Fartlek - Corsa - Nordic Running

Seduta di martedi 14 aprile, inizio allenamento ore 18:44.

- Riscaldamento: 10' di corsetta, slanci delle gambe e boxe a vuoto.

- Fartlek di corsa classica su distanza collinare di 4,5 km. 30'' a ritmo di 3':50''/km alternati a 30'' a ritmo di 4':10''/km fino alla fine. Tempo di percorrenza, 15' abbondanti. Immergermi nella quiete collinare e nella natura dopo il lavoro è davvero rigenerante.

- 1,5 km di nordic walking a ritmo allegro, passi lunghi e ben distesi, azione di braccia in spinta.

- Sprint 4 x 150m in nordic running. Su salita molto ripida, davvero pesanti. Tutti i muscoli del corpo coinvolti in un'unica azione di spinta. Una scoperta!

- 1,5 km di nordic walking di defaticamento.

- 18 ripetizioni di curl per bicipiti in velocità, eseguiti con un paio di manubri da 5 kg.

- Richiamo della forza su tutta la zona centrale del corpo, Core Stability. 1 esercizio per 18 ripetizioni su ogni zona addominale, obliqui, lombari.

- Stretching.

Nuova enoteca a Frassineto Po

(http://www.unpodivino.com) 

In questo nuovo post non parlerò nè di fitness nè di allenamento, ma della nuova enoteca di un mio buon cliente e ottimo elemento, Stefano Barbieri, di prossima apertura in quel di Frassineto Po (AL).

Il nome, UnPodiVino, già evoca di per sè gusti e sapori tipici del Monferrato. Inaugurazione il prossimo 9 maggio, accorrete numerosi!

Per info e contatti:
Stefano Barbieri: 366 199 9566
E-mail: stefano@unpodivino.com 

Nordic Running: first impressions

(Nordic Running in azione - Nordic Running action shown)

Rientro dall'uscita di ieri pomeriggio con qualche "bolla" nelle mani ed una piacevole sensazione di indolenzimento muscolare generale. La prima prova seria di nordic running mi ha lasciato piacevolmente colpito; come già accennato ieri, c'è molto potenziale allenante su cui lavorare, e, se da un lato è vero che il lavoro sulle articolazioni delle gambe è considerevolmente alleviato dalla spinta di supporto massiccia delle braccia, è anche vero che il lavoro risulta tanto aerobico quanto muscolare a 360°. Ciò significa che il dispendio energetico è nettamente superiore rispetto alla corsa classica, ed è proprio su questo aspetto, che bisogna condizionare l'organismo.

Inoltre, c'è bisogno di proteggere le dita delle mani dal costante sfregamento con l'impugnatura dei bastoni durante l'azione di presa/rilascio, e l'idea, per martedi prossimo, è quella di provare ad indossare dei guanti integrali, anzichè quelli a dita scoperte che utilizzo abitualmente.

Da sottolineare l'importante aiuto che i bastoni danno durante la corsa in salita; gli stessi strappi affrontati con la corsa classica graverebbero sulle gambe almeno il 50% in più.

Sebbene l'azione possa ricordare la tecnica classica dello sci di fondo, il nordic running è molto più specifico per allenare la corsa, in quanto l'azione non è di scivolamento ma di spinta attiva dei piedi.

Ora, l'obiettivo graduale, sarà mantenere l'azione per diversi chilometri consecutivi.

A presto! :)

I got back from yesterday's session with some blister on my hands and a nice sensation of overall muscular soreness. The first serious nordic running test left me pleasantly surprised; as mentioned in my previous post, there's a lot of training potential to work on, and, wheter it's true that the strain on the leg joints is considerably alleviated by the arm power supportive aid, it is also true that the work results as much aerobic as 360° muscular. That means the energetic consumption is clearly higher than the classical running, and this is just the aspect to work on: conditioning.

Furthermore, i felt the need to protect one's fingers by the constant rubbing on the pople handles, and the idea for next tuesday is start wearing integral gloves, rather than the cyclcist ones i'm currently using.

I have to mention how important is the aid given by the poles while running up hill; otherwise, with classical running, the same courses would be way more muscular demanding (say 50% more) as far as the legs are concerned.

Altough the techninque may have some cross country ski resemblance, nordic running is much more running oriented, because we don't have a sliding action but an active thrust by the feet.

Now the goal is going to be maintaining the action for several consecutive km.

Stay tuned! :)

Nordic Running

(Maggior coinvolgimento energetico. Maximized energy consumption)

Al termine dell'uscita combinata corsa-nordic walking di giovedi sera in collina, ho testato, per la prima volta, alcune centinaia di metri di Nordic Running, una perfetta combinazione delle due discipline in un unico movimento coordinato, dal grande potenziale allenante. 

Certo, bisogna affinare bene la tecnica ed evitare di inciampare nei bastoni, ma qui si parla di un'esercizio davvero completo sia dal punto di vista del coinvolgimento muscolare generale che dal punto di vista della potenza aerobica, diversamente dal "normale" Nordic Walking, che a mio avviso ha una valenza allenante principalmente sotto l'aspetto della tonificazione muscolare più che aerobica.

Oggi sperimenterò una sessione ad intermittenza, miscelando Nordic e Running a cadenze regolari di 40'', in una sorta di fartlek personalizzato. Giusto per prendere famigliarità con la tecnica, non andrò oltre la distanza di 4 km.

Presto l'aggiornamento! ;)

At the end of thursday evening's mixed running-nordic walking session on my favourite hilly course, i tested, for the first time, several hundred meters of Nordic Running, a perfect combination of the above mentioned disciplines in a unique coordinated movement of great training potential.

Sure, it takes to refine the technique well, in order to avoid tripping on the poles, but here we're talking about such a complete exercise, both from the overall muscular involvement point of view and the aerobic power, unlike the "normal" Nordic Walking, which, for me, is way better for the total body toning, rather than the sole aerobic training. 

Today i'm testing an interval workout by mixing Nordic and Running at a rate of 40'', in some sort of custom fartlek; i won't run more than 4k.

Stay tuned for the update!

Multisport Aerobico

(Per minutaggi importanti al salto con la corda, è necessario utilizzare una forma efficace ma economica, massimo rendimento con un'azione fluida e decontratta)

In uscita dal raffreddorino che ha scaricato nel fine settimana, la sessione di stamattina, a "naso calmo", è servita per tirare fuori tutto, obiettivo sudare per bene, 100% aerobico. Ecco il workout:

- 10' di riscaldamento con tecniche di Wing Chun e giochi di gambe all'Uomo di legno.

- 10' di remoergometro a ritmo regolare; 28 battute al minuto stabili. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 10' di remoergometro a ritmo regolare: 27 battute al minuto nei primi 5', aumentate a 28' nella seconda metà di minutaggio. Braccia e gambe indolenzite dalle due frazioni precedenti. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. Sudore copioso e pulsazioni in salita; passaggio immediato alla stazione successiva. 

- 10' di spinning bike a pedalata regolare e svelta in posizione da crono. All'inizio della frazione le gambe cominciavano a far sentire i vari passaggi alle stazioni precedenti, nonostante ciò, man mano che pedalavo, il ritmo si è fatto più sciolto. Copiosa sudata. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. L'economia della forma e una più rapida sequenza di gioco di piedi, è, in parte, la chiave per riuscire a gestire al meglio la corsa in salita. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 10' di salto con la corda in cui ho dato maggior risalto alle andature di corsa calciata dietro (al fine di sollecitare maggiormente i bicipiti femorali). Anche durante il salto con la corda, l'economia della forma paga; infatti, saltelli bassi con un rapidissimo lavoro di piedi permettono di bruciare moltissime calorie, per un lavoro aerobico davvero eccellente. Questo lo si percepisce anche dalla copiosità con cui cola il sudore dalla fronte.

Seduta di 59' totali conclusa con esercizi isometrici da 10'' su tutta la fascia muscolare centrale e dallo stretching generale.

A presto! ;)

HIIT: il ritorno

(Tra gli esercizi risfoderati, anche gli affondi, ma non nella versione d'archivio mostrata in foto, bensì con le braccia lungo i fianchi impugnando una coppia di manubri)

Dopo la mezza maratona di Madrid corsa domenica scorsa, questa settimana, che ha compreso il ritorno a casa, mi sono guardato bene dal praticare running, questo per ovvi motivi di recupero muscolare, dopo una prova così difficile dal punto di vista muscolare e il lungo e piacevole perigrinare a piedi in città.

In particolare questa sera, sono tornato a sfoggiare esercizi di potenza muscolare messi da parte nell'ultimo periodi di rifinitura aerobica, ovvero l'HIIT.

Acronimo di high intesity interval training (allenamento intervallato ad alta intensità), la mia personale versione è stata la seguente:

-5' di riscaldamento con boxe a vuoto e giochi di gambe.

-5' di salto con la corda a passetti rapidi e ad altissima intensità.

- Circuito PHA (peripheral heart action - azione cardiaca periferica, in cui si alterna un esercizio per la parte alta ad uno per quella bassa a getto continuo), utilizzando una coppia di manubri da 5 kg e corpo libero, 1 serie da 20 ripetizioni per distretto muscolare; obiettivo mantenere un'elevata velocità di esecuzione con buona forma e passare da esercizio ad esercizio senza alcuna pausa e nel minor tempo possibile. In questo modo oltre alla potenza muscolare si costruisce fiato e definizione grazie al coinvolgimento aerobico che l'esercizio comporta. Ho terminato questo circuito in 15'.

-5' di boxe al sacco di velocità, con tecniche miste e rapidi giochi di gambe.

-3' di salto con la corda con andature avanti-indietro.

Ora, prima di andare a letto, un pò di stretching.

Alla prossima! ;)

Madrid Medio Maraton: post gara

(La stazione di Atocha e il panorama estivo al nostro arrivo)

(It's a big race. E' una grande gara; verissimo, soprattutto molto impegnativa dal punto di vista muscolare)

(Con Tiziano, compagno formidabile. Questa guapa ha insistito per fare una foto con noi! :D)

(Ho "maledetto" il percorso alla fine; dalla foto può non sembrare, ma sono arrivato veramente sulle ginocchia)

(Paolo Pecis, (il primo a sinistra inginocchiato), ideatore della spedizione, è stato molto abile a gestire un gruppo numeroso formato da venti persone, fornendo un'organizzazione logistica precisa ed impeccabile, com'è sua abitudine fare. Degno di nota il fatto che è stato in grado di portare a termine una prova ardua, in un periodo non facile per lui; Bravo Paolo!)

Una bellissima vacanza in terra iberica, di assoluto relax e libertà sia fisica che mentale in perfetta armonia con i ritmi madrileni, ma una durissima prova agonistica per quanto riguarda la protagonista di questa spedizione, ovvero la Mezza Maratona di Madrid. 

I due opposti della stessa medaglia, perfettamente bilanciati. L'altimetria del percorso studiata prima di partire parlava chiaro: salita continua per tutta la prima parte di gara, poi continui saliscendi fino ad arrivare all'ultimo difficilissimo strappo del ventesimo chilometro all'altezza del parco.

Il problema principale, per quanto riguarda il sottoscritto, ma a quanto sentito anche per gli altri miei compagni, è stata l'impossibilità di "fare ritmo" senza andare velocemente in acido lattico.

Sebbene avessi impostato questa gara ad un passo da 4':10'' a km, che è il mio ritmo naturale di corsa lunga svelta, all'altezza del dodicesimo chilometro sono saltato, gambe del tutto imballate. 

La seconda parte di gara è stata veramente difficoltosa, in quanto mi sono trovato completamente vuoto e con le gambe che non giravano più sui continui sali-scendi.

E' stato a questo punto che ho optato, giocoforza, per alternare marcia e corsa a cadenza più o meno regolare di 500m/1km, e meno male che sono un abile camminatore! 

Agendo in questo modo, sono stato in grado, anche se solo parzialmente, di riacquisire sufficiente freschezza per tornare a correre gli ultimi due impegnativi chilometri.

Riassumendo, dal punto di vista puramente podistico, non posso ritenermi completamente soddisfatto del tempo finale di 1:38':03'' in quanto sono in grado di fare molto meglio; ma dal punto di vista del multisport training, utilizzato come preparazione e testato nella pratica di questa mezza, posso invece ritenermi pienamente soddisfatto del tempo finale, se considero che la gara per me, di fatto, si è trasformata in un lungo combinato corsa-marcia.

Per concludere devo aprire una parentesi sull'ottima prova di Tiziano, con cui mi sono allenato per buona parte dell'inverno e in diverse uscite collinari. In questa sua prima esperienza di mezza maratona europea, chiusa in 1:49':43'', ha dimostrato un'ottima capacità tattica e di concentrazione nel mantenere il proprio ritmo e la gestione di respirazione e rilassamento muscolare, riuscendo brillantemente a mettere in pratica quanto pianificato e testato in allenamento, questa volta completamente da solo. Bravo Tiziano!

A presto!