Collinare medio e fartlek - Hilly workouts

(Tre, le volte che vengo sorpreso e inseguito da cani liberi nell'ultimo periodo, lungo i miei percorsi di allenamento. E' incredibile constatare la disattenzione e la recidività che certe persone possono dimostrare! - Three are the times that I come surprised and chased by unleashed dogs in the last period, along my training routes. It's unbelievable to see the carelessness and recidivism that certain people can demonstrate!)

Rapido sunto dell'allenamento in collina di stasera:

6,5 km suddivisi in 4 di corsa media completamente in salita + 2,5 in discesa con variazioni di ritmo, 30'' sprint - 30'' recupero. Termino la prova con ottima gestione di sforzo e ritmo in 30'.

La seconda parte di seduta è stata invece dedicata al perfezionamento delle tecniche nordiche, tra cui nordic ski walking e ski bounding. In modo particolare quest'ultima è stata parecchio impegnativa dopo la corsa, dal momento che mette in moto in maniera equamente intensa sia le braccia che le gambe.

Termino la seduta con esercizi isometrici sull'addome da 10'' ciascuno e stretching.

Quick summary of this evening hilly workout:

6,5k split into 4 of average pace run, completely up hill + 2,5k down hill with pace variations, 30'' sprints - 30'' recovery. I completed this track in 30' with a remarkable management of the effort.

The second part of the session was focused on improving the nordic techniques, which include nordic ski walking and ski bounding. This one in particular was pretty demanding, right after the run, since that allows to move both arms and legs equally.

I endeth the session with isometric exercises on the core, 10'' each, and stretching.

Variazioni Combinate - Combined Variations

(In azione! Mi sto accorgendo che l'allenamento sulla postura in Nordic Ski Walking e Nordic Running incide anche sull'assetto in corsa classica, segno dell'ottima trasferibilità allenante reciproca di queste tre discipline. Foto di Giulio Neri)

Stasera collina; seduta con discipline combinate su tracciato misto da 6,5 km. Prima parte di marcia Nordic Ski Walking in grande spinta e ampiezza di falcata, che mi è servita come manovra di avvicinamento e riscaldamento verso uno strappo di salita da 4 km bello impegnativo.

Arrivato a questo punto ho attivato il cronometro impostato sul fartlek con variazioni: 40'' di scatti in tecnica Nordic Running + 40'' di recupero attivo in tecnica Nordic Ski Walking, a rotazione e costantemente in salita. Duro ma piacevolmente faticoso e allenante.

Sono stato costretto a svolgere un doppio sprint consecutivo all'altezza della cascina senza recinzioni di cui parlavo in un paio di post fa; ancora una volta i cani all'interno erano sciolti, e, alla vista dell'ennesima bestiola che si prodigava a venirmi incontro, mi sono un pò preoccupato.

Questa volta il cucciolo è stato buono, ma non mi sono potuto trattenere dallo sbottare a pieni polmoni verso i proprietari, invitandoli non proprio in maniera cortese a tenere quei cani confinati da qualche parte.

Chiusa questa parentesi, successivamente sono giunto in cima alla salita con pulsazioni assai elevate. Breve sosta per bere acqua dal mio nuovo portaborraccia da trail che sto testando nelle ultime uscite, (davvero pratico, leggero e funzionale) e poi via per gli ultimi due chilometri; 500 m comprendenti una discesa che ho affrontato nuovamente in marcia Nordic Ski Walking e infine, sganciati i bastoni, giù in corsa progressiva fino al termine del percorso per 1,5 km.

Seduta da 55' molto intensa e completa, in cui ho combinato assieme tre discipline differenti. Continuo a perfezionare la tecnica di Nordic Running e credo di essere giunto alla regolazione dei bastoni perfetta per me, sia pare la marcia che per la corsa.

Correre con l'ausilio dei bastoni, oltre a far lavorare il corpo intero esattamente come nello sci di fondo, permette di alleviare molto l'azione di sovraccarico su piedi ginocchia e schiena, tipici della corsa classica con annessi disagi. Per me è un toccasana dopo giornate in cui cammino e rimango in piedi per più di 9 ore a lavoro.

Checchè ne possano insinuare (lo dico in modo scherzoso :)) i podisti classici, correndo con i bastoni non sei affatto agevolato (critica rivoltami durante la gara dei Gelsi di Valenza da podisti competitivi mentre li passavo), nel senso che non è che vai più forte facendo meno fatica, semmai la fatica è doppia in quanto muovi tutto il corpo, quindi devi essere abbastanza forte da spingere in avanti oltre che con le gambe anche con le braccia. Chi pensa sia un gioco da ragazzi, è ufficialmente invitato a venire a provare :D :D

Come mia consuetudine termino la seduta col potenziamento sulla fascia centrale del corpo e stretching.

Alla prossima! :)

Seduta di scarico - Recovery session

(Studiando e migliorando la tecnica di Nordic Running - Studying and improving the Nordic Running Technique)

Riporto la seduta di scarico effettuata ieri dopo le "7 Cascine" di Tagliolo.
Continuando con lo studio, il miglioramento e la sperimentazione sul campo della tecnica di Nordic Running, ho testato una nuova regolazione dei bastoni all'altezza esatta in cui le mie mani si trovano quando corro, e mi sono trovato molto bene, sia durante le fasi di nordic ski walking che in quelle di nordic running.
Sono rimasto in movimento per tre quarti d'ora abbondanti alternando le due tecniche a ritmi molto facili, NSW nei passaggi su asfalto e NR in quelli su sterrato.
Un richiamo della forza sugli addominali e stretching generale chiudono la seduta.

Here's the recovery session done yesterday evening, which was the day after the race.

I keep on studying, improving and testing outside on the street, the Nordic Running technique, this time with a new setting of the poles with the handles at the exact level of the closed hands while running, and it felt pretty comfortable, both during the nordic ski walking phase and the nordic running one.

I exercised for about 45' alternating the two techniques at an easy pace, NSW on the asphalt and NR on the grass.

I endeth the session with strength exercises on the core and general stretching.

Enjoy your workout!

Caldo e allenamenti combinati - Heat and combined workouts

(Il Multisport Training e gli allenamenti combinati, con queste improvvise temperature esageratamente alte, risultano particolarmente indicati per preservare energie ed evitare la "bollitura")

Rapido resoconto della sessione serale collinare di giovedi 4 giugno.

Caldo intenso e di colpo, senza mezze misure o possibilità di adattamento graduale; è in questi casi che bisogna centellinare bene le forze durante le uscite di allenamento. In simili circostanze, tornano utilissimi gli allenamenti specifici combinati, soprattutto quando la temperatura va oltre i 30 °C.

Ho strutturato la seduta in tre parti:

A) Nordic Ski Walking in grande spinta e lunga falcata per 3 km di marcia svelta; totale scioltezza e rilassamento.

B) Nordic Running su 3 km di salita continua; variazioni intermittenti 30'' di corsa, 30'' di marcia. Temperatura troppo alta, pulsazioni alle stelle durante gli sprint, e, in fase di recupero attivo, la temperatura percepita era quasi insopportabile.

C) Dopo aver finalmente scollinato, Corsa in progressione e in buona parte in discesa negli ultimi 3,5 km di percorso. A questo punto ero davvero cotto; per riuscire a correre con buona tecnica ho dovuto riconcentrarmi nuovamente sul rilassamento muscolare totale, respirare profondamente e poi lasciare che le gambe andassero al loro ritmo naturale.

Al termine del percorso, dopo 1h:17' che forse sono stati un pò troppi visto il clima, per un tratto ho avuto la sensazione di trasformarmi in una supernova, (tanto per citare i Fantastici 4 e la Torcia Umana).

Con questo clima è necessario allenarsi con molta intelligenza, evitando assolutamente di andare fuori a bollire, esposti a temperature assurde e umidità insopportabile. Consiglio quindi, specialmente per coprire lunghe distanze, di combinare diverse attività aerobiche per allenare i medesimi meccanismi.

A seconda dei chilometraggi che si preparano è possibile utilizzare diverse combinazioni; fino ai 10-15 km un esempio è la "tabella di marcia" che ho appena illustrato, ma per distanze superiori (dai 20 in su) un altro esempio potrebbe essere:

- 5 km di corsa lenta

- 20 km MTB con lievi dislivelli

- 5 km di corsa svelta

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- 10' di remoergometro a ritmo svelto

- 20 km di MTB con lievi dislivelli

- 5 km di corsa lenta

- 10' di salto con la corda a ritmo vivace

L'essenza è quella di allenarsi comunque bene e di qualità, ma preservando energie, ovvero senza arrivare al termine delle sedute totalmente bolliti. E le combinazioni per farlo sono molteplici.

A presto!

Cross Training + Nordic Running

(Da Nordic Ski Walking a Running passando dal Nordic Running, semplicemente cambiando l'assetto in movimento. Foto di Fausto Deandrea da "BioCorrendo. http://deandreafausto.blogspot.it.

From Nordic Ski Walking to Running, passing through Nordic Running just by switching the trim in motion)

L'allenamento di ieri si è strutturato in due parti, una mattutina e l'altra pomeridiana.

Al mattino mi sono semplicemente cimentato in una seduta di rigenerazione da una tre giorni mercoledi/giovedi/venerdi che tra lavoro, allenamento e gara serale, in pratica non mi sono mai fermato, chiedendo tanto al mio fisico e recuperando poco.

5' per ogni frazione, fondo aerobico lento distribuito tra: Tecniche miste Boxe/JKD contro l'uomo di legno - Remoergometro - Spinning Bike - Salto con la corda.

Successivamente, richiamo della forza su braccia e addominali. Chiudo con stretching generale su tutto il corpo e esercizi di respirazione.

Nel pomeriggio, ho invece affrontato in tecnica mista Nordic Ski Walking - Nordic Running un percorso collinare da 14,5 km in cui ho alternato le due discipline lungo il tracciato, in una sorta di fartlek altamente originale e davvero intenso. Sulle salite, non solo mi bruciavano i muscoli delle gambe, ma anche braccia e spalle allo stesso modo, in fase di potente spinta con i bastoni.

A due chilometri dal termine c'è poi stato l'imprevisto sulla tabella di marcia: tre cani sciolti, due di stazza media e uno grosso, sono fuoriusciti da una cascina senza alcun tipo di recinzione o cancello di sorta, lanciandosi verso di me in grande spinta.

Captato il pericolo avendoli visti partire a distanza, mi sono prodigato in un poderoso sprint, verso cui le povere bestiole hanno potuto fare ben poco. Il tentativo di avvicinamento c'è stato, ma a non più di 4 metri dai mie polpacci, inoltre avevo un grosso vantaggio dalla mia: i bastoni da Nordic Ski Walking con punte pericolose, ma non ce nè stato bisogno; per fortuna ero in un tratto di forte discesa, e sono riuscito a seminare i cani dopo 500m.

Mi è andata bene, ma i proprietari di quelle cascine dovrebbero fare molta più attenzione, dal momento che quel tratto di strada è frequentato anche da passeggiatori, e non tutti sono atleti.

Giunto al termine del percorso, dopo 1h:37' di fondo, ero piacevolmente cotto.

Yesterday's training was structured in two parts: one in the morning and the other one in the afternoon.

In the morning i just did a regenerating session after three days in a row of hard work, workout, and racing, asking my body a little bit too much without the proper rest.

5' for each fraction at a nice and easy aerobic pace among: Mixed boxing and JKD techniques against the Wooden Dummy - Rowing Machine - Spinning Bike - Jump Rope.

Eventually i did strenghtening exercises for the arms and core. General stretching and breathing exercises endeth the session.

In the afternoon i did a long fartlek session by using a mixed technique of Nordic Ski Walking and Nordic Running on a hilly route. Up the hills, not only my legs did burn, but also my upper body, shoulders and arms while pushing hard with the poles.

At two K left to go i had to shake off me three dogs, suddenly came out of a farmhouse with no enclosure of anykind. I was forced to sprint to leave them behind, and fortunately not to use my nordic ski walking poles against the poor dogs, who had no chance to reach me at all. But i have to say not everyone is an athlete, many people passing by there are mostly walkers and not always going down hill... so the owners should pay more attention.

I covered the distance of 14,5 k in 1h:37' pleasantly tired.

Have fun! :)

La Gelsi di Valenza

(Con Tiziano, il vecchio nuraghe dai corpi cavernosi marmorei!!)

(Fausto "BioCorrendo" Deandrea si è appostato in modo tattico lungo il percorso. Suo questo scatto, in cui oltre a me è ritratta Loredana del gruppo NordicAL)

(Fino in fondo con la tecnica di Nordic Running, particolarmente performante nella fasi di salita. Sebbene sia stato intralciato in egual misura sia da diversi camminatori che da podisti lumaca piantati in salita, ho potuto lo stesso esprimermi egregiamente in tecnica mista)

Ieri sera, a Valenza (AL), s'è corsa la decima edizione de "La Gelsi", tracciato collinare quasi totalmente su sterrato da 8 km circa.

Non avevo mai testato questo percorso e, dopo averne sentito parlare molto bene negli anni scorsi, ho deciso di presentarmi ai nastri di partenza, questa volta però non in modalità podistica, bensì in quella inedita e mai vista nel panorama podistico provinciale di Nordic Ski Walker - Nordic Runner.

Di fatto, per me è stata una prova sperimentale su un percorso ufficiale di questa disciplina, assai completa, intensa e in continua evoluzione; con me, fino a metà gara, le brave marciatrici del gruppo NordicAL, Nadia e Loredana, che saluto :).

Il grosso errore organizzativo è stato quello di far partire competitivi e non in una stessa "wave", ma diramando il percorso dopo i primi metri, rompendo in due il gruppo, per farlo nuovamente collimare all'altezza del terzo chilometro circa, troppo poco per poter avere il tempo necessario per permettere ai concorrenti di distribuirsi bene lungo il tracciato; e quindi, come risultato, si è assistito a camminatori che intralciavano i podisti e viceversa, podisti competitivi lenti che intralciavano podisti non competitivi più veloci e via dicendo - riassumendo: un bel pasticcio, attraverso cui svincolarsi a mò di slalom gigante.... ma in salita!

In un mix di sguardi tra lo sbalordito e l'incredulo a cui si sono aggiunti i vari commenti sia dei non competitivi (fazione da cui sono partito) che dei competitivi, mi sono espresso ottimamente in tecnica mista fino a metà percorso, dopodichè, fino alla fine, ho sempre utilizzato la tecnica di Nordic Running, e qui è venuto il bello!

Non solo sono stato in grado di rimontare decine di podisti non competitivi, ma a questi si sono poi andati ad aggiungere anche i più lenti della competitiva. Mi spiace solo non aver potuto immortalare per sempre in foto le loro facce vedendomi transitare in grande spinta e passarli. La sequela di commenti a me rivolti è stata da Oscar, ma ci tengo a citare: "Ehhhhhh però! Comodo con le racchette!!" - "Hai perso gli sci per strada!!" - "Così son capace anch'io!" - "Sei già pronto per la stagione invernale". Fatto sta che sgusciando in mezzo a competitivi e non, ho chiuso la mia prova in 43' e mi sono divertito, su un notevolissimo percorso panoramico di campagna che merita davvero.

Per contro, apprezzo molto di più l'atmosfera semplice delle "corse di paese", che sebbene più modeste, in molti aspetti si sono rivelate meglio organizzate rispetto a questa gara cittadina ben più blasonata. Sia chiaro, punti di vista personalissimi e opinabili.

Non mi ha convinto nemmeno il servizio di vigilanza al traffico posto in Via del Castagnone; all'altezza dell'imbocco del corridoio finale verso l'arrivo non hanno fermato un suv, che mentre attraversavo, per poco non mi prendeva sotto. Va bene che facevo parte della non competitiva d'intralcio ai "top runners" e avevo pure perso gli sci durante il percorso, ma alla pelle ci tengo!!

Avanti così! :) :)

Combinata Nordica - Nordic Combination

(Esempio di tecnica di Nordic Running in salita. Il movimento delle braccia risulta incompleto, in quanto l'azione non prosegue con una potente azione di spinta posteriore dei tricipiti tipica del Nordic Ski Walking, ma viene interrotta all'altezza delle anche. Inoltre, fattore di non poco conto, la mano non viene mai aperta in fase di spinta massimale. Questo, dal punto di vista del Nordic Walking classico, sarebbe considerato una grave lacuna nella tecnica)

(Questa è la tecnica corretta e definitiva di Nordic Walking che non bisognerebbe mai dimenticare; semplice una volta imparata, ma a quanto pare ancora poco chiara ai più, dal momento che molta gente che vedo in giro "pratica" ancora portandosi a spasso gli attrezzi. La spinta di braccia, come si vede nel video, dovrebbe essere sempre potente e vigorosa, in modo tale da mantenere una falcata lunga e ben distensa. Questa fondamentale tecnica di braccia è quasi del tutto inesistente nel video precedente, ma con la regolazione dei bastoni descitta nel post, sono riuscito a raggiungere il compromesso perfetto)

L'uscita di giovedi 21/05 è stata ancora all'insegna della sperimentazione e del perfezionamento della tecnica di Nordic Running (corsa con l'ausilio di appositi bastoncini, nel mio caso quelli da Nordic Ski Walking, che conferiscono una spinta supplementare di braccia e spalle durante la corsa, con conseguente maggior dispendio energetico).
Dopo aver attentamente osservato alcuni video dimostrativi di NR, ho appurato che gli atleti tendono ad utilizzare bastoncini parecchio più lunghi rispetto a quelli da NSW, e inoltre, così facendo, mancano palesemente della spinta dei tricipiti, non concludendo interamente l'azione.

Dal momento che io utilizzo un'approccio Multi Sport Training nelle mie uscite, la mia tecnica può passare repentinamente dal Nordic Walking Sportivo (Nordic Ski Walking) al Nordic Running e, se mi slaccio i bastoni, alla pura corsa; sono quindi riuscito a trovare una lunghezza del bastoncino che fosse un compromesso tra le due discipline, in quanto:

A) la regolazione tipica dei bastoncini da NW non è assolutamente adatta per il NR, troppo corta, e si fatica molto durante la spinta.

B) Per contro, la regolazione più alta dei bastoncini (come una tipica racchetta da sci di fondo non telescopica) usata nel NR, rende problematica la spinta completa e corretta dei tricipiti quando si ritorna in NW.

Riassumendo; utilizzo un modello di bastoncini della LEKI, gli Spin Titanium, di ottima qualità, leggeri, versatili e che si adattano sia al Nordic Ski Walking che al Nordic Running. Non faccio uso di gommini ammortizzanti su asfalto, ma bacchetto con la nuda punta su ogni terreno. 

Regolati alla lunghezza massima di 130 cm diventano, a tutti gli effetti, bastoncini da NR, la spinta delle braccia risulta ottima correndo in salita ma non quando si ritorna a marciare in NW, in quanto questa regolazione risulta troppo alta e non permette di esprimersi con la tecnica di spinta corretta.

La regolazione di 118 cm che invece ho sempre utilizzato per marciare in NW, essendo troppo bassa per correre, rende la tecnica scorretta in NR, in quanto la tendenza è quella di irrigidire le spalle.

C'è quindi una regolazione ottimale con queste racchette, che trovi un punto d'incontro tra le due discipline combinate? La risposta è si, e, nel mio caso, si trova regolando il fermo del bastoncino telescopico a 125 cm, un perfetto equilibrio; nè troppo lunghe, nè troppo corte, per me che sono alto 1,75 m. In questo modo riesco a passare con disinvoltura da una tecnica all'altra con la corretta esecuzione.

Giovedi, su un percorso da 6,3 km ho alternato Camminata Nordica, Corsa Nordica e Corsa in una singola uscita. La prima a fini di recupero attivo, la seconda sugli impegnativi strappi in salita e la terza nell'ultima parte di percorso da 1,5 km, principalmente in discesa e in spinta. 

Queste uscite mi piacciono davvero tanto e sono soddisfacenti al 100% 

Allenamento lampo - Speed Workout

(Tecniche corrette di Nordic Ski Walking e Nordic Running)

Eccomi a registrare le ultime due uscite di allenamento:

Giovedi 14/05: ancora carico dai giorni precedenti di allenamento; in collina, 4 km corsi in 15':44'', senza forzature, ho lasciato girare le gambe. Rientrato a casa, 10' di salto con la corda in totale scioltezza. Esercizi isometrici da 10'' ciascuno su tutta la fascia addominale chiudono la sessione. Stretching generale in serata.

Sabato 16/05: Uscita sperimentale nel tardo pomeriggio su percorso totalmente collinare da 12,5 km. Ho combinato assieme tratti di Nordic Ski Walking a tratti di Nordic Running, quest'ultimo principalmente sugli impegnativi strappi in salita. In fin dei conti s'è trattato di un duro fartlek alternativo collinare. Sono contento, ottimi stimoli allenanti, cross training dinamico; mi piace l'idea di poter passare da una disciplina all'altra soltanto modificando appena il gesto. Queste sperimentazioni, per me, sono molto stimolanti! Percorso completato in 1:34'

Mentre scrivo questo post sono piacevolmente cotto.. :)

Fartlek a tre discipline

(Il logo personalizzato del Finnish Nordic Ski Walking - Nordic Running)

Rapido aggiornamento della seduta di stasera.

S'è trattato di un'uscita di fartlek multisport su un percorso a gobbe da 6,3 km. Lungo il tracciato ho alternato nordic walking nei punti in cui potevo rifiatare come recupero attivo, nordic running su tre settori di salita piuttosto impegnativa e di media lunghezza, e, infine, corsa in progressione negli ultimi 1500 m. Tempo di percorrenza 44':06''; mi sono molto divertito, nonostante la sessione sia stata parecchio impegnativa. 

L'idea di questo fartlek alternativo mi è balenata in testa ieri sera prima di andare a dormire, e oggi ho messo in atto il piano nei minimi dettagli, come l'avevo visualizzato.

Concludo l'allenamento con esercizi di forza supplementari su braccia e addome, e per finire un pò di stretching.

Aerobico Multisport - The latest trhee days

(In collina)

(Sul tappeto è necessario impostare la macchina all'1% di pendenza; diversamente l'azione di spinta dei piedi non risulta verosimile e nemmeno trasferibile alla corsa in esterno)

Ecco, in raccolta, un rapido excursus sulle ultime tre sessioni di allenamento:

Giovedi 16/04:

3000 m collinari corsi in 11':44'' di buon impegno; a seguire ho continuato con studi sulla tecnica di nordic running, riuscendo a portare avanti l'azione per circa 1 km completo, tuttavia con non poche escoriazioni sulle mani. Devo ricordarmi di portare sempre dietro dei guanti di protezione.

A seguire, come consuetudine, richiamo della forza su braccia e parte centrale del corpo - stretching.

Sabato 18/04:

Circuito aerobico indoor da 40' composto da 4 frazioni di 10' ciascuna: salto con la corda - remoergometro - spinning bike - corsa su tappeto. Ritmo sciolto ma comunque brillante, con pause di transizione cortissime, anzi, pressochè nulle. Durante l'ultima frazione di corsa, col carico della bici sulle gambe a farsi sentire, sono partito ad un ritmo di 4':16'' aumentato a 4' negli ultimi 2'. 

Una seduta aerobica di lunghezza media, che ha avuto l'intento di rigenerazione con una sana sudata.

Questa metodologia di allenamento, di cui si parla pochissimo in Italia, ma certamente di più negli USA, è stata definita RBR Triathlon (Row Bike Run,  Canottaggio-Bici-Corsa) oppure Rowathlon, con addirittura alcune gare effettuate indoor. Variante del triathlon tradizionale, in cui al posto della prima frazione di nuoto, figura quella di canottaggio indoor (Indoor Rowing).

Chiudo il sabato mattina sportivo con il mio abituale richiamo della forza sulla fascia Core Stability ed esercizi di stretching e respirazione.

Domenica 19/04:

Uscita di fondo aerobico di un'ora che ho strutturato in questo modo: 46' di fondo collinare a ritmo naturale affrontando tratti lunghi ed impegnativi di salita. L'obiettivo era mantenere in maniera ottimale il rilassamento muscolare generale e l'economia d'azione; devo dire che ci sono riuscito bene.

Rientrato a casa, ho poi proseguito con 15' di salto con la corda con gli stessi crismi illustrati poco fa.

Durante gli ultimi 5' di salti, ho sudato copiosamente.

Questo allenamento viene definito fondo combinato, o, per distanze fino alla maratona, lungo specifico combinato. Già il nome fa intuire di cosa si tratta, ma in pratica parliamo di una metodologia di allenamento che consente di impegnarsi nel movimento per lunghi periodi di tempo, ma alleviando il carico articolare tipico della corsa prolungata. 

Avremo quindi diverse combinazioni come corsa 15km - bici da strada 30 km - corsa 10 km, oppure, parlando in termini di minutaggio, 30' di corsa + 30' di salto con la corda. Questo serve per allenare il motore aerobico in maniera ottimale, ma con il vantaggio di mantenere una maggior freschezza sia fisica che mentale.

Con lo stretching si chiude il week end! A presto!

Fartlek - Corsa - Nordic Running

Seduta di martedi 14 aprile, inizio allenamento ore 18:44.

- Riscaldamento: 10' di corsetta, slanci delle gambe e boxe a vuoto.

- Fartlek di corsa classica su distanza collinare di 4,5 km. 30'' a ritmo di 3':50''/km alternati a 30'' a ritmo di 4':10''/km fino alla fine. Tempo di percorrenza, 15' abbondanti. Immergermi nella quiete collinare e nella natura dopo il lavoro è davvero rigenerante.

- 1,5 km di nordic walking a ritmo allegro, passi lunghi e ben distesi, azione di braccia in spinta.

- Sprint 4 x 150m in nordic running. Su salita molto ripida, davvero pesanti. Tutti i muscoli del corpo coinvolti in un'unica azione di spinta. Una scoperta!

- 1,5 km di nordic walking di defaticamento.

- 18 ripetizioni di curl per bicipiti in velocità, eseguiti con un paio di manubri da 5 kg.

- Richiamo della forza su tutta la zona centrale del corpo, Core Stability. 1 esercizio per 18 ripetizioni su ogni zona addominale, obliqui, lombari.

- Stretching.

Nordic Running: first impressions

(Nordic Running in azione - Nordic Running action shown)

Rientro dall'uscita di ieri pomeriggio con qualche "bolla" nelle mani ed una piacevole sensazione di indolenzimento muscolare generale. La prima prova seria di nordic running mi ha lasciato piacevolmente colpito; come già accennato ieri, c'è molto potenziale allenante su cui lavorare, e, se da un lato è vero che il lavoro sulle articolazioni delle gambe è considerevolmente alleviato dalla spinta di supporto massiccia delle braccia, è anche vero che il lavoro risulta tanto aerobico quanto muscolare a 360°. Ciò significa che il dispendio energetico è nettamente superiore rispetto alla corsa classica, ed è proprio su questo aspetto, che bisogna condizionare l'organismo.

Inoltre, c'è bisogno di proteggere le dita delle mani dal costante sfregamento con l'impugnatura dei bastoni durante l'azione di presa/rilascio, e l'idea, per martedi prossimo, è quella di provare ad indossare dei guanti integrali, anzichè quelli a dita scoperte che utilizzo abitualmente.

Da sottolineare l'importante aiuto che i bastoni danno durante la corsa in salita; gli stessi strappi affrontati con la corsa classica graverebbero sulle gambe almeno il 50% in più.

Sebbene l'azione possa ricordare la tecnica classica dello sci di fondo, il nordic running è molto più specifico per allenare la corsa, in quanto l'azione non è di scivolamento ma di spinta attiva dei piedi.

Ora, l'obiettivo graduale, sarà mantenere l'azione per diversi chilometri consecutivi.

A presto! :)

I got back from yesterday's session with some blister on my hands and a nice sensation of overall muscular soreness. The first serious nordic running test left me pleasantly surprised; as mentioned in my previous post, there's a lot of training potential to work on, and, wheter it's true that the strain on the leg joints is considerably alleviated by the arm power supportive aid, it is also true that the work results as much aerobic as 360° muscular. That means the energetic consumption is clearly higher than the classical running, and this is just the aspect to work on: conditioning.

Furthermore, i felt the need to protect one's fingers by the constant rubbing on the pople handles, and the idea for next tuesday is start wearing integral gloves, rather than the cyclcist ones i'm currently using.

I have to mention how important is the aid given by the poles while running up hill; otherwise, with classical running, the same courses would be way more muscular demanding (say 50% more) as far as the legs are concerned.

Altough the techninque may have some cross country ski resemblance, nordic running is much more running oriented, because we don't have a sliding action but an active thrust by the feet.

Now the goal is going to be maintaining the action for several consecutive km.

Stay tuned! :)

Nordic Running

(Maggior coinvolgimento energetico. Maximized energy consumption)

Al termine dell'uscita combinata corsa-nordic walking di giovedi sera in collina, ho testato, per la prima volta, alcune centinaia di metri di Nordic Running, una perfetta combinazione delle due discipline in un unico movimento coordinato, dal grande potenziale allenante. 

Certo, bisogna affinare bene la tecnica ed evitare di inciampare nei bastoni, ma qui si parla di un'esercizio davvero completo sia dal punto di vista del coinvolgimento muscolare generale che dal punto di vista della potenza aerobica, diversamente dal "normale" Nordic Walking, che a mio avviso ha una valenza allenante principalmente sotto l'aspetto della tonificazione muscolare più che aerobica.

Oggi sperimenterò una sessione ad intermittenza, miscelando Nordic e Running a cadenze regolari di 40'', in una sorta di fartlek personalizzato. Giusto per prendere famigliarità con la tecnica, non andrò oltre la distanza di 4 km.

Presto l'aggiornamento! ;)

At the end of thursday evening's mixed running-nordic walking session on my favourite hilly course, i tested, for the first time, several hundred meters of Nordic Running, a perfect combination of the above mentioned disciplines in a unique coordinated movement of great training potential.

Sure, it takes to refine the technique well, in order to avoid tripping on the poles, but here we're talking about such a complete exercise, both from the overall muscular involvement point of view and the aerobic power, unlike the "normal" Nordic Walking, which, for me, is way better for the total body toning, rather than the sole aerobic training. 

Today i'm testing an interval workout by mixing Nordic and Running at a rate of 40'', in some sort of custom fartlek; i won't run more than 4k.

Stay tuned for the update!