come nel Nordic Walking.
I bastoni più lunghi garantiscono anche una migliore stabilità e alleviano il carico sulla spina dorsale, aiutando a mantenere un corretto allineamento posturale ("non stiamo curvi"). A causa del coinvolgimento massiccio di braccia, spalle e muscoli del torso è possibile perdere peso con questi movimenti anche ad andature davvero molto blande. La tecnica di Nordic Run-Walk è anche molto indicata a coloro che desiderano cominciare a correre con continuità, in quanto diversamente dalla sola camminata, la tecnica condiziona il corpo a maggior consumi energetici e al corretto movimento delle braccia mentre si corre.
3. European Athletics Award
Il Nordic Running è decisamente più faticoso a livello fisico della corsa classica; i podisti muniti di "bastoni da corsa" raggiungono livelli di intensità in allenamento molto più elevati, con dispendio energetico molto importante. Questo fattore di intensità aumentata è particolarmente apprezzato nelle performance nelle sessioni di atleti di alto livello. E' gradualmente diventato parte integrante della routine di allenamento non solo di podisti, ma anche di calciatori, tennisti, cestisti, lanciatori di giavellotto, pallavolisti e altri ancora.
Ad esempio, i bastoni da corsa sono divenuti attrezzi regolarmente inseriti nel regime di allenamento della tre volte medaglia Olimpica ceca e primatista mondiale di lancio del giavellotto Barbora Spotakova.
E' sorprendente, quindi, che un metodo di allenamento così efficace non venga utilizzato con più frequenza tra atleti. A riprova dell'efficacia del metodo è stato il riconoscimento ottenuto da Milan Kutek agli European Athletics Awards 2012 con la presentazione dello studio intitolato "Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet" da me già tradotto in italiano e presentato qui sul blog nell'estate 2015. Un esauriente articolo sul Nordic Running è apparso sul prestigioso giornale della IAAF ("Running with poles to increase training efficiency and reduce injuries" - NEW STUDIES IN ATHLETICS 2/2014).
4. Maggior riduzione dello stress alle articolazioni dei piedi
Sia il Nordic Running che in Nordic Run-Walk hanno diversi benefici sulla salute, il più importante tra questi è sicuramente la riduzione del carico su articolazioni, tendini e legamenti degli arti inferiori, principalmente le ginocchia, le anche e i tendini d'Achille. Secondo alcune misurazioni scientifiche, il coinvolgimento dei bastoni nella corsa va ad alleggerire il carico di diverse tonnellate per ogni chilometro di Nordic Running; questo carico di lavoro viene naturalmente compensato dal coinvolgimento di braccia e spalle.
Tale effetto non può essere ottenuto con i tipici bastoni più corti da Nordic Walking. L'aumentata stabilità garantita dai bastoni più lunghi nel Nordic Running è in grado, inoltre, di prevenire gli infortuni; atleti già infortunati alle gambe possono quindi utilizzare i bastoni da corsa durante le fasi di riabilitazione.
NORDIC RUNNING + RUN-WALK:
* Adatto a chiunque abbia serie restrizioni mediche.
* Facilmente praticabile su sterrati, prati, parchi cittadini, sentieri di campagna/collina.
Articolo di approfondimento del Dottor Panascì Marco pubblicato su www.nonsolofitness.it Esistono molte e significative differenze tra l'esercizio intermittente e l'esercizio continuo, in termini ad esempio di VO2max e VAM. Perché l'allenamento HIIT è sempre più utilizzato negli sport di squadra e individuali
L'allenamento intermittente permette di sollecitare percentuali di massimo consumo di ossigeno (VO2max) molto più elevate, permettendo di mantenere durate di sforzo più lunghe rispetto all'esercizio continuo. Il T90% VO2max è significativamente più lungo durante un esercizio intermittente 15s-15s (effettuato al 110 o 120% della vVO2max) paragonato ad un esercizio continuo eseguito al 100% della vVO2max2.
Negli adolescenti (14 ± 0,6 anni) l'allenamento con esercizi intermittenti lunghi (3 minuti di corsa al 95% della VAM e 3 minuti di corsa al 35% della VAM), consente di sollecitare in maniera massimale il sistema aerobico rispetto all'allenamento con corsa continua al 85% della VAM.
L'accumulo di lattato a parità d'intensità è minore nell'esercizio intermittente rispetto all'esercizio continuo. Per un volume totale di lavoro uguale, l'accumulo di lattato è maggiore durante un esercizio intermittente 30"-30" effettuato a VO2max che nell'esercizio continuo al 50% del VO2max. L'esercizio continuo eseguito al VO2max può essere sostenuto soltanto per qualche minuto, a differenza dell'esercizio intermittente, corso alla stessa intensità, può esserlo fino ad un'ora. Questa differenza, nonostante l'intensità sia uguale in entrambi gli esercizi (VO2max), è dovuta al maggiore accumulo di lattato e diminuzione di glicogeno durante un esercizio continuo rispetto all'esercizio intermittente.
Il miglioramento della massima velocità aerobica (VAM), con volume di lavoro uguale, non è significativamente maggiore nell'esercizio intermittente rispetto all'esercizio continuo. La differenza artero-venosa dell'ossigeno migliora in maniera significativa, a seguito sia di allenamento con esercizio continuo sia di allenamento intermittente. Mentre il VO2max e la massima gettata cardiaca (Qmax) hanno miglioramenti notevoli solo a seguito di allenamenti intermittenti.
Quindi con gli esercizi intermittenti si ha un miglioramento della componente centrale e periferica del consumo d'ossigeno. L'esercizio intermittente 30"-30" effettuato al 100% della VO2max permette di ottenere un aumento del VO2max (dal 9 al 11%) superiore rispetto all'esercizio continuo eseguito al 70% del VVO2max (dal 5 al 7%), con una capacità ossidativa aumentata nell'esercizio continuo. La soglia ventilatoria raggiunge miglioramenti maggiori dopo l'allenamento con esercizio intermittente, ma il tempo per raggiungere una fase di plateau del VO2 si riduce notevolmente (40%) con entrambe le modalità di allenamento. L'allenamento intermittente, svolto con un volume di lavoro inferiore rispetto all'allenamento con esercizio continuo, consente di ottenere degli adattamenti della cinetica del VO2 paragonabili a quelli ottenuti con allenamento continuo.
Un esercizio intermittente corso al 50% della prima soglia ventilatoria (Vltp1), costituito da 10 secondi di corsa al 93,4% del VVO2max e da 20 secondi di recupero passivo, crea sollecitazioni metaboliche, in termini di lattato e frequenza cardiaca, simili ad un esercizio di corsa continua effettuato ad un'intensità pari alla Vltp112. Le risposte ottenute, sia metaboliche che cardiorespiratorie, in un esercizio intermittente breve corso per una durata totale di 28 minuti ad alta intensità (HIIE) per 20 secondi al 100% del carico aerobico (Pmax= potenza aerobica massima) con fase di recupero individualizzata pari a 26.7 ± 13.4 secondi, sono simili a quelle ottenute durante un esercizio di corsa continua effettuato per 28 minuti ad un target di workload equivalente al carico medio ottenuto durante un HIIE test. Mentre le risposte metaboliche e cardiorespiratorie ottenute durante un esercizio intermittente lungo (4 serie da 4 minuti intervallate da 3 minuti di recupero attivo corso alla prima soglia ventilatoria), effettuato al picco del work load (Ppeak = al 85-95% della Fcmax), a parità di durata di lavoro (28 minuti) sono superiori rispetto a quelle ottenute nell'esercizio intermittente breve.
Valutando lo steady state oxygen uptake (VO2SS) è possibile affermare che non esistono differenze significative tra un esercizio di corsa continua, effettuato al 60 o 70% della massima velocità aerobica (VAM) ed un esercizio intermittente (15"-15" con recupero passivo) corso al 90 o 100% della VAM. Invece ci sono differenze significative tra la corsa continua effettuata al 80% della VAM ed un esercizio intermittente (15"-15" con recupero passivo) eseguito al 110% della massima velocità aerobica.
L'allenamento intermittente ad alta intensità (HIIT) (vedi anche Interval training e condizionamento metabolico) in soggetti allenati, non comporta il miglioramento della capacità ossidativa muscolare rispetto ad un esercizio continuo, mentre migliora l'attività della lattato deidrogenasi, in particolare nelle fibre muscolari di tipo IIa in confronto all'esercizio continuo. L'high-intensity interval training (HIIT), è una delle forme d'allenamento che permette di migliorare la performance dell'atleta, con in più il miglioramento delle funzionalità cardiorespiratorie e metaboliche.
Al giorno d'oggi, in molti sport individuali (es: tennis, badminton) e sport di squadra (es: calcio, basket, handball) è sempre più frequente l'utilizzo della pratica di programmi d'allenamento della HIIT. Gli stimoli cardiovascolari e periferici massimali sono ottenuti allenandosi per diversi minuti ad un'intensità pari al 90% del massimo consumo di ossigeno denominata "red zone".
L'allenamento intermittente provoca un miglioramento, sia nelle fibre lente (tipo 1) sia nelle fibre veloci (tipo 2), dell'attività della succinico deidrogenasi (SDH) che è un enzima di tipo ossidativo. In più viene notevolmente aumentata l'attività della GPDH (Glycerol-3-phosphate dehydrogenase) a seguito di un allenamento di natura intermittente rispetto all'allenamento continuo. Dunque è evidente che l'attività enzimatica aerobica ed anaerobica nelle fibre muscolari (lente e veloci) migliori in manieria significativa con l'allenamento intermittente17. Effettuare allenamenti intermittenti ad alta intensità (pari al 100% della VAM) provoca un aumento dell'RNA messaggero della PGC-1α (Peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha) nella fase di recupero.
La risposta ormonale agli esercizi intermittenti corsi ad una intensità pari al 100% della velocità associata al VO2max da parte di atleti mezzofondisti, in termini di concentrazione di testoserone e cortisolo, è significativamente superiore a quella dei maratoneti. Inoltre la risposta del testosterone all'esercizio intermittente è correlata al raggiungimento della massima concentrazione di lattato ematico al termine della corsa intermittente.
Confronto tra esercizio intermittente su pista vs treadmill
È stato riscontrato che il costo energetico durante un esercizio intermittente 30s-30s effettuato al 100% della VAM con recupero al 50% della VAM su treadmill, nonostante la pendenza del treadmill sia stata portata ad 1% per compensare la mancanza di resistenza dell’aria19 non è uguale rispetto allo stesso esercizio eseguito su pista20. Infatti nonostante il tempo di esecuzione sia uguale in entrambe le modalità, il tempo passato al 95% del massimo consumo di ossigeno e il lattato prodotto sono maggiori nell’esercizio intermittente su pista. Questo è dovuto a due fattori:
1) Il pattern di corsa sul treadmil viene modificato ed il costo energetico ad una determinata velocità viene ridotto.
2) Il soggetto per poter correre ad una certa velocità su pista deve fornire un’accelerazione, invece sul treadmill non ha bisogno d’accelerare perché la velocità gli viene imposta dal treadmill stesso.
Questa differenza energetica può essere maggiore nel caso vengano alternati periodi brevi di sforzo con fasi brevi di recupero, infatti aumentare il numero di accelerazioni e decelerazioni comporta un aumento significativo del costo energetico. Bisciotti, utilizzando la formula del calcolo del costo energetico totale durante una corsa composta da:
* Una fase d’accelerazione
* Dal mantenimento della velocità
* Da una fase di decelerazione
ha calcolato per le differenti modalità, il costo energetico totale di una corsa sui 1000 metri
0,9 Kcal kg-1 km-1 è il costo energetico medio a velocità costante; 1/2 MV2/0,25 è il costo dell’accelerazione; 1/2 MV2/1,2 rappresenta il costo della decelerazione
(Per molte altre informazioni su Fitness e allenamento vi invito a visitare www.nonsolofitness.it)
