Doppio Giornaliero - Daily Double

(Oltre la coltre di nebbia, scorgo la piramide del Monviso in lontanza, e mi soffermo a fotografare)

Ce l'avevo in testa già da diverso tempo, ed ecco come dall'idea sono passato ai fatti. Doppio giornaliero o bigiornaliero, vario e bilanciato a dovere, in cui ho utilizzato corsa in piano, corsa in collina e nordic walking, sempre in collina. Scopo: inserire minuti e chilometri nelle gambe tenendo ben lontana la monotonia.

Mattina: Avvolti nella nebbia più totale, con una visione quasi completamente bianca, insieme a Tiziano ho corso 11,6 km in estrema scioltezza e a ritmo del fondo lento, su percorso misto sterrato e asfalto. Tempo di percorrenza 53':23''. L'obiettivo dell'uscita era quello di correre a passo facile e in totale decontrazione.

Pomeriggio: In collina, nuovamente in mezzo alla fitta nebbia, ho corso 6,4 km con salita prevalentemente lunga e continua, che non bisogna affatto sottovalutare affrontandola con eccessivo impeto, ma assecondarne l'inclinazione adeguando passo e respiro onde evitare di imballarsi e andare sovra-ritmo, specialmente al passo di corsa lunga svelta.

Ho corso questa frazione a ritmo brillante, rilassato, lasciando andare le gambe, in 28':07''.

Tempo di impugnare le racchette da nordic walking e bere qualche sorsata d'acqua, ed ecco che sono pronto per l'ultima parte di allenamento della giornata; 3 km di nordic walking su un tracciato da 1,5 km ripetuto due volte. All'andata in salita costante, e al ritorno in discesa.

Ho enfatizzato molto il lavoro di spinta di braccia e spalle, limitandomi ad eseguire un'azione di piedi quasi pattinata a falcate molto lunghe, questo per rilassare un pò le gambe dalle due frazioni precedenti. Tempo di percorrenza, 26':40''.

Allenamento bello, soddisfacente e molto vario. Presto ripeterò questa "miscela aerobica". E ora un pò di strteching per iniziare la settimana  al meglio! :D

English version, coming soon.................

Fondo Collinare - Hilly Route

(Smorfie da salita - Grimaces from the hills)

Riporto, in sintesi, l'uscita dell'altro ieri pomeriggio, 4 gennaio; giornata tiepida di splendido sole, cielo terso e vento di Fohn.

Giunto in collina, l'obiettivo era quello di correre un anello da poco più di 3 km per tre giri. In questo anello, quasi un miglio è caratterizzato da una salita dolce ma costante; al primo passaggio, mantenendo un ritmo sciolto e in decontrazione non si sente alcun disagio, a differenza dell'ultimo passaggio, in cui, sebbene procedendo a falcate corte e di rapida frequenza, la fatica si fa un pò sentire. 

Termino 9,2 km in 37', notando quindi che il ritmo lento si è trasformato, naturalmente, in Corsa Lunga Svelta. 

La seconda parte dell'uscita, ha riguardato 3km di Nordic Walking a fini defaticanti; ho infatti lasciato riposare le coscie, spingendo molto con spalle e braccia. Piedi in ottima azione di spinta e falcate lunghe.

Rientrato a casa, termino la giornata sportiva con 10' di stretching generale ed esercizi di rilassamento.

Oggi, invece, 6 gennaio, mi spetta un bel corto veloce da 5 km :)

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This post is about the day before yesterday workout among the hills, enjoying a wonderful sunny day, clear sky and warm wind. I ran on a hilly route of 3k repeated three times. On this ring, nearly a mile is charachterized by a costant hill which, if it's not hard to run on the first lap, it turns tough later, on the last one, when eventually the legs start to burn, even by keeping a nice and easy pace.

I finished my run of 9,2k in 37', so the pace has naturally increased from a slow pace to a quick one.

The second part of this workout involved a Nordic Walking fraction of 3k in order to give the legs some rest but pushing hard with arms and shoulders at the same time. Nice footwork and long strides.

Back home, i finished up the whole session with 10' of general stretching and relaxation exercises.

Today, 6th january a quick short run of 5k awaits me and the sun's shining! :)

Divertitevi!

Have fun! :)

Corsa e Nordic Walking in collina - Up Hill Workout

(Corsa e Nordic Walking, binomio perfetto - Running and Nordic Walking the perfect match)

Oggi pomeriggio uscita collinare, approfittando del bel sole e dell'aria frizzante.

Sessione suddivisa in due parti; 5 km circa di corsa con tre forti strappi in salita terminati in 22' subito seguiti da altri 5 km di Nordic Walking con salita dolce ma costante, terminati in poco più di mezz'ora.

Una bella sgambata di 55' complessivi in cui ho potuto godermi i piacevoli panorami di collina in inverno col sole tiepido. 

Se le temperature si mantenessero a questo livello sarebbe l'ideale!

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Today, in the early afternoon, i went out for a hilly session split in two parts, Running and Nordic Walking, both of them 5k long. The first one took me 22' and the second one about 30'. 

A nice aerobic workout of 55' total, enjoying a warm winter sun and fresh air.

Hope the temperatures hold on like this, that would be ideal.

A presto!

Cheers!

Corsa & Nordic Walking in collina - Running & Nordic Walking on the hills

(Dalla seduta di ieri sera: 3' di salto con la corda + 15' di remoergometro + 3' di salto con la corda. E' stata una seduta di rigenerazione a ritmo svelto ma totalmente in scioltezza; Qua sopra ci sono i valori riportati dal computer del remoergometro dopo il quarto d'ora: 6,2 km abbastanza sudati.

 

From yesterday's session: 3' jump rope + 15' rowing machine + 3' jump rope. It was a recovery session done at an easy but quick pace. Up above there are the results recorded by my rowing machine computer after fifteen minutes: 6,2 sweaty kilometers)

 

 

Eccomi a riportare l'uscita di stamattina. Un bel lungo collinare, in cui ho potuto godere di un sole tiepido e di una piacevole aria fresca. Ho suddiviso il percorso in una prima parte da 15' di Corsa che ha avuto anche la funzione di riscaldamento e la seconda parte, quella più lunga, da 55' di Nordic Walking. Qui sotto, la mappa del tracciato. Terminata la parte aerobica ho poi proseguito con una serie da 20 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando un paio di manubri da 5 kg e un richiamo della forza su tutta la fascia centrale del corpo, ovvero obliqui, addominali e lombari.

 

 Here i am reporting this morning workout. The sun was warm and the air chill, which are the perfect weather conditions! The workout itself was all about a long hilly route split in two parts. The first one, 15' Running that i used as a warm up, and the second one, the longest, 55' Nordic Walking. Down below is the map of the route. After the aerobic part was done, i proceeded with a serie of 20 rep of curls for biceps by using a pair of  5kg dumbbells and then some core stability exercises involving the abs, lumbars and oblique abdomen muscles.

 

 

 

 





La giornata sportiva verrà chiusa da del sano stretching ed esercizi di respirazione Qi Gong com'è mia abitudine fare!

 

The sporty day will be completed with some nice stretching and Qi Gong deep breathing exercises as i'm used to do!

 

Buona domenica! :)

Have fun! ;)

 

 

Ballo e Cross Training



(Ai mondiali, forza Italia!!! :D)

 



Brevemente, riporto un sunto delle attività negli ultimi giorni, da venerdi scorso a ieri.

Venerdi oltre ad aver lavorato tutto il giorno, nella serata/nottata ho proseguito con due ore e mezza buone di ballo elettronico EBM, con gli amici a Milano. Come sempre non mi risparmio mai in pista, grandi sudate!

Con poche energie rimaste nei due giorni successivi, domenica sono riuscito a trovare un barlume di freschezza e mi sono focalizzato su un lavoro indoor comprendente corsa, remoergometro, salto con la corda e richiamo della forza su tutta la fascia degli addominali. Si è trattato, più che altro, di una seduta atta a ripigliarmi fisicamente!

E arriviamo a questa settimana. Devo dire che digerisco poco questi continui cambi di clima, tassi di umidità e svarioni di temperatura! Lavorando in piedi tutto il giorno, mi risulta abbastanza complicato rimanere fresco di gambe. Ad ogni modo, martedi, ovvero ieri, ho preso le mie racchette (o bastoncini) da Nordic Walking e sono andato in collina.

Ho provato un fartlek su un percorso da 6,3 km. 1 minuto forte alternato ad un minuto piano. Ho modificato leggermente la tecnica e la falcata, aumentandone l'ampiezza e lavorando molto di più nella spinta con i tricipiti. Risultato è che oggi mi è parso di essere reduce da una sessione di pesistica in palestra, e anche piuttosto intensa! Dio benedica il Nordic Walking!

Avrei poi voluto correre una frazione veloce di corsa da 3km, ma dal momento che stava iniziando a piovere, ho caricato i bastoncini del mestiere e ho fatto retro front verso casa!

Una volta rientrato, ho poi finalizzato l'uscita con un mini circuito HIIT comprendente esercizi per la parte centrale del corpo, 2 serie da 25 ripetizioni l'una, alternati a scatti di corsa in salita da 40'' su tappeto.

Tra queste uscite ho anche curato la flessibilità, gli esercizi di respirazione e lo stretching..... a dire la verità non tantissimo, ma l'ho fatto! :D

 

E ora mi ripeto!

A presto

 

www.scuolaitaliananordicwalking.it

Nordic Walking e Body Sculpting

(L'obiettivo a cui sto lavorando in questo periodo, è quello di acquisire una preparazione aerobica completa, costruita dalla miscellanea del meglio di diverse discipline: dal salto con la corda al vogatore, passando per i circuiti HIIT, il Nordic Walking, la Bike il JKD e naturalmente, arrivando alla corsa, senza considerare quello che la mia immaginazione mi può suggerisce nel frattempo! :) L'aspetto già molto buono, da sviluppare ulteriormente è la durata, indipendentemente dalla specialità aerobica a cui mi sto cimentando. Il video qua sopra è stato girato durante la mia ultima uscita di rifinitura verso la Maratona di New York del 2009. Io, atleta si resistente ma muscolare, decisi di cimentarmi su una distanza che non era mia.. che mi si presentò davanti immensa, infinita, dolorosa a tratti ma carica di fortissime emozioni. In Central Park dopo una pesantissima crisi di crampi, riuscii a riprendermi per correre i chilometri finali; alla visione dell'arco dei "finishers", con pochi passi che mi separavano dai 42km e 195m e la conclusione della Maratona, mi misi a piangere dall'emozione. Chiusi in un tempo di 3h:56' lontanissimo dalle proiezioni in allenamento da 3h15' buone, ma del tempo non mi importò assolutamente nulla.. Tutto il percorso di avvicinamento alla distanza e la gara, fecero del 2009 un anno indimenticabile! :)

 

 

E andiamo con gli inglesismi che vanno tanto di moda, per riportare in breve le ultime due sedute di allenamento! :D

Domenica 5: Ho cominciato l'allenamento già chiaramente scarico, senza energie.. una volta entrato in sala allenamento riesco a portare a termine una seduta composta da 5' di corsa in salita a livello 5 (metà) sul tappeto meccanico da farmi banfare dal fiatone. Passo successivamente a 10 ripetizioni di burpees ed è qui che mi accorgo chiaramente di non esserci, forza ed energia pari a 0.
Decido di procedere ancora per 10' di remoergometro, fartlek 1' forte 1' lento di recupero... i bicipiti sono da subito indolenziti, segno che il fisico aveva chiaramente bisogno di riposare; arrivo al sesto minuto con la voglia di smettere... con la testa riesco ad impormi di finire e ci riesco.
Nella serata, stretching.
In questa seduta pago chiaramente il conto alla serata di Capodanno caratterizzata da intensi balli notturni e i due giorni a lavoro per fare l'inventario con riposo insufficiente e ore di sonno non recuperate... il corpo è una macchina perfetta.

Lunedi 6: Dopo una lunga dormita e l'intera mattinata di relax casalingo, opto, nel pomeriggio, per un allenamento di fondo combinando 3 frazioni. La prima in esterna collinare: Nordic Walking, fartlek 1' forte e 1' piano su un percorso di 6 km che termino in 53'. Successivamente, al coperto, 3' di corsa in salita su tappeto magnetico + 6' di salto con la corda, tutti i giochi di gambe inseriti + 3' di corsa in salita su tappeto magnetico.
A chiudere il tutto ancora 2 serie da 20 ripetizioni su tutte le zone degli addominali e dei lombari. Stretching.
Dopo questo allenamento mi sono sentito rinsavito e nuovamente carico di energie, arrivando alla sera molto rilassato.
Comparando i due giorni consecutivi di allenamento, apprendo, una volta di più, che quando la testa non gira, non gira. La testa è il vero motore che aziona il corpo, l'ignettore... :)

A presto! :)

L'ultimo allenamento di quest'anno

(Allenarsi in mezzo alla natura: strumentazioni e accessori ridotti ai minimi termini, mente e corpo sincronizzati in un movimento libero fluido e in armonia con se stessi l'ambiente circostante, in modo pulito ed ecologico)

....ha avuto luogo l'altro ieri; approfittando dell'ultimo giorno di ferie, mi sono dedicato ad un bel bigiornaliero, cosa che capita quando sono molto motivato! :)

Alla mattina ho svolto un circuito PHA con i manubri, 40'' massimi di ripetizioni durante i quali, mantenendo la tecnica corretta, bisogna cercare di effettuarne il maggior numero; 15'' di pausa e poi via di nuovo! Ho fatto in questo modo alternando parti alte e basse fino a concludere il circuito. Ottimo richiamo alla brillantezza muscolare, dal momento che ho usato manubri leggeri da 4kg che però, mossi a ritmo svelto rendono il lavoro molto allenante anche dal punto di vista aerobico.

Nel primo pomeriggio, poi, a pieno sole sono andato in collina per un'uscita combinata Nordic Walking e Corsa. Tutto quello che ho fatto è stato preoccuparmi di respirare a pieni polmoni e lasciare corpo e mente muoversi in piena autonomia. Non ho nemmeno attivato il cronometro.... spingevo, su in salita, in scioltezza...

Alla fine ho percorso un tratto di 6km in Nordic Walking, più della metà di salita costante per poi discendere in piano fino al punto di partenza, quindi un anello. Forte impegno di spalle, addominali e dorsali, oltre che glutei e muscoli tibiali. Non c'è niente come la marcia che alleni al meglio i polpacci e i tibiali; uno può anche essere il miglior bodybuilder maestro nelle alzate sui polpacci, ma quando si tratta di azionare in modo dinamico e continuativo quelle parti, il Nordic Walking si fa sentire, specialmente il giorno dopo!
Posate le racchette ho poi trasformato il precedente lavoro di braccia e piedi in spinta per correre. Questo è l'effetto del Nordic Walking quando si passa alla frazione di corsa, la sensazione è quella di essere carichi come delle molle... pronte ad esplodere, reattività dei piedi impressionante :)
Di corsa, il tratto è stato di 3 km, molto brillanti, combinati in questo modo: i primi 1500 m di salita costante che si trasforma successivamente in salita brusca negli ultimi 600 m. I secondi 1500, lo stesso tratto all'inverso, che si trasforma in discesa e dove l'azione diventa più spinta e veloce, sul finale, in progressione. Un fartlek corto naturale :)

Saluto tutti i miei visitatori e vi auguro un felice inizio di 2014!

Siate la vostra stessa fonte motivazionale, continuate a muovervi, a sperimentare e ad essere sempre più curiosi!! A presto! :)

Cross Training: ritorno all'isometria - Nordic Walking

Questa settimana è stata caratterizzata da un lievissimo raffreddore, per questo motivo mi sono preso un pò più di recupero tra una seduta e l'altra.

Giovedi: Cross Training HIIT (High Intensity Interval Training); l'obiettivo era quello di alternare alti picchi di intensità aerobica con frazioni di potenziamento. Dapprima avevo progettato di utilizzare manubri da 7,5 kg per una decina di rapide ripetizioni. Alla fine, considerato che non avevo più molto tempo a disposizione, ho optato per le più rapide ed efficaci Stazioni Isometriche (http://answers.yahoo.com/question/index?qid=20090919231506AAA738u). Quindi, gli unici strumenti utilizzati sono stati il peso del mio corpo e il Tappeto Meccanico (http://www.sportfitnessmagazine.it/il-tapis-roulant-magnetico-la-scelta-intelligente-per-allenarsi-a-casa-0008093.html). Ad ogni esercizio isometrico in trazione per 10'' ho inserito 40'' di corsa sprintata in salita sul tappeto, a rotazione continua fino all'ultima stazione. La difficoltà è stata nel fatto che si raggiungono pulsazioni elevatissime con gli scatti, con conseguente fatica a mantenere, successivamente, la posizione statica isometrica.
Diversamente dagli altri allenamenti isometrici fatti, in cui la tendenza era quella di rimanere "in apnea" durante le fasi di trazione, in questo tipo di allenamento HIIT(http://it.wikipedia.org/wiki/High_Intensity_Interval_Training), mi sono ritrovato costretto a respirare a pieni polmoni nella stessa situazione descritta, in modo da recuperare, aspetto non facile. Una perfetta alternanza quindi di lavoro aerobico/anaerobico.

Ho poi proseguito alla trasformazione della forza con 10' al Remoergometro (http://it.wikipedia.org/wiki/Vogatore). L'azione, durante questa frazione è stata in progressione, da 28spm a 34spm durante gli ultimi 2'; sono arrivato, in chiusura, a coprire la distranza di 4,3 km. Non mi ero mai spinto ad un tale intensità con questo tipo di macchina e sono stato soddisfatto della mia resa, anche considerando il carico isometrico di poco prima.
Come consuetudine, stretching serale prima di andare a dormire.

Sabato pomeriggio invece, ovvero ieri, racchette alla mano sono andato in collina in perfetta solitudine a marciare e correre per una buona ora e mezza. Questa uscita ha avuto proprio una connotazione da Trail Running, dal momento che ho ottimamente unito Nordic Walking e Corsa insieme, una combinazione che mi da sempre più soddisfazione. Ultimamente sto facendo in questo modo: dove le racchette non grippano il terreno (ovviamente in tratti di sterrato), le tiro su e mi metto a correre a ritmo di CLS, poi, di nuovo su asfalto, giù a marciare e gli ultimi chilometri li chiudo nuovamente correndo, in progressione. Sto notando, in queste ultime uscite che non solo il maggior coinvolgimento delle braccia nella spinta aumenta il ritmo, ma che facendo così, l'intensità dello sforzo percepito in marcia diviene prossimo alla corsa.
(Approfitto di questo post, per salutare la coppia [di ragazzi che saranno miei coetanei] che abita nella prima villetta che si incontra sul percorso del "Giro del morto", una volta usciti dal rettilineo della strada che si lascia partendo dalla Valmilana, al bivio Alessandria/Valmadonna, a sinistra e poi si svolta subito sulla destra arrivando sullo sterrato; Ecco allora comparire la coppia sopracitata, probabilmente di ritorno da alcune compere in centro, che, vedendomi transitare in canotta tecnica, pantaloncini corti aderenti [Sacrilegio! Siamo a novembre!], occhiali da ciclista a lenti arancioni e racchette in mano, ha pensato bene di salutarmi con una fragorosa risata durante il mio transito. Invito semplicemente i due ad informarsi un pò sul tipo di attività fisica che stavo svolgendo: sarebbe, per loro, occasione di crescita personale, di conoscenza, che, inevitabilmente, e in tutti i campi, porta ad elevarsi dallo status di ignoranti :))

In cima al primo Pissarotto (chi conosce il Giro del Morto sa di cosa sto parlando), mi sono soffermato a scattare alcune foto della Torre di San Salvatore Monferrato vista da quella prospettiva:

 

 

 

E per ora è tutto! :D

 

 

 

 

Nordic Walking di ispirazione Sci di fondo

Oggi ho fatto un pò di ricerche prima di partire per la mia uscita lunga di Nordic Walking. Volevo provare qualcosa di nuovo, sia per quanto riguarda il percorso che lo stile di marcia.
Per quest'ultimo mi sono lasciato ispirare dal video postato qua sopra, che mostra il modo in cui si allenano alcuni sciatori di fondo durante la off season in mancanza di neve; un'azione di potente spinta sulle braccia avanzando correndo, ho pensato "bello, mi piace!".
Quindi ho portato il tutto su strada, e, sebbene con le racchette da Nordic risulti difficile correre (a causa delle vibrazioni che le stesse subiscono, quelle che uso io, della Leki, sono telescopiche e specifiche per la disciplina, mentre quelle visibili nel video, sono specifiche per lo sci di fondo, un pezzo unico ), ho marciato con una falcata più svelta e ampia conferendo all'azione di braccia molta più potenza e angolo di spinta (tecnica utilizzata dal ragazzo ad inizio video). Come risultato ho avuto un impegno davvero vicino a quello della corsa lunga lenta, e di questo sono molto soddisfatto. Continuerò a mettere a punto questa "nuova tecnica" sul ritmo, più dinamica e allenante.
Spingere tanto con le braccia, oltre a conferire più velocità all'azione alza di parecchio le pulsazioni. In collina poi... :D.
Senza quasi accorgermene sono stato in strada per circa 2h:10'. Era da tantissimo tempo che non facevo uscite così lunghe e comunque il corpo ha risposto bene. Una seduta di sperimentazione soddisfacente, sono contento di essere riuscito a raggiungere, col Nordic Walking, un livello di intensità poco distante dai ritmi di lungo lento che percepisco in corsa, con in più il beneficio di far lavorare quasi tutti i muscoli.
Erano quasi le 18 e mi sono ritrovato, sull'ultimo tratto del percorso dopo una lunga salita, ormai completamente al buio, con circa 1,5 km rimanenti. Ho raccolto le racchette e mi sono messo a correre, ancora in spinta, unica luce, un trattore che ho incrociato con almeno 10 fanali frontali accesi che mi hanno schiarito la via per almeno 100 metri di percorso! :)
Molto bene! :)

(Nota per i podisti che mi leggono (e so che sono diversi, ma chissà per quale motivo non commentano mai!! :P :P): dalla mia esperienza posso affermare che in una giornata, tempo e impegni pemettendo, unire assieme un'uscita di Nordic Walking lunga al mattino e una di Corsa nel pomeriggio (dai 10 ai 15 km CLS) sono una "combo" micidiale in termini di costruzione del fondo (inserimento di chilometri nelle gambe). Le due attività si completano molto bene a vicenda, anche in una stessa uscita, tipo 10km Nordic Walking + 10km Corsa svelta, anche se personalmente ho più benefici a dividerle nel modo che ho descritto)

Rigenerazione + Fondo lento collinare: Nordic Walking e Corsa

(Stretching? Sempre! :D)



Stamattina sveglia alle 8:30, troppo sonno, posticipata di un'ora, sveglia quindi alle 9:30 e con un pò di fatica, ok, posso andare! E alle 10:15 sono già su percorso collinare, racchette da Nordic Walking ben salde ai polsi.
Ho concluso la settimana con il corpo che mi dava tutti segnali ben percepibili di richiesta di riposo, specialmente arrivato a venerdi sera, complice anche un fine settimana lavorativo piuttosto movimentato (e quando dico movimentato intendo camminare quasi non stop dalle 8:30 del mattino alle 18 :P). Ieri pomeriggio non ho assolutamente avuto la brillantezza di fare nulla e infatti mi sono riposato, riposo totale.
La cosa giusta da fare, questa mattina, era, appunto, un'uscita di fondo lento di rigenerazione suddivisa in due parti, nordic walking e corsa. Per la prima disciplina mi sono impegnato a ritmo sciolto ma svelto per 51' su un tratto quasi completamente collinare, per la seconda, invece, 21' di corsa, anche qui a ritmo sciolto e svelto, 4':15 a km. Alla fine, quello che ne è scaturito è stato un fondo lento ma progressivo, dal momento che gli ultimi 2 km e mezzo in salita, non secca ma lunga e costante, sono stati piuttosto impegnativi sulle gambe. 1h:11' totali di fondo lento di rigenerazione + fondo lento in progressione che mi hanno permesso di "ripigliarmi" dallo stato di sonnelenza in cui mi sono ritrovato in questi ultimi due giorni.
Nel pomeriggio ho poi eseguito esercizi base di rafforzamento su tutta la fascia addominale/lombare; 2 serie da 20 ripetizioni per parte e, a seguire, tecniche di respirazione profonda e rilassamento abbinate a esercizi di stretching.

Sensazioni: Intesa come un'uscita di fondo lento di rigenerazione a tutti gli effetti. L'intento era quello di stare sulle gambe per un periodo di tempo piuttosto lungo e così ho fatto, in modo sciolto e rilassato, curando la tecnica e la respirazione. Le sensazioni fisiche mi indicavano esattamente questo tipo di lavoro da svolgere e ho assecondato questa esigenza. CLR Corsa Lunga di Rigenerazione.

A presto! :D

Nordic Walking + Corsa in salita: il perfetto interval training

Stamattina giro in collina con tecnica "sperimentale". Su percorso ondulato ho provato ad unire insieme, in alternanza, due "specialità" molto intercambiabili tra loro: la corsa e il Nordic Walking (http://it.wikipedia.org/wiki/Camminata_nordica) con il risultato di aver fatto un'ottima uscita di allenamento intervallato, in quanto ho corso tutti gli impegnativi strappi in salita che il percorso proponeva e ho "sbacchettato" nelle parti in piano, riuscendo a recuperare e di conseguenza alternare picchi alti e bassi di intensità.

Durante l'azione ho considerato questo: se il tratto di salita da correre non è eccessivamente lungo, non conviene sganciare la racchetta dall'impugnatura, ma è meglio semplicemente alzarla e correre. Diversamente, quando la distanza aumenta, ciò risulta leggermente dispendioso per le braccia, in quanto bisogna mantenere le racchette costantemente sollevate, quindi meglio sganciarle.

13 km totali con forti sali scendi, percorsi in 1h:27'. Ho trovato però il percorso che normalemente viene utilizzato per il famoso "Giro del Morto", sporco e poco praticabile nei tratti dove bisogna passare in mezzo alla vegetazione in collina. Alcuni difficili passaggi in mezzo ai rovi hanno un pò rallentanto l'azione.

Soddisfatto, ottimo allenamento intervallato.

Nordic Walking + Corsa in salita. Fare spinning migliora la corsa in salita

Avevo programmato l'allenamento che ho poi svolto oggi pomeriggio per la mattinata, ma una volta suonata la sveglia alle 8:45, i miei occhi erano ancora troppo pieni di sonno per avere la forza di alzarmi e quindi mi sono comodamente rimesso a letto. Una volta sveglio ho poi eseguito, in sala macchine alcuni esercizi di ripasso sui maneggi di nunchaku e riscaldamento all'uomo di legno (Wooden Dummy).
Ben riscaldato ho svolto una seduta di resistenza tonificante, ovvero alzare pesi, in questo caso manubri, 25 rip per serie senza pause. Ho usato il "sistema" PHA, di cui ho già ampiamente parlato, distribuendo in alternanza 1 serie su parte alta e 1 su parte bassa fino alla fine, per meglio veicolare la gittata sanguigna. Questo lavoro ha una doppia valenza, aerobica e tonificante.
In chiusura ho eseguito alcune tecniche pugilistiche al sacco veloce per trasformare il lavoro di forza.

Nel pomeriggio, approfittando della parentesi non piovosa sono uscito per una "spedizione" di Nordic Walking in collina, su asfalto. Da Valle San Bartolomeo a Pecetto di Valenza (AL) e ritorno in 1h 25', spingendo molto bene, ritmo sostenuto nell'alternare spinte di bastoni a rullate dei piedi, ma comunque in estrema scioltezza. La mia azione di Nordic Walking migliora di uscita in uscita; mi sto accorgendo di spingere molto bene con le braccia, il che conferisce al tutto una notevole propulsione in avanti.
Concluso il percorso e posati i bastoni ho poi corso un impegnativo strappo in salita di quasi 1 km. Rispetto alla scorso anno, ultima volta che avevo provato a correrlo (non per intero), mi sono accorto di avere una resa nettamente migliorata nell'azione di corsa in salita e questo credo sia molto dovuto ai benefici allenanti e all'intensità elevata di pompaggio del sangue durante le lezioni di spinning, a cui partecipo ogni giovedi, dallo scorso inverno a questa parte. Cosa che non facevo l'anno scorso.

Ancora una volta il Multisport Training risulta molto efficace per rendere bene in corsa. Che lo spinning fosse utilissimo per sviluppare la potenza aerobica me ne ero già accorto all'ultima staffetta della mia squadra SAI Frecce Bianche di Alessandria, lo scorso novembre; in quell'occasione mi ero letteralmente mangiato lo strappone in salita centrale con apparente facilità e già in quel periodo utilizzavo lo spinning! Quindi ragazzi, nell'allenamento siate fantasiosi, diversificate e sperimentate cose nuove!

Adesso stretching! Alla prossima! :D

Nordic Walking 11 km e racchette professionali

 

 

 

Le mie nuove racchette da Nordic Walking passano il primo test egregiamente. Ieri, durante la prima uscita di 11 km, c'è stato quasi subito feeling coi nuovi attrezzi; una volta regolata la lunghezza delle racchette (telescopiche, si compongono di tre parti) all'altezza ottimale, sono subito partito di buonissima lena.

 

Ho impiegato qualche chilometro per acquisire la tecnica corretta, ma se penso che le mie ultime "racchette" usate la scorsa estate erano due manici di scopa, il mio adattamento è stato piuttosto rapido.

 

Avevo già utilizzato questa disciplina su percorsi collinari, al posto dei lunghi di corsa durante i caldissimi mesi estivi, in preparazione della mezza maratona autunnale, con risultati egregi (1:26' mezza maratona di Copenhaghen senza aver mai corso la distanza o oltre, di corsa, in allenamento). Ora posso riconfermare che questa "camminata nordica" permette di inserire chilometraggio nelle gambe in modo alternativo ma altrettanto efficace; inoltre, come apprendo da altre fonti on line, ( http://www.nordicwalkingincisa.it/Default.aspx), durante l'azione si mettono in moto all'incirca 660 muscoli del corpo contemporaneamente, il 90% circa! E io stravedo per le attività complete, semplici e allenanti, come di fatto è il Nordic Walking.

 

Ancora poco diffuso in Italia, il Nordic Walking spopola in Scandinavia, terra di grandi sciatori di fondo, ma merita di essere conosciuto perchè è una disciplina bella, rilassante, soddisfacente e molto, molto completa. Più completa della corsa, ma se si alternano le due attività si raggiunge una condizione di fitness stellare! :)

 

Provatelo! Non è come fare una semplice camminata, come qualcuno potrebbe obiettare! No, niente affatto. Le braccia svolgono un'azione determinante nella propulsione, nella spinta in avanti (come nello sci di fondo), e l'azione dei piedi dovrebbe sempre essere in spinta, potente, utilizzando una marcata "rullata" della pianta.

Vi garantisco che non è da tutti camminare ad una velocità di 8-9 km/h! E anche se siete navigati corridori, il giorno dopo sentirete un interessamento muscolare differente non solo per quanto riguarda le gambe (in particolare muscoli tibiali e glutei) ma anche la schiena le spalle e le braccia.

 

In conclusione, ieri ho coperto la distanza di 11 km in 1:28':09'', in progressione. Al termine ho poi effettuato 6 sprint da 80 m e, infine, stretching.

 

Buon Anno e alla prossima!

Nordic Walking: le racchette professionali!

(Con queste la propulsione migliorerà di sicuro! :D)

 

 

 

Do il benvenuto nel mio parco attrezzi ormai piuttosto folto, ma funzionale, alle racchette telescopiche per il Nordic Walking (Camminata Nordica). Regalo di Natale da parte dei miei genitori che sono già molto ansioso di andare a testare sul campo, sebbene la camminata veloce sia un'attività che svolgo principalmente in primavera/estate.

 

Ma la voglia c'è e non è detto che presto non pubblichi un resoconto sulla prima uscita con queste nuove racchette, che vanno a sostituire le precedenti, ovvero due manici di scopa appuntiti nella parte bassa con l'aggiunta di due manopole da bicicletta come impugnatura!

 

A presto e buone feste!! :D