Vai Valeria!!!

Tra molto poco, sarà il momento di Valeria Straneo da Alessandria alla Maratona Olimpica di Londra: FORZA VALERIA! VAI IN SPINTA E DECONTRAZIONE!!

L'ultima settimana è stata, lavorativamente parlando, parecchio intensa; credo giornalmente di aver camminato da magazzino a negozio per 10 km buoni. Per questo motivo non me la sono sentita di esagerare con gli allenamenti del dopo lavoro.

Lunedi, in palestra, ho eseguito un circuito aerobico comprendente tre frazioni da 10 minuti ciascuna: boxe e kickboxing al sacco, bici da spinning e progressivo su tapis roullant. Richiamo della forza su tutta la fascia addominale.  In chiusura, stretching.

Mercoledi: Corsa, progressivo di 6km + 4x200 in salita. Progressivo di 10 minuti al vogatore, portando gradualmente le battute da 28 a 33. Richiamo della forza su tutta la fascia addominale. Stretching.

Giovedi e venerdi sono state le giornate lavorativamente più intense, a fine serata non ne avevo più e mi sono riposato, curando la flessibilità con esercizi di stretching e rilassamento.

Sabato: Ieri ho sperimentato un nuovo modo di eseguire il CIRCUIT TRAINING, così: riscaldamento con musica dance per 10 minuti; 10 minuti di salto con la corda ad alta intensità con TUTTI i possibili giochi di gambe e combinazioni; gli ultimi 2 minuti dedicati alla cura della tecnica (ancora da migliorare) nel salto con la corda all'indietro.

Senza lunghe pause sono passato al circuito PHA; questa volta, invece di avere ripetizioni predefinite, la sfida è stata nell'eseguirne il maggior numero in 30 secondi per serie e senza pause!

Mi sono trovato benissimo a spostarmi in questo modo da stazione a stazione! Facendo così si rende l'esercizio di richiamo muscolare veramente molto aerobico, data la mancanza di pause e la velocità di esecuzione e inoltre si costruisce definizione senza ingrossare la massa muscolare, fatture superfluo per chi pratica sport di resistenza.

La media ripetizioni che ho tenuto per serie è stata di 35. Ottime sensazioni allenanti. Posso ben affermare che il mio allenamento è davvero variegato, completo e mai noioso; mi piace scoprire e sperimentare!

A completare la seduta, 10 minuti di vogatore principalmente in scioltezza curando la respirazione profonda; negli ultimi 2 minuti ho portato le battute al minuto da 28 a 33, creando così un progressivo finale.

Domenica: Stasera, gara di 7,5 km.





Cross training bici + corsa

Tabella giornaliera

MATTINO:
- 10 minuti di riscaldamento
- 10 minuti di vogatore a 29 battute al minuto.
- 5 minuti di salto con la corda ad alta intensità, in decontrazione inserendo tutti i giochi di gambe, con particolare impeto sulla combinata double under/skip a ginocchia alte.
- 10 minuti di cyclette in "stile spinning": 40 secondi di scatto sui pedali, 25 secondi di recupero in sella, il  tutto in modo continuativo. Lo stare in piedi sui pedali fa alzare tantissimo le pulsazioni, e credo che questo possa giovare nella corsa in salita.
- 5 minuti di salto con la corda all'indietro.
- 5 minuti di corsa in salita su tappeto magnetico.

POMERIGGIO:
- 20 km di mountain bike su percorso prevalentemente collinare e, a seguire, 6 scatti in salita, a piedi, da 500 metri.
Il lavoro specifico in salita permette di avere molti più benefici allenanti, di qualità e in minor tempo.
Inoltre la miscellanea di più discipline mi pemette di tenere sempre alto l'entusiasmo e non annoiarmi mai! :D

Bigiornaliero: Cross training + Progressivo

Ho chiuso la settimana lavorativa parecchio spossato, in particolare dagli ultimi tre giorni con una media di 9,5 ore lavorative giornaliere. Mi sono riposato bene, in modo totale :D,  per tutta la giornata di ieri, prima di affrontare l'allenamento di oggi:

MATTINO:
- 10 minuti di riscaldamento.
- 12 minuti di salto con la corda con polsiere per aumentare l'impegno; cambi di ritmo in alternanza 40 secondi scatto 25 secondi recupero. Molto allenante, lo sbalzo di pulsazioni permette di confondere per bene il cuore abituandolo ai cambi repentini di velocità (ritmo discontinuo).
- Circuito PHA in rapida sequenza ed esecuzione: ho alternato, usando dei manubri da 6,5 kg, esercizi su parti alte e basse a 18 ripetizioni per stazione. La distrubuzione del carico alternato su tutto il corpo, permette uno sviluppo armonico del corpo mantenendo ben attiva la circolazione sanguigna, senza congestionare una zona in particolare (come succede, ad esempio quando si allenano, in sequenza, bicipiti e tricipiti). Arrivato sulla zona lombare e addominale, le ripetizioni sono raddoppiate.
- 12 minuti di corsa e camminata veloce in salita su tappeto magnetico, 2 min alternati corsa/camminata fino al minutaggio totale. Molto allenante per quanto riguarda i cambi di ritmo.

Tra poco uscirò per correre un progressivo di circa 7 km e poi, stasera, FORZA ITALIA!!

Ricordo, in chiusura, per chi si trova in provincia di Alessandria o zone limitrofe, che martedi 3 luglio si terrà, a Molare, la 5^ edizione della StraMolare, a cui prenderò parte anch'io! :D Ecco il volantino..

Palestra: la tabella di stamattina

Trascrivo pari pari la tabella di allenamento che ho "progettato" giovedi e che ho messo in pratica stamattina in palestra:

- Ricerca della condizione di rilassamento totale.
- Respirazione profonda.
- Riscaldamento con slanci e circonduzioni. Entrare nella zona di "coinvolgimento emotivo" di allenamento, o "contenuto emozionale" (Ovvero mentalmente esserci QUI e ORA, esiste solo l'allenamento e nussun altra cosa).
- 15 minuti di salto con la corda in estrema fluidità, inserendo tutti i giochi di gambe.
- 15 minuti di tecniche combinate pugno/calcio al sacco pesante da boxe, frazionando fasi di velocità a fasi di potenza. Partire e tornare sempre in posizione di guardia; Rimanere rilassati, portare tutto il peso del corpo nei colpi, visualizzare il colpo che passa attraverso il sacco (utilizzo del Chi, energia interna). Essere in costante movimento, footwork.
- Corpo libero in isometria su trapezio, bicipiti, tricipiti, petto, dorsali e tutta la fascia addominale e lombare. Ogni posizione mantenuta per 40 secondi, doppio sugli addominali.
- 10 minuti di "shadow boxing" o "boxe con l'ombra" in questo modo:



- Stretching.

Intenso, ideale per il sabato mattina :D

Doppio giornaliero: Cross training + collinare 13 km

Sveglia stamattina alle 9:30, colazione leggera e via nella mia "palestrina":
Con musica Industrial nello stereo ho cominciato il riscaldamento per circa 15 minuti; si è trattato di ballare questo genere, così:

(Io, nella mia "sala macchine" ^_^)

Ben riscaldato, ho proseguito al salto con la corda, ALL'INDIETRO! :D Ci sto lavorando su già da qualche seduta, pochi balzelli per prendere confidenza a dire la verità; oggi, invece, ho allungato il minutaggio a 10 minuti e posso ben dire di essermela cavata bene!
Le prime volte ho avuto la sensazione di ripartire da zero, essendo abituato al senso di rotazione frontale, ma per il momento, saltando in corsa balzata sul posto riesco a durare bene!

Successivamente, in sella al vogatore ho tirato per 10 minuti ad una media battuta al minuto di 30 colpi; stazione intensa questa, il ritmo è stato ottimo.
Sia nella stazione precedente che in questa, ho curato molto l'aspetto rilassamento e respirazione profonda, essenziali per economizzare al meglio l'energia.

Infine sono passato all'ultima stazione: esercizi a corpo libero in alternanza di parti alte e basse senza pause tra serie: ideale per costruire tono ma anche resistenza aerobica.

Stretching totale.

Nel pomeriggio invece, sono andato in collina; il tempo era incerto, ventoso, ma temperatura ideale per correre. Qui, in estrema scioltezza e rilassamento ho spinto bene in salita; sono molto migliorato come scalatore rispetto a qualche anno fa, forse per il fatto che curo molto la reattività dei piedi; fatto sta che questa uscita mi ha pienamente soddisfatto, 13 km percorsi in 51'13'' senza forzare troppo.

Gli ultimi allenamenti

Sabato 28 aprile:
In palestra, allenamento tecnico di Jeet Kune Do in questo modo:
- Riscaldamento di 15 minuti con slanci di braccia e gambe, circonduzioni, raggiungimento dello stato ideale di rilassamento attraverso la respirazione profonda.
- 3 riprese da 3 minuti di salto con la corda (tutti i giochi di gambe) 1 minuto di recupero tra riprese.
- 2 riprese da 3 minuti di calci (frontali, laterali e circolari) allo specchio, provando tutte le combinazioni.
- 4 riprese da 3 minuti di calci al sacco pesante. 1 minuto di recupero tra riprese.
- 3 riprese da 3 minuti di calci al sacco leggero. //
- 2 riprese da 3 minuti di salto con la corda. //
- Circuito PHA con manubri. Cura particolare sulla fascia addominale. Intensità nell'esercizio.
- Stretching profondo.

Lunedi 30 aprile:
Mattino: Seduta di cross training; - Riscaldamento di 10 minuti con circonduzioni di braccia, rotazioni e slanci delle gambe. Poi:
(Rilassamento totale, respirazione profonda)
- 10 min di salto con la corda ad alta intensità, seguendo la musica, con tutti i giochi di gambe.
- 10 minuti di camminata veloce in salita su tappeto.
- 10 minuti di spinning: i primi 5 min in assetto da crono, in spinta sul sellino; i secondi 5 minuti alternando sellino e pedali con frequenze di 20 secondi, ad alta intensità, su e giù.
- 6 km di corsa svelta su sterrato; le gambe giravano che era una meraviglia, la pioggia non mi ha fermato e ho riscoperto la bellezza del correre sotto l'acqua, belli freschi, dopo parecchio tempo.
- Stretching.

Pomeriggio: Corso aerobico Total Body in palestra, durata 1 ora. Sia prima che dopo la seduta, stretching profondo.

E' un periodo in cui mi sento in grande spolvero, sia fisicamente che di testa. Ho tanta voglia di fare e sperimentare nuovi tipi di allenamento :D

Allenamento 15/04/12

Per la mattinata di oggi, avevo programmato una gara di 12km, il Vivicittà di Acqui Terme (AL), ma al risveglio, la pioggia che scendeva, devo dire che mi ha un pò demotivato ad uscire, e quindi, nella mia palestra casalinga:
- Riscaldamento con stretching dinamico per circa 15 minuti.
- 10 minuti di salto con la corda a ritmo elevatissimo con tutti i giochi di gambe, e soprattutto, andature avanti e indietro, criss cross e double unders in quantità! Livello delle pulsazioni elevato. Senza pause >
- 10 minuti di vogatore ad alta frequenza di battuta, 28/29 CPM come ritmo di fondo; agli ultimi 3 minuti ho incrementato i colpi fino a 31 CPM. Livello di pulsazioni piuttosto elevato. Senza pause >
- Circuito PHA (azione cardiaca periferica), con manubri da 7 kg, alternando, in rapida sequenza l'esercizio su parti alte e basse del corpo.
- Stretching statico su tutto il corpo.

Ho mantenuto una marcata e profonda respirazione in tutte e tre le stazioni; la seduta è stata molto qualitativa, gratificante e altamente allenante.

Nel pomeriggio sono uscito a correre, su percorso misto, strada ma soprattutto tanto sterrato fangoso; avevo molta energia addosso e ho tirato ben ben per tutto il percorso; 6,6 km corsi in 23':48'', con facilità e scioltezza.

Sto aumentando l'intensità aerobica delle mie sedute per essere pronto alle le gare di mezzofondo su strada a cui intendo partecipare e che inizieranno a farsi interessanti da maggio in poi; per fare questo mi avvalgo non solo della corsa, ma anche di tante altre interessanti varianti di allenamento (CROSS TRAINING), molto efficaci.

Allenamenti: 5/04 e 7/04

"Ogni giorno qualcosa di meno, non qualcosa di più; sbarazzati di ciò che non è essenziale." (Bruce Lee, Tao of Jeet Kune Do)

Giovedi 5 aprile, approfittando delle ferie, ho sfruttato la mattinata per un circuito aerobico caratterizzato da vogatore e corsa in successione: il principio dell'allenamento è stato il "cambio di ritmo", sprint di 40 sec alternati a recupero di 35 sec, sia remando che correndo.
Sono rimasto al vogatore per 15 minuti a resistenza 8 sul remo, mantenendo una media di 29 CPM per un totale di 438 al termine del periodo;

Cambio canotta sudata, mi infilo le scarpe da running e sono già in strada.
Qui raggiungo un percorso a circuito sterrato che ripeto 3 volte (3 andate e 3 ritorni) per un totale di 6,5 km corsi a ritmo spezzato, o fartlek, con sprint secchi di 40 sec alternati a recupero di 35 sec.
Sto imparando sempre meglio a correre completamente rilassato, lasciando che l'azione risulti la più fluida e naturale possibile, ovvero utilizzando solo i muscoli direttamente coinvolti nell'azione.
Capita a volte di ritrovarsi con i muscoli del viso tirati, o gli avambracci un pò irrigiditi, cosa che è preferibile evitare, in quanto nel lungo periodo si genera un consumo di energia superfluo.
Ho terminato questo circuito in poco meno di 30 minuti.

A seguire, nel pomeriggio in palestra ho svolto un circuito tecnico di Jeet Kune Do, alternando round da 3 minuti di studio sui pugni al sacco pesante a round sempre di 3 minuti di salto con la corda. Si tratta di un allenamento atto a simulare le condizioni di un match di pugilato sul ring, il fattore principale di questo circuito è l'allenamento distribuito simultaneamente su tutto il corpo, non c'è un muscolo che non venga sollecitato, e, a livello aerobico/anaerobico permette di sviluppare grande resistenza.

Al termine, esercizi su tutta la fascia lombare e addominale + stretching.

Venerdi 7 aprile in palestra; stretching dinamico su tutte le parti per circa 15 minuti;
15 minuti di salto con la corda inserendo tutti i giochi di gambe ad elevata intensità;
Circuito PHA (Peripheral Heart Action) utilizzando manubri da 8kg; in questo genere di circuiti si alterna il carico di lavoro su parti alte e basse del corpo, in rapida successione e assicurandosi che la respirazione sia profonda e cadenzata. Non esistono pause tra serie, così facendo oltre a curare il tono muscolare si va a lavorare anche sulla costruzione della resistenza aerobica.
18 ripetizioni per parte, raddoppiate sulla fascia addominale (anche obliqui) e lombare.
A chiudere il tutto, stretching statico da 15 secondi per parte su tutto il corpo.

Giro del Morto a Valle San Bartolomeo AL

Rieccomi dopo qualche settimana!

Dall'ultimo post ho sperimentato diverse "tecniche di allenamento", prendendo il meglio che ritenessi necessario; Nella mia ultima settimana di ferie ho infatti sperimentato tre giorni di allenamenti bigiornalieri, ovvero mattina e pomeriggio, facendo come punto cardine del mio allenamento il "crossing" ovvero la mescolanza di più discipline al fine di allenare sempre in maniera diversa il sistema aerobico/anaerobico.

Se avete letto i miei vecchi post, saprete bene quali siano le tipologie di attività che vado ad unire, ma solo per rinfrescarvi un pò le idee, un mio allenamento bigiornaliero tipo potrebbe essere: MATTINO: 20 minuti di salto con la corda con tutti i tipi di salto + 20 minuti di vogatore a resistenza 8/9 sul remo con media colpi a min 28 + stretching dinamico; POMERIGGIO: 12 km di corsa a ritmo svelto 4 - 4:10 a km + stretching statico.

Un paio di settimane fa, cosa che non avevo mai provato così seriamente prima, ho sperimentato il cosidetto FIT WALKING in collina con zaino appesantito e racchetta d'accompagnamento; ho trovato questo tipo di allenamento totalmente soddisfacente ed allenante al fine di abituarsi a battere tanto sui piedi; ottimo esercizio per rafforzare le caviglie e sviluppare tanto fiato! Ho deciso di provarlo in collina proprio per avere più impegno cardiovascolare dato dall'alternanza di salite e discese; Camminare a potenti falcate è una "tecnica" piuttosto trascurata da diversi podisti, diciamo così, "classici", ma credetemi, si tratta di un eccellente allenamento alternativo supplementare, utilissimo per recuperare, alternandolo con la corsa. Ho chiuso la mia uscita di 12,5 km in collina in 1:37 (Giro del morto percorso al contrario ;)).

Che io straveda per il salto con la corda è risaputo, ho postato anche un video dimostrativo un pò di settimane fa e di recente, per la precisione la scorsa settimana, dopo una giornata di lavoro in piedi, ho unito nella stessa sessione di allenamento il salto e la corsa (info supplementare: 10 minuti di salto con la corda continuativi equivalgono, come impegno aerobico a 30 minuti di jogging! :)) in un bellissimo fartlek: col segnale acustico del cronometro, 40'' secondi di scatto alternato a 20'' di recupero diminuendo il ritmo, sia nei 10 minuti (tirati) di salto con la corda, sia nei successivi 7 km di corsa! Il risultato è stato una grandiosa seduta per la potenza anaerobica sicuramente molto più stimolante di qualsiasi tipo di "prova ripetuta".

Ultimamente mi sono anche informato sul "metodo Jeff Galloway" (trovate molte info se digitate il suo nome su Google); in breve si tratta, in preparazione di gare dalla mezza in su, di alternare tot minuti di corsa (ritmo del fondo lento) a tot minuti di power walking (marcia veloce), questo per digerire meglio i "lunghissimi" che si corrono per la maratona.

L'ho provato la scorsa settimana in questa soluzione: 4 minuti di corsa + 1 minuto di camminata a ciclo continuo per circa 13 km; Sensazioni: potenzialmente, questa alternanza ti permette di durare una vita, inserendo tantissimo chilometraggio nelle gambe ed è OTTIMO se ci si deve allenare nei mesi estivi (vedi preservare l'organismo dalla calura) in preparazioni di gare autunnali e ve lo consiglio vivamente, perlomeno provate e vedete le vostre sensazioni. L'unica nota che faccio è questa: BISOGNA SEMPRE RICORDARSI CHE SI TRATTA DI UN TIPO DI ALLENAMENTO PER LE LUNGHE DISTANZE, E IL RITMO CHE BISOGNEREBBE TENERE E' QUELLO DEL FONDO LENTO IN FASE DI CORSA. LA MIA INTERPRETAZIONE E' STATA PIU' QUELLA DI RIPARTIRE DI SPRINT DOPO LA FASE DI MARCIA, IL CHE ME LO HA FATTO SEMBRARE PIU' COME UN FARTLEK LUNGO. Quindi non scattate dopo la fase camminata, tenete in testa che si tratta di un "lungo".

Arrivo così a questa domenica, 11 settembre. 5 giorni alla partenza per la mezza di Stoccolma. Per testare le gambe dopo un bel ciclo di allenamento, stamattina ho preso parte al "Giro del Morto", gara di 12,5 km di collinare su fondo misto.

Alle 9:30, ora della partenza, la temperatura era già piuttosto elevata e non tirava un filo d'aria. Sono rimasto nel gruppo dei primi 10 fino al quarto chilometro circa, ma poi i tratti medio/lunghi di salita impegnativa, mi ha battuto in più frangenti; sudavo tanto e ho affrontato questi strappi alternando marcia e corsa, diciamo fino al settimo/ottavo chilometro..

Quando mancavano circa tre chilometri alla conclusione, fortunatamente, sono riuscito a ritrovare il ritmo necessario per affrontare gli ultimi due impegnativi strappi in salita fino poi giù verso il traguardo; in quest'ultima fase ho recuperato ben quattro posizioni in un poderoso sprint finale che mi ha fatto rivalutare la mia intera prova in meglio! :)

Il tempo finale di 53':18'' mi soddisfa abbastanza, considerando il fatto che ho marciato per diversi km e che il mio allenamento è dato dal cross training! :)

Alla prossima! Probabilmente dopo Stoccolma! ;)

Buon allenamento!

Treadmill + Sacco Pesante

Rientrato a casa dal lavoro alle 19:15 ecco il mio allenamento.
In palestra. 15 minuti di tiri a canestro come riscaldamento. In attesa che il tappeto si liberi.
Una volta sul tappeto corro 12 minuti a ritmi alternati, passando dai 15.5 kmh a picchi di 18 kmh per 35/40 secondi. Un corto piuttosto veloce da far impennare le pulsazioni.
Ben riscaldato e con i guantoni passo al sacco pesante, dove simulo un vero e proprio match combinando varie tecniche di pugno e calcio (anche calci in aria). Questa sessione dura 25 minuti.
Dopo un breve defaticamento, mi asciugo e raggiungo la via degli spogliatoi..
Allenamento bello secco e di qualità.
Adesso stretching..... :)

Vogatore + Stretching

Momenti di scarico e recupero!
Oggi ho voluto fare una tiratina al vogatore, dal momento che le uscite di corsa, in queste due settimane sono diminuite per l'avvicinamento della NYC marathon.
Per 15 minuti ho tenuto una media colpi di 29 con picchi di 31 negli ultimi 4 minuti. Ho proprio fatto andare le braccia liberamente e spinto molto bene in modo fluido e dinamico!
In queste sedute corte e secche, mi sto concentrando molto sulla respirazione: respirare in modo corretto è un tema da approfondire in quanto permette di migliorarsi a livello di tenuta e ritmo.

Ecco i valori registrati:
tempo: 15:23
colpi: 434
calorie bruciate: 529
media battute: 29

A seguire stretching lieve.

Cross Training: Vogatore + Calci JKD

Oggi ho cominciato la sessione di allenamento abbastanza stanco, dovevo metabolizzare ancora la corsa di ieri e infatti ci sono andato piano. Solitamente, dopo una giornata completamente in piedi arrivo a casa abbastanza stanco ma devo dire che l'attività fisica fa veramente miracoli, permette di tirare fuori l'energia latente che c'è in noi, se ci si impegna nell'allenamento e alla fine si è quasi completamente "ripristinati". E' proprio così, lo sport e la musica sono una portentosa fonte di energia.
Dopo qualche saltello in scioltezza come riscaldamento mi sono seduto al mio vogatore a remi regolato a 7 e ho cominciato... 4 minuti a ritmo discontinuo, scatti di 15/20 colpi veloci e recupero nella frequenza dei per far si che i picchi di intensità e le discese stimolino il cuore alle variazioni in modo tale da potenziarlo e 4 minuti in progressione di intensità passando da 28 a 31 colpi al minuto. In totale 8 minuti a buona intensità.
(Nota bene: l'allenamento al vogatore non può essere improvvisato in quanto richiede una certa conoscenza della tecnica motoria di base, coordinazione dei movimenti e cura della posizione, in modo particolare quella della schiena per non farsi male. Per info http://www.fmr16.net/content/blogcategory/78/93/)
Terminata la fase vogatore, già ben riscaldato ho eseguito contro il materasso diverse combinazioni di calci JKD; calci frontali, a spazzata alta, a spazzata bassa, laterali seguiti da footwork più combinazioni di calci in tutte le direzioni. Per ulteriori info http://drago-jkd.blogspot.com/, http://iljeetkunedodibrucelee.blogspot.com/)
Questa seduta è stata abbastanza corta in quanto dovevo recupare e metabolizzare l'allenamento di ieri; Io stravedo per l'allenamento incrociato, specialmente per quanto riguarda le attività aerobiche dove più muscoli del corpo nella sua totalità si usano maggiore sarà l'armoniosità che si darà ad esso.

Introduzione

Salve a tutti,
Questo nuovo blog, che ho appena terminato di costruire, ha come scopo quello di condividere i miei appunti di allenamento con chiunque fosse interessato ad approfondire l'argomento fitness in tutti i suoi aspetti e condividere opinioni e punti di vista sull'allenamento.
Premetto e sottolineo che i post che leggerete di volta in volta sono una pura e semplice trasposizione delle pagine del mio diario di allenamento; io non sono un tecnico, un preparatore atletico o un "esperto", semplicemente sono un ragazzo appassionato di sport che da anni si interessa di corsa, cross training, arti marziali e fitness nella sua totalità...sono molto curioso e cerco sempre di sperimentare e approfondire provando nuove metodiche di allenamento..
Il prossimo novembre correrò la Maratona di New York, quindi, da qui a quel periodo, potrete seguire l'intero percorso di allenamento (per altro già iniziato) che mi porterà fino a lì.
Spero che questo resoconto delle mie sedute di cross training possa essere utile anche al vostro allenamento..

Buona lettura!

Corsa lunga a ritmo costante. Km percorsi circa 20.
Sono partito da casa e attraversando tutta la pista ciclabile e il viale ho raggiunto gli argini. Una volta entrato nel circuito ho proseguito verso il ponte del Bormida per arrivare nel quartiere Pista al circolo "La Casetta". Da qui ho continuato su asfalto fino in spalto Marengo e poi diretto verso il quartiere "Orti".
Buona azione in economia, riesco a stare ben rilassato con le spalle basse che seguono bene il movimento della corsa e le mani semichiuse e controllare efficacemente l'azione naso - bocca nella respirazione. Nei lunghi mi piace tenere il passo che io chiamo "Modalità Rover" ovvero da esplorazione; Con le ginocchia basse e la falcata corta e di frequenza riesco a dare all'azione quell'economicità necessaria per permettere all'organismo di durare a lungo (obiettivo principale per allenarsi nel fondo).
Tornato su asfalto dopo essere uscito dagli argini, ho cominciato a sentire un pò di bruciore alle coscie, questo a causa del fatto che non ero proprio freschissimo mancandomi qualche ora di sonno (eh eh eh post week end), ma comunque sono più che soddisfatto di come sta procedendo l'allenamento.