Helsinki City Run 2014

 

 

Ad Helsinki Finlandia, a correre una mezza maratona tutta gobbe! ;)

A presto!

Cross Training e Lungo

(Atleta vegetariano da 16 anni)

 

 

Resoconto delle ultime due uscite di allenamento, in questi quattro giorni di ponte.

Venerdi avevo in programma l'ultima uscita di fondo che avrebbe dovuto riguardare un lungo da 16 km. Sfortunatamente, le previsioni meteo per la giornata segnalavano pioggia e infatti non si sono sbagliati, il suono delle gocce d'acqua che cadevano sul tetto hanno accompagnato il mio risveglio. Ecco allora che il piano B era già pronto nella mia testa; 50' di cross training suddiviso in 5 frazioni da 10' a ritmo lento per:

- pugilato di velocità contro l'uomo di legno (wooden dummy)

- remoergometro

- cyclette

- camminata in salita su tappeto magnetico

- salto con la corda

 

Ho chiuso il tutto con esercizi di potenziamento "core stability" per la parte centrale come sono solito fare. Durante la fase di camminata in salita, a ristenza piuttosto dura, colavo sudore copiosamente ma in generale tutta la seduta mi ha fatto sudare, alla fine ero parecchio affamato.

In un primo momento avrei avuto intenzione di andare a correre per un'ora sul tapis roullant in palestra, ma i segnali psicofisici a quest'idea mi indicavano che sarei andato incontro a brasatura, sia fisica che mentale, per questo motivo ho lasciato perdere per cimentarmi in questa ottima sessione di fondo alternativa, di certo più varia.

 

Nella serata di venerdi, non per coincidenza, ricevo il messaggio di Fausto di Bio Correndo (il suo blog http://www.deandreafausto.blogspot.it/), che mi invitava ad una corsa insieme per il giorno seguente, ovvero ieri, appuntamento agli argini di Alessandria.

Ecco che ho sfruttato l'opportunità per svolgere l'ultimo lungo come da programma. Ho raggiunto gli argini partendo da casa e percorrendo un tracciato sterrato di campagna della lunghezza di 4,5 km, dovendo fuggire da alcuni cani liberi che ho trovato sul percorso e anche fare lo slalom tra essi (la zona è tipicamente frequentata da cani liberi che giocano sul manto erboso, ma il passaggio sarebbe anche di gradimento ad eventuali podisti, quindi, è di mia spontanea volontà che sono andato incontro al "pericolo"), ma alla fine sono riuscito ad agganciarmi, incolume, a Fausto pronto sull'argine.

Qui abbiamo percorso a ritmo sciolto, ma svelto, la distanza misurata di 10,4 km, conversando agevolmente per tutto il tempo, con la sola compagnia di alcuni leprotti lungo il tracciato. La distanza in compagnia è letteralmente volata!

Salutato Fausto al termine dei suoi allunghi finali, ho poi ripreso il percorso inverso verso casa, nuovamente 4,5 km.

Ieri, in totale sono rimasto sulle gambe per 1h:21':38'' percorrendo una distanza complessiva di 19,4 km. Tabella di marcia completata.

 

Con l'uscita defaticante di Nordic Walking di oggi, invece, comincerà l'ultima settimana di scarico totale prima di Helsinki.

 

A presto! :)

 



Corto Veloce & Multisport Training

(Le tabelle del "sistema" FIRST bilanciano tre uscite settimanali di corsa con due uscite di multisport training a scelta, eseguite con un certo impegno. In questo modo ci si riesce ad allenare con ottima distribuzione di carico e scarico, senza perdere di vista il principio che il corpo va allenato nella sua interezza e non in modo settoriale, il che porta inevitabilmente ad infortuni) 

 

 

Eccomi a registrare le ultime due uscite di allenamento:

L'altro ieri, ovvero martedi sera, dopo il lavoro mi sono cimentato in una seduta di corto veloce su una distanza di 5140 m spaccati. Rilassato, ho lasciato spingere le gambe al ritmo veloce naturale ma in controllo, evitando accumuli di acido lattico indesiderati a 1 km dal termine..

Il ritmo è stato uniforme, svelto e decontratto e ho terminato il percorso con arrivo in salita in 20':30''.

Sono stato contento della tenuta di questo ritmo, anche perchè arrivavo da una giornata di lavoro piuttosto movimentata con già parecchi chilometri fatti camminando nelle gambe.

Rientrato nella mia palestrina, ho concluso l'allenamento con un richiamo della forza in isometria su tutta la parte centrale.

 

Stamattina, invece mi sono cimentato in una sessione a ritmo svelto ma comunque in scioltezza, al fine di recuperare dall'uscita descritta poco fa. L'obiettivo delle mie ultime sedute di allenamento è quello di riuscire a gestire sforzi medio intensi, in perfetto rilassamento muscolare.. inconsapevolmente capita che ci si trovi a mantenere contratti muscoli non direttamente coinvolti nell'azione in modo inutile, in quanto questo, nel lungo periodo, provoca sprechi di energia indesiderati. E' un aspetto che fa la differenza in modo sorprendente. Stamattina mi sono appunto concentrato su questo aspetto:

 

- riscaldamento ballando su un paio di pezzi dance sparati a palla nello stereo.

 

- 10 ripetizioni di burpees con salto a ritmo veloce.

 

- 2' di salto con la corda con cavigliere da mezzo chilo alle caviglie al fine di potenziare i muscoli delle anche durante gli skip a ginocchia alte e i bicipiti femorali durante la corsa sul posto calciata dietro.

 

- 12' di remoergometro mantenendo le 26/27 battute al minuto, in scioltezza.

 

- 2' di camminata lenta su tappeto magnetico inclinato come defaticamento.

 

- 10 ripetizioni di burpees con salto a ritmo veloce.

 

- 2 serie da 12 ripetizioni per ciascuno di questi distretti muscolari centrali: obliqui, addominali alti, addominali bassi, lombari.

 

- 5' di stretching a chiudere la seduta.

 

A domani! :D

 

fonti di approfondimento:

http://www.runnersworld.it/corto-ma-veloce-runners-1529

 

http://blog.simonecarozza.com/2010/10/01/esercizi-isometrici-muscoli-definiti-e-forti-senza-muovere-un-dito/

http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/first.htm (sebbene io non nutra una grande stima di Albanesi, in quanto talvota, parlando di allenamento e sport, scrive cose che non stanno nè in cielo nè in terra, a riprova del fatto che si tratta di un individuo che non ha mai praticato un'attività sportiva in vita sua; teorico dell'allenamento così come di altri argomenti che è abituato a trattare, tuttavia nel link qua sopra, fornisce una chiara spiegazione di cos'è il metodo FIRST, da leggere senza considerare alcune sue opinioni personali davvero ininfluenti e senza alcun fondamento).



Minutaggio supplementare: Nordic Walking

 (Video romantico sul Nordic Walking, ma che ne cattura appieno lo spirito della disciplina, di Pino Dellasega, probabilmente il miglior istruttore italiano e massimo divulgatore di questa bellissima attività)

 

Avevo ben due piani d'azione progettati per la giornata di oggi: A) Nordic Walking lungo collinare e B) Cross Training indoor con 4 frazioni da 10' nel caso avesse diluviato, come già da qualche giorno si preannunciava per il 27.

La decisione su quale dei due optare l'avrei presa durante il mio risveglio a seconda delle condizioni meteo che avrei trovato. Bene, stamattina il cielo era chiaro, lieve pioggerella, e allora via, anche se già un pò tardi, per le 11:15 ero già a Valle S.Bartolomeo, racchette da Nordic ben salde ai palmi delle mani.

Nutrivo nettamente più voglia di eseguire il piano A in esterna che il piano B indoor; l'obiettivo della seduta di oggi era di rimanere tanto sulle gambe con un allenamento lungo supplementare, di curare la respirazione profonda e il rilassamento muscolare generale; difatti ho marciato sul percorso ondulato che si snoda da Valle a Pecetto e ritorno per 1h:34', in estrema naturalezza.

Questa uscita lunga di NW ha avuto un'azione ricercata di recupero attivo dal lungo di corsa da 19,7 km fatto l'altro ieri ed egregiamente portata a termine.

 

E domani si ricomincia una settimana lavorativa corta, di soli tre giorni, già per questo a cuor leggero ;)

Per chi fosse interessato ad approfondire: http://www.scuolaitaliananordicwalking.it/
 http://www.scuolaitaliananordicwalking.it/il-nordic-walking/

Interval Training - Corsa Lunga Svelta

 



Ovvero i due giorni di allenamento in sequenza, ieri e oggi entrambi eseguiti di mattina.

 

Per quanto riguarda ieri, ero in ferie e bello fresco mi sono lanciato in questo tipo di lavoro:

- riscaldamento: ho ballato per circa 10' su un paio di pezzi di Lady GaGa sparati a bomba nello stereo.

 

- preaerobica: 10 ripetizioni di burpees con salto.

 

- prove intervallate: questa fase è durata in tutto 10' che si sono snodati nell'alternanza di 1' di sprint in salita su tappeto meccanico e 1' di salto con la corda facile per recuperare dagli sprint. Il tutto fino a completare il minutaggio.

 

- post aerobica: 10 ripetizioni di burpees con salto.

- richiamo della forza: Esercizi isometrici che però hanno riguardato solo la parte alta del corpo e la fascia centrale. 6'' in forte trazione statica per ogni parte.

- defaticamento: stretching generale in chiusura.

 

Venendo a stamattina, l'uscita ha riguardato 19km di corsa lunga su percorso misto sterrato e asfalto. Accompagnato da mio papà in bici a darmi cadenza di ritmo e rifornimenti liquidi, la corsa s'è trasformata da lenta a naturalmente svelta. Le gambe giravano bene fin da subito e senza alcuno sforzo apparentemente, ma in realtà, 4' è una media troppo forte per questa distanza in allenamento..

Ho pagato l'eccessivo impeto iniziale tra l'11° e il 15° km, andando un pò in crisi, ma grazie a mio papà e alla concentrazione sul passo, sono poi riuscito a tornare sui binari.

Mentalmente mi sono imposto di tornare sul giusto ritmo d'azione, dopo un buon rifornimento d'acqua, e l'ho fatto con una "tecnica" con cui non si può mai sbagliare: rilassare tutti i muscoli del corpo istantaneamente, partendo dalla fronte, passando dagli occhi, il collo, le spalle, fino ad arrivare addirittura al coccige.

Sembra incredibile, ma è uno stato in cui anche braccia e gambe spingono a ritmo naturale pur rimanendo profondamente rilassate.

Non è sempre facile da mettere in atto, bisogna allenarsi tanto e fare pratica costante, (forse quanto e più delle esercitazioni specifiche) il che rientra nel gioco anche il riuscire ad ascoltare il corpo, regolare l'impeto che porta sempre a strafare un pò, ma che nei lunghi va distribuito e imparare a respirare profondamente e nel modo corretto.

 

Durante gli ultimi 4,7 km, l'azione di corsa, principalemente su manto erboso, è tornata fluida e regolare. Km totali percorsi 19,7 e sono rimasto in movimento per 1h:30' tondi.

 

A presto! ;)

Una Buona Pasqua di Nordic Walking e Corsa

(Io e i miei bastoncini in una foto dell'estate scorsa :D)

 

 

In questi giorni ho proprio bisogno di recuperare e meno male che ci sono 3 giorni di ponte a disposizione. Di solito lo faccio sempre in modo attivo, con qualche attività blanda e stretching - ieri, invece, vigilia di Pasqua, mi sono riposato completamente in quanto ne avevo bisogno sia mentalmente che fisicamente.

 

L'attività blanda l'ho fatta invece oggi pomeriggio, dopo un bel pranzo pasquale vegetariano abbondante ma leggero insieme ai miei genitori. Racchete da Nordic Walking alla mano, su percorso collinare ho marciato su un tracciato di 6,3 km in totale e l'ho fatto spingendo con le braccia come se fossi sui binari da sci di fondo tecnica classica, davvero forte e infatti sono transitato al 4,2 km in 34' quando solitamente mantenendo un buon ritmo ci passo in 36'. Adesso, mentre scrivo, sento che molte parti del corpo sono state sollecitate, praticamente tutto, proprio come se avessi sciato. Ho completato la distanza in 51'.

 

Libero dalle racchette, o bastoncini come a qualcuno piace definirli (a me no perchè mi da l'idea di un giocattolino, e infatti, purtroppo molte persone che si definiscono praticanti di Nordic Walking, non conoscono minimamente quale sia la tecnica corretta per praticarlo, che è la stessa identica dello sci di fondo a tecnica classica. Preferiscono camminare portandosi a spasso i bastoncini e vanificando gran parte dell'esercizio, trascinandoli senza sapere che questi bastoncini servono ad un preciso scopo: la propulsione! Spingere avanti il corpo!) ho continuato con 5 km di corsa svelta su percorso ondulato; l'ultimo chilometro e mezzo di salita leggera ma costante. Al termine delle due frazioni, sono stato in movimento per 1h:07'.

Questo allenamento è stato completo sotto tutti i punti di vista, dopo aver sperimentato lo sci di fondo a febbraio adesso riesco ad applicare la stessa tecnica nel nordic walking in modo molto più efficace di prima, il che significa utilizzare le braccia e in generale tutto il busto in modo moooolto più massiccio per spingere in avanti, risultato: uscite molto più allenanti, ancor di più se fatte in collina!

In particolare la combinazione nordic walking + corsa risulta, almeno per me, molto fruttuosa e divertente.

 

Domani ho già in testa un bigiornaliero di mia invenzione: 12 km al mattino di remoergometro a ritmo del fondo lento, ovvero tra le 26 e le 28 battute al minuto e 12 km di corsa lenta al pomeriggio.

 

A presto e buon proseguimento di ponte! :D

 

Fartlek: 50'' piano 50'' forte

(Helsinki, statua del Paavo Nurmi situata davanti allo Stadio Olimpico

http://it.wikipedia.org/wiki/Paavo_Nurmi)

Molto bene! Oggi sono ritornato al fartlek a gamba libera e mi sono divertito un sacco! Avevo preventivato di correre una distanza di 6 km con le continue alternanze di passo descritte nel titolo del post. Non sono nè stato a contarli, nè ho guardato il tempo totale di percorrenza del tracciato, ma devono essere stati circa 7-8 sprint alternati ad altrettanti recuperi a passo lento.

Dopo l'uscita dell'altro ieri in collina, oggi gli effetti in piano si sono visti in quanto i piedi hanno spinto a bomba e le gambe sono risultate molto reattive e assolutamente non affaticate dai repentini e bruschi cambi di ritmo. L'ultimo sprint è stato addirittura in progressione, e mi auto scrivo una nota super motivante: sempre considerando le mie consuete 9 ore di lavoro costantemente in piedi a camminare. E vai!

Il prossimo 25 aprile avrei voluto partecipare alla gara "Colli Novesi" come preperazione, su quel bel percorso a salire di 14 km. Purtroppo devo rinunciare e cambiare programma, in quanto, per tutto questo mese e il mese di maggio, non sarò in possesso del certificato medico agonistico. Il motivo di tuttò ciò è stato A) il mio rifiuto di buttare via 100€ (ehm ehm ehm) per una visita da 10 minuti da un noto medico della mia città e B) Inconciliabilità dei miei orari lavorativi con un altro noto medico tortonese, 40€ di tariffa, che non ha dimostrato interesse alcuno a piazzarmi una visita in modo da venirmi incontro anche solo un pò, già dalla mia prima telefonata.

Risultato?  Passerò tramite ASL il 12 giugno prossimo alla tariffa low cost di 38€, la più bassa e conveniente delle tre! :)

Il 25 aprile, giorno dei "Colli Novesi", sto già maturando l'idea di corrermi il "Giro del Morto", nella mia personale edizione pasquale... eh eh eh

Per ora è tutto! A presto! :D