RBR Triathlon

(Le distanze, rispettivamente di mountain bike e corsa percorse oggi - The distances of both MTB and running covered today)

 

 

La sperimentazione tiene alta la mia motivazione all'allenamento più di qualsiasi obiettivo agonistico. E la lettura di questo articolo è risultata piuttosto intrigante : http://www.runnersworld.com/running-tips/jun-28-heres-new-sport-you-row-bike-run-triathlon.

RBR Triathlon, ovvero Row (rema) Bike (bicicletta) Run (correre). L'articolo propone una versione indoor eseguibile, ovviamente, nella struttura di una palestra, quindi da tenere molto in considerazione per i mesi invernali; Personalmente, fatta eccezione per la frazione di remoergometro che devo per forza di cose fare al chiuso (no, non ci sono canottieri a Tanaro!) preferisco di gran lunga sfruttare il periodo estivo e andare fuori!

Credo, nella maniera più assoluta, che non ci siano molte persone ad aver mai provato questa bellissima versione di triathlon in giro, almeno qua in Italia, forse qualcuna in più negli Stati Uniti.

E' bellissimo, estremamente divertente, duro e allenante; assolutamente modellabile a seconda del proprio livello di preparazione. Un peccato che non ci sia una forma agonistica di questo "RBR Triathlon"; se mai dovessero ufficializzarne una, ci parteciperei sicuramente, anche in versione indoor.

Ad ogni modo, ecco i miei valori registrati oggi:

 

- Remoergometro (canottaggio indoor): 10' totali, progressione 28-31 battute al minuto, distanza coperta 4 km.

 

- Mountain bike MTB: Collinare, distanza coperta 13 km, 34' totali.

 

- Corsa: distanza coperta 4 km, 16' totali.

 

Tempo totale in azione, 1h giusta.

 

Devo evidenziare il fatto che all'inizio dell'ultima frazione di corsa, il mio piede sinistro ancora non ha risposto bene, il dolore si è poi attenuato man mano che correvo. Non è la prima volta che mi invento questi triathlon sperimentali, ma trovo che questo in particolare sia davvero molto bello, divertente e allenante.

 

Experimentation keeps up my motivation for training more than any competitive purpose. And reading this article was quite intriguing: http://www.runnersworld.com/running-tips/jun-28-heres-new-sport-you-row-bike-run-triathlon.

RBR Triathlon, Row/Bike/Run. The article presents an indoor version of it, which of course may be done in a gym; this is a valuable option to consider for the winter time! Personally, except for the fraction on the rowing machine that i'm forced to do indoor (no navigable river in this area), i definitely prefer to take advantage of the summertime and go outside!

I do believe there ain't so many people around ever attempted this workout before, at least not in Italy, perhaps a few more in the U.S..

It's a beautiful, extremely funny and hard kind of workout; It's also absolutely variable, depending on your level of fitness. Too bad there's not a competitive form of this "RBR Triathlon" available, if there ever will be one, i'd surely take part of it, even indoor.

Anyways, here are my records for today's session:

 

- Rowing machine: 10' total time, progression 28-31 spm, distance covered 4 km.

 

- MTB: hilly course, distance covered 13 km, 34' total time.

 

- Running: distance covered 4 km, 16' total time.

 

Overall total time, 1h straight!

 

I have to highlight the fact that at the beginning of the last fraction of running, my left foot still didn't respond well, the pain persists but then it got attenuated a little bit as the run went on.

It's not the first time that i "invent" this sort of experimental triathlon, but i find this one in particular really nice, fun and challenging.

 

State bene!

Have fun!

Mountain Bike - Indoor Rowing

(Ripresa la via verso le colline - Back on track to the hills :D)

 

 

Con oggi termina la prima settimana senza corsa, al fine di permettere al piede sinistro di recuperare. Oggi ho provato a corricchiare e a fare qualche saltello, ma il disagio, seppure in modo più lieve si ripresenta sempre, ragion per cui devo concedermi qualche altro giorno.

Ieri pomeriggio ho ripreso la via delle colline con la mia bellissima mountain bike e sono andato a cuccarmi tutte le più impegnative salite e relative discese del circondario e sono stato super soddisfatto della mia performance dopo diverso tempo che mancavo in sella alla bici, tanto fiato e tante gambe. Sono rientrato a casa dopo 1h:10' minuti davvero intensi.

Oggi invece, verso tarda sera mi sono concentrato su un medio veloce al remoergometro: 15' totali alla media di 29 battute al minuto per un totale chilometrico di 6,2 km. Gran ritmo, bracciate di potenza, buona gestione dello stato di rilassamento muscolare generale. Durante gli ultimi due chilometri mi sono spinto in progressione, portando le battute a 33.

Ho chiuso la sessione con alcuni esercizi isometrici core stability e successivamente stretching.

 

 

 

(Melissa Bender mostra qualche sequenza isometrica - Melissa Bender shows some isometric move)

 

 

Today, my first week off running ends, in order to allow my injured left foot to recover well. Earlier this evening i tried to jog a little bit and do some jump as well, but i still felt discomfort about the foot, therefore i do believe i need some more day to rest.

Yesterday afternoon i got back on the hills and down, riding my shining MTB. I deliberately went outside looking for the hardest hilly tracks around and i got pretty satisfied about my physical performance, considering that i haven't been riding a bike for some time now! Great stamina and powerful legs! :) I came back home after a 1h:10' trip, really intense!

As for today, i focused on a speed training on the rowing machine: 15' total time, 29 spm average speed, distance covered 6,2km. It was a pretty powerful workout, hard strokes and excellent management of the overall muscular relaxation which leads to higher performances. During the last 2 minutes i increased the pace, bringing the average spm up to 33! That was tough!

I closed the session with some isometric exercises of core stability (some of them are shown on the video above by Melissa) and eventually stretching.

 

That's all for now, keep having fun! :)

A presto!

Valeria Straneo

(Valeria Straneo da Alessandria - Valeria Straneo from Alessandria, Italy)

 

 

Tra poche ore, ovvero alle 9:00, Valeria Straneo, la nostra atleta di casa, sarà impegnata nella maratona agli Europei di Atletica di Zurigo! Che dire se non FORZA VALERIA! A BOMBAZZA!!

Diretta dalle ore 9:00 su RAI sport canale 57. :)

 

In just a few hours, which is at 9:00 AM, Valeria Straneo, our hometown athlete is attending the marathon at the European Athletics in Zurich! What else to say? COME ON VALERIA!! GO! GO! GO! :D

 

 



Remoergometro e fartlek - Rowing 'n Fartlek

(La macchina parla da sè - The machine speaks for itself)

Da parecchio addormentato e mentalmente in fase di "decompressione" tipico di quando comincio il periodo di ferie, ecco la mia seduta di stamattina: un fartlek della durata di 15':18'' strutturato su remoergometro; 40'' di scatti a 29/30 battute al minuto alternati a 40'' di recupero a 24/25 battute. Ottimo lavoro sia cardio che muscolare; seconda sessione del mio programma alternativo di recupero per questa settimana. Le sensazioni, per quanto riguarda il piede sinistro sono ottime e in netto miglioramento.

Al termine della seduta, come sempre, cura del core stability, ovvero il rafforzamento della parte centrale del corpo.

 

Very sleepy and mentally entering the relaxation time, tipical when the vacation begins, here's this morning workout: a 15':18'' fartlek session on the rowing machine, structured in this way: 40'' sprints 29/30 spm, alternated with 40'' of recovery 24/25 spm.

This was such a nice job, both muscular and cardiovascular, the second session of my alternative recovery program for this week. The sensations, as far as the left foot is concerned are pretty reassuring!

At the end of the training, as usual, i did some core stability exercises to strenghten up the mid part of the body.

A presto!
Have fun! :D

10 k remoergometro - rowing machine

(Io nel primo video mentre utilizzo un vecchio modello di remoergometro a remi. La seduta di oggi è però stata svolta su un modello simille a quello mostrato nel secondo video.

The first video shows myself using an old rowing machine model with oars, but today's workout was done on an air rowing machine similar to the one above

 

 

 

Ricollegandomi a quanto scritto nel precedente post, ho preso una decisione sul da farsi per almeno tutta questa settimana, ovvero accantonare la corsa ed evitare tutti i movimenti di forte spinta sui piedi e quindi anche il salto con la corda, tali da poter peggiorare l'infiammazione.

Ho molto da cui attingere dal mio bagaglio di conoscenze, attrezzature e possibilità di allenamento.

Per la giornata di oggi avevo originariamente programmato un'uscita di 10 km di corsa, fondo lento ma brillante insieme ad alcuni amici degli argini, Davide e Tiziano che saluto! Facendo fede alla mia decisione, ho però preso l'essenza di questo allenamento riadattandola al remoergometro: 10 km come obiettivo distanza - 28 battute al miuto di media - minutaggio totale 25':55''.

Buona intensità allenante senza gravare sui piedi, ed è proprio ciò che voglio!

 

As already written on the previous post, i made a decision about what to do for at least all this week long, which is leaving the run alone for a while and avoid all the moves that force my feet to push, which includes the jumping rope as well, potentially dangerous, such as to worsen the inflammation.

However i've got many other options to draw from, knowledge, equipments and workout possibilities.

For today's workout i had originally scheduled a 10k run at a slow brilliant pace along with some friends from a local route, Davide and Tiziano, hi lads!! :D But being consistent with my decision i eventually took the essence of this workout and readapted it to the rowing machine: 10k distance goal - 28 average spm - total time 25':55''.

Good training intensity without burdening my feet, that's just what i want!

 

Saluti!

Cheers!

5 Nordic 5 Corto veloce - Nordic Walking and Running

(Bruce Lee in quattro fasi del suo allenamento; multisport training anni luce prima che il CrossFit diventasse una moda.

Bruce Lee showing three phases of his workout concept; multisport training light years earlier than CrossFit became a trend)

 

 

 

Questa settimana ho continuato con allenamenti incrociati, ma devo fare molta attenzione a come mi muovo e a come doso lo sforzo, in quanto sto convivendo con una borsite calcaneare che interessa il piede sinistro che a tratti percepisco come pericolosamente fastidiosa e quindi da non prendere sotto gamba.

Stamattina un 10 km strutturato in 5 + 5, prima Nordic Walking e poi un medio veloce, forse fin troppo veloce dal momento che al terzo chilometro il piede non ha affatto risposto bene.

Sto giò provvedendo con ghiaccio e pomata "Flector"; il buon senso, volente o nolente, indicherebbe che io debba smettere di correre per almeno una decina di giorni.. ho la testa dura e il calcagno mi risponde in modo pungente, dobbiamo trovare un equilibrio! Eh eh vedremo un pò nei prossimi giorni il da farsi.

 

Buona settimana! ;)

 

 

This week i continued with cross training workouts, but i got to to pay very much attention to the way i move and how i can dose the effort, because i'm facing a calcaneal bursitis of the left foot which sometimes feels like annoying me and so i'd better not to underestimate it.

This morning i covered a 10 km route, split in two parts, 5 Nordic Walking and 5 Average Speed Run (tempo run), perhaps a little bit too fast, since from the third km on, the left foot din't respond so good at all.

I'm already applying ice and an ointment called "Flector" on that part; common sense tells me, whether i want it or not, that i should stop running for at least ten days... I am a stubborn guy and my left heel stings back big time! We must find a balance with each other! Ha ha let's see what i can do on the upcoming days!

 

Cheers. Have a nice week! :))

Cross Training Aerobico: l'ultima settimana

(Stamattina, dopo la corsa in collina, ho avuto il piacere di incontrare il mio mitico gruppo di compagni runners dalla spedizione "Mezza maratona di Stoccolma 2011", tutti frequentatori degli Argini di Alessandria. Per la prima foto ringrazio Paolo Pecis, alla mia sinistra in foto e per le leccornie varie, Antonio, il ragazzo a dorso nudo con un spirito di condivisione immenso!)

 

 

E' stata piuttosto dura, a livello di risorse energetiche e mentali, portare a termine la settimana appena trascorsa, e dire che sono rientrato martedi dopo un weekendone di quattro giorni! Nonstante ciò, ho percepito queste giornate lavorative come dei veri macigni, in parte perchè giunto a questo punto dell'anno, non ne ho più voglia, e in parte, forse quella più determinante, è che ho ben poca collaborazione dai colleghi  nello svolgere il nostro compito principale: servire i clienti al banco! Fatta questa precisazione, meglio parlare di sport e allenamento, ed ecco quindi un rapido excursus sull'ultima settimana:

 

Martedi: uscita di fartlek da 6 km conclusa in una ventina di minuti.. Sono andato completamente a sensazione, ma i piedi grippavano, gambe in spinta; 40'' sprint alternati a 40'' di recupero brillante. Al termine ho corso 4 sprint da 200 m in salita con recupero attivo di corsa in discesa della stessa lunghezza. Positivo il fatto che si sia messo a piovere mentre eseguivo gli scatti in salita, l'aria s'è profumata e l'acqua fresca sulla pelle mi ha fatto piacere. Rientrato a casa ho terminato la prova con esercizi calistenici a corpo libero su sbarre da trazione per potenziare la parte alta, poi a seguire addominali e stretching.

 

Giovedi: (premetto che nei giorni in cui non mi alleno, svolgo sempre sedute di stretching di almeno 15', tendenzialmente prima di andare a dormire, questo mi permette di recuperare, ma soprattutto di rilassarmi, in quanto abbino, agli allungamenti, efficaci esercizi di respirazione profonda) L'uscita ha riguardato il medio veloce, non concentrato sulla sola corsa ma bensì su tre frazioni aerobiche consistenti in: remoergometro 8' - salto con la corda 8' - corsa 11'. L'enfasi è stata posta sull'intensità e ho sentito il cuore lavorare duro, anche considerando il fatto che tra remoergometro e corda ho inserito due frazioni da 12 ripetizioni di burpees, il che non è affatto male! Porta le pulsazioni alle stelle! Nell'ultima frazione di corsa, la distanza di 3 km è stata coperta in 11', anche se mi sentivo quasi privo di energie e cotto. Ho chiuso la serata con 3 allunghi da 200 m in salita con la compagnia di Tiziano.

 

Sabato: seduta di totale defaticamento strutturata su due frazioni: remoergometro e salto con la corda, 12' a ritmo lento ma vivace su entrambi. Prima di arrivare alle fasi aerobiche ho eseguito qualche sollevamento sui bicipiti e sugli avambracci a corpo libero, 4 serie da ripetizioni l'una, 2 per bicipiti e 2 per avambraccia. Nelle prime, da posizione inclinata, ho sollevato circa 65 kg; nelle seconde, da posizione verticale, 73 kg ovvero il mio peso attuale.

Durante le due stazioni aerobiche sono riuscito a curare il defaticamento e il rilassamento in modo ottimale; durante il salto con la corda, specialmente verso i minuti finali, ammetto di averci preso un pò la mano e di aver aumentato di molto il ritmo, ma ci stava!

Per chiudere l'allenamento, infine, 21 piegamenti sulle braccia, o push ups detta all'americana. Arrivato a 20 avevo i tricipiti già belle bloccati, il ventunesimo è stato durissimo da eseguire!

 

Domenica: e si arriva ad oggi! Dalle foto si può già in parte intuire cos'ha caratterizzato l'allenamento di stamattina! No, non la mangiata di gruppo! Ma un collinare piuttosto intenso di 6,3 km di cui 4 di costante salita. L'ho affrontato in totale decontrazione, in fondo l'uscita era stata programmata come fondo lento; purtroppo ho patito non poco, in fase di riscaldamento, l'infiammazione alla borsa del calcagno, poi fortunatamente tutto è migliorato. Sono riuscito ad affrontare abbastanza bene la salita, arrivando però alla conclusione che per correre al meglio sul piano inclinato devo essere muscolarmente riposato al 100%.

Al termine del percorso, ho chiuso la seduta con esercizi sulla forza per addominali e lombari. Successivamente stretching.

 

Per ora è tutto, ora via per un'uscita di Nordic Walking defaticante e poi sarò pronto ad affrontare gli ultimi 7 giorni di lavoro! A presto! :D