Bozzole (AL): 14° Trofeo Madonna dell'Argine

Ciao ragazzi!

Ieri sera è andata in scena una delle prime gare serali della stagione a Bozzole, una piccola frazione a metà strada tra Valenza e Casale, praticamente davanti a Pomaro. Non avevo mai corso questa gara prima di ieri sera, e proprio questo fu uno dei motivi per cui la segnai in calendario qualche settimana fa. Circuito da poco più di 3 km da ripetere due volte su fondo quasi equamente distribuito su sterrato e asfalto; una gara piatta e lineare da 6,2 km complessivi quindi, in cui scaricare a terra tutti i "cavalli" a disposizione.

Presenti sulla starting line (li potete vedere su BioCorrendo insieme ai risultati) molti atleti dal notevole peso qualitativo assoluto e nelle rispettive categorie, non solo dalla provincia di Alessandria ma anche dal vicino pavese, sull'altra sponda del Po in pratica; tra i molti atleti presenti, in tanti hanno optato di partecipare a questa gara al posto di una seduta di ripetute o di corto veloce, me compreso. Direi che immediatamente, noi del gruppo dei primi 10 abbiamo imposto un ritmo selettivo sui 3':20" cercando poi tutti di rimanere col "gas a martello" per l'intera durata della gara. Queste distanze si caratterizzano per l'lelevata intensità e la capacità di resistere ad uno sforzo che è pari al 97-98% della VO2max, utilissime per dare una bella sferzata al motore e far girare le gambe a frequenze sostenute.

Per quanto mi riguarda, ieri non mi sono tirato indietro e ho cercato di rimanere sempre sciolto e costante nell'alta intensità di corsa; l'unico piccolo calo l'ho avuto al 5,5 km nel passaggio lungo l'argine, attimo in cui è subentrata un pò di acidosi mentre contemporaneamente mi stavo mangiando e inspirando moscerini come se fossero "plancton"! XD XD. 

Sono molto contento della mia gara e soddisfatto dello stato di forma ottenuto dagli allenamenti MultiSport; termino questa prova, sui vari Garmin di 6,240/6,245 km totali, in 22':30" e settimo assoluto. Un appuntamento sportivo ben riuscito e organizzato come si deve nella sua semplicità;

sono assolutamente convinto che gli organizzatori non si aspettassero un'affluenza di 190 unità complessive tra competitivi e camminatori e posso affermarlo dal "Wow quanti!" esclamato dalla ragazza della Pro Loco di servizio al Pasta Party, una volta accortasi della fila presente e del gran vociare in zona ristoro.

Soddisfazioni anche per l'amico Tiziano Viper Sanna, che venendo da una dieta di lavori MultiSport e combinati di vario genere, tra cui vanno menzionate le uscite di NordicSkiWalking/Corsa sequenziali e su altimetrie variegate, riesce ad agguantare un prestigioso podio di categoria e un bel crono :)

Per concludere, ottima gara che consiglio! Capita a volte che le serali riservino belle sorprese in termini di qualità dei percorsi e ieri a Bozzole mi sono divertito, un circuito su strada molto dal sapore di 5000 in pista!

Oltre che su BioCorrendo che ho già menzionato, anche sul sito dell'Atletica Novese potete trovare altri punti di vista su questa gara. Salutandovi, vi lascio con qualche scatto fotografico.

Da domenica ad oggi: workout

Ciao a tutti amici sportivi!

(Concedetemi, ancora una volta, di ospitare del "doping acustico" sul mio mio blog! In alto Aaliyah: l'ho scoperta moolto postuma, artista R&B talentuosa e dal sound avvolgente. Oggi l'ho pure piacevolmente suonata al basso elettrico, un bel groove. Purtroppo, "Baby Girl" come veniva chiamata Aaliyah se ne andò prematuramente nel 2001, ma la sua essenza è ancora chiaramente percepibile nella sua musica, per chi sa ascoltare. La seconda traccia è di Lady Gaga, che come di consueto non sbaglia un colpo e sforna un altro gran pezzettone; settembre si avvicina!)

Eccomi brevemente ad aggiornare il diario online con gli ultimi allenamenti in sequenza:

Domenica 07/05: 18 km di corsa collinare brillante ma in modalità completamente "explorer" e senza affanni di alcun tipo. 18,5 km completati in 1h:23'; il chilometraggio totale l'ho controllato solo rientrando a casa. Mi ero disegnato il percorso nella testa è ho pensato solo ad andare; al termine del giro, a sensazione, stimavo di aver corso sui 15 km o giù di lì. E' un ottimo segno a poche settimane dalla mezza.

Lunedi 08/05: Sessione indoor più che blanda di remoergometro da 20', utile per sciogliere un pò le gambe dalle salite del giorno prima. In seguito stretching ed esercizi addominali.

Martedi 09/05: Seduta da 4 km di Nordic Running con cambi di ritmo 1' ON / 1' OFF. Buona soglia di sforzo percepito, al giusto livello. Rientrato a casa ancora esercizi addominali e stretching. Buone sensazioni.

Domani sera sarò alla gara da 6km di Bozzole, che utilizzerò alla stregua di un Corto Veloce. Ci si vede lì!

A presto!

Allenamenti Indoor

Ciao a tutti!

(Come ho avuto modo di sottolineare in un commento su FB stamattina, il fermento mediatico sul tentantivo a scopi puramente commerciali, non andato a buon fine, della Nike di abbattere il muro delle 2h in maratona, mi ha fatto tornare in mente i due differenti approcci all'allenamento di Rocky Balboa e Ivan Drago in Rocky 4; ovvero Uomo VS Laboratorio. E ora tutti a comprare le stesse scarpette utilizzate nel test... in quanto sono proprio queste ad essere la chiave di volta per diventare atleti migliori... XD XD)

Quelle del post di oggi sono due proposte di allenamento che potete prendere in considerazione anche voi, nel caso in cui avverse condizioni meteorologiche vi impediscano di andare fuori, potete sfruttare la palestra o per i più fortunati qualche attrezzo a casa, con efficacia ed efficienza; in pratica un pò com'è accaduto in questi ultimi giorni.

L'altro ieri pioveva, e per il pomeriggio avevo originariamente in programma un progressivo collinare da 6,3 km caratterizzato da 4 km di salita continua al 5% più la rimanente distanza equamente distribuita tra discesa e piano. La versione indoor di questo allenamento è stata strutturata in questo modo:

- 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento.

- 8' di remoergometro a 24 colpi al minuto come ulteriore riscaldamento.

- 15' di corsa in salita all'8% su tappeto magnetico, facendo molto attenzione a mantenere una buona economia di corsa (il tappeto magnetico, snobbato praticamente da tutti, è molto più economico e nettamente migliore del tapis roulant motorizzato. Per quale motivo? Sul primo è l'atleta a dover azionare il meccanismo di rotazione del rullo con la forza dei piedi e la spinta delle gambe, proprio come avviene su strada; Sul secondo invece, è il rullo a trasportare l'atleta, col risultato di un'azione innaturale), massimo focus sul rilassamento generale e sulla tecnica di corsa in salita.

- 8' di salto con la corda di "decontrazione"; obiettivo sciogliere bene le gambe dal lavoro in salita, con "navette" avanti e indietro eseguite in modo esplosivo. Quest'ultima parte non è altro che l'equivalente dei 6/8 allunghi da 80 m che si fanno al termine della corsa.

- 10' di stretching generale.

Venendo a stamattina, mi sono sentito di inserire 30' di remoergometro ad andatura da fondo, stando molto rilassato ma spingendo bene con gambe e addome; la respirazione completamente nasale, poi, ha conferito alla sessione il giusto grado di difficoltà. Normalmente, di sabato mattina, sono solito farmi 20-30' di salto con la corda, ma oggi ho optato per la voga, al fine di lasciar riposare un pò di più il mio piede destro.

Solo al termine di questa frazione rematoria ho completato l'allenamento con 5' di salto con la corda a ritmo svelto per sciogliere bene gambe e braccia e infine, giro di esercizi addominali e stretching.

Fatemi sapere, se caso mai vi venisse voglia di testare queste due proposte o se avete qualche curiosità!

A presto! ;)

Nordic Ski Walking + Jogging

Ciao a tutti!

(Si scrive "Road to Edinburgh" si legge Zingarate XD XD)

Eccomi a registrare la seduta infrasettimanale di ieri mattina, ovvero un allenamento combinato Nordic Ski Walking + Jogging che da il titolo al post, insieme all'amico Viper, con me nella foto qua a destra.

10,4 km la distanza complessiva percorsa, suddivisa esattamente a metà tra le due frazioni; s'è trattato di una sessione dalle finalità completamente aerobiche e dal ritmo blando, in cui abbiamo badato semplicemente a rimanere rilassati e marciare avanti. 

Dopo 1h:09' di esercizio, abbiamo infine completato la seduta con 6 allunghi facili da 80 m in salita. Buon ritmo e ottime sensazioni generali.

A presto!

Circuito da 1 ora

Ciao a tutti!

(Ecco che il mio mitico "Doping Acustico" torna in scena sul blog dopo diverso tempo! Non esiste seduta di allenamento che non sia accompagnata da musica sparata a palla nello stereo! Specialmente quando salto la corda! Ma solo ed esclusivamente nelle sessioni indoor; fuori, vi consiglio di dimenticare app e smartphone vari e di ascoltare solo il vostro corpo e i suoni della natura...)

Eccomi a registrare la sessione di ieri mattina. Avevo voglia di qualcosa di diverso dall'ora di corsa svelta collinare e quindi ho progettato un bel circuito MultiSport Training indoor molto interessante, con le stesse finalità allenanti, ovvero un fartlek lungo con cambi di ritmo dolci e ben distributi, ma non per questo meno impegnativi.

Questa è una proposta di allenamento sulla resistenza aerobica che potete prendere in considerazione anche voi se avete a disposizione qualche attrezzo o se frequentate una palestra. La finalità di questo lavoro è pari ad una sessione di medio collinare classico fatto di corsa, ma con il vantaggio che a lavorare sono tutti i muscoli del corpo, con un dispendio energetico nettamente superiore. Si passa da una frazione all'altra senza pause.

CIRCUITO ROWATHLON

- 10' esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento.

- 12' di remoergometro a 25 battute al minuto; enfasi sul lavoro di addome e gambe.

3' di corsa in salita al 5%

- 12' di cyclette/bike, salita al 5,5% pedalata sciolta e a ritmo continuo in posizione da "crono". 

3' di corsa in salita al 5%

- 12' di salto con la corda a frequenze molto svelte; eseguire continue "navette" inserendo tutti i giochi di gambe, in modo particolare la corsa calciata dietro. Curare allineamento posturale, e il rilassamento muscolare soprattutto delle spalle. Respirazione solo dal naso.

3' di corsa in salita al 5%

- 12' di marcia in simulazione della tecnica Nordic Ski Walking con polsiere da 1kg, su tappeto inclinato all'8% di salita. Cercare di mantenere un ritmo svelto con buona forma e rilassamento muscolare, nonostante la fatica subentri dall'ottavo minuto in poi.

3' di corsa in salita al 5% (ultima frazione, la più dura)

- 10' stretching su tutto il corpo.


A presto!

Aerobica blanda

Ciao a tutti!

Stamattina la sessione di allenamento ha riguardato un appuntamento classico dei miei sabati mattina sportivi, ovvero i 30' di aerobica blanda prima delle gare domenicali, o comunque dell'uscita di corsa lunga. La cosa che mi piace di più, è saltare la corda e anche oggi non ho fatto eccezione.

Ci sono molte ragioni per cui preferisco saltare la corda piuttosto che fare un'uscita di jogging o corsa a ritmo lento che di si voglia, in quanto la corda è più tecnica, ti "forza" a rimanere costantemente focalizzato sull'azione, su quello che stai facendo nel momento presente, ad ascoltare il corpo per captare la minima rigidità muscolare e provvedere subito ad apportare i dovuti "aggiustamenti"; alla minima distrazione si inciampa, e se si è tesi nelle spalle e nelle gambe, la corda dà delle vere e proprie frustate!

Saltando la corda si impara inoltre a mantenere un corretto allineamento posturale, schiena dritta e petto bene in fuori con la sensazione di essere più alti di qualche centimetro, a respirare solo col naso e a mantenere un ritmo costante e in "economia". Se avete un garage o anche solo qualche metro a disposizione in casa, potete concepire il salto con la corda come una concreta possibilità di correre ad ogni ora, senza avere scuse di buono o cattivo tempo atmosferico per allenarvi.

E' possibile simulare e migliorare diversi stili di corsa con questo esercizio, dagli skip a ginocchia alte, alla corsa calciata dietro, dallo slalom al doppio salto e tanto altro ancora. Personalmente, avendo un bello stanzone a disposizione (che tra poco vedrete nel video qua sotto), prediligo correre avanti e indietro mixando più stili di salto, per rendere l'allenamento più trasferibile alla corsa.

Il salto con la corda è un preatletico per la corsa al 100% ma e anche un efficacissimo allenamento per la resistenza aerobica preso singolarmente. L'olimpionico Buddy Lee ha stimato che 10' di salto con la corda a ritmo svelto equivalgono a circa 30' di jogging; in particolare, questo esercizio vi può aiutare a migliorare la tecnica di corsa in maniera esponenziale; quando saltate, infatti. siete costretti a rimanere sull'avampiede o comunque ad appoggiare sulla parte mediana della pianta del piede durante le andature avanti e indietro (anche dette navette).

Questo in corsa non viene fatto, direi dal 90% della popolazione podistica alle corse su strada, salvo quelli che hanno un background di fondamentali tecnici affinati in pista. In molti, affidandosi al potere ammortizzante di scarpe "ipertecnologiche" continuano a battere di tallone, portando il piede ben oltre la linea delle anche; questa tecnica errata è causa di diverse tipologie di infortunio sia ai piedi che alla zona pubica senza parlare poi delle ginocchia. Provate solo a correre scalzi, poi ditemi se riuscite ad appoggiare di tallone come quando correte con le scarpe! :D :D Presto vi accorgerete che dovrete modificare immediatamente il vostro allineamento posturale e stile di corsa per non distruggervi i piedi! XD

Lo stile di corsa più diffuso e comune, a sinistra, caratterizzato da allineamento scorretto e "sovra-falcata" (overstriding). Mentre a destra, il corretto allineamento posturale con lieve inclinazione in avanti, i giusti appoggi e adeguata oscillazione di braccia. Tecnica affinabile e migliorabile grazie al salto con la corda.

Il video qua sopra è abbastanza datato, risale infatti al 2009 quando mi stavo allenando per la Maratona di New York, ma lo considero ancora un valido tutorial per imparare a saltare la corda: se lo guardate da pc potrete leggere le varie annotazioni tecniche. E' probabile che presto rifaccia una versione aggiornata con un montaggio video migliore grazie alla mia action cam.

Riassumendo la sessione di stamattina:

- 10' di esercizi di scioglimento articolare come riscaldamento.

- 5' di tecniche libere di boxe contro l'uomo di legno ad alta velocità. Buon riscaldamento.

- 20' di salto con la corda con continue andature, massima scioltezza, cura dell'allineamento posturale; ritmo come nel video.

- 5' di tecniche libere di boxe contro l'uomo di legno ad alta velocità ma in massimo rilassamento. Defaticamento.

- Esercizi di tonificazione su tutta la fascia addominale.

- 10' di stretching generale.

Questo articolo non è altro che una breve introduzione a quello che costituisce l'allenamento sulla forma nel Chi Running, in cui l'apprendimento della corretta tecnica di corsa ha importanza fondamentale e viene prima di incominciare cicli di allenamento su distanza e velocità. Se avete domande o curiosità in merito, non esitate a contattarmi!

A presto! ;)

Rowing Machine: Fartlek 1/1

Ciao a tutti!

Uno dei famigerati esercizi "body looseners", 

scioglimento muscolare del ChiRunning nel 

pregara a Novi. Vi consiglio di fare sempre

almeno 10 minuti di riscaldamento e stretching

dinamico prima di ogni e allenamento. Terrete

lontane diverse potenziali magagne! ;)

La sessione di oggi ha riguardato principalmente i cambi di ritmo su remoergometro; sto facendo riposare un pò i piedi con lavori a carico sostenuto o comunque a basso impatto, che sono ossigeno vero e proprio per tendini ed articolazioni. Ecco come si sono sviluppati i 40' totali di allenamento:

- 5' di marcia in salita su tappeto magnetico simulando l'azione di Nordic Ski Walking a falcata lunga. Riscaldamento

- 30' di remoergometro: cambi 1' spinte di potenza - 1' vogata blanda e senza soluzione di continuità. Bocca chiusa, respirazione completamente nasale e focus sul rilassamento generale. Frazione "muscolare" di potenza.

- 5' di pedalata morbida su cyclette come defaticamento.

- 10' stretching generale

A presto!