Costanza - Consistency

(Il corpo realizza ciò che la mente crede)

 

 

Dopo i vari allagamenti di sorta e relativa asciugatura/pulitura che hanno caratterizzato la giornata di ieri, eccomi tornato al workout. Per tutto questo mese, ho davvero pochissimo tempo ed energie a disposizione da dedicare all'allenamento, e per questo motivo, rifacendomi al titolo del post, utilizzerò il principio del massimo con il minimo, o come ad alcuni atleti piace definirlo: risultati dati dalla costanza sfruttando appieno il tempo a disposizione.

Le mie sedute saranno quindi possibilmente quattro a settimana della durata massima di 20-30' e non di più. Inutile sottolineare che l'intesità sarà elevatissima, come oggi:

 

-Alzate alla sbarra di riscaldamento: 2 serie da 5 ripetizioni.

 

-Remoergometro: 7', fartlek 20'' a 25 battute, 20'' a 30 battute.

 

-5 ripetizioni di burpees + 5 ripetizioni di mountain climbers.

 

-Salto con la corda: 7', fartlek 20'' in scioltezza, 20'' alla massima intensità e con tutti i giochi di gambe (ispirandomi a Buddy Lee)

 

-5 ripetizioni di burpees + 5 ripetizioni di mountain climbers.

 

-Corsa: 2 km, fartlek 20'' in scioltezza, 20'' sprint.

 

-20 piegamenti sulle braccia + 20 ripetizioni di "good morning" per i lombari + 20 ripetizioni di torsioni del busto.

 

 

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After the flooding of various kind and the related drying / cleaning procedures occured yesterday evening, today i got back to the workout. Throughout this month, I don't have much time and energy to dedicate to training, and for this reason, referring to the title of the post, I will use the principle of maximum with the minimum, or as some athletes like to call it: results from consistency by making full use of the time available.

So my sessions will be at least four a week, of the maximum length of no more than 20-30' and pretty intense, just like this evening:

-Curl at the traction bar as a warm up: 2 x 5 reps.

-Rowing Machine: 7' fartlek 20'' 25spm, 20'' 30spm.

-5 rep burpees + 5 rep mountain climbers.

-Jump Rope: 7' fartlek, 20'' slow, 20'' quick footwork and mixed jump styles (Inspired by Buddy Lee).

-5 rep burpees + 5 rep mountain climbers.

- 20 push ups + 20 rep "good morning" for the lower back + 20 rep twisting of the torso.

-Run: 2 km fartlek, 20'' slow , 20'' sprints

Alla prossima!
See you next!


 



Buddy Lee Jump Rope - Salto con la corda

(Buddy Lee in azione; c'è solo un aggettivo per descriverlo: stupefacente - Buddy Lee in action, there's only one word to describe him: amazing)

 

Essendo anch'io un saltatore con la corda, ci tengo a dedicare questo post a Buddy Lee, in quanto sono assolutamente rapito dalla sua abilità tecnica, ovviamente non di questo mondo. Nel video qua sopra, Buddy mostra diversi stili di salto combinati assieme con estrema velocità e maestria. Non ci sono molte altre parole da aggiungere, il video parla da sè. Se proprio volessi aggiungere qualcosa potrei ribadire che 10 minuti di salto con la corda equivalgono a 30 minuti di corsa :)

 

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By being a rope jumper myself, i do care to dedicate this post to Buddy Lee, because i'm totally enchanted by his skills in technique, obviously not from this planet! In the video above, Buddy shows up several jumping drills combined together, extremely fast with mastery. There are not many other words to add, the video speaks for itself. But just to say something once again: 10 minute of jump rope equals 30 minute of run.

Walter Bonatti - K2 La Verità

 

(Walter Bonatti, 1930-2011, un uomo che ammiro davvero molto. In questo ultimo e appassionante libro, edito da Rizzoli, viene rianalizzato l'intero falso storico riguardante la conquista del K2 e i fatti infamanti in cui Bonatti si è trovato suo malgrado coinvolto e da cui, in un lasso di tempo di ben 54 anni, ne è uscito vincitore.

 

Walter Bonatti, 1930-2011, a man that i admire so much. In this latest and exciting book, published by Rizzoli, we can find the entire false history about the conquest of K2 re-analyzed and the infamous facts in which Bonatti found himself reluctantly involved, and from which came out victorious after 54 years of battles.)

 

 

Riedito a 60 anni dall'impresa, questo classico in cui Bonatti chiarì i fatti del K2 è aggiornato nella rassegna stampa e arricchito da due preziosi inserti fotografici dalla biblioteca di Bonatti e dall'ultimo ricordo personale di Rossana Podestà.

"Cosa sarebbe successo se Compagnoni e Lacedelli avessero trovato Bonatti e Mahdi morti congelati nel bivacco, quella mattina, e che cosa avrebbero fatto? Avrebbero preso le bombole d'ossigeno e sarebbero saliti? O no? E cosa si penserebbe adesso di Walter Bonatti? Traditore o eroe?" Robert Marshall.

 

 

Reissued after 60 years from the conquest, this classic in which Bonatti clarified the facts of K2 is updated with historical articles and enriched by two precious photographic inserts from the library of Bonatti's and the last personal memory of Rossana Podestà.
"What would have happened if Compagnoni and Lacedelli had found Bonatti and Mahdi frozen to death in the camp that morning, and what would they do? They took the oxygen tanks and would go up? Or not? And what would you think of Walter Bonatti now? Traitor or hero? " Robert Marshall



 

Salto con la corda - Jumping Rope

(Jump around! Jump up jump up and get down! House of pain)

 

Oggi mi sono semplicemente concentrato su una sessione corta ma bella secca:

 

-10 minuti di riscaldamento con tecniche di kickboxing al sacco e contro l'Uomo di legno (Wooden Dummy).

- 20 sollevamenti a corpo libero per bicipiti e avambraccia su sbarra da posizione inclinata.

 

- 10' di salto con la corda a ritmo sostenuto, con tutti i giochi di gambe ma allo stesso tempo in completo rilassamento muscolare. Supporto ritmico di Lady Gaga.

 

- 10 ripetizioni di burpees subito a seguire e, senza pause, 10 ripetizioni di mountain climbers. Dal livello di bruciore che ho potute percepire in questa rapida sequenza, posso ben immaginare a cosa si va incontro quando ci si avventura oltre in questo esercizio.... roba da suicidi!! ah ah ah

 

- 15' di stretching.

 

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Today i simply focused on the following short but challenging session:

 

-10 minutes of warm up with kick boxing techniques against the bag and the Wooden Dummy.

 

-20 free body lifts for biceps and forearms by grabbing the bar from an inclined position.

 

-10 minutes jumping rope at a quick pace with all the footwork i could get, by maintaing a relaxation state at the same time. Amazing musical support by Lady Gaga.

 

-10 reps of burpees right after jumping and, without any break, 10 reps of mountain climbers. Considering the level of burning it felt, i can definitely imagine what to face whenever i wanted to go far beyond this amount of reps! Jeez! Suicidal tendencies!! ha ha ha :D :D

 

-15' stretching.

 

Divertitevi!

Have fun guys! :)

Mezza maratona al remoergometro - Half Marathon Rowing Machine

(Fatta! Done! :))

 

 

E il primo tentativo di mezza maratona su remoergometro è andato a buon fine! L'idea mi è balenata in testa ad inizio settimana e stamattina l'ho trasformata in realtà!

La sfida non era tanto la distanza in sè, quanto il riuscire a portare avanti "da fermo" un movimento che coinvolge praticamente tutti i muscoli del corpo, in maniera fluida e rilassata, ma allo stesso tempo potente. Allenamento ottimo anche per la tenuta mentale. Solitamente sulle macchine aerobiche indoor, non mi piace spingermi oltre un certo minutaggio, ma in questo caso mi sono accorto che, viaggiando alla media di 27 battute al minuto, stavo facendo un ottimo lungo lento (impegno comparabile alla corsa) e poi, essendo una prima assoluta ero motivato ad arrivare in fondo! Soddisfatto; per tutta la giornata ho potuto godere di una piacevole sensazione di rilassamento fisico e mentale prodotta dalle endorfine post esercizio.

Consiglio spassionato per chi volesse cimentarsi sulla distanza: mantenete un rilassamento muscolare ottimale e procedete ad andatura sciolta ma vivace. La distanza è lunga, quindi dividetela in due parti. Arrivati a metà, fate una breve sosta per bere quanto basta , eventualemente ingerire qualche integratore dolciastro come maltodestrine (io ad esempio infilo sotto alla lingua delle caramelline al miele), e detergervi il sudore; Poi ripartite.. arriverete di certo a destinazione!

 

And the first attempt to cover the half marathon distance on the rowing machine (21,097 km/13,1 miles) went fine! The idea came into my mind at the beginning of the week and this morning i made it become reality!

The challenge was not the distance itself, but to be able to carry on a total body motion in a "steady" position and in a loose and relaxed way that was also powerful at the same time. For this reason, it was a remarkable mental training as well. I don't usually spend too much time on the indoor aerobic machines, but in this case, by keeping 27spm, it was all about a nice, long ride (running comparison) and since it was also the first shot, i got totally motivated to reach the end! Satisfied!; All day long i enjoyed the nice feeling of post workout relaxation because of the endorphines i produced!!

Here's an advice for those who want to try: keep your body properly relaxed and proceed at a comfortable and nice pace. We're talking about a long distance, so split it in two parts. When you got halfway, take a short break and drink as much as it takes, eat some sweet supplement as maltodextrin or something (for example i use to put a little honey candy under my tongue and let it melt slowly) and wipe the sweat away; Then proceed and stay sure you'll get right to the finish!

 

Saluti!

Cheers :D

BRJ Triathlon Bike Row Jump

 

(Parte del mio "arsenale": gli strumenti del mio personale triathlon di oggi.

Part of my "arsenal": the instruments of my own personal triathlon)

 

 

Altro triathlon personalizzato, altra miscela oggi; Bici - Remoergometro - Salto con la corda.

Per quanto riguarda la prima frazione di MTB, ho scelto il classico e sempre performante Giro del Morto, che mi ha permesso di tenere le gambe in tensione per 17 km abbondanti, 12 collinari del percorso storico + 5 di manovra di avvicinamento. Non so se sia più difficile percorrerlo a piedi o in sella, il tracciato si presenta tosto in entrambe le versioni; ad innegabile vantaggio della bici va il fatto di poter far riposare le gambe in discesa. 17 km percorsi in 49':16''.

 

In indoor, al Remoergometro, ovvero la seconda frazione, ho mantenuto una media costante di 27 battute in estrema scioltezza dal momento che avvertivo le gambe piuttosto affaticate dalla bici, quindi ho soltanto spinto normalmente con i muscoli quadricipiti. 4 km percorsi in 10':20''.

 

Terza e ultima frazione, il Salto con la corda: gambe ovviamente pesanti, ma nonostante ciò ho tenuto un'ottima azione sciolta e decontratta con tutti i giochi dei piedi, sudando molto. Per coinvolgere maggiormente il Core, ovvero la parte centrale costituita dagli addominali, tante sequenze di skip a ginocchia alte, hanno completato un ottimo allenamento! 10' sudati.

 

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Another custom triathlon came out of my mind today and another mix bites the dust: BRJ Bike-Row-Jump.

As far as the first fraction is concerned, the MTB, i chose a classic and always challenging hilly course, affectionately known as The Ride of the dead, which allowed me to keep my legs tight all  17 km long. 12 on the historical hilly path + 5 of approaching maneuver. I wouldn't know wheter it's harder doing that by running or cyclyng, what it's sure is that it is tough in both ways!! A pro for the bike is that you can rest your legs a bit downhill. 17k covered in 49':16''.

 

Back indoor, the second fraction was on the Rowing Machine: smooth and easy pace, i kept a constant 27 spm, completey loose since my legs felt pretty tired after the bike. That's the reason why I didn't emphasized the thrust with the quadriceps as i usually do. 4k covered in 10':20''.

 

Third and last fraction, the Jumping Rope: at this point, my legs felt obviously heavy, but despite this i was able to maintain a loose relaxed and smooth action with an excellent footwork involved in many jumping styles, very sweaty! To increase the Core commitment in the jump, i added lots of high knees sequences to the motion in order to complete this terrific workout! 10 minutes to workout a sweat!

 

Statemi bene!

Bee cool! :D

 

 

 

Interval Training

"Se ci metti la mente e tutta la tua attenzione in ciò che fai, puoi realizzare qualsiasi cosa!"

(Marty McFly, Ritorno al Futuro - 1985)

 

 

Ho strutturato l'Interval Training di ieri in 3 parti:

- Da molto ben riscaldato, 5 serie da 3 ripetizioni di crunch alla sbarra da trazioni. Si tratta di un esercizio molto duro in quanto bisogna sollevare l'intero peso del corpo con la sola forza dei bicipiti e dei dorsali. E' necessario rimanere ben rilassati e respirare a fondo durante l'esecuzione. 30'' di recupero tra serie.

- Cambi di ritmo su remoergometro, 30'' di sprint a 31/32 battute intervallati a 30'' di recupero a ritmo blando da 24/25 per un totale di 6'. Distanza totale percorsa 2,4 km.

- Burpees + Mountain Climbers: questi due esercizi hanno costituito la transizione tra remoergometro e salto con la corda. Dei primi ho già ampiamente parlato (in breve: fanno lavorare tutto il corpo simultaneamente portando le pulsazioni alle stelle, quindi si lavora sia la forza che la resistenza organica), dei secondi no, ma il video che tra poco mostrerò risulterà migliore di mille parole. 10 ripetizioni di burpees e già banfavo seguiti in rapida sequenza dai mountain climbers con azione totale sugli addominali, eccoli:

- Salto con la corda: 6' di salto con la corda sempre con cambi di ritmo 30'' forte, 30'' piano e con tutti i giochi di gambe, completano la parte indoor.

 

- Corsa: 4 km di corsa, fartlek 40'' piano/40'' forte conclusi in 15':45''. Purtroppo non ho ancora buoni segnali dal piede sinistro; l'infiammazione alla borsa del calcagno torna sempre ad infastidirmi lungo i primi metri di corsa e devo stare cauto!

 

Oggi riposo totale, più tardi mi dedicherò allo stretching.

 

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I structured yesterday's Interval Training in 3 parts:

 

- Very well warmed up, i did 5 series of 3 reps of crunch at the pulling bar. It's a kind of tough excersise, because you have to lift the entire body weight up by using the biceps and lats in the motion. It is necessary to stay relaxed and deeply breath. 30'' of recovery between series.

 

- Interval Training on the rowing machine, 30'' sprints 31/32 spm and 30'' slower pace 24/25 spm for a total time of 6'. Distance covered 4k.

 

- Burpees + Mountain Climbers: these two exercises were scheduled to be the transition between rowing machine and jumping rope. About the first ones i've already largely discussed before, about the second ones not yet! The video above explains them all, better than a thousand words! he he he.

10 rep burpees and got my heart in throat!! Rapidly followed by 10 rep mountain climbers with total involvement of the abs! :D

 

- Jumping Rope: 6' with variations, 30'' sprints - 30'' recovery at a lower pace. I tried to add all the jumping styles that got into my mind and, as a result, i performed a wonderful footwork. Here endeth the indoor part.

 

- Running: a 4k fartlek session or speed game, whatever you like it to call. 40'' sprints and 40'' recovery throughout the entire course. I covered the distance in 15':45'' but I still suffer from an inflammation on the left heel which still annoys me for the first minutes of run, so i must be very careful not to push too hard.

 

Today, total rest, later on I will dedicate myself to stretching.

 

Passatevela bene!

Be cool! :D