Corsa: fartlek combinato

(Dopo ogni seduta aerobica, in modo particolare se si tratta della corsa, effettuo SEMPRE un richiamo della forza su braccia, avambraccia e, in modo particolare, tutta la fascia centrale comprendente addominali, obliqui e lombari. Successivamente stretching per consentire ai muscoli di smaltire la fatica più velocemente)

Oggi, per la prima volta, ho sperimentato una tipologia di fartlek diverso da quelli utilizzati finora. S'è trattato di combinare diverse andature sia nelle variazioni di ritmo che nei recuperi attivi e, inoltre, di differenziare la durata delle prove.

Ho suddiviso una prima parte da 5,2 km in 50'' di sprint a 50'' di recupero a getto continuo. Durante gli sprint mi sono mantenuto ad un'andatura da 3':45/50'' a km e nei recuperi a 4':20 circa. In totale ho effettuato 5 sprint e 5 recuperi combinati.

Nella seconda parte, da 2,5 km, ho invece alternato 20'' di sprint a 20'' di recupero, anche in questo caso a getto continuo. Come si può presupporre, gli scatti sono stati affrontati in maniera molto più esplosiva, in quanto di breve durata e i recuperi a ritmo di jogging. Non ho tenuto il conto, ma devo aver effettuato all'incirca 10 sprint e 10 recuperi combinati.

Allenamento nuovo e divertente; stimolante l'idea di combinare varie andature in un'unica uscita.

HIIT - Allenamento Intervallato Alta Intensità

(Melissa Bender in azione; qui nella posizione di X-Jump da lei nominata. Questa variante del burpees, in fase di salto, rende l'esercizio più impegnativo di almeno il 50%)

Oggi mi sentivo ancora abbastanza incriccato dopo l'allenamento di ieri; per sgranchirmi mi sono cimentato in questo allenamento HIIT di ispirazione Melissa Bender Fitness da 20', corto ma dalla notevole intensità. Nessuna pausa da frazione a frazione.

- 5' di riscaldamento con boxe contro l'uomo di legno e sequenze miste di calci.

- 5' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe, enfasi sulle andature e sulla corsa calciata dietro.

- 6 ripetizioni di burpees.

- 5' di remoergometro alla media di 29 battute al minuto.

- 6 ripetzioni di burpees. A questo giro, durante il salto la difficoltà è stata mettersi a forma di X  e poi riatterrare (vedi foto).

- 5' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe, enfasi sugli slalom e i double unders.

- 6 ripetizioni di burpees. 

- 5' di remoergometro alla media di 30 battute al minuto.

- 10' di stretching generale seguito da tecniche di respirazione e rilassamento.

I burpees rappresentano un ottimo esercizio di corpo libero, in quanto in un'unica sequenza dinamica di movimento, toccano un gran numero di distretti muscolari, senza considerare poi il fatto che la frequenza cardiaca si impenna.

Allenamento lampo - Speed Workout

(Tecniche corrette di Nordic Ski Walking e Nordic Running)

Eccomi a registrare le ultime due uscite di allenamento:

Giovedi 14/05: ancora carico dai giorni precedenti di allenamento; in collina, 4 km corsi in 15':44'', senza forzature, ho lasciato girare le gambe. Rientrato a casa, 10' di salto con la corda in totale scioltezza. Esercizi isometrici da 10'' ciascuno su tutta la fascia addominale chiudono la sessione. Stretching generale in serata.

Sabato 16/05: Uscita sperimentale nel tardo pomeriggio su percorso totalmente collinare da 12,5 km. Ho combinato assieme tratti di Nordic Ski Walking a tratti di Nordic Running, quest'ultimo principalmente sugli impegnativi strappi in salita. In fin dei conti s'è trattato di un duro fartlek alternativo collinare. Sono contento, ottimi stimoli allenanti, cross training dinamico; mi piace l'idea di poter passare da una disciplina all'altra soltanto modificando appena il gesto. Queste sperimentazioni, per me, sono molto stimolanti! Percorso completato in 1:34'

Mentre scrivo questo post sono piacevolmente cotto.. :)

Fartlek a tre discipline

(Il logo personalizzato del Finnish Nordic Ski Walking - Nordic Running)

Rapido aggiornamento della seduta di stasera.

S'è trattato di un'uscita di fartlek multisport su un percorso a gobbe da 6,3 km. Lungo il tracciato ho alternato nordic walking nei punti in cui potevo rifiatare come recupero attivo, nordic running su tre settori di salita piuttosto impegnativa e di media lunghezza, e, infine, corsa in progressione negli ultimi 1500 m. Tempo di percorrenza 44':06''; mi sono molto divertito, nonostante la sessione sia stata parecchio impegnativa. 

L'idea di questo fartlek alternativo mi è balenata in testa ieri sera prima di andare a dormire, e oggi ho messo in atto il piano nei minimi dettagli, come l'avevo visualizzato.

Concludo l'allenamento con esercizi di forza supplementari su braccia e addome, e per finire un pò di stretching.

Castelnuovo Bormida - La Bagnacamisa, 6.2 km.

(Stretching di riscaldamento)

(Ancora attimi di riscaldamento con Morena Bonato del gruppo Solvay)

(Quasi tutti i partecipanti ritratti durante la partenza)

(Scorci di Castelnuovo Bormida)

Modalità podistica ON; questa mattina, ore 9:30, pronto dietro al nastro di partenza per correre "La Bagnacamisa" in quel di Castelnuovo Bormida. Da volantino, 10 km, ma nell'effettivo 8,3 - percorso con molti cambi di direzione, curve secche su fondo variabile dall'asfalto allo sterrato passando su manto erboso morbido, che ne ha fatto una corsa su strada campestre con una spolveratina di trail!!

Ero curioso di partecipare in quanto si trattava di una gara che non avevo mai corso prima. Bella giornata pienamente estiva, il calore ha cominciato a farsi sentire già palesemente dalle ore 9:00.

Ad essere del tutto onesto con me stesso, non è che fossi proprio freschissimo, dopo essermi svegliato alle 7:00 com'è mia consuetudine fare per andare a lavorare e anche il mio tallone sinistro, oggi, non è che fosse molto collaborativo.

Fatto sta che sono rimasto in gara fino a 6,2 km col tempo fissato sul cronometro di 22':10'', ma ho preferito non spingermi oltre. La condizione c'è, sarà per il prossimo appuntamento.

Partecipare alle gare di paese è sempre un piacere; mi piace la gente e l'atmosfera genuina che si respira. Ho sempre pensato che sia un ottimo modo per trascorrere le domeniche mattina.

L'organizzazione della gara è stata essenziale ma altamente precisa, buona segnalazione delle svolte lungo il percorso, con addetti a presidiare e frecce direzionali disegnate sull'asfalto - impossibile perdersi o sbagliare strada.

Alla prossima! :)

Fondo Aerobico - Long Run

(La collina ha diversi vantaggi: sia paesaggistici che allenanti. Training on the hills has several advantages, either from the landscape point of view or the workout one)

Sabato 02/05: Collinare di Nordic Walking Sportivo da 12,3 km percorso in 1:49':43''. S'è trattato del classico, ma sempre impegnativo Giro del Morto. Dopo un'intensissima sessione notturna di ballo tra giovedi e venerdi, questa uscita è stata progettata con finalità rigeneranti e rilassanti; magnifica giornata in mezzo alle colline.

Saturday 02/05: Hilly route of 12,3k Nordic Walking, done in 1:49':43''. This workout was meant to be a recovery session after an intense night of dancing between thursday and friday. This route is very popular here, classic but always challenging. Beautiful day among the hills.

Domenica 03/05: Corsa lunga svelta di 10,4 km conclusa in 42':50''. Ho applicato in cosiddetto negative split; la prima metà del tracciato corsa in totale controllo e decontrazione, la seconda in progressione. 

Questi due giorni di lungo lento in sequenza, mi sono serviti per migliorare la potenza aerobica ed inserire chilometri nelle gambe, quasi 23km.

Al chiuso, ho terminato l'uscita con ancora 10' di salto con la corda e stretching. Il lavoro in collina da i suoi frutti; in piano la sensazione è stata di avere gambe molto reattive.

Sunday 03/05: Long quick run of 10,4k finished in 42':50''. I applied the so called "negative split" in running; the first half ran in total control and relaxation, and the second one in progression.

This two aerobics session in row served me to improve  the aerobic power and add distance in my legs, almost 23k in total.

Back indoor, i ended my workout with 10' of jump rope and stretching. The hilly workouts are giving me a lot of benefits in term of power and reactivity.

Remoergometro - Rowing machine

(Sudata al vogatore! - Working up a sweat on the rowing machine)

Sessione di stasera:

- 10' riscaldamento a ritmo di musica industriale.

- 3' di tecniche pugilistiche miste contro l'uomo di legno.

- 15' di remoergometro; 6,4 km effettuati, alla media di 29 battute al minuto.

- 3' di tecniche pugilistiche miste contro l'uomo di legno.

- Stretching.

L'allenamento al remoergometro mi da la possibilità di spingere forte con le gambe anche dopo allenamenti di corsa; l'innegabile vantaggio è il fatto che la disciplina non va a gravare sulle articolazioni, dal momento che si ci si esercita da seduti.

This evening's session:

- 10' of warm up to industrial dance music.

- 3' of mixed boxing techniques against the wooden dummy man.

- 15' of rowing machine; distance covered 6,4k, average speed 29 spm.

- 3' of mixed boxing techniques against the wooden dummy man.

- Stretching.

With the rowing machine i can afford to push hard with my legs, even after a running session; the undeniable advantage is that this discipline doesn't cause any kind of strain on the joints, since you're training while seated.

Have Fun!

A presto!