RIPETUTE a tempo = FARTLEK misurato

Buongiorno a tutti! 

L'aggiornamento odierno riguarda la sessione che ho svolto ieri; si tratta di una tipica giornata di qualità a inizio settimana, da cui potete estrapolarne l'essenza ed adattarla alle vostre esigenze, sempre senza esagerare e col massimo buon senso! ;)

Il workout

- RISCALDAMENTO: 15 minuti di esercizi di mobilità articolare soprattutto su spalle e braccia, affondi frontali e laterali per scaldare bene cosce e quadricipiti, rotazioni del busto con bastoni. In queste fasi, l'obiettivo è di sciogliere bene tutto il corpo, trovare uno stato di rilassamento ottimale per affrontare al meglio l'allenamento.

- NORDIC WALKING SPORTIVO: 15 minuti di marcia potente; in questo frangente ho posto particolare cura al gesto atletico e al controllo del corretto allineamento posturale - spalle e anche devono sempre lavorare con un importante moto oscillante e a questo proposito sto imparando molto osservando i marciatori e i praticanti di fitwalking. Il circuito che ho utilizzato, simile ad una pista di atletica, mi ha consentito di allungare nei rettilinei in tecnica alternata e di recuperare in curva con passo a doppia spinta. Mantenere una velocità di crociera mai inferiore agli 8 - 8,5 km/h.

- FARTLEK campestre misurato a ripetizione: Il cuore di questa seduta. Molto semplicemente, settare il cronometro a cambi di ritmo alternati 45'' / 20'' e non preoccuparsi della distanza totale da andare a coprire; nei 45 secondi si effettuano degli sprint al massimo impegno possibile, mentre nei 20 secondi si scala marcia per recuperare, lasciando che la corsa prosegua in modo naturale e sciolto, non si stacca mai in modo brusco. Si prosegue, senza soluzione di continuità, fintanto da percepire la sensazione di averne abbastanza e non essere in grado di continuare. Questo è l'obiettivo della seduta: abbassare i livelli di Ph nel sangue; se interpretata bene, una sessione simile dovrebbe durare indicativamente tra i 5 e i 7 km, ma ovviamente, tutto dipende dal livello di stamina dell'atleta.

Personalmente, i cambi di ritmo non li interpreto mai come spingere più o meno forte con le gambe, bensì come controllo del grado di inclinazione del corpo in avanti che funziona esattamente come un "pedale del gas": più inclinazione significa falcate più ampie e maggior velocità, viceversa, minor inclinazione = falcate più strette e minor velocità. In entrambi i casi la cadenza rimane invariata: 180 passi al minuto. 

In campestre, mi accorgo di migliorare la tecnica di corsa e gli appoggi dei piedi ad ogni uscita; di fatto, il mio movimento di gambe è quasi associabile a quello di un mezzofondista, e questo è dovuto molto anche al lavoro posturale nel Nordic Running.

- NORDIC WALKING SPORTIVO: ancora 15 minuti, ma diversamente dalla prima frazione, in questo frangente mi sono concentrato solo sul defaticamento con una marcia molto sciolta e rilassata. Dopo la corsa, il Nordic Walking è incredibilmente rilassante, un esercizio perfetto per recuperare bene prima dello...

- STRETCHING GENERALE: dopo una serie di esercizi addominali, stretching su tutto il corpo o per lo meno sulle fasce muscolari maggiormente sollecitate. Solo dopo aver completato quest'ultimo step la seduta può considerarsi davvero terminata.

E per oggi è tutto ragazzi!

A presto!

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NORDIC RUNNING ITALY

FARTLEK facile in combinato

Buona settimana a tutti!

Dopo l'allenamento intenso, lungo e collinare di ieri, oggi mi sono dedicato ad una seduta più secca, corta ed esplosiva, combinando salto con la corda e remoergometro, dai più conosciuto come vogatore.

Il Workout

- Riscaldamento: 10 minuti di esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico. In questa fase, oltre che a riscaldarmi, vado a ricercare un profondo stato di rilassamento e "focus mentale" sull'allenamento che andrò a fare.

- Salto con la corda: 5 minuti di salti rapidi e con massima reattività di piedi. Quando salto in questo modo, per rendere l'esercizio più complicato rimango a bocca serrata per tutto il tempo, respirando completamente col naso; questo mi aiuta a distribuire meglio lo sforzo e a rimanere molto concentrato e rilassato. Mentre salto con la corda, metto sempre massima cura negli appoggi di piede e nel controllo dell'assetto posturale.

- Remoergometro: 20 minuti di fartlek facile con cambi di ritmo, 1' forte / 1' piano, oscillando dai 30 colpi al minuto ai 25 nelle fasi di recupero.

Negli sprint mette sempre particolare cura nel mantenere una buona postura col busto, il che significa schiena dritta, ma non rigida, e addome super contratto. Sebbene siano le gambe a fare il grosso del lavoro, sono sempre in grado di mantenere un ottimo livello di rilassamento generale, con l'addome a gestire tutto il "range di movimento".

Anche qui, per "complicarmi la vita" :D, mi sono impegnato a respirare costantemente dal naso, tenendo la bocca sempre chiusa con dell'acqua dentro.

- Salto con la corda: 5 minuti ancora di salti rapidi, ma a chiusura di allenamento con gambe un pò più appesantite rispetto alla prima frazione. Ho inserito tutti i giochi di gambe possibili e in massima reattività; mi è sempre molto utile, al fine di migliorare gli appoggi in corsa, eseguire andature di corsa calciata dietro e corsa all'indietro (retro running), il tutto continuando a saltare la corda.

Così facendo, mi è poi più facile e quasi naturale appoggiare il piede nel modo corretto quando corro.

- Addome: esercizi isometrici con tenute da 10'' su tutta la fascia addominale e lombare.

- Stretching generale su tutto il corpo per almeno 10 minuti

In conclusione, 30' di lavoro molto completo ed efficace.

A presto!

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ENDURANCE: Le tipologie fisiche

Buonasera cari amici sportivi!!

Nell'articolo di oggi andiamo ad analizzare sinteticamente i tratti fisici tipici che differenziano quattro tra le principali tipologie di atleti di endurance; premetto che molte altre specialità di "resistenza" sono state escluse dalla trattazione, ma è indubbio che Nuoto, Ciclismo, Atletica (mezzofondo-fondo) e Canottaggio siano tra quelle più conosciute, anche a livello mediatico.

IL NUOTATORE

I nuotatori traggono beneficio dal fatto di possedere un torso più lungo e più largo, quasi un'"apertura alare". A seconda del tipo di bracciata, le braccia o le gambe del nuotatore fanno la maggior parte del lavoro propulsivo; dal momento che i nuotatori sono posizionati orizzontalmente, la lunghezza dei loro corpi è un vantaggio automatico in prossimità del finale di gara.

IL CICLISTA

I ciclisti tendono ad avere gambe muscolose e una parte superiore del corpo snella; gambe muscolose, una sana costituzione corporea e forti muscoli addominali, sono fattori essenziali per ottenere successi e soddisfazioni nel ciclismo.

IL MARATONETA

I maratoneti tendono ad essere leggeri e magri. Necessitano di essere "più piccoli", sia in termini di altezza che di peso. Più massa muscolare devono sollevare, più è loro difficile combattere la gravità - e meno efficienti saranno nel lungo periodo.

IL CANOTTIERE (vogatore)

I canottieri hanno la tendenza ad essere più "grossi". Il canottaggio utilizza tutti i maggiori gruppi muscolari del corpo; partendo dalle gambe, un colpo di remata richiede anche un certo livello di forza su schiena, anche e muscoli delle braccia. Si potrebbe pensare che più peso possa "tirare giù la barca", ma in realtà, nel canottaggio, la "grandezza" muscolare, non tale da "appesantire" l'atleta (come invece avviene nel body building o sollevamento pesi = molta massa sviluppata per fini estetici e non per scopi funzionali, ovvero finalizzati al gesto atletico di una determinata disciplina sportiva) risulta perfettamente funzionale al gesto atletico richiesto. Non a caso molti canottieri, scesi dalla barca o dal sellino del remoergometro dimostrano di essere anche degli ottimi corridori.

QUALI SONO LE FASCE MUSCOLARI IN AZIONE PER CIASCUNO SPORT?

E anche per oggi è tutto amici MultiSportivi! Se l'articolo vi è piaciuto condividetelo e venite a trovarmi anche sulla mia pagina Facebook!

A presto! :D 

XX° CROSS Città di Novi Ligure

Buona domenica cari amici runners!

"The great battle for sacchetto with Paolo Martinotti" XD

Nuovo design del tracciato per questo "XX° Cross Città di Novi Ligure"; l'edizione 2018 ha visto l'introduzione di un campo da calcio supplementare ad incrementare la "scorrevolezza perimetrale" del percorso. Per gli atleti in gara, questo ha significato il dover affrontare minori stop e ripartenze rispetto alle precedenti edizioni, il tutto a grande vantaggio della gestione dei ritmi, dello sforzo e, se vogliamo, anche della varietà... in una gara altrimenti caratterizzata da una serie continua di sprint- stop 'n go! In pratica degli wind sprints su erba, senza soluzione di continuità.

Meritevole di qualche parola in più l'"innesto" al campo da pallone di cui parlavo poco fa: per accedervi, curva secca a destra su pietre ed annessa discesina su fondo incerto che si trasforma in terra molle davanti alla porta (da calcio) fino a raggiungere, chicca delle chicche, una serie di imprevisti "ostacoli perimetrali in legno" ad altezza tibie, studiati e voluti da Mario Bergaglio e molto apprezzati da chi scrive!

Successivamente, per uscire dal campo da calcio: breve salitina nervosa e curva veloce a sinistra, ripartenza e, quasi in derapata, curva a destra e via rapidi ad affrontare la "pancia della gara", ovvero un continuo susseguirsi di stop e ripartenze ad alto tasso lattacido aggirando i vari "paletti" in curva, e giù a tutto gas verso il gonfiabile. Ripetere il tutto X 4 volte.

Post gara con gli amici degli Argini di Alessandria:
Tiziano "Viper" Sanna e Tiziana Tonetti. Foto a corredo
dell'articolo a cura del Viper.

Dal mio punto di vista, le novità introdotte quest'anno hanno rappresentato delle gran migliorie per l'economia di gara (e lo scrivo non perché sono di parte), in questa veste dotata di molti elementi propri di un cross come si deve.

Sono molto contento della mia prova; anche se al secondo giro già ben avviato sono caduto perdendo grip sulle pietre nella curva di ingresso al campo da calcio, ho comunque tenuto botta, chiudendo questi 6 km in decima posizione assoluta col tempo di 21':29'', in mezzo ad un parterre di atleti la cui qualità parla da sola, una volta visionati i nomi! :D

Ancora una volta l'Atletica Novese va a bersaglio, presentando un evento sportivo indubbiamente valido, apprezzato da tutti e ben organizzato!

Per tutte le altre info sulla gara e le classifiche vi invito a visitare il sito dell'Atletica Novese. e se l'articolo vi è piaciuto condividetelo ed iscrivetevi alla newsletter qua sulla colonna di destra per non perdere nessun aggiornamento!

Alla prossima!

MULTISPORT: Perchè parlo poco del NUOTO?

Buonasera a tutti cari amici!

E' forse perché non so nuotare? Assolutamente no, anzi, tutt'altro! Il nuoto è uno sport meraviglioso a cui mi ci dedico periodicamente in lunghe sessioni aerobiche di vasche a stili alternati; è tra i più completi che esistano... preso singolarmente. E cosa significa? Significa che, appunto in un contesto di MultiSport e in ottica di "trasferibilità allenante", ha ben poco da offrire alle altre discipline, se non il beneficio di alleviare il carico sulle articolazioni e fortificare i distretti muscolari superiori, andando a migliorare, in parte, l'assetto posturale - con un'azione di allungamento della colonna.

Anche il canottaggio e soprattutto il più approcciabile indoor rowing, come sport a basso impatto hanno tutte le caratteristiche di attività complete proprie del nuoto, ma con un immenso vantaggio: lavorano l'addome, ma soprattutto le gambe in un modo che il nuoto non potrà mai fare, oltre che le fasce muscolari superiori come, se non di più, del nuoto stesso.

(HIIT Tabata 20/10 al remoergometro)

E' soprattutto questo marcato lavoro di gambe a renderlo un perfetto supplemento a bici e corsa. Ci tengo a ricordare che in linea di massima, il rapporto tra tempo di corsa e bici è di 3,5, dove, a parità di sforzo percepito, 30' di corsa equivalgono all'incirca a 105' di bike, mentre il rapporto canottaggio indoor e corsa è di 0,75-1. Da qui è già possibile intuire quale sia il valore in trasferibilità allenante del Rowing.

Questo significa che un triatleta dovrebbe smettere di praticare nuoto? Niente affatto! Molto più semplicemente, dico che l'indoor rowing allena in maniera coordinata, in un unico gesto funzionale, tutti i settori muscolari sollecitati nel NUOTO-BICI-CORSA, col massimo vantaggio di arrivare a toccare intensità molto prossime alla corsa con un'attività a basso impatto. Un triatleta che aggiunga un protocollo di "coordinazione" supplementare al remoergometro è un triatleta in grado di allenare simultaneamente le tre discipline.

Si scrive MultiSport e si legge Triathlon

Teoricamente è così, ma in realtà c'è di più. Questo termine, in senso molto più lato, indica la capacità di combinare assieme in una stessa sessione di allenamento più discipline sportive, oppure dedicare singoli giorni della settimana a una determinata specialità. Questi combinati possono risultare da diverse formule, come ad esempio sono solito fare:

* NORDIC WALKING SPORTIVO - CORSA MEDIA - NORDIC WALKING SPORTIVO > per allenare corsa corsa e sci di fondo. Completamente sostituibile ad una seduta lunga di sola corsa.

* NORDIC RUNNING (combinazione di lavoro di braccia in alternato come nello sci di fondo alla corsa) > per allenare sci di fondo e tutti i tipi di corsa; ha lo stesso valore come lavoro di "coordinazione" dell'indoor rowing.

* In estate, al mattino molto presto: SALTO CON LA CORDA - MTB - CORSA PROGRESSIVA

* CORSA LUNGA COLLINARE + BALZI in salita in tecnica NORDIC RUNNING.

* In indoor: ROWATHLON: Remoergometro - Bike - Corsa - Scale

Variante 2: Remoergometro - Corsa - Bike - Salto con la corda

Variante 3: Remoergometro - Bike - Salto con La corda

Ovviamente, il nuoto (vedi piscina) è molto più accessibile alla maggior parte delle persone di quanto non lo sia un remoergometro, (e men che meno un "centro canottieri"), che tra l'altro richiede un certo livello di abilità coordinativa e gestione della tecnica di remata, non così intuitiva come potrebbe sembrare.

In conclusione, lunga vita al nuoto! Uno sport fantastico per tutti coloro che sono alla ricerca di un'attività fisica completa da molteplici punti di vista, per chi proviene da altri sport con l'obiettivo di recuperare da un infortunio, per chi ha problemi di sovraccarico articolare e, infine, per tutti quelli a cui corsa e affini non piacciono proprio.

Per tutti gli altri, ricordate che il nuoto è uno sport "fine a se stesso" (in rapporto alla trasferibilità allenante con altri sport), dall'alta specificità; per cui non aspettatevi di sviluppare, attraverso la sola pratica natatoria, fiato e resistenza organica utili per correre o andare in bicicletta a certi ritmi, in quanto, salvo rarissime eccezioni, potreste rimanere alquanto delusi.

E per oggi è tutto!

Salutandovi vi invito a condividere questo articolo se vi è piaciuto e a contattarmi se avete delle domande! 

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MUSICA & Allenamento

Buonasera cari lettori! :)

Ascoltare musica durante l'allenamento... si o no?

La risposta a questa domandona è SI, in determinate situazioni e NO in altri contesti, e vi spiegherò brevemente quali sono dal mio punto di vista.

La musica ha tanto il vantaggio di "caricare" l'atleta prima di un workout, quasi come una sorta di "iniezione acustica" motivante, quanto il potere di trasformarsi in una distrazione, di totale intralcio all'allenamento.

Quando ascoltare musica

In circostanze di allenamento indoor, in cui ci si allena per medio-lunghi periodi di tempo su macchine cardio che richiedono una certa ritmica - musica a 180 BPM viene di estremo aiuto all'atleta, in quanto, oltre a svolgere la funzione di vero e proprio "metronomo", rompe anche un pò la monotonia dell'allenarsi da fermi insita nei tapis roulant, ellittiche, vogatori e via dicendo.

(Tipico sound che scelgo e mi è di grande aiuto nei lunghi minutaggi di salto con la corda)

Un esempio lampante di binomio MUSIC/WORKOUT perfetto è il salto con la corda, dove le ritmiche Dance, magari quella anni '90 (alta qualità :D) possono essere determinanti per aiutare l'atleta ad andare lontano in termini di minutaggio; spesso 30' continuativi di salto volano, quando si è ben concentrati nel sincronizzare il passo con la "cassa".

Quando non ascoltare musica

Rimanendo ancora un secondo in indoor-palestra, durante le sessioni di pesistica di qualsivoglia natura, oppure sedute di calisthenics, ginnastica a corpo libero, isometria - personalmente dico NO alla musica, dal momento che in queste circostanze è molto importante focalizzarsi sulla corretta forma dell'esercizio e sulla respirazione, senza distrazioni esterne, siano esse la musica o eventuali persone in vena di conversazione. 

Nei circuiti di pesistica o corpo libero, bisogna quasi "estraniarsi" ed immergersi completamente, con tutta l'attenzione possibile nell'esercizio. Questo stato di mindfulness innalza sensibilmente il valore qualitativo dell'allenamento, con rilevanti benefici psicofisici. Inoltre, essere presenti a sé stessi può essere tra i fattori determinanti ad evitare potenziali infortuni.

Personalmente, mi riesce davvero complicato concentrarmi sul ritmo delle ripetizioni ad ogni esercizio, se in testa la musica mi detta tutt'altra velocità d'esecuzione.

Venendo alle attività outdoor, per tutti coloro che apprezzano gli inglesismi :D, assolutamente NO alla musica e per una ragione su tutte: per strada bisogna essere vigili al 100%, massimo dell'attenzione sensoriale, cervello attivato e non in "modalità lobotom"! Che si pratichi ciclismo, corsa o nordic walking è necessario capire cosa sta accadendo intorno a noi, PRESENTI appunto. Ci va un attimo a trovarsi in mezzo alla strada, con macchine che ci danno di clacson senza essere sentite... pensateci.

In particolare quando correte, provate ad ascoltare il suono dei passi e il ritmo del respiro; col tempo e l'allenamento diventerà una bella musica... ancora più apprezzabile se vi allenate in mezzo alla natura! ;)

Ancora due parole sulla musica durante lo stretching; questa pratica, che dovrebbe sempre chiudere gli allenamenti, ha come suo fine ultimo quello di portare l'atleta in uno stato di rilassamento, permettendogli in questo modo di defaticare... perciò scegliete una colonna sonora "utile alla bisogna".

E per ora è tutto!

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** PROGRAMMI E TARIFFE 2018 **

Ciao!

COMBINATO INDOOR: Medio Variato

Ciao ragazzi!

Stamattina mi sono trovato in condizioni di dover modificare l'allenamento originariamente pensato in collina e programmato come al solito di primissimo mattino, con una sessione dagli obiettivi simili ma da svolgere in indoor... il motivo? La pioggia, che tra l'altro neppure disdegno, ma questa volta di uscire a farmi una "doccia naturale" proprio non ne avevo voglia! :D

La sessione di allenamento che segue, nel dettaglio, è calibrata su di me ed è caratterizzata da un'alta intensità d'esercizio; se la trovaste di ispirazione e vi venisse voglia di provarla, adattatela bene alla vostre esigenze/mezzi a disposizione. Questa seduta si avvale di attrezzature cardio specifiche, che molti di voi probabilmente a casa non hanno, motivo per cui l'ideale sarebbe farla presso strutture attrezzate, o ancora meglio, capirne l'essenza e personalizzarla.

IL WORKOUT

Riscaldamento: 10' di stretching dinamico che funziona come lavoro di mobilità articolare. Durante il riscaldamento, ricercare uno stato di rilassamento sia fisico che mentale.

1^ Frazione Remoergometro: 10' fartlek 30'' sprint media 32 spm / 30'' recupero media 25 spm, a rotazione. Nel canottaggio, la "potenza propulsiva" viene principalmente espressa dalle gambe, addome e braccia completano l'azione. Ricordatevi che sul remoergometro o se preferite vogatore, bisogna davvero darci dentro e spingere forte con le gambe, in totale controllo della forma e scioltezza.. ma spingere! Se in palestra utilizzate dei modelli di remoergometro ad aria, regolate la resistenza tra 4 e 5, oltre, rischiate di farvi seriamente male alla schiena e di lavorare troppo con braccia e dorso. Ricapitolando quindi: 60% GAMBE - 20% ADDOME - 20% BRACCIA.

1' di recupero

2^ Frazione Corsa in salita: 10' in attenta progressione; utilizzo un tappeto magnetico adattato, nel senso che è appoggiato su di un ripiano artigianale che porta l'inclinazione della pedana al 30%. E' ovvio, quindi, che già a ritmi molto bassi le pulsazioni si impennino, per cui è importante dosarsi e partire piano per avercene nei durissimi minuti finali. Il tappeto meccanico non ha motore, siete voi a dettare la velocità del nastro coi vostri piedi su di una pedana costantemente in D+ :D quindi lo sforzo percepito è identico se non maggiore alle più impegnative salite in collina, con l'unica differenza che questa è disponibile 24h su 24 :D. Un consiglio: sottolineo che i tappeti meccanici sono progettati per camminarci sopra velocemente, il mio è appunto modificato. Voi, se siete in palestra, settate un'inclinazione adatta alle vostre esigenze sul tappeto motorizzato, che va comunque più che bene. Qualunque sia il vostro livello, ricordate che in questi 10' di lavoro la respirazione deve essere molto impegnata.

1' di recupero (bere acqua dopo aver copiosamente sudato)

3^ Frazione Cyclette o Spinning Bike: 10' - settate una pendenza tra il 4 e il 5% e concentratevi su una pedalata molto fluida e sciolta, utile per recuperare dalla frazione precedente; però la difficoltà sta nel fatto che torniamo di nuovo ad una frazione di fartlek, quindi, ancora 30'' in sella e 30'' sui pedali, momento in cui ci si concentra a pedalare alla massima intensità e il tutto a rotazione. La seconda e la terza frazione, messe così in sequenza, sono davvero micidiali :D Vi ritroverete a sudare copiosamente. Ho optato per non seguire il tipico cambio da triathlon bici-corsa, in quanto avrei poi avuto le gambe imballate in salita sul tappeto. Se però voi preferite mantenere la sequenza classica, nulla vi vieta di farlo; molto è determinato dal livello di sforzo a cui intendente sottoporvi sia su una che sull'altra. 

In questa frazione ricordatevi di mantenere uno sforzo a livello di respirazione leggermente impegnata.

                                1' di recupero (bere acqua dopo aver copiosamente sudato)

4^ Frazione Salto con la corda: sono i 10' finali di questo lavoro super qualitativo, però non è che tiriamo i remi in barca! Le cadenze rimangono alquanto elevate, cioè sui 185 passi al minuto e con i polsi si va ad imprimere un fortissimo ritmo di rotazione alla corda, che taglierà l'aria in grande stile con il suono SWISHHHH tipico. Intorno al quarto minuto, le spalle dovrebbero iniziare a bruciare leggermente per l'elevata intensità, mentre l'addome è sempre ultra contratto e in pieno controllo della postura.

Venendo agli arti inferiori, se ne siete capaci, fate tutti i giochi di gambe che vi vengono in mente, e, spazio permettendo, muovetevi avanti e indietro. Per chi è agli inizi con la corda, in questi dieci minuti va benissimo anche saltare a piedi uniti fermi sul posto, inciampare... poi riprendere e così via.... sarà comunque una frazione alquanto produttiva!

- Giro di addominali finale e stretching. In particolare quest'ultima parte, cercate di non saltarla mai in quanto aiuta a recuperare meglio e più velocemente dopo l'esercizio.

Dopo l'allenamento (ma spesso già verso la fine) avrete parecchia fame, dal momento che, se fatta bene, una sessione di combinato come questa mette in moto diversi distretti muscolari con notevole intensità. Come pasto, fate un bel carico proteico/vitaminico! :D

Sedute simili sono l'ideale per cominciare bene la giornata; in circa un'oretta dovreste essere in grado di fare tutto senza problemi! Come sempre consiglio, usate il buon senso, imparate ad ascoltare la vostra respirazione e il vostro livello di sforzo percepito a prescindere da ciò che leggete sui display o sui gps... siate obbiettivi con voi stessi e non strafate! :D

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A presto!