Corto veloce + allunghi in gobba

(l'azione in terra danese: Copenhagen Half Marathon 2012)



Da domenica è ripartita la mia intensa e stimolante attività podistica in proiezione mezza maratona di Amsterdam. Dopo l'ultima uscita in cui sottolineavo una mancanza di energia a causa degli ultimi sintomi influenzali, nella seduta di oggi devo dire che è andata decisamente meglio. Ottime sensazioni di freschezza muscolare e gambe e piedi in gran spinta. Ecco la mia sessione serale:

3' di riscaldamento con salto con la corda; tutti i giochi di gambe e salto con rotazione della corda contraria (maggior lavoro di riscaldamento sui muscoli deltoidi e trapezio). Sul tracciato di corsa, andature lente supplementari di riscaldamento per ulteriori 5'.

4 km di corto veloce alla media chilometrica costante di 3':42''. Nonostante sentissi ancora nei polpacci il lavoro in salita di domenica, le gambe giravano straordinariamente bene e in spinta. Sono riuscito a mantenere tutta la muscolatura sciolta, specialmente quella del viso e, di riflesso, ne è risultata un'azione molto fluida di tutto il corpo. Buonissime sensazioni di forma in crescita; avessi corso solamente il corto veloce avrei portato agevolmente l'andatura anche a 3':30'' a km aumentando la distanza, in quel caso mi sarei quasi avvicinato a ritmo su gara in piano, ma cosa mi aspettava subito dopo?

4 sprint in gobba, come da definizione di Orlando Pizzolato, gli allunghi in gobba (http://www.orlandopizzolato.com/it/371): ho eseguito questi sprint da 250 m in salita subito seguiti da un tratto in discesa da utilizzare per il recupero attivo. Si tratta di allunghi che hanno come obiettivo, oltre a quello di migliorare la forza specifica anche quello di lavorare sulla potenza di spinta e di elasticità dei piedi! Il recupero è SEMPRE attivo e corso con buon impegno, dal momento che si è in discesa, ottima occasione per migliorare la tecnica.

Infine, tornato al coperto ho chiuso la sessione con 2 serie da 15 ripetizioni per parte sulla fascia addominale, obliqui, lombari. Tra poco stretching

Sensazioni generali: semplicemente di condizione di forma in crescita. Oggi sono riuscito a spingere con freschezza di gambe  ottima azione in economia  e rilassamento generali, considerato l'allenamento svolto a fine giornata. Mi sono sentito anche molto più leggero e riposato mentalmente al termine di questa seduta.

Segnalo inoltre questo evento: La presentazione del libro "Correndo per il mondo" di Roberto Giordano, che avrà luogo sabato 26 ottobre presso la libreria La Feltrinelli in Via Migliara 17 ad Alessandria. Per ulteriori informazioni, ecco la pagina Facebook: https://www.facebook.com/update_security_info.php?wizard=1#!/events/1417217528494052/

Alla prossima! :D

Ripetute al remoergometro - Corsa Lunga Svelta collinare

(I valori registrati dopo il fartlek al remoergometro: 12':16'' totali, chilometri coperti 5)



Ovvero gli ultimi due giorni di allenamento. Ho preferito attendere tutta la settimana prima di tornare ad allenarmi all'aperto, questo per smaltire bene tutti i residuati di influenza che comunque, sebbene in non più intensi, fanno sentire ancora un pò i loro effetti con sonnolenza diffusa, testa ovattata e via dicendo.
Proseguendo con le sedute alternative di qualità che avrebbero dovuto riguardare la corsa, ieri, ispirandomi all'uscita di fartlek che avevo in programma, ho ristrutturato il concetto di questo allenamento, adattandolo ad una sessione di multi sport, in questo modo:

5' di riscaldamento con slanci, circonduzioni e passi di ballo su musica electro/industrial *.
12' di fartlek al remoergometro; alternanza di 1' di spinte forti alla media di 31 spm (stroke per minute - battute al minuto) e 1' di spinte lente di recupero a 25/26 spm, questo fino al termine del minutaggio. Nella foto in alto potete vedere i valori totali registrati dal computer dell'attrezzo.
Tempo di abbeverarmi, asciguarmi il sudore, alzare il volume e via:
12' di salto con la corda; anche in questo caso ripetute, 1' sprint a velocità massimale, 1' a ritmo lento di recupero. Ho cercato di inserire molte andature nelle fasi veloci , navette e quante più combinazioni di giochi di gambe mi venissero in mente.
A seguire richiamo di forza su tutta la fascia addominale e lombare con esercizi isometrici da 10'' per zona.
Sensazioni: ho mantenuto un ottimo stato di rilassamento e fluidità generali durante l'esercizio, un aspetto questo a cui tengo molto in quanto ho appurato, testandolo più volte sia in gara che in allenamento, che l'economia del movimento paga in termini di consumi energetici sul lungo periodo, indispensabile per sforzi di resistenza. Si tratta semplicemente di lasciarsi andare, lasciando che solamente i muscoli direttamente coinvolti nell'azione lavorino, lasciando rilassati gli altri distretti. Esempio nella corsa: è molto più faticoso alla lunga correre col viso e la fronte corrucciati, denti digrignati, mani chiuse a pugno troppo stretto ecc ecc. Provare e testare per credere!
Il corpo ha risposto piuttosto bene a questa sessione; ho sudato parecchio per debolezza. Buona l'azione di spinta sul remoergometro, anche se le gambe non erano al top in quanto a lucidità muscolare.

Oggi invece sono tornato in esterna per un bel CLS collinare della durata di 45-50'. Di che si tratta? :) Come da tabella Corsa Lunga Svelta; sebbene i sintomi di indebolimento e testa ovattata fossero ancora chiaramente percepibili (e attività nasale di sgrassamento ancora chiaramente attiva prima, durante e dopo la seduta) i primi 20' sono filati via lisci come l'olio al ritmo di 4:05' a km i problemi di lucidità muscolare sono arrivati al primo strappo lungo di salita da 1,5 km; non avevo forza muscolare sufficiente ad affrontare tutto lo strappo, gambe imballate e testa ovattata; al che ho dovuto per forza di cose procedere al passo per un tratto.
Poi, ricordando a me stesso che il 20 ottobre sarò ad Amsterdam a correre la mezza maratona, (motivo per cui mi trovavo su quel tratto in salita) facendo reset mentale di quello che era stata l'azione di corsa fino a quel punto, imboccato il tornante mi sono IMPOSTO di riprendere a correre i successivi tre strappi (ovvero le tre gobbe finali del "Giro del morto). E così ho fatto, certo non in lucidità muscolare e spinta ottimali, ma la mia volontà ha avuto la meglio, come se mi fossi dato uno scossone per andare avanti.
Se dovessi auto calcolare una percentuale di energia (fisica) a disposizione, oggi giravo all'80 %. Dopo la lunga discesa che porta verso la fine del percorso del Giro del morto, ho deciso di allungare di circa 1,5 km il tratto originale così da ritrovarmi, arrivato sul bivio in fondo alla strada, ad un bello strappetto sulla sinistra, che ho corso per orgoglio, per compensare il momento di crisi precedente in cui avevo "tappato il buco" camminando. L'azione su piano, verso la fine del giro è risultata ancora piuttosto fluida. Ho concluso la prova in 45':56'' (non ho ancora calcolato il chilometraggio totale, poco importa), considerando l'intera parte corsa e escludendo i due brevi tratti in cui ho camminato.
Per terminare il tutto allunghi su prato 4 x 60 m. Tra poco stretching serale...
Sensazioni: semplicemente un'uscita di corsa svelta e medio/lunga, con buona risposta di reattività di piedi e gambe su piano, poca lucidità e freschezza muscolare, dovuta a debolezza e costipazioni influenzali, nei tratti di salita più impegnativi in cui mi sentivo piuttosto scarico. Nota: naso pieno prima, durante e soprattutto dopo la prova. Imputo la crisi avuta nel tratto di salita lunga alla non messa in pratica della respirazione profonda che normalmente attuo in fase di scalata. Poi mi sono ripreso bene nei successivi strappi.)

*Ecco un assaggio della musica che mi piace ballare e che utilizzo molto spesso in fase di riscaldamento. Spesso basta solo un pezzo per essere decisamente pronti! :))))



Alla prossima! :)

Sedute rigeneranti al coperto post influenza

Dopo il riposo di lunedi e martedi, obbligato per influenza, ecco le due sedute di richiamo "rigenerante" che ho svolto ieri e oggi.

25/09: Riscaldamento di 5', andature e slanci a ritmo di musica. 10' di remoergometro in progressione, da 27 a 31 spm raggiunte negli ultim 2'. 5' di salto con la corda in scioltezza, dando enfasi alla corsa balzata e alle andature, le cosidette "navette" in cui oltre a saltare si corre in avanti e indietro, molto utili al podista per la reattività dei piedi.
A seguire, richiamo della forza sulla fascia addominale, obliqui compresi, e lombari, ovvero quello che molti definiscono con il parolone Core Stability :). 2 serie da 15 ripetizioni su ognuna di queste zone. Più tardi in serata, prima di andare a dormire, ho eseguito esercizi di rilassamento e stretching. (Le sensazioni fisiche prima dell'allenamento non erano assolutamente di freschezza e lucidità, testa ovattata. La seduta è stata quindi strutturata in base a questi presupposti fisici: obiettivo sudare un pò ed eseguire un richiamo muscolare. Il fisico ha risposto abbastanza bene)

26/09 oggi: Riscaldamento di 5' con musica electro/industrial (la carica giusta prima di iniziare a saltare la corda! :)). Impegnandomi a mantenere uno stato di scioltezza e rilassamento muscolare totali, 10' di salto con la corda dando enfasi all'azione di corsa a "navette" avanti e indietro e inserendo tutte le combinazione di salto che mi venissero in mente, quindi, criss-cross, double unders, slalom, salto di Alì ecc ecc. Ho mantenuto un ritmo di salto piuttosto svelto dal momento che la musica viaggiava a 185/190 bpm.
A seguire, sul tappetto meccanico, 4 scatti di corsa in salita da 1' intervallati da 40'' di recupero al passo per scatto. In questa seconda frazione ho voluto fare un richiamino alla tecnica di corsa in salita e al lavoro dei piedi, costringendo il cuore ad un pompaggio oscillante! ;)
Terminato il tutto, stretching generale.
(Nella frazione sul tappeto ho sudato parecchio, sentivo chiaramente la mancanza di lucidità fisica e fiacchezza date, appunto, dall'influenza e lo stordimento fisico e di testa tipici dei raffreddamenti. Chiara percezione del corpo che combatte il virus innalzando la temperatura. Anche in questo caso, si è trattato di una seduta di richiamo ispirata da un'uscita che, in condizioni normali, avrei effettuato fuori di corsa. Oggi arrivo a fine serata leggermente più stanco di ieri e in fase di scarico nasale attivo! Mi sento ancora leggermente rimbambito :) :)).

Bene, per quanto riguarda la giornata di oggi, la voglia di uscire e correre era davvero tanta, ma il buon senso e i sintomi influenzali ancora ben evidenti, mi hanno fatto optare per la scelta "indoor" che sento essere stata quella migliore.

Alla prossima! :D

Influenza collettiva post gara...

(Pietramarzzi: già con sintomi influenzali ma comunque in gara!)

 

 

Purtroppo la nuova settimana si apre con uno stop forzato a causa di una lieve influenza che si sta sfogando, proprio nel momento in cui scrivo, in tosse e raffreddore.

Un malanno da cambio di stagione e sbalzi di temperatura, che, da quanto sto sentendo in giro, ha colpito anche altri amici podisti dopo la gara. Sono comunque contento di aver tenuto duro per la "10 km a Pietra" di domenica scorsa, anche se sentivo chiaramente di stare già covando qualcosa e non solo per il fatto di avere una tonsilla infiammata! Alla fine è andata bene.

 

In base alle sensazioni fisiche, riprenderò l'allenamento domani, al chiuso, con una seduta supplementare di cross training, combinata salto con la corda e remoergometro, 10' + 10' in progressione, ma comunque in scioltezza. Poi concentrerò l'allenamento specifico sulla corsa nel fine settimana, possibilmente con due lavori di qualità e un lungo lento..

 

Ora mi gusto la mia tazzona di latte caldo e miele che sgrassa via tutto! A presto! :)

10 km a Pietra e La Mezza Con La Gobba 2013

(Lo sprint finale, questa mattina in quel di Pietra Marazzi)

 

 

Riporto brevemente le sensazioni che ho scritto a Fausto di "Bio Correndo" stamattina, subito dopo aver concluso la gara:

 

9,6 km chiusi in 39':01''. Bel percorso di saliscendi impegnativo ma fluido. Lo strappo più duro e lungo, tra il quinto e il settimo chilometro, dopo è stata solo questione di gestire lo sforzo. Per fare questo, sono rimasto a ruota dell'ottimo Beppe Tardito, per poi passarlo in volata (vedi foto sopra) all'ultimo chilometro.

Buona organizzazione di Lonardo, bivio direzionale 10km e mezza ben segnalato. Bella la partenza e l'arrivo sotto l'arco gonfiabile e abbondante ristoro con persino la presenza dell'insalata di riso a rinfocillare gli atleti.

Gli ultimi lavori specifici in salita hanno dato i loro buoni frutti e oggi, in gara, sono riuscito a tenere botta alla pendenza a bombazza! Soddisfatto, oggi ce l'ho fatta a colmare una mia lacuna: la tenuta dell'azione in pendenza! :)

 

Nel pomeriggio, per scaricare un pò, ho fatto un'uscita di 6km di Nordic Walking rigenerante, in scioltezza. E ora un pò di stretching.. A presto! :)

 



Gli ultimi due giorni: progressivo + rigenerazione

Riporto brevemente le ultime due sedute di allenamento, ieri e oggi:

17/09: Uscita di corsa progressiva in questo modo: 4,2 km completati in 16':17'' piuttosto in scioltezza, subito a seguire 4 scatti in salita da 250 m. Buone sensazioni di gambe in spinta anche se arrivavo da un week end in collina piuttosto intenso. Al coperto, esercizi di rafforzamento degli addominali/obliqui/lombari 2 serie da 15 ripetizioni per zona. Stretching serale e massaggio prima di andare a dormire.

18/09: Seduta di rigenerazione a ritmo lento. Dopo un riscaldamento di 5 minuti, mi sono posizionato al remoergometro e per 20 minuti ho mantenuto un'andatura costante di 27/28 bpm, in estrema scioltezza e decontrazione. In questo lasso di tempo sono riuscito a coprire la distanza di 8 km. Sono sempre più soddisfatto dai benefici che traggo dall'allenamento su questo attrezzo, il coinvolgimento muscolare e cardiovascolare è davvero completo.
A seguire esercizi di rafforzamento degli addominali, 2x18 rip su tutta la zona per parte.

Adesso, prima di andare a dormire, un pò di sano stretching e bene così! Alla prossima! :)

Ultime uscite: corto veloce + fondo lento collinare

Riporto in sintesi gli ultimi allenamenti effettuati in questo week end:

SABATO: Ritmi svelti estesi; al remoergometro 12 min alla media di 30 colpi, subito a seguire 4,8 km di corsa a ritmo svelto chiusi in 18':39'' più 4 sprint in salita da 250 m. Esercizi per gli addominali in isometria per 12'' e stretching in chiusura.

DOMENICA:
Mattino: Nordic Walking su percorso collinare di 13km; sono stato a sbacchettare a ritmo molto fluido per 1h:43' su e giù per salite e discese. La scioltezza dell'azione è stata anche aiutata dalla temperatura fresca di questi giorni e dall'estrema tranquillità trovata lungo il percorso... forse tutti han pensato bene di starsene chiusi in casa per paura che fuori ci fosse già l'inverno ad attenderli! Fatto sta che le strade erano pressochè deserte! :)

Pomeriggio: Sono tornato nuovamente in collina a corrermi un tratto di 6,5 km con una bella salitona lunga quasi 3 km in scioltezza. Oggi ho vinto la sfida con la salita lunga e ho appurato l'efficacia in azione della "corsa di frequenza rapida", ovvero un modo per economizzare l'azione in salita senza spendere troppo; si accorciano le falcate procedendo con un raggio più corto, quasi passetti, eseguiti in rapida sequenza e senza alzare troppo le ginocchia! Davvero "tecnica" molto efficace che mi ha permesso di arrivare fino in fondo, io che non sono uno scalatore.
Vi consiglio la lettura del bel libro di Stefano Baldini "Maratona per tutti", dove in un paragrafo tratta proprio di questo "metodo" in economia per affrontare le salite!

Ora sono abbastanza cotto, stretching e a nanna! :D A presto