Circuito Tabata per la qualità

E rieccomi qua! :)

L'infiammazione alla borsa retrocalcaneare del piede destro, in questi ultimi giorni sta via via migliorando, nonostante ciò ritengo sia cosa saggia mantenere un regime di allenamento improntato sul MultiSport, in modo tale da continuare ad esercitarmi in modo ottimale senza però andare a gravare troppo sui piedi con lavori ad alto impatto.

In questo post riporto quelle che sono state le sedute di allenamento di martedi e giovedi; ultimamente mi sento molto ispirato nella creazione di esercizi e combinazioni sempre nuove, che, una volta tradotti nella pratica, risultano sempre una sfida divertente e stimolante.

Martedi 13/12: Sessione di qualità strutturata su 3 frazioni da 7' ciascuna; Remoergometro - Spinning Bike - Tappeto Magnetico. 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento. Applicazione del "Protocollo Tabata" che non è nient'altro che un intensissimo fartlek da farti sputare sangue! ah ah ah :D :D caratterizzato da 20'' di lavoro ad intensità sub massimale alternati a 10'' di recupero, che praticamente è come se non esistesse! L'esercizio, se fatto bene è davvero durissimo ed arrivare al termine del minutaggio totale prestabilito diventa veramente una bella sfida! Lo stimolo sta proprio in questo e il protocollo insegna a come ascoltare attentamente i messaggi del corpo durante la seduta.

Sul remoergometro ho mantenuto le seguenti medie: 31 colpi al minuto nei 20'' di sprint e 25 colpi al minuto nei 10'' di recupero; più il lavoro si fa intenso, più è importante rilassarsi ed inspirare dal naso e non dalla bocca, cosa che invece molti fanno con conseguente iperventilazione. Enfasi sulla spinta delle gambe. 

Sulla spinning bike, invece, ho alternato 20'' di azione sui pedali col 7% di salita a 10'' di pedalata fluida da seduto, senza soluzione di continuità.

Venendo alla terza e ultima frazione, il tappeto magnetico impostato su salita all'8%, applicare il Tabata qui, mi avrebbe distrutto XD, quindi ho modificato gli intervalli su di un fartlek 30"/30" alternando la marcia a lunghe falcate con la corsa in salita sprintata; in questa frazione il recupero più lungo dopo gli sprint era assolutamente necessario!

Termino la seduta di allenamento con esercizi di richiamo della forza su braccia e sull'intera fascia addominale. Sottolineo quanto sia importante dedicare almeno 10' di riscaldamento tramite esercizi di scioglimento muscolare o stretching dinamico prima di cominciare l'allenamento vero e proprio e, al termine, almeno 15' di stretching generale come defaticamento.

Giovedi 15/12: Uscita di Nordic Ski Walking e Nordic Running su circuito in erba da 2,5 km ripetuto 4 volte, alternando una specialità per giro; questa seduta è stata occasione per continuare ad affinare la mia tecnica e la mia resistenza sul Nordic Running di cui accennavo nel post precedente; e con ben 5 km percorsi correndo con i bastoni, che vi ricordo comporta un dispendio energetico maggiore del 30% rispetto alla corsa classica, posso ritenermi super soddisfatto e in costante miglioramento.

Sto trovando molto giovamento dalla pratica di queste due discipline nordiche in quanto l'altissimo coinvolgimento attivo delle braccia negli appoggi e nelle spinte, allevia tantissimo il sovraccarico sui piedi, che è proprio ciò di cui ho bisogno in questo momento!

Per ora è tutto! Vi ricordo che questa domenica 18/12 gli amici del Gruppo Podistico Cartotecnica Piemontese, organizzano l'allenamento collettivo Corri Verso Babbo Natale a Castellazzo Bormida, occasione per scambiarsi gli auguri e perché no qualche bischerata! Quindi per chi vuole, ci si vede lì!!

A presto!!

Fartlek Variato

(Il TeamQuality ritratto da Fausto Bio Correndo Deandrea a Mornese. Per visualizzare l'intera photogallery http://deandreafausto.blogspot.it)

(Nel fartlek si spinge a bombazza!)

Eccomi con un aggiornamento fresco fresco; registro brevemente la bellissima seduta di stasera fatta insieme ad Alessandro e Claudia, durante il nostro meeting Team Quality!

Insieme, ci siamo cimentati con entusiasmo in un fartlek a variazioni 50''/50'' per i primi 5,2 km e 30''/30'' negli ultimi 2,5 km.

La mia interpretazione del fartlek non è facile, ma dura e parecchio impegnativa, con repentini e bruschi cambi di ritmo; Ale e Claudia, ancora non proprio a loro agio con le variazioni di ritmo, se la sono comunque cavata egregiamente. Ragazzi, con una solida base di fondo aerobico, vedrete che questi lavori di qualità daranno i loro frutti e nelle gare vi divertirete ancora di più!

Avanti così! Che tante altre belle sedute ci spettano!! :D :D

Medio Combinato - Run and Jump

(Joe Satriani, il sottofondo musicale mentre scrivo questo post. Joe Satriani, the background music as i'm writing this post)

Seduta combinata a ritmo medio svolta ieri sera tra le 19:30 e le 20:30, utilizzando in sequenza due discipline, corsa e salto con la corda.

Combined session done yesterday evening between 7:30 and 8:30 p.m., by mixing up run and jump rope:

Riscaldamento/Warm-Up: 10' di footwork pugilistico e tecniche miste mani/piedi contro l'uomo di legno + 10 ripetizioni di burpees per riscaldarmi velocemente e far aumentare le pulsazioni. 

10' of boxing footwork and mixed hands/feet techniques against the wooden dummy + 10 reps of burpees to warm myself up quickly and to increase the heart rate.

Corsa/Running: 3,5 km corsi in 14':14'' a ritmo svelto e in totale scioltezza. 3,5k covered in 14':14'', quick pace, nice and easy.

10 ripetizioni/reps burpees 

Salto con la corda/Jump Rope:  10' di salto con la corda mantenendo lo stesso ritmo di corsa; facile gioco di gambe con tutti gli stili di salto. Il salto con la corda, affrontato dopo una frazione di corsa, risulta una vera e propria sfida nel cercare di mantenere l'intensità fino alla fine. Duro. Copiosa sudata. 

10' of jump rope by keeping the same running pace; easy footwork with all the jump styles. Jump Rope, when faced right after the run, results such a challenge, trying to maintain a high intensity until the end. Tough. I worked out a sweat!

10 ripetizioni/reps burpees

Addominali e stretching/Abs and Stretching: come sempre ho terminato la seduta con un richiamo della forza su tutta la fascia centrale del corpo, subito seguito da stretching approfondito.

As usual, i finished up my workout with strength exercises on the core stability area, immediately followed by some nice stretching and relaxation exercises.

HIIT - 4 Frazioni

Sessione di ieri sera, 3 febbraio:

-Riscaldamento: 10' con boxe al sacco di velocità, piegamenti sulle braccia e giochi di agilità di gambe.

-Corsa: Corto veloce su asfalto; 3km percorsi in 10':02''.

-Remoergometro: 5' al ritmo medio di 29 battute al minuto.

-Spinning: 5' spingendo fluido e veloce sui pedali in posizione da "cronoman"

-Salto con la corda: 5' alla massima intensità con tutti i giochi di gambe e soprattutto i "double unders"

La fase finale ha riguardato il richiamo della forza su bicipiti e addominali come mia consuetudine e successivamente stretching e rilassamento.

Ottima sessione, veloce e intensa.

Corto veloce + allunghi in gobba

(l'azione in terra danese: Copenhagen Half Marathon 2012)



Da domenica è ripartita la mia intensa e stimolante attività podistica in proiezione mezza maratona di Amsterdam. Dopo l'ultima uscita in cui sottolineavo una mancanza di energia a causa degli ultimi sintomi influenzali, nella seduta di oggi devo dire che è andata decisamente meglio. Ottime sensazioni di freschezza muscolare e gambe e piedi in gran spinta. Ecco la mia sessione serale:

3' di riscaldamento con salto con la corda; tutti i giochi di gambe e salto con rotazione della corda contraria (maggior lavoro di riscaldamento sui muscoli deltoidi e trapezio). Sul tracciato di corsa, andature lente supplementari di riscaldamento per ulteriori 5'.

4 km di corto veloce alla media chilometrica costante di 3':42''. Nonostante sentissi ancora nei polpacci il lavoro in salita di domenica, le gambe giravano straordinariamente bene e in spinta. Sono riuscito a mantenere tutta la muscolatura sciolta, specialmente quella del viso e, di riflesso, ne è risultata un'azione molto fluida di tutto il corpo. Buonissime sensazioni di forma in crescita; avessi corso solamente il corto veloce avrei portato agevolmente l'andatura anche a 3':30'' a km aumentando la distanza, in quel caso mi sarei quasi avvicinato a ritmo su gara in piano, ma cosa mi aspettava subito dopo?

4 sprint in gobba, come da definizione di Orlando Pizzolato, gli allunghi in gobba (http://www.orlandopizzolato.com/it/371): ho eseguito questi sprint da 250 m in salita subito seguiti da un tratto in discesa da utilizzare per il recupero attivo. Si tratta di allunghi che hanno come obiettivo, oltre a quello di migliorare la forza specifica anche quello di lavorare sulla potenza di spinta e di elasticità dei piedi! Il recupero è SEMPRE attivo e corso con buon impegno, dal momento che si è in discesa, ottima occasione per migliorare la tecnica.

Infine, tornato al coperto ho chiuso la sessione con 2 serie da 15 ripetizioni per parte sulla fascia addominale, obliqui, lombari. Tra poco stretching

Sensazioni generali: semplicemente di condizione di forma in crescita. Oggi sono riuscito a spingere con freschezza di gambe  ottima azione in economia  e rilassamento generali, considerato l'allenamento svolto a fine giornata. Mi sono sentito anche molto più leggero e riposato mentalmente al termine di questa seduta.

Segnalo inoltre questo evento: La presentazione del libro "Correndo per il mondo" di Roberto Giordano, che avrà luogo sabato 26 ottobre presso la libreria La Feltrinelli in Via Migliara 17 ad Alessandria. Per ulteriori informazioni, ecco la pagina Facebook: https://www.facebook.com/update_security_info.php?wizard=1#!/events/1417217528494052/

Alla prossima! :D

Corsa: lavorare di sintesi - "junk miles" e i chilometri insignificanti

Riporto un interessante passaggio tratto da un articolo di Orlando Pizzolato pubblicato su Correre n.237 - aprile 2004. In esso si tratta dell'attuare, in allenamento, il "Principio di Pareto", ovvero il "massimo con il minimo", concentrandosi sull'aspetto qualitativo delle sedute. Allenarsi bene con stimoli intensi e performanti, un aspetto che cerco di mettere in pratica al meglio nelle mie uscite. Buona lettura.

"Ci sono podisti che hanno il tempo di allenarsi solo nei week end. Ma in quest'ultimo caso ha senso correre solo una volta o due la settimana, e per giunta un giorno dopo l'altro? Sicuramente si, ne vale sempre la pena, gli effetti fisiologici sono in ogni modo benefici. Semmai un discorso particolare deve essere fatto per chi non corre solo per star bene ma anche per partecipare alle gare.
Il podista che non ha ambizioni agonistiche può tranquillamente svolgere sedute con impegno a bassa intensità, così da sollecitare essenzialmente il sistema aerobico. Questo tipo di corsa, che non crea elevato disagio a livello cardio-respiratorio, ha effetti positivi su vari apparati del corpo umano, incrementa l'efficienza fisica in generale. Bisogna però sapere che con una seduta, o al massimo due, di allenamento alla settimana, i miglioramenti tendono progressivamente a ridursi con il passare del tempo.
Il podista che invece, pur allenandosi solamente due-tre volte la settimana, ha ambizioni cronometriche, deve in qualche modo qualificare l'allenamento. Deve cioè applicare la regola del "massimo con il minimo impegno". Vale a dire che in quelle poche occasioni che per allenarsi deve trarre dalla seduta il massimo beneficio. Ogni chilometro deve rappresentare uno stimolo molto allenante. Quando si ha poco tempo a disposizione se non si "lavora di sintesi", si costruisce poco, quindi sono banditi dall'allenamento i chilometri insignificanti, quelli che gli anglosassoni definiscono con il termine "junk miles".
Quali sono le sedute di particolare effetto allenante? Senza dubbio quella la cui intensità si colloca a livello della soglia anaerobica, la zona fisiologica alla quale i muscoli iniziano ad accumulare l'acido lattico.
Per un podista la cui velocità di soglia sia per esempio di 15km/h, le andature di corsa particolarmente allenanti sono quelle che si collocano tra i 14 e i 15,5 km/h. In questo range di stimolo altamente qualificante rientrano le seguienti sedute: la corsa media, il corto veloce e le ripetute varie, da lunghe a brevi. Essendo l'impegno in questo genere di lavori elevato, la durata della seduta è per forza ridotto.
Un podista che ha a disposizione 45 minuti per allenarsi, può sostenere un corto veloce, strutturando la seduta in questo modo: 15' di riscaldamento, 25' di corto veloce e 5' di defaticamento. Una seduta di prove ripetute può invece essere organizzato come segue: 10' di riscaldamento, sei ripetute da 1 km (3'55'' circa) con recupero di 2' e 5' di defaticamento.
E la corsa lenta? Correre piano determina certamente effetti allenanti, ma per arrivare a un buon livello di sollecitazione è necessario che la seduta duri piuttosto a lungo e quindi la corsa lenta troverà per forza spazio nel week end.
Una o due volte al mese, quando la domenica non si ha in programma alcuna gara, è consigliabile fare una lunga uscita per sollecitare i meccanismi fisiologici di base, tra i quali il più importante è la capillarizzazione.
Non è comunque detto che un corridore che può svolgere solamente tre sedute la settimana vada più piano di un podista che si allena il doppio. Chi percorre più chilometri ha certamente l'opportunità di sollecitare maggiormente il proprio organismo, soprattutto se l'obiettivo dell'allenamento è competere in una maratona.
Correre tanto, però, non sempre porta ad un miglioramento. Così come un ridotto regime di allenamento (pochi chilometri) non esclude il fatto di poter conseguire considerevoli miglioramenti".