In questi giorni di emergenza sanitaria causata dal Coronavirus (COVID-19) molte palestre, centri sportivi/fitness e campi di atletica hanno dovuto obbligatoriamente chiudere per ragioni di sicurezza. Anche diversi eventi sportivi di vario genere sono stati purtroppo annullati o rinviati a data da destinarsi.
Considerata l'impossibilità di frequentare i "centri d'aggregazione" sopra menzionati, in molti mi avete chiesto quali potrebbero essere valide alternative alla palestra nel senso più classico del termine - ed ecco quindi che prende vita il PODCAST #19, in cui è mio interesse darvi qualche semplice consiglio di facile attuazione.
Come già affermato nel Podcast, ci tengo ad esprimere la mia solidarietà a tutti i colleghi di palestre, centri fitness e impianti sportivi, che in questo periodo "nebuloso" si trovano in perdita... augurandoci presto tempi migliori!
In letteratura podistica del RUNNING esiste una ✨"Regola d'Oro"✨ che da una traccia di orientamento sia al Coach che all'atleta, per quel che concerne gli adeguati giorni di recupero dopo gare tirate/target. Questo vademecum può andare bene per tutti? Di cosa si tratta?🤔
NEL NUOVO VIDEO! ✌ Cosa consiglierei ad un/a adolescente che volesse approcciare la Corsa o comunque una specialità dell'atletica leggera? Qual'è l'ABC fisiologico da sapere e tenere bene a mente? Proprio i principi fondamentali della fisiologia dello sport, quali progressione graduale, conoscenza dei sistemi energetici, equilibrio e sviluppo di un ampio "range" abilità motorie, entrano in gioco come non mai in questo delicato campo a cui la University of Florida ha dedicato persino un Master dal titolo "La Scienza dell'allenamento per i giovani atleti".
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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure
"Respirare meno, per respirare meglio" e soprattutto solo col naso; questo uno dei capisaldi del METODO BUTEYKO. Nel nuovo PODCAST #17, vi propongo un'introduzione in pillole su questo importante argomento strettamente correlato all'ASMA e in generale, a tutte le patologie causate dall'iperventilazione.
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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure
Quali
sono le principali differenze riscontrabili tra Prove Ripetute,
Fartlek Strutturati e Fartlek Originale "svedese"? Dal
punto di vista fisiologico pressoché nessuna, quello che è
importante capire è cosa si va cercando da questi tipici protocolli
di allenamento per il Running, la loro struttura, valutarne i ritmi,
ma non solo - e alla fine comprendere che si tratta fondamentalmente
di nomi differenti dati allo stesso tipo di sessione. Per quale
ragione?
Vediamolo assieme! Dove? Solo su The Original #MyOwnWorkoutTV cliccando sul VIDEO qua sotto!
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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure
“Sono una maratoneta di 41 anni e
talvolta, per esigenze di tempo e famiglia, mi trovo costretta a
“spezzare” il lungo originariamente programmato da 2 ore in due
sessioni da 1 ora ciascuna. Secondo te, va bene fare così a livello
di benefici allenanti? Ottengo più o meno lo stesso risultato?”
M.
**La RISPOSTA:
"L'esercizio continuativo e prolungato è
necessario al fine di sviluppare nuovi capillari (capillarizzazione),
perciò due blocchi separati di allenamento da 1 ora, (integrando e
riposando nel mentre) non possono neanche lontanamente risultare
efficaci quanto un lungo intero da 2 ore.
Questo è spesso un discorso tirato in
ballo da quei runners amanti della Corsa Lunga Lenta (CLL) a favore
del loro particolare approccio a questo tipo di uscita; ad ogni modo,
mentre se da una parte è vero che alla lunga otterranno benefici
correndo per diverse ore ad un passo lento, dall'altra non
raggiungeranno i migliori risultati. Un maggior sviluppo del sistema
cardiocircolatorio è ottenuto con una più alta “pressione
aerobica” di esercizio, rispetto a quella che normalmente si
riscontra nelle CLL.
Per ottenere risultati superiori in
queste uscite (che appunto vanno interpretate come blocchi unici di
allenamento da minimo 90') bisogna ambire ad un livello di lavoro dal
70 al 100% (Karvonen) del miglior sforzo aerobico, il che non
significa quindi “fare jogging” o “tapasciare”. Riassumendo,
gli atleti – sottoponendosi a ragionevoli protocolli di allenamento
aerobico ogni giorno, stimolano il metabolismo dei loro corpi a
fornire sangue via via sempre più ricco di ossigeno (ossigenazione),
sviluppando così:
Un miglior assorbimento e
trasporto di ossigeno ai muscoli.
Una più rapida circolazione
sanguigna dal cuore attraverso le arterie, arteriole, capillari e
vene verso i polmoni e i muscoli, e di nuovo indietro verso il
cuore.
Una più efficiente ventilazione
polmonare e capillarizzazione, così come un miglior utilizzo
dell'ossigeno nei muscoli.
Più velocemente il cuore riesce a
pompare sangue attraverso il corpo, migliori saranno le performance
atletiche. E questo è possibile ottenerlo solo tramite SINGOLE
USCITE sufficientemente lunghe e intense atte a sviluppare la dovuta
“Stamina” per sostenere l'intero percorso di condizionamento
atletico."
**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure
"Quanti km consiglieresti di correre nell'ultima uscita lunga ad una settimana esatta dalla maratona?"
A.
La RISPOSTA:
"In riferimento all'ultimo lungo svolto quattro settimane prima della maratona (convenzionalmente tra i 32 e i 35km o 2h:30-40') una manovra di "tapering" (rifinitura) ottimale, suggerirebbe un alleggerimento del volume di lavoro di circa il 50%.
Per cui, arrotondando, 18-20km corsi qualche secondo più lenti del ritmo gara, sono l'ultimo carico chilometrico a mio avviso da ricercare ad una settimana dalla gara, in cui il focus va posto sulla freschezza anziché sullo stancarsi inutilmente.
PS: Il soggetto in questione (tra l'altro seguito da un allenatore) aveva corso più di 38 km l'ultima domenica prima della gara.....
Da qui, come dico sempre, l'importanza di comprendere la fisiologia dello sport e del porre domande al proprio preparatore, onde evitare di fare cavolate come questa.
Se avete domande scrivetemi e vi risponderò nella rubrica My Own Workout Q&A!
Eccomi con qualche giorno di ritardo ad aggiornarvi sul Diploma di benemerenza con medaglia d'oro che mi è stato conferito sabato 14 gennaio, al Museo dei Campionissimi di Novi Ligure, in occasione delle premiazioni di fine anno di Atletica Novese.
In questa stupefacente annata, tra i molti successi ottenuti da atleta e i continui attestati di stima come allenatore - che ricevo quotidianamente e di cui sono infinitamente grato, va ad aggiungersi anche la prima posizione conquistata nel 14° Concorso Sociale Maschile.
Gruppo di lavoro Esordienti
Con me, nella foto a corredo di questo articolo, la Campionessa di Società e amica Ilaria Bergaglio - in questa occasione premiata anche come Campionessa Nazionale di Gran Fondo UISP nella categoria SF35, dopo l'Ultra Maratona del Gran Sasso.
Premiati anche i più piccini, ovvero gli esordienti della squadra che hanno totalizzato il maggior numero di presenze durante l'anno, parecchi dei quali appartenenti al mio gruppo di lavoro.
Ora avanti così a gonfie vele verso altri traguardi! :D
Meglio un ciclo di allenamento PERIODIZZATO o NON PERIODIZZATO? E' da questa domanda che prende vita il PODCAST#15 :D
I cicli di allenamento devono essere sapientemente adattati, cuciti e progettati sulle esigenze individuali di ogni singolo atleta, basandosi, nel caso di agonisti, sulla rotazione annuale delle gare in calendario e da qui, muoversi di conseguenza per ritrovarsi nella giusta condizione atletica quando conta!
Dove trovate tutto questo? Solo su The Original #MyOwnWorkoutTV 💣
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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure
La maggior parte dei runners e degli
allenatori tende a concentrarsi esclusivamente sulle porzioni veloci
di un allenamento ad intervalli o ripetute, ponendo poca enfasi e
importanza al periodo di recupero tra ripetute stesse. In altre
parole, i dettami degli allenamenti intervallati indicheranno spesso
la precisa durata e l'intensità (o passo) per le ripetute veloci (ad
esempio “8 X 400m a ritmo gara sui 5 km) ma raramente la durata o
la distanza degli intervalli di recupero (ad esempio “1 minuto di
recupero” o “200m jog”).
L'autore durante un riscaldamento
Da ciò ne consegue che gli intervalli
di recupero siano spesso sottovalutati – un periodo di pausa
durante il quale, per molti, l'intensità è irrilevante. Ma ad ogni
modo, riconcendrandosi sulla porzione di recupero degli allenamenti
intervallati, i runners posso ottenere una gamma più ampia di
benefici; in particolare, quando l'intensità del periodo di recupero
viene considerata in aggiunta alla durata, possiamo drasticamente
alterare gli effetti allenanti di una sessione.
Quando si considera un programma di
allenamento, il più delle volte la gente è concentrata
esclusivamente sulla velocità e sulla durata della ripetuta, mentre
la porzione di recupero viene pressoché trascurata; questo tuttavia
è un errore, in quanto il modo con cui gestite la fase di recupero
può dettare in maniera netta il feeling o la buona resa della
ripetuta (nel segmento veloce successivo). Potrete così gestire lo
“stress” e la risposta a tale stress, andando appunto a
“manipolare” nient'altro che la fase di recupero.
La chiave nel rivalutare le fasi di
recupero attivo sta nel visualizzarle ed interpretarle non come un
periodo di riposo, ma piuttosto come un “galleggiamento” o, se
preferite, una “fluttuazione” - ad un passo aerobico di qualità
che sia un pochino più lento di un tipico ritmo “medio” ma
certamente più veloce di un ritmo da “jogging”. Gli allenamenti
con rapidi intervalli di recupero offrono un'ampia gamma di benefici
per i podisti di tutte le distanze, dai novizi agli elite, dai
mezzofondisti agli ultramaratoneti.
Quanto veloce dovrebbe essere corsa una
prova ripetuta o un intervallo? Alla miglior velocità che siate in
grado di mantenere mentre contemporaneamente riuscite anche gestire
la fase di recupero ad un buon passo brillante e svelto e non un
semplice jogging (o peggio ancora camminando). Così facendo possiamo
imparare presto come gestirci al meglio nella fase di sforzo intenso
e allo stesso tempo essere in grado di recuperare ad un buon passo
aerobico di qualità.
Per dirla in termini semplici, durante
le fasi di recupero non si spinge troppo forte, ma è sufficiente
correre ad un buon ritmo svelto e brillante, poco più lento di un
passo maratona (es. per un maratoneta che viaggi alla media di
4':15'', nelle ripetute sui 1000 potrebbe verosimilmente tenere un
passo di 3':45-50''/km con una porzione di recupero attivo [diciamo
di 3 minuti] sia al ritmo gara di riferimento, che 5 o 6'' più
lento), questo è il ritmo giusto (o livello di sforzo) da ricercare
nel recupero.
Il concetto di recupero in
“galleggiamento” o “fluttuazione” non è nuovo, ma è
sotto-utilizzato in larga scala da molti allenatori e atleti. Coach
di caratura internazionale, negli anni, hanno attuato alcune
variazioni sul tema per un certo periodo di tempo.
Un “pioniere” del recupero attivo
in galleggiamento è il Coach australiano della University of
Queensland, Pat Clohessy, che collaborò per anni con l'ex detentore
del record mondiale di maratona, Rob “Deek” de Castella. Clohessy
utilizzava a cadenza regolare una sessione di 8 X 400m con 200m di
recupero in “galleggiamento” nella preparazione di Deek, di altri
atleti e durante la formazione degli allenatori. In questa sessione,
in inglese definita “Aussie Quarters”, de Castella correva i
“galleggiamenti” abbastanza velocemente da riuscire a completare
3 miglia in circa 14 minuti, arrivando quasi a sfiorare la sua soglia
anaerobica.
Steve Moneghetti
Sulla stessa falsariga, il grande
Australiano Steve Moneghetti – un maratoneta da 2h:08' e medaglia
di bronzo ai Campionati Mondiali – co-creò una sessione di
allenamento ora conosciuta come “Mona” Fartlek. Tale allenamento
consiste in ripetute veloci da 2 X 90''- 4 X 60'' – 4 X 30'' – 4
X 15'', tutte con egual recupero, appunto in “galleggiamento”. Il
passo di Moneghetti variava di circa 30 secondi a miglio tra segmenti
veloci e segmenti in “fluttuazione”. “Ero solito cavalcare la
mia soglia anaerobica (appena al di sopra nei segmenti veloci e
appena al di sotto nei “galleggiamenti”), che è un allenamento
ideale proprio per innalzare la soglia – spiega Moneghetti”.
Anche Renato Canova, allenatore di fama
mondiale specializzato in maratona è un promotore dei recuperi
“svelti”. Un lavoro come 3 X 3-5 miglia a passo maratona è
altamente gara-specifico a causa del volume di corsa a ritmo gara, ma
Canova ne migliora sensibilmente i benefici, prescrivendo un segmento
di recupero attivo “svelto” da un miglio ad un ritmo di 15-30
secondi più lento del passo maratona.
E QUINDI?
Rapidi intervalli di recupero aiutano i
podisti ad imparare a gestire meglio i “sottoprodotti” della
fatica (Lactate Shuttle). Con un breve recupero in “galleggiamento”
dovete essere in grado di gestirvi al meglio gli stati di fatica,
correndo ancora ad un buon ritmo aerobico - e questo è di estremo
beneficio per chi voglia concentrarsi su distanze tra i 5 e 10 km.
Lo scopo è quello di insegnare al
corpo a smaltire attivamente il lattato ematico prodotto mentre si
corre e ciò e possibile farlo... solo correndo! E NON STANDO FERMI
IN PIEDI O CAMMINANDO per tot minuti, in quanto fisiologicamente è
inutile.
“Mescolare” assieme differenti
ritmi di lavoro in una singola sessione di allenamento ci consente di
targettizzare differenti capacità. Citando gli “Aussie Quarters”
di Pat Clohessy come esempio, possiamo notare come essi svolgano un
ruolo di “mantenimento aerobico”, dato che l'allenamento sfiora
un ritmo di soglia anaerobica – così com'è altresì vero che
siano più specifici per eventi di mezzofondo a causa del passo più
elevato con cui vengono interpretati e il ritmo irregolare e
discontinuo. In altre parole, i 400m possono essere più specifici
per distanze come i 10km e le gare più brevi rispetto alle corse in
accelerazione (o progressivi), tuttavia offrono molti benefici
aerobici simili. E' un ottimo modo per fare pratica con lievi cambi
di ritmo in corsa, una grande dote da acquisire in proiezione gara.
Segmenti di rapido recupero durante
l'allenamento intervallato permettono al podista di rimanere sempre
in controllo dell'intensità generale di esercizio, andando ad
evitare di spingere troppo forte nei segmenti veloci, in quanto “alta
intensità” significa anche “alti rischi” (di infortunarsi e
bruciarsi). Per i novizi che stanno ancora sviluppando la loro
sensibilità ai ritmi di allenamento, questa tipologia di lavoro è
molto importante, in quanto ci consente di migliorare
progressivamente la nostra capacità di gestire ritmi via via più
intensi e la qualità generale delle nostre corse in modo più
sicuro.
Imparare a recuperare ad un passo più
svelto può essere vitale per superare le fasi di crisi a proprio
vantaggio durante una maratona o ultra-maratona; sviluppando infatti
la capacità di sentirci bene correndo 15-20 secondi più lentamente
del ritmo maratona nel bel mezzo di una sessione di allenamento,
avremo una potente “arma” da utilizzare poi quando saremo in
gara. Costruire questa abilità può fare la differenza (sia dal
punto di vista psicologico che fisiologico) tra il gestirsi bene e
finire forte, o ritrovarsi ad un certo punto a trascinarsi correndo
dei “positive splits” piuttosto che dei “negative splits”
(progressione sul finale).
E per concludere, lavori di ripetute
con recuperi rapidi sono facilmente personalizzabili ad una vasta
gamma di tipologie di fondo e ambiente – sia che ci si alleni a
sensazione o a medie predefinite; queste sessioni possono essere
svolte indifferentemente in pista, su strada o tracciati campestri.
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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure
