(Si scrive "Road to Edinburgh" si legge Zingarate XD XD)
Eccomi a registrare la seduta infrasettimanale di ieri mattina, ovvero un allenamento combinato Nordic Ski Walking + Jogging che da il titolo al post, insieme all'amico Viper, con me nella foto qua a destra.
10,4 km la distanza complessiva percorsa, suddivisa esattamente a metà tra le due frazioni; s'è trattato di una sessione dalle finalità completamente aerobiche e dal ritmo blando, in cui abbiamo badato semplicemente a rimanere rilassati e marciare avanti.
Dopo 1h:09' di esercizio, abbiamo infine completato la seduta con 6 allunghi facili da 80 m in salita. Buon ritmo e ottime sensazioni generali.
(Ecco che il mio mitico "Doping Acustico" torna in scena sul blog dopo diverso tempo! Non esiste seduta di allenamento che non sia accompagnata da musica sparata a palla nello stereo! Specialmente quando salto la corda! Ma solo ed esclusivamente nelle sessioni indoor; fuori, vi consiglio di dimenticare app e smartphone vari e di ascoltare solo il vostro corpo e i suoni della natura...)
Eccomi a registrare la sessione di ieri mattina. Avevo voglia di qualcosa di diverso dall'ora di corsa svelta collinare e quindi ho progettato un bel circuito MultiSport Training indoor molto interessante, con le stesse finalità allenanti, ovvero un fartlek lungo con cambi di ritmo dolci e ben distributi, ma non per questo meno impegnativi.
Questa è una proposta di allenamento sulla resistenza aerobica che potete prendere in considerazione anche voi se avete a disposizione qualche attrezzo o se frequentate una palestra. La finalità di questo lavoro è pari ad una sessione di medio collinare classico fatto di corsa, ma con il vantaggio che a lavorare sono tutti i muscoli del corpo, con un dispendio energetico nettamente superiore. Si passa da una frazione all'altra senza pause.
CIRCUITO ROWATHLON
- 10' esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento.
- 12' di remoergometro a 25 battute al minuto; enfasi sul lavoro di addome e gambe.
3' di corsa in salita al 5%
- 12' di cyclette/bike, salita al 5,5% pedalata sciolta e a ritmo continuo in posizione da "crono".
3' di corsa in salita al 5%
- 12' di salto con la corda a frequenze molto svelte; eseguire continue "navette" inserendo tutti i giochi di gambe, in modo particolare la corsa calciata dietro. Curare allineamento posturale, e il rilassamento muscolare soprattutto delle spalle. Respirazione solo dal naso.
3' di corsa in salita al 5%
- 12' di marcia in simulazione della tecnica Nordic Ski Walking con polsiere da 1kg, su tappeto inclinato all'8% di salita. Cercare di mantenere un ritmo svelto con buona forma e rilassamento muscolare, nonostante la fatica subentri dall'ottavo minuto in poi.
3' di corsa in salita al 5% (ultima frazione, la più dura)
Stamattina la sessione di allenamento ha riguardato un appuntamento classico dei miei sabati mattina sportivi, ovvero i 30' di aerobica blanda prima delle gare domenicali, o comunque dell'uscita di corsa lunga. La cosa che mi piace di più, è saltare la corda e anche oggi non ho fatto eccezione.
Ci sono molte ragioni per cui preferisco saltare la corda piuttosto che fare un'uscita di jogging o corsa a ritmo lento che di si voglia, in quanto la corda è più tecnica, ti "forza" a rimanere costantemente focalizzato sull'azione, su quello che stai facendo nel momento presente, ad ascoltare il corpo per captare la minima rigidità muscolare e provvedere subito ad apportare i dovuti "aggiustamenti"; alla minima distrazione si inciampa, e se si è tesi nelle spalle e nelle gambe, la corda dà delle vere e proprie frustate!
Saltando la corda si impara inoltre a mantenere un corretto allineamento posturale, schiena dritta e petto bene in fuori con la sensazione di essere più alti di qualche centimetro, a respirare solo col naso e a mantenere un ritmo costante e in "economia". Se avete un garage o anche solo qualche metro a disposizione in casa, potete concepire il salto con la corda come una concreta possibilità di correre ad ogni ora, senza avere scuse di buono o cattivo tempo atmosferico per allenarvi.
E' possibile simulare e migliorare diversi stili di corsa con questo esercizio, dagli skip a ginocchia alte, alla corsa calciata dietro, dallo slalom al doppio salto e tanto altro ancora. Personalmente, avendo un bello stanzone a disposizione (che tra poco vedrete nel video qua sotto), prediligo correre avanti e indietro mixando più stili di salto, per rendere l'allenamento più trasferibile alla corsa.
Il salto con la corda è un preatletico per la corsa al 100% ma e anche un efficacissimo allenamento per la resistenza aerobica preso singolarmente. L'olimpionico Buddy Lee ha stimato che 10' di salto con la corda a ritmo svelto equivalgono a circa 30' di jogging; in particolare, questo esercizio vi può aiutare a migliorare la tecnica di corsa in maniera esponenziale; quando saltate, infatti. siete costretti a rimanere sull'avampiede o comunque ad appoggiare sulla parte mediana della pianta del piede durante le andature avanti e indietro (anche dette navette).
Questo in corsa non viene fatto, direi dal 90% della popolazione podistica alle corse su strada, salvo quelli che hanno un background di fondamentali tecnici affinati in pista. In molti, affidandosi al potere ammortizzante di scarpe "ipertecnologiche" continuano a battere di tallone, portando il piede ben oltre la linea delle anche; questa tecnica errata è causa di diverse tipologie di infortunio sia ai piedi che alla zona pubica senza parlare poi delle ginocchia. Provate solo a correre scalzi, poi ditemi se riuscite ad appoggiare di tallone come quando correte con le scarpe! :D :D Presto vi accorgerete che dovrete modificare immediatamente il vostro allineamento posturale e stile di corsa per non distruggervi i piedi! XD
Lo stile di corsa più diffuso e comune, a sinistra, caratterizzato da allineamento scorretto e "sovra-falcata"(overstriding). Mentre a destra, il corretto allineamento posturale con lieve inclinazione in avanti, i giusti appoggi e adeguata oscillazione di braccia. Tecnica affinabile e migliorabile grazie al salto con la corda.
Il video qua sopra è abbastanza datato, risale infatti al 2009 quando mi stavo allenando per la Maratona di New York, ma lo considero ancora un valido tutorial per imparare a saltare la corda: se lo guardate da pc potrete leggere le varie annotazioni tecniche. E' probabile che presto rifaccia una versione aggiornata con un montaggio video migliore grazie alla mia action cam.
Riassumendo la sessione di stamattina:
- 10' di esercizi di scioglimento articolare come riscaldamento.
- 5' di tecniche libere di boxe contro l'uomo di legno ad alta velocità. Buon riscaldamento.
- 20' di salto con la corda con continue andature, massima scioltezza, cura dell'allineamento posturale; ritmo come nel video.
- 5' di tecniche libere di boxe contro l'uomo di legno ad alta velocità ma in massimo rilassamento. Defaticamento.
- Esercizi di tonificazione su tutta la fascia addominale.
- 10' di stretching generale.
Questo articolo non è altro che una breve introduzione a quello che costituisce l'allenamento sulla forma nel Chi Running, in cui l'apprendimento della corretta tecnica di corsa ha importanza fondamentale e viene prima di incominciare cicli di allenamento su distanza e velocità. Se avete domande o curiosità in merito, non esitate a contattarmi!
La sessione di oggi ha riguardato principalmente i cambi di ritmo su remoergometro; sto facendo riposare un pò i piedi con lavori a carico sostenuto o comunque a basso impatto, che sono ossigeno vero e proprio per tendini ed articolazioni. Ecco come si sono sviluppati i 40' totali di allenamento:
- 5' di marcia in salita su tappeto magnetico simulando l'azione di Nordic Ski Walking a falcata lunga. Riscaldamento
- 30' di remoergometro: cambi 1' spinte di potenza - 1' vogata blanda e senza soluzione di continuità. Bocca chiusa, respirazione completamente nasale e focus sul rilassamento generale. Frazione "muscolare" di potenza.
- 5' di pedalata morbida su cyclette come defaticamento.
Decisi di partecipare a questo corso di Non Solo Fitness
a settembre 2016 e dopo ritardi, rimandi, slittamenti vari
e un test scritto veramente ostico, dopo 7 mesi, finalmente,
l'attestato di Preparatore atletico! Oggi infatti piove! XD
E' di stamattina la prima uscita di allenamento dopo Colli Novesi e nello svolgerla ecco che rientra in gioco il MultiSport Training salva tutto! :) Ieri mi sono concesso una giornata di recupero attivo con stretching ed esercizi di scioglimento muscolare/respirazione che è stata molto utile in quanto a due giorni esatti dalla gara non mi sento affatto "faraginato".
Nelle ultime 3 settimane ho voluto verificare come rispondesse l'organismo a 7 giorni di allenamento settimanali; badate bene, niente di trascendentale ed impossibile, in quanto i giorni in più sono caratterizzati da esercizi di aerobica blanda di stampo "30' di jogging + allunghi e stretching", in pratica c'è sempre un richiamo alla base aerobica rigenerante. Bene, al termine di questo periodo di test, posso affermare che 7 giorni di allenamento, sebbene strutturati in parte con uscite molto facili e blande pesano, non tanto fisicamente, quanto a livello di freschezza mentale.
Per questo motivo, faccio un passo indietro e ritorno alle mie 5 uscite settimanali + 2 di recupero attivo in cui si cura flessibilità e mobilità articolare; so per certo che così facendo arrivo alla domenica molto più riposato.
Ecco la sessione di stamattina:
- 10' esercizi di mobilità articolare e scioglimento muscolare come riscaldamento.
- 10' minuti di remoergometro al ritmo di 24 battute al minuto come ulteriore riscaldamento.
- 2,5 km di Nordic Running su percorso erboso caratterizzato da continue ondulazioni; un fartlek facile naturale in cui ho utilizzato molto braccia e addome per spingere, al fine di far riposare le gambe. Dolore alla borsa retrocalcaneare destra nei primi metri di corsa, attenuatosi man mano, tutto sommato azione molto fluida e decontratta.
- 2,5 km in tecnca Nordic Ski Walking come defaticamento, alternando spinta alternata a spinta doppia. Marcia a falcata lunga e ben distesa.
- Esercizi di tenuta isometrica per 8" su braccia e fascia addominale.
Non ho molto da raccontare su questa edizione 2017 della Colli Novesi, in questo periodo semplicemente un'altra gara che si inserisce nel programma "Road to Edinburgh" (preparazione della mezza maratona di Edimburgo di fine maggio) a cui ho deciso di partecipare solamente dopo il Circuito di Carpeneto e più che altro per onorare i colori sociali essendo la gara clou di casa, scelta al posto della gara di Mirabello Monferrato del 23/04, che figurava nel mio programma originale.
Parto molto sciolto e decontratto in modo tale da aumentare i giri con lo svilupparsi della gara; questa progressione mi riesce molto bene fino, diciamo, all'undicesimo km, dopodiché la benzina termina di colpo e contemporaneamente anche la borsa retrocalcaneare destra comincia a "pungere". Percorro gli ultimi 3 km a intermittenza, camminando in alcuni tratti, ma nonostante ciò, grazie al buon margine accumulato, riesco in qualche modo a chiudere il percorso in 58':09", e completare un tracciato del genere sotto l'ora è sempre un'ottima cosa; in proiezione avrei potuto nettamente migliorare il tempo dello scorso anno, ma va bene così.
Nell'ultima settimana, ho calibrato malino i carichi; in modo particolare l'aver inserito un collinare a ritmo di corsa blanda da 13,5 km il sabato, con relativamente poco margine di tempo per recuperare, col senno di poi non è stata una buona idea, e ora la necessità è quella di far respirare un pò i piedi... vedasi esercizi a basso impatto, stretching e riposo.
Buona partecipazione di atleti ieri, con quasi 300 unità registrate. Sul finale di gara, a circa 600m dal traguardo, a sorpresa mi ritrovo in un "sandwich" tra le prime due donne (come documentato in galleria fotografica) in grande spolvero, ovvero la rientrante Giovanna Caviglia e la crescente Carola Corradi, entrambe lanciate in grande stile verso il gonfiabile.
Si aggiudicherà la vittoria la giovane atleta di Busalla con un allungo finale, mentre per quanto mi riguarda, mai mi sarei aspettato di essere immortalato sul rettilineo d'arrivo in modalità "gabbiano"! Questa ancora mi mancava! :DE chi segue l'atletica in TV, soprattutto le maratone, sa a cosa mi riferisco!! Ah ah ah ah :D
Bravissime ad entrambe per aver chiuso sotto l'ora!
Prima di lasciarvi ad una mini galleria fotografica, vi ricordo che potete trovare molto materiale fotografico e ulteriori punti di vista sulla gara cliccando su Atletica Novese e BioCorrendo
Ieri mattina, complice la bella giornata fresca e dal sole tiepido, ho deciso di risfoderare la mia action-cam per filmare una sessione corrispondente ad un corto veloce di corsa classica, però eseguita in tecnica Nordic Running. Su questa disciplina ho già trattati in modo estremamente esaustivo ancora di recente, mentre oggi potrete vedere la teoria messa in pratica, in quello che posso ritenere essere il primo video "di durata" mai filmato prima. Affermo ciò con una certa sicurezza, dal momento che su Youtube, dopo un'attenta ricerca, non mi è stato possibile rintracciare filmati che presentassero la disciplina con una durata superiore ai 2 minuti circa.
Accompagnato da mio papà in veste straordinaria di operatore in MTB, ma normalmente fotografo di tutti i reportage dalle gare su strada a cui partecipo, ho coperto la distanza di circa 3,6 km a ritmo svelto. Correre in "quadrupedia" non è affatto facile, e sebbene il carico sugli arti sia equamente distribuito, il fatto che quasi tutti i muscoli siano in azione contemporaneamente innalza le pulsazioni in maniera clamorosa anche a ritmi più o meno "blandi" ed è necessario essere molto concentrati e accorti a non andare fuori soglia; in definitiva un egregio lavoro sulla VO2max. Il totale di km coperti in questa tecnica, equivale circa al doppio corsi in "tecnica classica" a livello di sforzo percepito; se avete qualche domanda in merito non esitate a contattarmi.
Salutandovi e nella speranza che il video sia di vostro gradimento, vi ricordo l'appuntamento del 25 aprile in quel di Novi Ligure con l'evento primaverile clou organizzato dalla mia società, l'Atletica Novese, ovvero la "Attraverso i Colli Novesi". Partecipate numerosi, ci vediamo lì!
