Continuare ad allenarsi e GAREGGIARE

Buongiorno cari amici e lettori! :D

E' possibile continuare ad allenarsi migliorando il proprio livello di fitness e contemporaneamente gareggiare? Riferendomi a tutti quegli atleti con una certa esperienza agonistica (e solide basi) maturata negli anni, la risposta è SI, con alcuni piccoli, ma importanti accorgimenti.

In primis, far intercorrere almeno un paio di settimane (tre sarebbe ancora meglio) tra una gara e l'altra e in secundis mantenere il chilometraggio delle stesse in una range dai 5 ai 10 km. L'atleta saggio sa bene che al fine di salvaguardare la condizione atletica di base fin lì duramente sviluppata, o se vogliamo le fondamenta aerobiche, non dovrà tirare tutte le gare a cui partecipa, come invece, ahimè, troppo spesso accade, ma bensì approcciarle alla stregua di allenamenti anaerobici veloci, sempre con l'accortezza di concluderle con ancora parecchio gas in serbatoio.

La copertina del VLOG dal post
 sessione di allenamento di giovedi.

La scuola neozelandese definisce questo tipo di gare col nome di developing races cioè gare di sviluppo o test, che portano l'atleta ad un evento target più importante nelle settimane a venire. Diversamente, l'approccio appena descritto si adatta bene a tutti coloro che vogliono impegnarsi in campionati societari, caratterizzati da continue gare non solo domenicali, ma anche infrasettimanali, che vedono il loro picco massimo in primavera/estate. 

Con questi piccoli accorgimenti, quindi, è possibile interpretare allenamenti e gare col giusto criterio, sapendo bene quello che si sta facendo e conoscendo i propri obiettivi. Ancora una volta, modulazione dei carichi anche per quanto concerne i km percorsi in gara. Fossilizzarsi su distanze preferite, sullo stesso tipo di fondo ogni domenica è controproducente e in molti casi porta ad infortunio; abbracciate la totalità delle possibilità: strada, trail, campestre, montagna, pista; ciclicamente imponetevi di uscire alla vostra zona di comfort e il vostro corpo vi ringrazierà diventando più forte e fresco. L'essenza di questo discorso può essere applicata a tutti i protocolli di allenamento e sport.

Dopo la campestre di Castellazzo corsa domenica scorsa, vi lascio con la mia tabella settimanale dettagliata in fase di svolgimento:

DOMENICA: Cross gara. In tarda serata scarico di 15' al remoergometro + stretching generale.

LUNEDI: 30' di ulteriore scarico a ritmo blando suddivisi in salto con la corda e remoergometro + esercizi addominali isometrici + stretching generale.

MARTEDI: 30' intensi suddivisi in 15' fartlek naturale su sterrato ondulato in Nordic Running + 15' Corsa fartlek intenso a cambi 30''/30'' in pista, respirazione da impegnata a molto impegnata. Esercizi addominali + stretching generale.

MERCOLEDI: 40' di remoergometro a ritmo aerobico facile ma di potenza, enfasi sul controllo posturale e la spinta di gambe + 6 volte corsa su rampa di scale in reattività di piedi. Esercizi isometrici addominali + stretching generale.

GIOVEDI: 9 km suddivisi tra Nordic Walking Sprint (marcia) e Corsa Corto veloce, media 3':25''/km. Esercizi addominali + stretching generale.

VENERDI: come mercoledi. Addominali 4 serie da 20 ripetizioni + stretching generale.

SABATO: 30' Salto con la corda + stretching.

DOMENICA: Nordic Running lungo collinare 1h:15/30'

E per oggi è tutto!

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CROSS del laghetto

Buona domenica a tutti!

Rapidissimo aggiornamento sul Cross del laghetto andato in scena stamattina. Tracciato rivisitato rispetto all'edizione 2017, due giri da 2,8km con caratteristiche molto variegate a livello di tipologia di fondo sterrato: dall'erba morbida alle pietre passando dalla simil terra arata fino alla "fangazza con pozzanghera" vera e propria, a tratti problematica percorrendo l'ultimo giro di gara.

Dalla mia faccia si direbbe che il tè sia un pò acidino...
e invece no! E' solo una faccia! XD XD

Il cross è propedeutico per fare potenziamento specifico per la corsa in inverno, serve poco badare al tempo (se non è una gara finalizzata), l'importante è faticare muscolarmente, tirarsi fuori dai pantani e ripartire, fare attenzione a dove si appoggiano i piedi, evitare all'ultimo momento tratti di fondo pericoloso e via dicendo.... è anche un egregio lavoro dinamico di propiocettività applicata.

Mi sono molto divertito a correre questa campestre, inserita come gara obiettivo dopo il Cross di Novi del mese scorso, al fine di testare un nuovo protocollo di allenamento MultiSport, che avete avuto modo di conoscere in parte, seguendomi negli ultimi aggiornamenti. Concludo questa prova di circa 6km in 21':54'', davvero soddisfatto in quanto è 100% prodotto di sessioni combinate di vario genere.

Guardando la classifica generale potrete vedere che, tutto sommato, non prendo poi tantissimo dagli ottimi atleti che  mi precedono, i quali sono quasi tutti "runners puri" e questo mi fa molto piacere a riprova della bontà degli allenamenti svolti.

Certo, mi manca un po' di spunto, leggasi velocità, a favore di un'ottima stamina di base e resistenza muscolare.. ma sono assolutamente convinto che con una "taratura specifica" ci sia del margine su cui andare a lavorare :)

In conclusione ottima gara, presentata dal G.P. Cartotecnica Piemontese col massimo impegno organizzativo possibile, premiato con circa 150 partenti al via.

E per oggi è tutto!

A presto!

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VLOG DEL POST GARA

PER ULTERIORI PUNTI DI VISTA, CLASSIFICHE E FOTO DAL CROSS VISITATE:
GP CARTOTECNICA PIEMONTESE
ATLETICA NOVESE
BIO CORRENDO

La settimana con GARA

Buongiorno a tutti! :D

La copertina meritatamente dedicata al compagno di squadra
Diego "The Monster" Scabbio

Nella settimana con gara, qualunque sia la disciplina sportiva praticata, semplicemente si riducono i carichi di lavoro del 40-50% (ma anche di più) con l'unico obiettivo quello di raggiungere il massimo stato di freschezza fisica e mentale quando conta... cioè, possibilmente, entro il weekend a venire! :) :)

Nel dettaglio, ecco il mio personale MENU' SETTIMANALE attualmente in corso d'opera:

Domenica: Nordic Running 70' collinari; respirazione da impegnata a molto impegnata.

Lunedi: 10' Salto con la corda di velocità + 12' Fartlek facile 30''/30'' su remoergometro + 10' Salto con la corda di velocità; respirazione da facile a leggermente impegnata.

Martedi: 15' Nordic Walking Sportivo + 3 X 5' Corsa - Windsprints 100m/100m + 15' Remoergometro.

Mercoledi: Nordic Jogging brillante, 45' in piano su sterrato, fango e pozzanghere; respirazione leggermente impegnata.

Giovedi: 15' Nordic Walking Sportivo + Corsa 3000m prova a tempo (time trial) in campestre + 15' Nordic Walking Sportivo.

Venerdi: 15' di remoergometro + breve circuito Isometrico PHA su tutto il corpo con 6'' di tenuta a stazione + 15' di Salto con la corda + 6-8 allunghi in agilità di piedi su due rampe di scale (1 scalino alla volta).

Sabato: Nordic Walking Sportivo; dai 35 ai 50' di esercizio continuo a passo omogeneo in totale scioltezza.

Domenica: GARA CROSS

Nota: tutte le sessioni di allenamento sopra descritte sono precedute, sempre, da almeno 10' di riscaldamento e seguite, abitualmente, da altrettanti 10' di stretching ed esercizi di defaticamento + richiami di forza addominale come rifinitura di seduta. Sottolineo che la tabella qua sopra è specificamente "tarata" su di me; non mi assumo quindi nessuna responsabilità nel caso in cui qualcuno di voi, volendola provare, andasse incontro a qualche "intoppo"... Come sempre consiglio, usate il buon senso e, piuttosto, capitene l'essenza e adattatela alle vostre caratteristiche personali.

Equilibrare i CARICHI

"Abbastanza di frequente ho osservato i corridori in allenamento e poi ho chiesto loro cosa stavano facendo, quali fossero gli effetti che il lavoro stava producendo sul loro corpo, perché stavano facendo quello che stavano facendo e ciò che credevano di ottenere da esso. I più, non lo sapevano. Si stavano allenando alla cieca, nella speranza e auspicio di ottenere qualche buon risultato. Alcuni stavano seguendo pedissequamente tabelle che certi campioni, o altri, avevano precedentemente utilizzato, senza in realtà capirne il funzionamento, l'essenza o gli effetti generali che questi protocolli di allenamento stavano avendo su di loro. Troppo spesso non hanno mai pensato di chiedere ai loro allenatori il perché e le motivazioni dietro ad un particolare lavoro specifico progettato per loro. Questo non è il modo corretto per gli atleti di allenarsi e nemmeno di essere allenati; gli atleti devono sapere le ragioni per cui venga utilizzato un determinato esercizio e come esso potrebbe e dovrebbe avere effetti su di loro e l'influenza sull'allenamento." Coach Arthur Lydiard

Meditate gente... meditate... ;)

www.lydiardfoundation.org

Buona settimana a tutti! :D

Agganciandomi al discorso introduttivo, oggi, per controbilanciare l'uscita lunga e collinare di ieri, mi sono dedicato a 32 piacevoli minuti di reattività generale e agilità; dal mio diario, ecco i dettagli:

- Riscaldamento: 10 minuti di esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico.

- Salto con la corda: 10 minuti che mi sono serviti anche come riscaldamento supplementare; l'obiettivo era quello di dare enfasi ed importanza alla velocità e reattività di gambe e piedi, alternando, a rotazione, tutti i tipi di salto con continue andature avanti e indietro. Buon controllo dell'allineamento posturale e del richiamo rapido dei piedi, limitando i tempi d'appoggio. A questo punto dell'allenamento, per me è importante coordinare resistenza e agilità senza sconfinare in zona anaerobica e relativi "prodotti di scarto".

- Remoergometro: fartlek facile da 12 minuti con cambi di ritmo 30'' / 30''; le oscillazioni di intensità andavano dai 30-31 colpi al minuto in fase di sprint ai 24-25 nei recuperi, respirazione sempre piuttosto facile. Anche in questo caso, la frazione ha avuto come obiettivo quello di richiamare la reattività e la velocità senza accumulare "scorie lattacide" nei muscoli, vista la natura relativamente breve degli sprint. Questo è un tipico lavoro di rifinitura e mantenimento del sistema senza andare ad inficiare la condizione fisica.

- Salto con la corda: ancora 10 minuti, ma a differenza della prima frazione, in questo caso ho mantenuto un passo da jogging brillante con andature davvero facili e sciolte. Mi sono impegnato a rimanere molto rilassato a livello muscolare e con la postura sempre ben allineata. Agilità e velocità scaturiscono da un profondo stato di rilassamento generale.

- Conclusione: 10 minuti comprensivi di esercizi addominali e stretching generale.

E per oggi è tutto!

Buoni allenamenti e a presto :D

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RIPETUTE a tempo = FARTLEK misurato

Buongiorno a tutti! 

L'aggiornamento odierno riguarda la sessione che ho svolto ieri; si tratta di una tipica giornata di qualità a inizio settimana, da cui potete estrapolarne l'essenza ed adattarla alle vostre esigenze, sempre senza esagerare e col massimo buon senso! ;)

Il workout

- RISCALDAMENTO: 15 minuti di esercizi di mobilità articolare soprattutto su spalle e braccia, affondi frontali e laterali per scaldare bene cosce e quadricipiti, rotazioni del busto con bastoni. In queste fasi, l'obiettivo è di sciogliere bene tutto il corpo, trovare uno stato di rilassamento ottimale per affrontare al meglio l'allenamento.

- NORDIC WALKING SPORTIVO: 15 minuti di marcia potente; in questo frangente ho posto particolare cura al gesto atletico e al controllo del corretto allineamento posturale - spalle e anche devono sempre lavorare con un importante moto oscillante e a questo proposito sto imparando molto osservando i marciatori e i praticanti di fitwalking. Il circuito che ho utilizzato, simile ad una pista di atletica, mi ha consentito di allungare nei rettilinei in tecnica alternata e di recuperare in curva con passo a doppia spinta. Mantenere una velocità di crociera mai inferiore agli 8 - 8,5 km/h.

- FARTLEK campestre misurato a ripetizione: Il cuore di questa seduta. Molto semplicemente, settare il cronometro a cambi di ritmo alternati 45'' / 20'' e non preoccuparsi della distanza totale da andare a coprire; nei 45 secondi si effettuano degli sprint al massimo impegno possibile, mentre nei 20 secondi si scala marcia per recuperare, lasciando che la corsa prosegua in modo naturale e sciolto, non si stacca mai in modo brusco. Si prosegue, senza soluzione di continuità, fintanto da percepire la sensazione di averne abbastanza e non essere in grado di continuare. Questo è l'obiettivo della seduta: abbassare i livelli di Ph nel sangue; se interpretata bene, una sessione simile dovrebbe durare indicativamente tra i 5 e i 7 km, ma ovviamente, tutto dipende dal livello di stamina dell'atleta.

Personalmente, i cambi di ritmo non li interpreto mai come spingere più o meno forte con le gambe, bensì come controllo del grado di inclinazione del corpo in avanti che funziona esattamente come un "pedale del gas": più inclinazione significa falcate più ampie e maggior velocità, viceversa, minor inclinazione = falcate più strette e minor velocità. In entrambi i casi la cadenza rimane invariata: 180 passi al minuto. 

In campestre, mi accorgo di migliorare la tecnica di corsa e gli appoggi dei piedi ad ogni uscita; di fatto, il mio movimento di gambe è quasi associabile a quello di un mezzofondista, e questo è dovuto molto anche al lavoro posturale nel Nordic Running.

- NORDIC WALKING SPORTIVO: ancora 15 minuti, ma diversamente dalla prima frazione, in questo frangente mi sono concentrato solo sul defaticamento con una marcia molto sciolta e rilassata. Dopo la corsa, il Nordic Walking è incredibilmente rilassante, un esercizio perfetto per recuperare bene prima dello...

- STRETCHING GENERALE: dopo una serie di esercizi addominali, stretching su tutto il corpo o per lo meno sulle fasce muscolari maggiormente sollecitate. Solo dopo aver completato quest'ultimo step la seduta può considerarsi davvero terminata.

E per oggi è tutto ragazzi!

A presto!

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FARTLEK facile in combinato

Buona settimana a tutti!

Dopo l'allenamento intenso, lungo e collinare di ieri, oggi mi sono dedicato ad una seduta più secca, corta ed esplosiva, combinando salto con la corda e remoergometro, dai più conosciuto come vogatore.

Il Workout

- Riscaldamento: 10 minuti di esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico. In questa fase, oltre che a riscaldarmi, vado a ricercare un profondo stato di rilassamento e "focus mentale" sull'allenamento che andrò a fare.

- Salto con la corda: 5 minuti di salti rapidi e con massima reattività di piedi. Quando salto in questo modo, per rendere l'esercizio più complicato rimango a bocca serrata per tutto il tempo, respirando completamente col naso; questo mi aiuta a distribuire meglio lo sforzo e a rimanere molto concentrato e rilassato. Mentre salto con la corda, metto sempre massima cura negli appoggi di piede e nel controllo dell'assetto posturale.

- Remoergometro: 20 minuti di fartlek facile con cambi di ritmo, 1' forte / 1' piano, oscillando dai 30 colpi al minuto ai 25 nelle fasi di recupero.

Negli sprint mette sempre particolare cura nel mantenere una buona postura col busto, il che significa schiena dritta, ma non rigida, e addome super contratto. Sebbene siano le gambe a fare il grosso del lavoro, sono sempre in grado di mantenere un ottimo livello di rilassamento generale, con l'addome a gestire tutto il "range di movimento".

Anche qui, per "complicarmi la vita" :D, mi sono impegnato a respirare costantemente dal naso, tenendo la bocca sempre chiusa con dell'acqua dentro.

- Salto con la corda: 5 minuti ancora di salti rapidi, ma a chiusura di allenamento con gambe un pò più appesantite rispetto alla prima frazione. Ho inserito tutti i giochi di gambe possibili e in massima reattività; mi è sempre molto utile, al fine di migliorare gli appoggi in corsa, eseguire andature di corsa calciata dietro e corsa all'indietro (retro running), il tutto continuando a saltare la corda.

Così facendo, mi è poi più facile e quasi naturale appoggiare il piede nel modo corretto quando corro.

- Addome: esercizi isometrici con tenute da 10'' su tutta la fascia addominale e lombare.

- Stretching generale su tutto il corpo per almeno 10 minuti

In conclusione, 30' di lavoro molto completo ed efficace.

A presto!

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ENDURANCE: Le tipologie fisiche

Buonasera cari amici sportivi!!

Nell'articolo di oggi andiamo ad analizzare sinteticamente i tratti fisici tipici che differenziano quattro tra le principali tipologie di atleti di endurance; premetto che molte altre specialità di "resistenza" sono state escluse dalla trattazione, ma è indubbio che Nuoto, Ciclismo, Atletica (mezzofondo-fondo) e Canottaggio siano tra quelle più conosciute, anche a livello mediatico.

IL NUOTATORE

I nuotatori traggono beneficio dal fatto di possedere un torso più lungo e più largo, quasi un'"apertura alare". A seconda del tipo di bracciata, le braccia o le gambe del nuotatore fanno la maggior parte del lavoro propulsivo; dal momento che i nuotatori sono posizionati orizzontalmente, la lunghezza dei loro corpi è un vantaggio automatico in prossimità del finale di gara.

IL CICLISTA

I ciclisti tendono ad avere gambe muscolose e una parte superiore del corpo snella; gambe muscolose, una sana costituzione corporea e forti muscoli addominali, sono fattori essenziali per ottenere successi e soddisfazioni nel ciclismo.

IL MARATONETA

I maratoneti tendono ad essere leggeri e magri. Necessitano di essere "più piccoli", sia in termini di altezza che di peso. Più massa muscolare devono sollevare, più è loro difficile combattere la gravità - e meno efficienti saranno nel lungo periodo.

IL CANOTTIERE (vogatore)

I canottieri hanno la tendenza ad essere più "grossi". Il canottaggio utilizza tutti i maggiori gruppi muscolari del corpo; partendo dalle gambe, un colpo di remata richiede anche un certo livello di forza su schiena, anche e muscoli delle braccia. Si potrebbe pensare che più peso possa "tirare giù la barca", ma in realtà, nel canottaggio, la "grandezza" muscolare, non tale da "appesantire" l'atleta (come invece avviene nel body building o sollevamento pesi = molta massa sviluppata per fini estetici e non per scopi funzionali, ovvero finalizzati al gesto atletico di una determinata disciplina sportiva) risulta perfettamente funzionale al gesto atletico richiesto. Non a caso molti canottieri, scesi dalla barca o dal sellino del remoergometro dimostrano di essere anche degli ottimi corridori.

QUALI SONO LE FASCE MUSCOLARI IN AZIONE PER CIASCUNO SPORT?

E anche per oggi è tutto amici MultiSportivi! Se l'articolo vi è piaciuto condividetelo e venite a trovarmi anche sulla mia pagina Facebook!

A presto! :D