Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: istruttore di corsa naturale

Aiutami a far crescere il sito con una piccola donazione. Grazie! ;)


"AIUTAMI A FAR CRESCERE IL SITO CON UNA PICCOLA DONAZIONE. GRAZIE! ;)"
Visualizzazione post con etichetta istruttore di corsa naturale. Mostra tutti i post
Visualizzazione post con etichetta istruttore di corsa naturale. Mostra tutti i post

giovedì 27 febbraio 2020

CORONAVIRUS & Allenamenti Alternativi [PODCAST #19]


In questi giorni di emergenza sanitaria causata dal Coronavirus (COVID-19) molte palestre, centri sportivi/fitness e campi di atletica hanno dovuto obbligatoriamente chiudere per ragioni di sicurezza. Anche diversi eventi sportivi di vario genere sono stati purtroppo annullati o rinviati a data da destinarsi.

Considerata l'impossibilità di frequentare i "centri d'aggregazione" sopra menzionati, in molti mi avete chiesto quali potrebbero essere valide alternative alla palestra nel senso più classico del termine - ed ecco quindi che prende vita il PODCAST #19, in cui è mio interesse darvi qualche semplice consiglio di facile attuazione.
Come già affermato nel Podcast, ci tengo ad esprimere la mia solidarietà a tutti i colleghi di palestre, centri fitness e impianti sportivi, che in questo periodo "nebuloso" si trovano in perdita... augurandoci presto tempi migliori!





👍LIKE E ISCRIVETEVI AL CANALE👍

**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure https://g.page/mjbaner?gm



#AllenatoreRunning #RunningCoach #PreparatoreAtletico #CoachingOnline #atleticanovese










venerdì 14 febbraio 2020

I TEMPI di RECUPERO nel RUNNING - La Regola d'Oro [THE GOLDEN RULE - PODCAST #18]


In letteratura podistica del RUNNING esiste una "Regola d'Oro" che da una traccia di orientamento sia al Coach che all'atleta, per quel che concerne gli adeguati giorni di recupero dopo gare tirate/target. Questo vademecum può andare bene per tutti? Di cosa si tratta?🤔

Vediamolo assieme nel nuovo PODCAST #18! 


Dove? Solo su The Original My Own Workout TV



👍LIKE E ISCRIVETEVI AL CANALE!👍

**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure


**PER PROGRAMMI PERSONALIZZATI**




lunedì 3 febbraio 2020

ATLETICA LEGGERA PER I PIU' GIOVANI - Bambini e Adolescenti (Da dove cominciare?)

NEL NUOVO VIDEO!

Cosa consiglierei ad un/a adolescente che volesse approcciare la Corsa o comunque una specialità dell'atletica leggera? Qual'è l'ABC fisiologico da sapere e tenere bene a mente? Proprio i principi fondamentali della fisiologia dello sport, quali progressione graduale, conoscenza dei sistemi energetici, equilibrio e sviluppo di un ampio "range" abilità motorie, entrano in gioco come non mai in questo delicato campo a cui la University of Florida ha dedicato persino un Master dal titolo "La Scienza dell'allenamento per i giovani atleti".



👍 LIKE E ISCRIVETEVI AL CANALE 👍

**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure


venerdì 24 gennaio 2020

Come migliorare l'ASSORBIMENTO DI OSSIGENO nel sangue (METODO BUTEYKO in Pillole - PODCAST #17)

"Respirare meno, per respirare meglio" e soprattutto solo col naso; questo uno dei capisaldi del METODO BUTEYKO. Nel nuovo PODCAST #17, vi propongo un'introduzione in pillole su questo importante argomento strettamente correlato all'ASMA e in generale, a tutte le patologie causate dall'iperventilazione.



👃 LIKE E ISCRIVETEVI AL CANALE! 👃

**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure

sabato 11 gennaio 2020

PROVE RIPETUTE & FARTLEK STRUTTURATI (C'è una differenza? **Running Coach Series**)


Quali sono le principali differenze riscontrabili tra Prove Ripetute, Fartlek Strutturati e Fartlek Originale "svedese"? Dal punto di vista fisiologico pressoché nessuna, quello che è importante capire è cosa si va cercando da questi tipici protocolli di allenamento per il Running, la loro struttura, valutarne i ritmi, ma non solo - e alla fine comprendere che si tratta fondamentalmente di nomi differenti dati allo stesso tipo di sessione. Per quale ragione? 
Vediamolo assieme! Dove? Solo su The Original #MyOwnWorkoutTV cliccando sul VIDEO qua sotto!


👍LIKE E ISCRIVETEVI AL CANALE!👍


**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure

martedì 7 gennaio 2020

Q&A: Corsa Lunga Lenta - Va bene spezzare il lungo i due fasi giornaliere?

**La DOMANDA che mi giunge dal web:

“Sono una maratoneta di 41 anni e talvolta, per esigenze di tempo e famiglia, mi trovo costretta a “spezzare” il lungo originariamente programmato da 2 ore in due sessioni da 1 ora ciascuna. Secondo te, va bene fare così a livello di benefici allenanti? Ottengo più o meno lo stesso risultato?”
M.

**La RISPOSTA:

"L'esercizio continuativo e prolungato è necessario al fine di sviluppare nuovi capillari (capillarizzazione), perciò due blocchi separati di allenamento da 1 ora, (integrando e riposando nel mentre) non possono neanche lontanamente risultare efficaci quanto un lungo intero da 2 ore.
Questo è spesso un discorso tirato in ballo da quei runners amanti della Corsa Lunga Lenta (CLL) a favore del loro particolare approccio a questo tipo di uscita; ad ogni modo, mentre se da una parte è vero che alla lunga otterranno benefici correndo per diverse ore ad un passo lento, dall'altra non raggiungeranno i migliori risultati. Un maggior sviluppo del sistema cardiocircolatorio è ottenuto con una più alta “pressione aerobica” di esercizio, rispetto a quella che normalmente si riscontra nelle CLL.
Per ottenere risultati superiori in queste uscite (che appunto vanno interpretate come blocchi unici di allenamento da minimo 90') bisogna ambire ad un livello di lavoro dal 70 al 100% (Karvonen) del miglior sforzo aerobico, il che non significa quindi “fare jogging” o “tapasciare”. Riassumendo, gli atleti – sottoponendosi a ragionevoli protocolli di allenamento aerobico ogni giorno, stimolano il metabolismo dei loro corpi a fornire sangue via via sempre più ricco di ossigeno (ossigenazione), sviluppando così:

  1. Un miglior assorbimento e trasporto di ossigeno ai muscoli.

  1. Una più rapida circolazione sanguigna dal cuore attraverso le arterie, arteriole, capillari e vene verso i polmoni e i muscoli, e di nuovo indietro verso il cuore.

  1. Una più efficiente ventilazione polmonare e capillarizzazione, così come un miglior utilizzo dell'ossigeno nei muscoli.

Più velocemente il cuore riesce a pompare sangue attraverso il corpo, migliori saranno le performance atletiche. E questo è possibile ottenerlo solo tramite SINGOLE USCITE sufficientemente lunghe e intense atte a sviluppare la dovuta “Stamina” per sostenere l'intero percorso di condizionamento atletico."

**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure




venerdì 3 gennaio 2020

Q&A: Quanti chilometri correre nel lungo prima della maratona?

La DOMANDA che mi giunge dal WEB:

"Quanti km consiglieresti di correre nell'ultima uscita lunga ad una settimana esatta dalla maratona?"
A.

La RISPOSTA:

"In riferimento all'ultimo lungo svolto quattro settimane prima della maratona (convenzionalmente tra i 32 e i 35km o 2h:30-40') una manovra di "tapering" (rifinitura) ottimale, suggerirebbe un alleggerimento del volume di lavoro di circa il 50%.
Per cui, arrotondando, 18-20km corsi qualche secondo più lenti del ritmo gara, sono l'ultimo carico chilometrico a mio avviso da ricercare ad una settimana dalla gara, in cui il focus va posto sulla freschezza anziché sullo stancarsi inutilmente.

PS: Il soggetto in questione (tra l'altro seguito da un allenatore) aveva corso più di 38 km l'ultima domenica prima della gara.....
Da qui, come dico sempre, l'importanza di comprendere la fisiologia dello sport e del porre domande al proprio preparatore, onde evitare di fare cavolate come questa.

Se avete domande scrivetemi e vi risponderò nella rubrica My Own Workout Q&A!

martedì 17 dicembre 2019

ATLETICA NOVESE: Campione di Società 2019

Campione di Società con Ilaria Bergaglio
Eccomi con qualche giorno di ritardo ad aggiornarvi sul Diploma di benemerenza con medaglia d'oro che mi è stato conferito sabato 14 gennaio, al Museo dei Campionissimi di Novi Ligure, in occasione delle premiazioni di fine anno di Atletica Novese.

In questa stupefacente annata, tra i molti successi ottenuti da atleta e i continui attestati di stima come allenatore - che ricevo quotidianamente e di cui sono infinitamente grato, va ad aggiungersi anche la prima posizione conquistata nel 14° Concorso Sociale Maschile.

Gruppo di lavoro Esordienti
Con me, nella foto a corredo di questo articolo, la Campionessa di Società e amica Ilaria Bergaglio - in questa occasione premiata anche come Campionessa Nazionale di Gran Fondo UISP nella categoria SF35, dopo l'Ultra Maratona del Gran Sasso.

Premiati anche i più piccini, ovvero gli esordienti della squadra che hanno totalizzato il maggior numero di presenze durante l'anno, parecchi dei quali appartenenti al mio gruppo di lavoro.

Ora avanti così a gonfie vele verso altri traguardi! :D

A bombazza! 💣






lunedì 9 dicembre 2019

Cicli di Allenamento: PERIODIZZAZIONE o NON PERIODIZZAZIONE?


Meglio un ciclo di allenamento PERIODIZZATO o NON PERIODIZZATO? E' da questa domanda che prende vita il PODCAST#15 :D

I cicli di allenamento devono essere sapientemente adattati, cuciti e progettati sulle esigenze individuali di ogni singolo atleta, basandosi, nel caso di agonisti, sulla rotazione annuale delle gare in calendario e da qui, muoversi di conseguenza per ritrovarsi nella giusta condizione atletica quando conta!

 Dove trovate tutto questo? Solo su The Original #MyOwnWorkoutTV 💣



👍 LIKE E ISCRIVETEVI AL CANALE! 👍

**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure

lunedì 25 novembre 2019

i benefici nel velocizzare i ritmi di corsa durante il RECUPERO TRA RIPETUTE e allenamento intervallato


La maggior parte dei runners e degli allenatori tende a concentrarsi esclusivamente sulle porzioni veloci di un allenamento ad intervalli o ripetute, ponendo poca enfasi e importanza al periodo di recupero tra ripetute stesse. In altre parole, i dettami degli allenamenti intervallati indicheranno spesso la precisa durata e l'intensità (o passo) per le ripetute veloci (ad esempio “8 X 400m a ritmo gara sui 5 km) ma raramente la durata o la distanza degli intervalli di recupero (ad esempio “1 minuto di recupero” o “200m jog”).

L'autore durante un
riscaldamento
Da ciò ne consegue che gli intervalli di recupero siano spesso sottovalutati – un periodo di pausa durante il quale, per molti, l'intensità è irrilevante. Ma ad ogni modo, riconcendrandosi sulla porzione di recupero degli allenamenti intervallati, i runners posso ottenere una gamma più ampia di benefici; in particolare, quando l'intensità del periodo di recupero viene considerata in aggiunta alla durata, possiamo drasticamente alterare gli effetti allenanti di una sessione.

Quando si considera un programma di allenamento, il più delle volte la gente è concentrata esclusivamente sulla velocità e sulla durata della ripetuta, mentre la porzione di recupero viene pressoché trascurata; questo tuttavia è un errore, in quanto il modo con cui gestite la fase di recupero può dettare in maniera netta il feeling o la buona resa della ripetuta (nel segmento veloce successivo). Potrete così gestire lo “stress” e la risposta a tale stress, andando appunto a “manipolare” nient'altro che la fase di recupero.

La chiave nel rivalutare le fasi di recupero attivo sta nel visualizzarle ed interpretarle non come un periodo di riposo, ma piuttosto come un “galleggiamento” o, se preferite, una “fluttuazione” - ad un passo aerobico di qualità che sia un pochino più lento di un tipico ritmo “medio” ma certamente più veloce di un ritmo da “jogging”. Gli allenamenti con rapidi intervalli di recupero offrono un'ampia gamma di benefici per i podisti di tutte le distanze, dai novizi agli elite, dai mezzofondisti agli ultramaratoneti.
Quanto veloce dovrebbe essere corsa una prova ripetuta o un intervallo? Alla miglior velocità che siate in grado di mantenere mentre contemporaneamente riuscite anche gestire la fase di recupero ad un buon passo brillante e svelto e non un semplice jogging (o peggio ancora camminando). Così facendo possiamo imparare presto come gestirci al meglio nella fase di sforzo intenso e allo stesso tempo essere in grado di recuperare ad un buon passo aerobico di qualità.

Per dirla in termini semplici, durante le fasi di recupero non si spinge troppo forte, ma è sufficiente correre ad un buon ritmo svelto e brillante, poco più lento di un passo maratona (es. per un maratoneta che viaggi alla media di 4':15'', nelle ripetute sui 1000 potrebbe verosimilmente tenere un passo di 3':45-50''/km con una porzione di recupero attivo [diciamo di 3 minuti] sia al ritmo gara di riferimento, che 5 o 6'' più lento), questo è il ritmo giusto (o livello di sforzo) da ricercare nel recupero.

Il concetto di recupero in “galleggiamento” o “fluttuazione” non è nuovo, ma è sotto-utilizzato in larga scala da molti allenatori e atleti. Coach di caratura internazionale, negli anni, hanno attuato alcune variazioni sul tema per un certo periodo di tempo.
Un “pioniere” del recupero attivo in galleggiamento è il Coach australiano della University of Queensland, Pat Clohessy, che collaborò per anni con l'ex detentore del record mondiale di maratona, Rob “Deek” de Castella. Clohessy utilizzava a cadenza regolare una sessione di 8 X 400m con 200m di recupero in “galleggiamento” nella preparazione di Deek, di altri atleti e durante la formazione degli allenatori. In questa sessione, in inglese definita “Aussie Quarters”, de Castella correva i “galleggiamenti” abbastanza velocemente da riuscire a completare 3 miglia in circa 14 minuti, arrivando quasi a sfiorare la sua soglia anaerobica.

Steve Moneghetti
Sulla stessa falsariga, il grande Australiano Steve Moneghetti – un maratoneta da 2h:08' e medaglia di bronzo ai Campionati Mondiali – co-creò una sessione di allenamento ora conosciuta come “Mona” Fartlek. Tale allenamento consiste in ripetute veloci da 2 X 90''- 4 X 60'' – 4 X 30'' – 4 X 15'', tutte con egual recupero, appunto in “galleggiamento”. Il passo di Moneghetti variava di circa 30 secondi a miglio tra segmenti veloci e segmenti in “fluttuazione”. “Ero solito cavalcare la mia soglia anaerobica (appena al di sopra nei segmenti veloci e appena al di sotto nei “galleggiamenti”), che è un allenamento ideale proprio per innalzare la soglia – spiega Moneghetti”.

Anche Renato Canova, allenatore di fama mondiale specializzato in maratona è un promotore dei recuperi “svelti”. Un lavoro come 3 X 3-5 miglia a passo maratona è altamente gara-specifico a causa del volume di corsa a ritmo gara, ma Canova ne migliora sensibilmente i benefici, prescrivendo un segmento di recupero attivo “svelto” da un miglio ad un ritmo di 15-30 secondi più lento del passo maratona.

E QUINDI?

Rapidi intervalli di recupero aiutano i podisti ad imparare a gestire meglio i “sottoprodotti” della fatica (Lactate Shuttle). Con un breve recupero in “galleggiamento” dovete essere in grado di gestirvi al meglio gli stati di fatica, correndo ancora ad un buon ritmo aerobico - e questo è di estremo beneficio per chi voglia concentrarsi su distanze tra i 5 e 10 km.
Lo scopo è quello di insegnare al corpo a smaltire attivamente il lattato ematico prodotto mentre si corre e ciò e possibile farlo... solo correndo! E NON STANDO FERMI IN PIEDI O CAMMINANDO per tot minuti, in quanto fisiologicamente è inutile.

“Mescolare” assieme differenti ritmi di lavoro in una singola sessione di allenamento ci consente di targettizzare differenti capacità. Citando gli “Aussie Quarters” di Pat Clohessy come esempio, possiamo notare come essi svolgano un ruolo di “mantenimento aerobico”, dato che l'allenamento sfiora un ritmo di soglia anaerobica – così com'è altresì vero che siano più specifici per eventi di mezzofondo a causa del passo più elevato con cui vengono interpretati e il ritmo irregolare e discontinuo. In altre parole, i 400m possono essere più specifici per distanze come i 10km e le gare più brevi rispetto alle corse in accelerazione (o progressivi), tuttavia offrono molti benefici aerobici simili. E' un ottimo modo per fare pratica con lievi cambi di ritmo in corsa, una grande dote da acquisire in proiezione gara.

Segmenti di rapido recupero durante l'allenamento intervallato permettono al podista di rimanere sempre in controllo dell'intensità generale di esercizio, andando ad evitare di spingere troppo forte nei segmenti veloci, in quanto “alta intensità” significa anche “alti rischi” (di infortunarsi e bruciarsi). Per i novizi che stanno ancora sviluppando la loro sensibilità ai ritmi di allenamento, questa tipologia di lavoro è molto importante, in quanto ci consente di migliorare progressivamente la nostra capacità di gestire ritmi via via più intensi e la qualità generale delle nostre corse in modo più sicuro.

Imparare a recuperare ad un passo più svelto può essere vitale per superare le fasi di crisi a proprio vantaggio durante una maratona o ultra-maratona; sviluppando infatti la capacità di sentirci bene correndo 15-20 secondi più lentamente del ritmo maratona nel bel mezzo di una sessione di allenamento, avremo una potente “arma” da utilizzare poi quando saremo in gara. Costruire questa abilità può fare la differenza (sia dal punto di vista psicologico che fisiologico) tra il gestirsi bene e finire forte, o ritrovarsi ad un certo punto a trascinarsi correndo dei “positive splits” piuttosto che dei “negative splits” (progressione sul finale).

E per concludere, lavori di ripetute con recuperi rapidi sono facilmente personalizzabili ad una vasta gamma di tipologie di fondo e ambiente – sia che ci si alleni a sensazione o a medie predefinite; queste sessioni possono essere svolte indifferentemente in pista, su strada o tracciati campestri.




LIKE e ISCRIVETEVI al Canale! 👍

**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure

https://g.page/mjbaner?gm