Allenamento in palestra: JKD + CORSA E SALTO CON LA CORDA

E rieccomi! Apro questo nuovo post con un video che non c'entra nulla con il contenuto che andrò ora a trattare, ma che mi fa piacere condividere: si tratta di un filmato della mezza maratona di Copenhagen corsa in settembre e dove è possibile vedermi alla partenza, esattamente al secondo 0:20. Ho piacevoli ricordi di quell'esperienza e di quella bella città ed è stato fighissimo rivedermi nel video! :)

Veniamo ora all'ultimo allenamento svolto ieri in palestra:

- Riscaldamento con circonduzioni e slanci di braccia e gambe, rotazioni del busto.

- 15 minuti di tecniche miste di JKD, allenamento alla velocità e potenza con colpi sonanti al sacco pesante da boxe, enfasi sul lavoro dei piedi. sulla penetrazione dei colpi e sugli slittamenti. L'intensità del lavoro cardiovascolare è stata molto alta per tutto il minutaggio.

- 3 frazioni da 3 + 3 minuti di corsa e salto con la corda alternati. Per le fasi di corsa ho utilizzato un tapis roullant della Technogym, pendenza 1 % a velocità progressiva: prima frazione 16 km/h, seconda 16,5 e terza 17. Non ho voluto concentrare l'esercizio solo sul tappeto in quanto ritengo che non possa essere un valido sostituto alla corsa a meno che non venga integrato ad un circuito aerobico, ed è proprio quello che ho fatto.
Il treadmill, questo il suo nome in inglese, non permette al corridore di esprimere appieno la spinta propulsiva di piede e polpaccio in avanti; il nastro aiuta molto nell'azione, costringendo chi corre a lavorare molto di cosce. Per questo motivo è bene ricordare di non alzare troppo le ginocchia mentre si corre, e mettere in pratica la tecnica di corsa in economia che si utilizza su strada.
Ho potuto sperimentare che, sebbene il tapis roullant rimanga un validissimo esercizio aerobico indoor, quando per qualche ragione non ho potuto uscire per un paio di settimane, alla prima occasione di corsa outdoor, i muscoli delle gambe risultano indolenziti, specialmente quelli dei polpacci, nonostante abbia fiato da vendere.
Per ovviare a tutto questo, IL SALTO CON LA CORDA, risulta un ottimo alleato in una situazione di indoor training come ho descritto. Alle tre fasi di corsa ho così alternato tre fasi di salto con la corda ad altissima intensità, con tutti i giochi di gambe. Così facendo ho potuto lavorare bene per quanto riguarda la spinta di piedi e polpacci, particolare importante che il solo tapis roullant non può garantire.
 I due attrezzi, in combinata, si completano a vicenda, così rispondo a tante persone che nei vari forum on line si chiedono quale delle due metodiche di allenamento sia meglio. Saltare la corda migliora la coordinazione, la tecnica di corsa e la spinta dei piedi, permette inoltre di costruire fiato, quindi resistenza. Da sola è un attività più simile alla corsa su strada di quanto non sia il solo correre su di un tapis roullant, dove la spinta in avanti è pari a zero. Se vi allenate indoor per qualsiasi ragione, abbinate le due attività aerobiche come meglio volete, in alternanza e nei minutaggi che più vi aggradano, così avrete una simulazione "quasi perfetta" della corsa su strada e dei suoi effetti allenanti.
Personalmente, le mie sedute indoor non sono mai lunghissime in minutaggio, ma molto molto intense e in questo modo riesco ad ottenere il massimo con il minimo.

- Stretching in scioltezza e rilassamento.

Oggi, invece, sentendomi ancora piuttosto interessato dall'allenamento di ieri, su quasi tutto il corpo, ho deciso di dedicarmi a 15 minuti di vogatore a ritmo blando, 26/28 bpm in totale scioltezza e respirazione profonda. Tra poco invece mi dedicherò allo stretching.

Alla prossima! :D

Corsa a ritmo facile

Oggi, uscita di corsa a ritmo facile e fluido. Ho provato un percorso totalmente in terra battuta e ghiaia alternativo ai soliti e l'azione è stata da subito facile, in spinta e ottimale. Non faccio fatica e lascio che la mia azione di corsa sia fluida e naturale. L'unico piccolo disagio di oggi è stato il vento un pò disturbatore nelle fasi in cui me lo sono trovato contro, ma per il resto, temperatura ideale e ottimo umore! :)
11 km percorsi in 47'59''. Bella giornata, traggo da questa uscita un piacevole stato di rilassamento.

Allenamento in palestra del 10/03/12

Il mattino ha l'oro in bocca, come si suol dire.. e questo è quanto mai vero quando mi alleno il sabato mattina in palestra, il mio giorno preferito, in una "dimensione psicofisica" ideale.

Stamattina: riscaldamento di 10 minuti con tiri a canestro, circonduzioni di spalle e braccia e slanci delle gambe; ricerca dello stato di rilassamento e scioltezza.

Proseguo con 15 minuti di corsa sul tappeto a ritmo medio, 15 km/h di velocità media con pendenza 2%. La distanza percorsa, al termine, è stata di 3700 m; negli ultimi due minuti ho incrementato la velocità a 16 km/h. Ottime sensazioni, corsa di frequenza rapida e in economia che mi soddisfa.

Allenamento di JKD sui calci:
1) 3 riprese da 3 minuti di salto con la corda con tutti i giochi di gambe (utilizzando sempre la "tecnica" della frequenza di salti rapida e in economia, concetto applicato anche nella corsa).
2) 2 riprese da 3 minuti di calci (frontali, laterali e circolari) allo specchio, provando tutte le comibinazioni.
3) 4 riprese da 3 minuti di calci al sacco pesante.
4) 3 riprese da 3 minuti di calci al sacco leggero.
5) 2 riprese da 3 minuti di salto con la corda.
6) 2 riprese da 3 minuti di maneggi di nunchaku, tecniche inserite: rotazioni di catenza, maneggi a doppio nunchaku, passaggi dietro la spalla, rotazioni di catena intorno alle mani.

A seguire, esercizi di isometria su tutto il corpo escluse le gambe: posizione statica di massima trazione per 15 secondi su tutte le parti; 2 x 15 secondi sulla fascia addominale e lombare.

Questi allenamenti di qualità e molto, molto vari mi soddisfano sempre tantissimo e mi permettono di godermi il resto della giornata tranquillo, rilassato e rigenerato.

Nel pomeriggio farò ancora esercizi di stretching.

Corsa + Salto con la corda + Vogatore

Gli ultimi due giorni di allenamento:
Sabato: 40 minuti di ballo aerobico; le coreografie e i passi su cui ho ballato sono stati all'incirca simili a quelli mostrati in questi due video:

A seguire, molto ben riscaldato ho eseguito un circuito veloce da 20 ripetizioni per parte con manubri da 7 kg senza pause tra serie: 1 x collo, braccia/avambraccia, spalle, schiena, trapezio, dorsali; 2 x tutta la fascia degli addominali: anteriori, posteriori e obliqui.

Per chiudere l'allenamento, 30 minuti di maneggi di nunchaku con lavoro di gambe in giardino: ho inserito tecniche a nunchaku singolo e doppio; alla fine braccia e spalle ringraziavano! Successivamente, stretching generale.

Oggi, domenica, mi sono svegliato alle 8:00 pronto per 11 km di corsa a ritmo sciolto e rilassato che ho chiuso in 43'46''; rispetto a domenica scorsa, all'ora in cui mi sono messo in marcia (circa le 9:00), si poteva apprezzare ancora un pò di fresco nelle zone d'ombra e comunque l'afa che la scorsa volta aveva contribuito a farmi accorciare il tracciato era un ricordo!

Ho corso davvero in scioltezza, completamente rilassato con gambe e fiato che lavoravano all'unisono in modo molto armonico... è il modo di correre che mi dà più soddisfazione! ;D

Verso l'ottavo chilometro ho anche aiutato un mio amico a chiudere il suo giro un pò più in spinta, semplicemente rimanendogli accanto, essendo il suo allenamento più concentrato sui lunghi con pochi cambi di ritmo; Vai Lino!!! ;D Ho avuto ottime sensazioni generali! :)

Rientrato alla mia "sala macchine" con lo stereo acceso ancora prima di cominciare ho saltato la corda per 10 minuti curando il gioco di gambe e la velocità di esecuzione: per chi ama questo tipo di allenamento consiglio vivamente di provare, mentre si salta, le andature in avanti e indietro (tipo navette), intramezzate da un tipo di salto chiamato "slalom", ovvero quando si alternano salti laterali a destra e sinistra con le gambe corrispondenti, poi nuovamente a destra e sinistra ma a piedi uniti, per poi riprendere le normali "navette".

Questo allenamento dona, con la pratica costante, una grandissima reattività di piede quando si corre, si ha la netta sensazione di staccare molto rapidamente..

Senza pause, sono poi andato a piazzarmi sul comodo sellino del vogatore, e via per 10 minuti a resistenza 9 sul remo; ho eseguito un progressivo, tenendo per 8 minuti una media colpi di 28 aumentata a 30 negli ultimi 2 minuti: gli aspetti che sto curando nei miei allenamenti sono la scioltezza, la facilità di esecuzione e il respiro; in particolare quest'ultimo aspetto credo sia un'arte tutta da scoprire: il rilassamento e la buona respirazione, possono dare vantaggi inimmaginiabili!

A minutaggio esaurito, ho potuto ritenermi soddisfatto! ;D

A chiudere il tutto, stretching facile su tutte le parti.

Sempre più aerobico!!

A giovedi, ecco quali sono stati gli ultimi allenamenti:
In palestra, ho deciso di cambiare il giorno della seduta di Total Body, portandola a lunedi invece che a giovedi come facevo abitualmente; la scelta è data dal fatto che la lezione del lunedi prende molto più il significato di "total body workout" (allenamento totale su tutto il corpo), in quanto si alternano molto bene parti alte e basse, scartando l'eccessiva e sfiancate focalizzazione del lavoro sui glutei, tipica delle sessioni del giovedi, che probabilmente piaceranno di più alle ragazze per via della concentrazione del lavoro su quella zona a loro molto cara.. :D
Al lunedi invece, l'esercizio diventa molto più dinamico con eccellenti combinazioni intorno allo step, cosa che apprezzo!

Mercoledi, sempre in palestra ho cominciato la seduta con un bel pò di stretching tirato per circa 15 minuti, poi sono passato senza lunghe pause al salto con la corda per 10 minuti con tante varianti e molti cambi di ritmo e di altezza nei salti; in seguito, indossati i guantoni da boxe (grondante di sudore per l'afa :D) mi sono dedicato a 35 minuti di applicazione del Jeet Kune Do al sacco pesante: lavoro di gambe e slittamenti, posizioni di guardia, diretti e cross combinati a tutte la varianti di calcio da ogni posizione: spazzate, laterali, rotatori, volanti.
Ho aumentato il minutaggio sul lavoro al sacco pesante per acquisire ancora più fiato; le variazioni di intensità nell'esecuzioni delle tecniche, abituano l'organismo ai cambi di ritmo repentini, divenendo così capace di sopportare lo sforzo a diverse intensità di impegno cardiovascolare, al fine di non permettere al corpo di abituarsi a routine di allenamento sempre
uguali (è quello che nel JKD viene definito condizionamento al ritmo discontinuo).

(Alcuni esempi di tecniche che affino e curo durante gli allenamenti al sacco pesante: in questo video Sifu Ted Wong all'opera, per ulteriori info: www.jeetjunedomilano.com/tedwong.htm)

Ancora più sudato :O sono poi passato ad eseguire un circuito di esercizi a corpo libero in velocità, da 15 ripetizioni per parte, utilizzando principalmente i macchinari più utili che si possono trovare in palestra, ovvero le spalliere, la sbarra da trazione e il semplice pavimento!! E il mercoledi si chiude con un bel pò di sano stretching tirato!

Oggi invece, giovedi, uscito dal lavoro, sono andato direttamente verso un percorso sterrato molto versatile per un'uscita di fartlek secco, da una ventina minuti, di altissima qualità e davvero molto allenante e soddisfacente: ecco il mio percorso:

Durante la settimana prediligo sedute corte ma molto secche e veloci. Oggi credo di avere interpretato molto bene il fartlek: ho impostato il cronometro a scatti da 40'' con stacchi di velocità netti, intervallati da recupero di 35'' in cui prendo fiato e permetto alle gambe di smaltire il lattato e poi via di nuovo!

Mi piacciono queste forti e contrastanti alternanze di ritmo, ho sempre creduto che siano molto più divertenti ed allenanti delle prove ripetute, tanto più che non si sa mai per certo a che punto del percorso il cicalino ti dà il via, quindi ci si potrebbe ritrovare a dover scattare mentre si sta correndo su una bella salita taglia gambe!! Tutto molto bello! :D

Ho chiuso questo percorso in poco meno di 20 minuti e, ad oggi, posso dire che la mia tenuta sui cambi di ritmo, considerando il fatto che mi alleno dopo 9 ore di lavoro in piedi è piuttosto buona!

Alla prossima! ;D

Corsa e Cross Training

Ecco riportate le ultime sedute di allenamento:

Giovedi, di ritorno dal lavoro con le gambe un pò appesantite oltre che dallo stare in piedi, anche dall'afa che intensifica la sua azione in modo particolare nel pomeriggio, ho corso 6 km in 19':50''; ho accusato un po' di rigidità nelle gambe, ma durante la settimana non può essere diversamente, dovendo camminare tanto per lavoro.

Quando mi trovo a correre con queste sensazioni, so che è lì che scatta l'utilizzo dell'"energia latente", ovvero quando si dà fondo a tutte le riserve energetiche rimaste, scavando dentro per bene. In questi attimi sai che stai dando qualcosa in più, quando magari sarebbe molto più facile spaparanzarsi sul divano, diventi più forte mentalmente battendo la pigrizia e la stanchezza; è una sensazione che senti e sperimenti. Alla fine le mie gambe erano in condizioni decisamente migliori rispetto alla partenza e ho chiuso con una bella dose di stretching.

Venerdi è il giorno in cui abitualmente mi riposo e recupero, concedendomi rilassanti sessioni di stretching, oppure non facendo proprio niente :D e così è stato; di ritorno dal lavoro, una bella doccetta e poi via per una serata all'insegna della musica elettronica Synth-pop! Grande occasione per ballare di gusto, divertirsi e farsi delle grandi sudate in pista! Non mi tiro mai indietro e sono in grado di ballare anche per 2,5/3 ore consecutive! E via di aerobica! Siamo rientrati alle 4 soddisfatti! :D

Sabato ho letteralmente bivaccato, sentivo un pò di accumulo di stanchezza portato della settimana e mi sono concesso il riposo totale, che in questi casi ci sta tutto! :D

Oggi, domenica, in programma c'era corsa + cross training; Sveglia alle 9:00 vado in bici verso un percorso sterrato vicino a casa per corrermi 10,5 km in scioltezza, curando il rilassamento muscolare e la rispirazione; nonostante procedessi con ritmo regolare, scioltezza e senza forzature, l'azione dell'afa, già alle 9:30 del mattino, s'è fatta sentire in modo consistente; sebbene viaggiassi sui 4' a km stavo già sudando e faticando troppo al 5,5 km, folate di aria calda mi arrivavano addosso potenti, e così la decisione di accorciare l'uscita si è rivelata la cosa migliore da fare, tagliando il percorso per un totale di circa 7,5 km corsi in 27:22, camminando per l'ultimo tratto.

Rientrato nella mia "sala macchine" ho compensato un pò con una bella frazione di salto con la corda tirata per 10 minuti con diverse variazioni di salti e andature avanti-indietro-incroci. Questa è la fase di cross training, come si può dedurre dal titolo del post; senza fermarmi sono poi passato al vogatore: 8 minuti a resistenza 10 ben tirati, alla fine ho fatto registrare 226 colpi totali con una media di circa 29 bpm. Continuando senza sosta, ho poi impugnato i miei nunchaku in gomma, per 10 minuti di maneggi combinati con gioco di gambe: quest'accoppiata rende l'esercizio molto aerobico e conferisce una grande agilità di piedi ed efficenza del lavoro di gambe (per ulteriori info sul nunchaku http://it.wikipedia.org/wiki/Nunchaku) oltre che a rendere molto sciolta e flessibile la parte superiore del corpo:

(Questo è il modello di nunchaku in gomma che utilizzo nella mia sala da allenamento; ideale da usare al coperto proprio per il fatto che, essendo di gomma e privo di catena, nell'eventualità di una perdita di mano, non rischia di frantumare nessun oggetto! ;)

E per mostrarvi nella pratica, cos'è un maneggio di nunchaku:

Con spalle e braccia sciolte per bene ho infine eseguito un circuito di pesi medio leggeri, anche in questo caso senza pause; le serie sono raddoppiate sulla zona degli addominali, che, in quanto centro da cui genera l'efficienza in qualsiasi sport, vanno allenati bene e senza risparmiarsi.

A chiudere il tutto, stretching piuttosto intenso da 25 secondi per parte su tutto il corpo e in particolare sulle gambe. :D

In Your Face

Mi piace iniziare questo nuovo post con un potente pezzo dei Children of Bodom, che è da due giorni che ho in testa e mi da una carica della madonna!

Ok, ho parecchio sonno mentre scrivo, quindi, in breve. ecco il resocondo degli ultimi giorni di allenamento: con addosso la già forte motivazione data dal prossimo viaggio in Svezia per correre la mezza maratona di Stoccolma, sto improntando le mie sedute di allenamento all'ulteriore miglioramento del mio motore aerobico, già a notevoli livelli prestazionali! :D

Domenica è stata una giornata di "bigiornaliero" come si suol dire, ovvero allenamento doppio mattino/pomeriggio: nella prima fase ho incrociato due "attrezzi" da allenamento ovvero il vogatore e il simulatore di salita in questo modo: 3 serie da 5 minuti al vogatore con una media colpi di 30 battute al minuto con resistenza crescente da 9 a 11, intramezzate da 2 serie di "rullo magnetico" da 3 minuti l'una rispettivamente a resistenza 5 e 6.

L'obiettivo era quello di procedere in crescendo del ritmo e i risultati sono stati ottimi, passando da un attrezzo all'altro, praticamente senza pause, ho avuto le pulsazioni alle stelle.

Il rullo magnetico, (regalatomi da mia zia causa inutilizzo) è un ottimo macchinario, poco utilizzato e conosciuto, ma a mio avviso di gran lunga migliore anche di un treadmill da palestra. I vantaggi: Tiene poco spazio in quanto è richiudibile, l'nclinazione fissa e una resistenza regolabile permettono un miglior lavoro di piedi, siamo noi a gestire il nostro ritmo spingendo più o meno intensamente in avanti sul rullo, a differenza dei classici tappeti che non offrono una sensazione reale di corsa, ma solo una specie di scivolamento più simile al moto di un'ascensore; possibilità di scelta tra camminata e corsa.

Gli svantaggi: il tappeto non si muove grazie all'energia elettrica, ma solo per la spinta delle nostre gambe; ciò significa che bisogna fare perno con le mani alle apposite prese, al fine di avere abbastanza grip sui piedi (un pò come portare un risciò cinese), per questo motivo l'azione di corsa è non classica, ovvero senza le mani libere e per questo motivo non si può parlare di simulatore di corsa puro (è destinato maggiormente alle camminate). Ripeto, lo trovo però migliore dei classici tappeti da palestra, per quanto riguarda l'allenamento al coperto, e lo consiglio vivamente a tutti coloro che vogliono migliorare le loro prestazioni in salita; vi sfido a dirmi come vi sentite dopo che siete riusciti a correrci sopra una sessione da 5 minuti a livello 5! Provate! :D

(Il modello di treadmill magnetico che utilizzo, identico)

La sensazione al termine di questa seduta incrociata è stata quella di gran lavoro aerobico e di costruzione di fiato su fiato, davvero tanta qualità.

Dopodichè sono passato ai maneggi di un'antica arma tradizionale cinese, i nunchaku, e qui forse sarà più di interesse per gli amanti delle arti marziali: utilissimi per sviluppare concentrazione, destrezza, potenza e mobilità del corpo, in particolare braccia e spalle; penso che abbiate già un'idea di cosa possa essere un maneggio di nunchaku se almeno una volta nella vita avete visto un film di Bruce Lee. Approfondirò l'argomento..

A chiudere la mattinata ho poi eseguito vari esercizi a corpo libero e con manubri da 6 kg senza pause tra serie, al fine di mantenere elevate pulsazioni e circolazione del sangue non concentrata su singole zone "in trazione". Forse molti non lo considerano, ma anche l'allenamento con i pesi può diventare un eccezionale lavoro aerobico se lo si trasforma in un circuito con zero pause tra i vari passaggi! ;D

Per quanto riguarda la seconda fase di allenamento, quella del tardo pomeriggio: Corsa di 8,5 km a passo svelto, poco sotto i 4' chiusi in 32:22. Mi sono concentrato sulla scioltezza e la naturalezza del ritmo, semplicemente facendo andare le gambe; mi sono adattato alla temperatura piuttosto calda e ho corso con mente sgombra, come meglio preferisco!

Al termine stretching profondo da 30'' per parte su tutto il corpo! :D

Sto immagazzinando buone sensazioni dall'allenamento, ogni volta cerco di migliorarmi in qualche nuovo aspetto e continuo la mia ricerca... ;D

Alla prossima!