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mercoledì 31 agosto 2022
Istruttore nel settore Running e Atletica Leggera - Mattia Bianucci Trainer
Le strutture di allenamento fondamentali cambiano dai 5km alle Ultramaratone - soprattutto nei sistemi a periodizzazione non-lineare?
Vediamolo assieme nel nuovo Vlog!
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lunedì 15 agosto 2022
Allenatore nel Settore Running in Piemonte e Provincia di Alessandria
In questo nuovo Vlog vi illustro alcuni esercizi pratici per come migliorare la reattività dei piedi e ridurre così i tempi di appoggio a terra come manovra preventiva contro gli infortuni da sovraccarico.
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giovedì 7 luglio 2022
💊 LE PILLOLE DEL COACH: Che cos'è l'EPOC? 💊
Si tratta di un effetto fisiologico che implica il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, o EPOC. Conosciuto anche come debito di ossigeno, l'EPOC è la quantità di ossigeno necessaria per riportare il corpo al suo normale livello di funzionamento metabolico a riposo (detta omeostasi). Questo spiega come il corpo sia in grado di continuare a bruciare calorie anche dopo aver terminato l'allenamento.
Con il termine metabolismo si intende il modo in cui l'organismo converte i nutrienti assunti con la dieta in adenosina trifosfato (ATP), il carburante che il corpo utilizza per l'attività muscolare. L'ATP viene prodotto sia con l'ossigeno, utilizzando le vie aerobiche, sia senza ossigeno, affidandosi alle vie anaerobiche. Quando si inizia a fare esercizio, il corpo utilizza le vie energetiche anaerobiche e l'ATP immagazzinato per alimentare l'attività. Un riscaldamento adeguato è importante perché possono essere necessari da cinque a otto minuti per poter utilizzare in modo efficiente il metabolismo aerobico per produrre l'ATP necessario a sostenere l'attività fisica. Una volta raggiunto uno stato di consumo costante di ossigeno, le vie energetiche aerobiche sono in grado di fornire la maggior parte dell'ATP necessario per l'allenamento. Un esercizio che richiede una maggiore quantità di energia anaerobica durante l'allenamento può aumentare il fabbisogno di ossigeno dopo l'allenamento, potenziando così l'effetto EPOC.
Ecco sette cose da sapere sull'EPOC e su come può aiutare a raggiungere livelli ottimali di “combustione calorica” durante gli allenamenti:
1. Durante il periodo di recupero immediatamente successivo all'esercizio, l'ossigeno viene utilizzato per le seguenti funzioni:
**Produzione di ATP per sostituire l'ATP utilizzato durante l'allenamento
**Risintesi del glicogeno muscolare a partire dal lattato
**Ripristino dei livelli di ossigeno nel sangue venoso, nel sangue muscolare scheletrico e nella mioglobina.
**Collaborazione con le proteine per la riparazione del tessuto muscolare danneggiato durante l'allenamento
**Ripristino della temperatura corporea a livelli di riposo
2. L'esercizio che consuma più ossigeno, brucia più calorie.
Il corpo spende circa 5 calorie di energia (una caloria è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 litro di acqua di 1 grado centigrado) per consumare 1 litro di ossigeno. Pertanto, aumentando la quantità di ossigeno consumata sia durante che dopo l'allenamento si può aumentare il numero di calorie nette bruciate.
3. L'allenamento a circuito e l'allenamento di resistenza pesante con brevi intervalli di riposo richiedono ATP dalle vie anaerobiche, determinando un effetto EPOC significativo.
L'allenamento di resistenza con esercizi di sollevamento pesi composti e multiarticolari o l'esecuzione di un circuito di sollevamento pesi che alterna movimenti della parte superiore e inferiore del corpo (Sistema PHA) comporta una maggiore richiesta di ATP dalle vie anaerobiche da parte dei muscoli coinvolti. L'aumento del fabbisogno di ATP anaerobico causa anche una maggiore richiesta da parte del sistema aerobico di reintegrare l'ATP durante gli intervalli di riposo e il processo di recupero post-esercizio. Carichi di allenamento pesanti o intervalli di recupero più brevi aumentano la richiesta delle vie energetiche anaerobiche durante l'esercizio, il che produce un maggiore effetto EPOC durante il periodo di recupero post-esercizio.
4. L'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) come i miei protocolli Stamina Kick Boxe, Fusion e Tabata Blitz – ad esempio, sono il modo più efficace per stimolare l'effetto EPOC.
L'organismo è più efficiente nel produrre ATP attraverso il metabolismo aerobico; tuttavia, ad intensità più elevate, quando il fabbisogno energetico è immediato, le vie anaerobiche possono fornire l'ATP richiesto molto più rapidamente. Questo è il motivo per cui possiamo sostenere un'attività ad alta intensità solo per un breve periodo di tempo: semplicemente perchè finiamo l'energia. L'HIIT funziona perché l'ATP viene prodotto dalle vie anaerobiche durante l'esercizio ad alta intensità; una volta che l'ATP è esaurito, è necessario consentirne il rifornimento. L'intervallo di riposo o il periodo di recupero attivo durante un allenamento anaerobico consente al metabolismo aerobico di produrre e sostituire l'ATP nei muscoli coinvolti. Il deficit di ossigeno è la differenza tra il volume di ossigeno consumato durante l'esercizio e la quantità che verrebbe consumata se le richieste energetiche fossero soddisfatte solo attraverso la via energetica aerobica.
5. L'EPOC è influenzato dall'intensità, non dalla durata dell'esercizio.
Le intensità più elevate richiedono ATP da vie anaerobiche. Se l'ATP necessario per allenarsi a una determinata intensità non è stato ottenuto per via aerobica, deve provenire dalle vie anaerobiche. Durante l'EPOC, l'organismo utilizza l'ossigeno per ripristinare il glicogeno muscolare e ricostruire le proteine muscolari danneggiate durante l'esercizio. Anche al termine di un allenamento HIIT, l'organismo continuerà a utilizzare la via energetica aerobica per sostituire l'ATP consumato durante l'allenamento, potenziando così l'effetto EPOC.
6. La ricerca ha dimostrato che l'allenamento di resistenza (pesi, sovraccarichi) può fornire un effetto EPOC maggiore rispetto alla corsa a velocità costante.
In un'ampia revisione della letteratura di ricerca sull'EPOC, Bersheim e Bahr (2003) hanno concluso che "gli studi in cui sono stati utilizzati costi energetici stimati simili o VO2 di esercizio simili per equiparare l'esercizio aerobico continuo e l'esercizio di resistenza intermittente, hanno indicato che l'esercizio di resistenza produce una risposta EPOC maggiore". Ad esempio, uno studio ha rilevato che, confrontando il ciclismo aerobico (40 minuti all'80% della FC massima), l'allenamento con i pesi a circuito (4 serie/8 esercizi/15 ripetizioni al 50% 1-RM) e l'esercizio di resistenza pesante (3 serie/8 esercizi all'80-90% 1-RM fino all'esaurimento), l'esercizio di resistenza pesante ha prodotto l'EPOC maggiore.
7. L'effetto EPOC di un allenamento HIIT o di forza ad alta intensità può aggiungere dal 6 al 15% del costo energetico totale della sessione di esercizio.
Gli allenamenti ad alta intensità richiedono una maggiore quantità di energia dalle vie anaerobiche e possono generare un maggiore effetto EPOC, portando a un piu' elevato dispendio energetico post-esercizio. L'allenamento con i pesi e l'HIIT sembrano essere superiori alla corsa a ritmo costante o all'allenamento a circuito a bassa intensità nel generare EPOC (LaForgia, Withers e Gore, 2006).
È vero che si discute sull'importanza dell'effetto EPOC per "l'atleta medio", in quanto l'esercizio ad alta intensità richiesto per l'EPOC può essere estremamente impegnativo. Tuttavia, se si vogliono ottenere risultati e si è pronti alla sfida, può valere la pena aumentare l'intensità degli allenamenti utilizzando pesi più importanti, intervalli di riposo più brevi o intervalli cardio ad alta intensità. Sebbene l'HIIT o l'allenamento di resistenza pesante sia efficace e benefico, ricordate di contemplare almeno 48 ore di recupero tra le sessioni di esercizio ad alta intensità e cercate di limitarvi a non più di tre allenamenti a queste intensità alla settimana. Se iniziate ad aumentare l'intensità dei vostri allenamenti per incrementare l'EPOC, prendete in considerazione l'aggiunta di queste strategie di recupero.
Riferimenti
Bersheim, E. e Bahr, R. (2003). Effetto dell'intensità, della durata e della modalità dell'esercizio sul consumo di ossigeno post-esercizio. Medicina dello sport, 33, 14, 1037-1060.
LaForgia, J., Withers, R. e Gore, C. (2006). Effetti dell'intensità e della durata dell'esercizio sull'eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio. Giornale di Scienze dello Sport, 24, 12, 1247-1264
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mercoledì 6 luglio 2022
Mattia Bianucci Personal Trainer Alessandria, Novi Ligure
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IG: mattia.bianucci.trainer
domenica 19 giugno 2022
Istruttore Nordic Walking in Monferrato, Piemonte
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lunedì 30 maggio 2022
La PERIODIZZAZIONE Non LINEARE: Cos'è? [Zibaldone Deluxe 💊] - Istruttore Ateltica Leggera e Allenatore Running Provincia di Alessandria
ALL NEW!!! ZIBALDONE DELUXE!! :D
La periodizzazione non-lineare si pone come obiettivo quello di “mescolare” i principali stimoli di allenamento durante il microciclo settimanale. La presenza costante di allenamenti di base, forza e velocità permette di mantenere...
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