Doppio Giornaliero - Daily Double

(Oltre la coltre di nebbia, scorgo la piramide del Monviso in lontanza, e mi soffermo a fotografare)

Ce l'avevo in testa già da diverso tempo, ed ecco come dall'idea sono passato ai fatti. Doppio giornaliero o bigiornaliero, vario e bilanciato a dovere, in cui ho utilizzato corsa in piano, corsa in collina e nordic walking, sempre in collina. Scopo: inserire minuti e chilometri nelle gambe tenendo ben lontana la monotonia.

Mattina: Avvolti nella nebbia più totale, con una visione quasi completamente bianca, insieme a Tiziano ho corso 11,6 km in estrema scioltezza e a ritmo del fondo lento, su percorso misto sterrato e asfalto. Tempo di percorrenza 53':23''. L'obiettivo dell'uscita era quello di correre a passo facile e in totale decontrazione.

Pomeriggio: In collina, nuovamente in mezzo alla fitta nebbia, ho corso 6,4 km con salita prevalentemente lunga e continua, che non bisogna affatto sottovalutare affrontandola con eccessivo impeto, ma assecondarne l'inclinazione adeguando passo e respiro onde evitare di imballarsi e andare sovra-ritmo, specialmente al passo di corsa lunga svelta.

Ho corso questa frazione a ritmo brillante, rilassato, lasciando andare le gambe, in 28':07''.

Tempo di impugnare le racchette da nordic walking e bere qualche sorsata d'acqua, ed ecco che sono pronto per l'ultima parte di allenamento della giornata; 3 km di nordic walking su un tracciato da 1,5 km ripetuto due volte. All'andata in salita costante, e al ritorno in discesa.

Ho enfatizzato molto il lavoro di spinta di braccia e spalle, limitandomi ad eseguire un'azione di piedi quasi pattinata a falcate molto lunghe, questo per rilassare un pò le gambe dalle due frazioni precedenti. Tempo di percorrenza, 26':40''.

Allenamento bello, soddisfacente e molto vario. Presto ripeterò questa "miscela aerobica". E ora un pò di strteching per iniziare la settimana  al meglio! :D

English version, coming soon.................

Corto Veloce - Quick Run

(Gara da 6km collinari a Casaleggio Boiro; a perdifiato, foto di repertorio - A 6k hilly race portrayed here, in this pic from my archive, maximum speed :))

Aggiornamento di quello che è stata la seduta di ieri pomeriggio, ovvero un corto veloce su percorso sterrato che avevo in prgoramma già da diversi giorni. 5,5 km totali percorsi a ritmo costante in 19':21'', di buona lena, ma senza esagerare. Molto secco, corto ma intenso. Bello!

Update of what the yesterday afternoon's session was all about: a short quick run on a dirt route which i had designed several days ago. 5,5k ran at a constant fast pace, without pushing too hard anyway. I finished my run in 19':21''; this running session was short but very intense. Nice!

Cheers!

State bene! :D

Fondo Collinare - Hilly Route

(Smorfie da salita - Grimaces from the hills)

Riporto, in sintesi, l'uscita dell'altro ieri pomeriggio, 4 gennaio; giornata tiepida di splendido sole, cielo terso e vento di Fohn.

Giunto in collina, l'obiettivo era quello di correre un anello da poco più di 3 km per tre giri. In questo anello, quasi un miglio è caratterizzato da una salita dolce ma costante; al primo passaggio, mantenendo un ritmo sciolto e in decontrazione non si sente alcun disagio, a differenza dell'ultimo passaggio, in cui, sebbene procedendo a falcate corte e di rapida frequenza, la fatica si fa un pò sentire. 

Termino 9,2 km in 37', notando quindi che il ritmo lento si è trasformato, naturalmente, in Corsa Lunga Svelta. 

La seconda parte dell'uscita, ha riguardato 3km di Nordic Walking a fini defaticanti; ho infatti lasciato riposare le coscie, spingendo molto con spalle e braccia. Piedi in ottima azione di spinta e falcate lunghe.

Rientrato a casa, termino la giornata sportiva con 10' di stretching generale ed esercizi di rilassamento.

Oggi, invece, 6 gennaio, mi spetta un bel corto veloce da 5 km :)

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This post is about the day before yesterday workout among the hills, enjoying a wonderful sunny day, clear sky and warm wind. I ran on a hilly route of 3k repeated three times. On this ring, nearly a mile is charachterized by a costant hill which, if it's not hard to run on the first lap, it turns tough later, on the last one, when eventually the legs start to burn, even by keeping a nice and easy pace.

I finished my run of 9,2k in 37', so the pace has naturally increased from a slow pace to a quick one.

The second part of this workout involved a Nordic Walking fraction of 3k in order to give the legs some rest but pushing hard with arms and shoulders at the same time. Nice footwork and long strides.

Back home, i finished up the whole session with 10' of general stretching and relaxation exercises.

Today, 6th january a quick short run of 5k awaits me and the sun's shining! :)

Divertitevi!

Have fun! :)

Salto con la corda, corto-veloce - Quick Jump Rope

(Lanciato in corsa! Let's go ballistic!)



(Buddy Lee: un esempio di salto con la corda a gran velocità - an example of high speed jump rope)



(Esempio di esecuzione dell'esercizio frogger; la mia versione comprende anche i piegamenti per i tricipiti - Here's an example of how to execute the exercise called "frogger"; in my variation there are the push-ups for triceps as well)

Due giorni di inventario in un magazzino, temperatura come al freddo esterno, possono essere stancanti, ciò nonostante, ieri sera, di ritorno a casa, ho programmato una seduta di salto con la corda da 12' intensissimi, al massimo della velocità media che potessi sostenere.

L'intento era quello di simulare il ritmo del corto veloce di corsa o comunque mantenere una certa velocità d'esecuzione per diversi minuti, e la cosa mi è riuscita! 

Non ero fresco prima di cominciare, ma come spesso mi succede, quando visualizzo mentalmente e nei dettagli la seduta che andrei a compiere di lì a poco, successivamente mi ritrovo con abbastanza energie da affrontare la prova, e aggiungo anche che al termine mi sento meglio.

Conclusa la parte aerobica, ho eseguito 15 ripetizioni di piegamenti abbinati ai froggers e come di consueto, un richiamo della forza generale su addominali, obliqui e lombari.

Sessione di 20' scarsi ma molto intensi, che termino con 10' di stretching generale abbinato a respirazione profonda e rilassamento.

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Two days of inventory in a frozen warehouse can be tiring, nonetheless yesterday evening, on the way home, i designed a quick jump rope session of 12 intense minutes, at the maximum average speed i could afford.
My goal was to simulate a short quick run rhythm or at least to keep a certain speed for several minutes, and i did it!
I  wasn't fresh enough before to start the workout, but as it usually occurs, when i mentally visualize the session i'm up to face in details, then i find myself with enough energy to roll on, and i have to say that eventually i feel way better.
After the aerobic part was done, i continued with 15 reps of push-ups mixed with froggers and, as usual, strenghtening exercise on the abs area or Core Stability zone.
An intense 20 minute session that i close up with 10' of general stretching, deep breathing and relaxation techniques.

Alla prossima!
Cheers and be happy!

Primo allenamento dell'anno - First workout of the year

(Indoor/Outdoor: queste due fotografie riassumono egregiamente com'è stata la mia giornata di allenamento, rispettivamente mattina e pomeriggio. This two pics represent very well what my day of workout was all about, morning to afternoon)

Buon anno! Come di consueto, non si molla un colpo ed ecco, in sintesi, come si è articolata la mia giornata di allenamento:

-Mattino: Sessione espressamente progettata per curare la respirazione profonda e il rilassamento muscolare durante l'esercizio aerobico, eseguito quindi in estrema decontrazione e facilità.

-10' di riscaldamento con corsa sul posto.

-5' di salto con la corda in totale scioltezza ma con sovvraccarico di 0,5kg con polsiere per massimizzare il lavoro delle braccia.

-5' di remo-ergometro a remate lunghe e di potenza. Molta enfasi sulla spinta delle gambe (lavoro che torna estremamente utile per la forza specifica nella corsa).

-15 ripetizioni di piegamenti (push-ups).

-5' di remo-ergometro a remate lunghe e di potenza. Molta enfasi sulla spinta delle gambe.

-5' di salto con la corda in totale scioltezza ma con sovvraccarico di 0,5kg con polsiere per massimizzare il lavoro delle braccia.

-Esercizi isometrici da 10'' in trazione ciascuno, su tutta la fascia addominale.

-Pomeriggio: Appuntamento con gli amici del gruppo podistico "Argini di Alessandria" per farci gli auguri e per correre un tratto insieme. Successivamente con Andrea, che ha voluto seguirmi, ci siamo lanciati sulla distanza di circa 7km in un fartlek secco frazionato in 40'' di sprint e 40'' di recupero a getto continuo.

Uscita soddisfacente e allenante, cambi veloci e molto intensi; non mi sono assolutamente interessato del tempo complessivo impiegato per terminare il giro, ma ciò non toglie il fatto che mi sia molto divertito! 

Bel tempo, giornata invernale di sole tiepido davvero piacevole, quindi impossibile non approfittarne! :)

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Happy new year!! As usual, i keep going, and here's a summary of my first workout of the year!

Morning: This session was strictly designed to cherish the deep breathing and relaxation during the aerobic workout; so, everything was done at a nice and easy rhythm.

-10' warm up with high knees and steady run.

-5' easy jump rope wearing 0,5kg wrist bands in order to maximize the arms work.

-5' rowing machine with powerful strokes, pushing hard with the legs in order to build strength useful in running as well.

-15 reps push ups.

-5' rowing machine with powerful strokes, pushing hard with the legs in order to build strength useful in running as well.

-5' easy jump rope wearing 0,5kg wrist bands in order to maximize the arms work.

-Isometric exercises of 10'' each on all the abs area (Core Stability).

Afternoon: I met my running mates for a group run and to wish each other a happy new year. Right after that, with Andrea, i launched myself into a fartlek  session (speed game) on a 7k route; 40'' sprints followed by 40'' of recovery at a slow and easy pace, continuously 'till the end.

This was such a satisfying run, very intense. I didn't care of how long it took us to finish up at all, nonetheless i had a really good time.

Nice and warm winter sunny day, impossible not to take advantage of this! :D

Have a wonderful sporty year!!

Auguri di un ottimo anno sportivo!

Allenamento Intervallato ad Alta Intensità - HIIT workout

(In salita! Up Hill)

Avendo ancora da smaltire qualche scoria nei polpacci dal collinare di domenica, questa sera ho optato per una seduta corta ma secca e intensa, sviluppata in questo modo:

- 10' di riscaldamento con boxe a vuoto, boxe al sacco di velocità con giochi di gambe e 10 ripetizioni di burpees.

(La tecnica corretta d'esecuzione dell'esercizio burpee)

- Corsa, tratto corto e veloce; 2,5km in 10':17'', grazie all'ottimo riscaldamento non ho patito la temperatura relativamente rigida.

- Rientro in indoor. 10 ripetizioni di mountain climbers seguiti da 5' di remoergometro in progressione da 28 a 30 spm (battute al minuto). In questo lasso di tempo sono riuscito a coprire la distanza di 2,4 km.

(La tecnica d'esecuzione corretta dell'esercizio mountain climber)

- 10 ripetizioni di X-Jump seguiti da 5' di salto con la corda ad altissima intensità, con tutti i giochi di gambe; in modo particolare, mi sono concentrato sulla corsa calciata dietro, in quanto i bicipiti femorali (parte posteriore delle coscie) necessitano di una sollecitazione supplementare rispetto ai quadricipiti, di certo maggiormente coinvolti nel gesto della corsa.

(L'X-Jump come insegnato da Melissa Bender http://benderfitness.com)

Termino la seduta con un richiamo della forza su tutta la fascia centrale del corpo; per zona, 15 ripetizioni, utilizzando, come sovraccarico, un manubrio da 5kg.

Successivamente, con 10' di stretching e respirazione profonda, concludo l'allenamento di oggi.

Nota: Questa tabella, pensata durante il lavoro in mattinata, ha visto, nella sua realizzazione, il giusto compromesso tra energie che avevo a disposizione a fine giornata e stimoli allenanti ottimali ed equilibrati.

A presto! :D

Corsa e Nordic Walking in collina - Up Hill Workout

(Corsa e Nordic Walking, binomio perfetto - Running and Nordic Walking the perfect match)

Oggi pomeriggio uscita collinare, approfittando del bel sole e dell'aria frizzante.

Sessione suddivisa in due parti; 5 km circa di corsa con tre forti strappi in salita terminati in 22' subito seguiti da altri 5 km di Nordic Walking con salita dolce ma costante, terminati in poco più di mezz'ora.

Una bella sgambata di 55' complessivi in cui ho potuto godermi i piacevoli panorami di collina in inverno col sole tiepido. 

Se le temperature si mantenessero a questo livello sarebbe l'ideale!

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Today, in the early afternoon, i went out for a hilly session split in two parts, Running and Nordic Walking, both of them 5k long. The first one took me 22' and the second one about 30'. 

A nice aerobic workout of 55' total, enjoying a warm winter sun and fresh air.

Hope the temperatures hold on like this, that would be ideal.

A presto!

Cheers!