Caldo e allenamenti combinati - Heat and combined workouts

(Il Multisport Training e gli allenamenti combinati, con queste improvvise temperature esageratamente alte, risultano particolarmente indicati per preservare energie ed evitare la "bollitura")

Rapido resoconto della sessione serale collinare di giovedi 4 giugno.

Caldo intenso e di colpo, senza mezze misure o possibilità di adattamento graduale; è in questi casi che bisogna centellinare bene le forze durante le uscite di allenamento. In simili circostanze, tornano utilissimi gli allenamenti specifici combinati, soprattutto quando la temperatura va oltre i 30 °C.

Ho strutturato la seduta in tre parti:

A) Nordic Ski Walking in grande spinta e lunga falcata per 3 km di marcia svelta; totale scioltezza e rilassamento.

B) Nordic Running su 3 km di salita continua; variazioni intermittenti 30'' di corsa, 30'' di marcia. Temperatura troppo alta, pulsazioni alle stelle durante gli sprint, e, in fase di recupero attivo, la temperatura percepita era quasi insopportabile.

C) Dopo aver finalmente scollinato, Corsa in progressione e in buona parte in discesa negli ultimi 3,5 km di percorso. A questo punto ero davvero cotto; per riuscire a correre con buona tecnica ho dovuto riconcentrarmi nuovamente sul rilassamento muscolare totale, respirare profondamente e poi lasciare che le gambe andassero al loro ritmo naturale.

Al termine del percorso, dopo 1h:17' che forse sono stati un pò troppi visto il clima, per un tratto ho avuto la sensazione di trasformarmi in una supernova, (tanto per citare i Fantastici 4 e la Torcia Umana).

Con questo clima è necessario allenarsi con molta intelligenza, evitando assolutamente di andare fuori a bollire, esposti a temperature assurde e umidità insopportabile. Consiglio quindi, specialmente per coprire lunghe distanze, di combinare diverse attività aerobiche per allenare i medesimi meccanismi.

A seconda dei chilometraggi che si preparano è possibile utilizzare diverse combinazioni; fino ai 10-15 km un esempio è la "tabella di marcia" che ho appena illustrato, ma per distanze superiori (dai 20 in su) un altro esempio potrebbe essere:

- 5 km di corsa lenta

- 20 km MTB con lievi dislivelli

- 5 km di corsa svelta

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- 10' di remoergometro a ritmo svelto

- 20 km di MTB con lievi dislivelli

- 5 km di corsa lenta

- 10' di salto con la corda a ritmo vivace

L'essenza è quella di allenarsi comunque bene e di qualità, ma preservando energie, ovvero senza arrivare al termine delle sedute totalmente bolliti. E le combinazioni per farlo sono molteplici.

A presto!

Doppio giornaliero - Daily double

(Foto d'archivio: tenute isometriche, dagli 8 ai 12 secondi per un rapido e funzionale richiamo sulla forza. In abbinamento ai lavori aerobici danno risultati egregi. From my archives: isometric exercises from 8 to 12 seconds for a quick and functional strength building process. They give the best results when combined with aerobics)

Durante i periodi di ferie, colgo sempre l'occasione per dare sfogo alla mia creatività in fatto di fitness, elaborare nuove idee e poi metterle in pratica. Ieri avevo in mente un lavoro di qualità ma alternativo + un successivo lavoro di trasformazione, una prima parte al mattino l'altra nel tardo pomeriggio. Ecco cosa ne è scaturito:

Mattina:

Allenamento intervallato da 15' totali. 5 frazioni di corda da 3' ciascuna intramezzate da 10 ripetizioni di burpees. Obiettivo: impennare e abbassare le pulsazioni, quindi, picchi massimi durante i burpees e recupero attivo durante i 3' di salto con la corda. Gran sudata.

Stretching a concludere la sessione.

Pomeriggio:

Fartlek naturale collinare da 5,5 km corso in piena scioltezza e rilassamento. Obiettivo quello di trasformare il lavoro più muscolare svolto durante la mattina. Sole caldo, bel pomeriggio e piedi che spingevano molto bene. Allenamento interpretato nel migliore dei modi. Distanza coperta in 24' e rotti.

During the vacation times, i usually take the chance to be creative as far as fitness and sport are concerned, and practice brand new ideas. Yesterday i had an alternative quality workout in mind plus a trasformation workout in the form of easy running; one in the morning and the other in the late afternoon. Here's what came out:

Morning: 

High Intensity Interval Training (HIIT): 15' total. 5 fractions of 3' each of jump rope with intervals of 10 rep burpees in between. Main focus: increase the heart rate up during the jumps (burpees) and active recovery by jumping rope. I worked up a sweat! 

Eventually i did some easy stretching.

Afternoon:

Fartlek up the hills of 5,5 km of easy and relaxing run, as a session with intensity variations may be! :). My focus was on transforming the muscular job done in the morning. Hot sun and a nice evening; it felt like my feet were pushing really good on the ground. I practiced this workout as it was meant to be.

I covered the distance in 24'.

Buoni allenamenti!

Enjoy your workout!

Cross Training + Nordic Running

(Da Nordic Ski Walking a Running passando dal Nordic Running, semplicemente cambiando l'assetto in movimento. Foto di Fausto Deandrea da "BioCorrendo. http://deandreafausto.blogspot.it.

From Nordic Ski Walking to Running, passing through Nordic Running just by switching the trim in motion)

L'allenamento di ieri si è strutturato in due parti, una mattutina e l'altra pomeridiana.

Al mattino mi sono semplicemente cimentato in una seduta di rigenerazione da una tre giorni mercoledi/giovedi/venerdi che tra lavoro, allenamento e gara serale, in pratica non mi sono mai fermato, chiedendo tanto al mio fisico e recuperando poco.

5' per ogni frazione, fondo aerobico lento distribuito tra: Tecniche miste Boxe/JKD contro l'uomo di legno - Remoergometro - Spinning Bike - Salto con la corda.

Successivamente, richiamo della forza su braccia e addominali. Chiudo con stretching generale su tutto il corpo e esercizi di respirazione.

Nel pomeriggio, ho invece affrontato in tecnica mista Nordic Ski Walking - Nordic Running un percorso collinare da 14,5 km in cui ho alternato le due discipline lungo il tracciato, in una sorta di fartlek altamente originale e davvero intenso. Sulle salite, non solo mi bruciavano i muscoli delle gambe, ma anche braccia e spalle allo stesso modo, in fase di potente spinta con i bastoni.

A due chilometri dal termine c'è poi stato l'imprevisto sulla tabella di marcia: tre cani sciolti, due di stazza media e uno grosso, sono fuoriusciti da una cascina senza alcun tipo di recinzione o cancello di sorta, lanciandosi verso di me in grande spinta.

Captato il pericolo avendoli visti partire a distanza, mi sono prodigato in un poderoso sprint, verso cui le povere bestiole hanno potuto fare ben poco. Il tentativo di avvicinamento c'è stato, ma a non più di 4 metri dai mie polpacci, inoltre avevo un grosso vantaggio dalla mia: i bastoni da Nordic Ski Walking con punte pericolose, ma non ce nè stato bisogno; per fortuna ero in un tratto di forte discesa, e sono riuscito a seminare i cani dopo 500m.

Mi è andata bene, ma i proprietari di quelle cascine dovrebbero fare molta più attenzione, dal momento che quel tratto di strada è frequentato anche da passeggiatori, e non tutti sono atleti.

Giunto al termine del percorso, dopo 1h:37' di fondo, ero piacevolmente cotto.

Yesterday's training was structured in two parts: one in the morning and the other one in the afternoon.

In the morning i just did a regenerating session after three days in a row of hard work, workout, and racing, asking my body a little bit too much without the proper rest.

5' for each fraction at a nice and easy aerobic pace among: Mixed boxing and JKD techniques against the Wooden Dummy - Rowing Machine - Spinning Bike - Jump Rope.

Eventually i did strenghtening exercises for the arms and core. General stretching and breathing exercises endeth the session.

In the afternoon i did a long fartlek session by using a mixed technique of Nordic Ski Walking and Nordic Running on a hilly route. Up the hills, not only my legs did burn, but also my upper body, shoulders and arms while pushing hard with the poles.

At two K left to go i had to shake off me three dogs, suddenly came out of a farmhouse with no enclosure of anykind. I was forced to sprint to leave them behind, and fortunately not to use my nordic ski walking poles against the poor dogs, who had no chance to reach me at all. But i have to say not everyone is an athlete, many people passing by there are mostly walkers and not always going down hill... so the owners should pay more attention.

I covered the distance of 14,5 k in 1h:37' pleasantly tired.

Have fun! :)

La Gelsi di Valenza

(Con Tiziano, il vecchio nuraghe dai corpi cavernosi marmorei!!)

(Fausto "BioCorrendo" Deandrea si è appostato in modo tattico lungo il percorso. Suo questo scatto, in cui oltre a me è ritratta Loredana del gruppo NordicAL)

(Fino in fondo con la tecnica di Nordic Running, particolarmente performante nella fasi di salita. Sebbene sia stato intralciato in egual misura sia da diversi camminatori che da podisti lumaca piantati in salita, ho potuto lo stesso esprimermi egregiamente in tecnica mista)

Ieri sera, a Valenza (AL), s'è corsa la decima edizione de "La Gelsi", tracciato collinare quasi totalmente su sterrato da 8 km circa.

Non avevo mai testato questo percorso e, dopo averne sentito parlare molto bene negli anni scorsi, ho deciso di presentarmi ai nastri di partenza, questa volta però non in modalità podistica, bensì in quella inedita e mai vista nel panorama podistico provinciale di Nordic Ski Walker - Nordic Runner.

Di fatto, per me è stata una prova sperimentale su un percorso ufficiale di questa disciplina, assai completa, intensa e in continua evoluzione; con me, fino a metà gara, le brave marciatrici del gruppo NordicAL, Nadia e Loredana, che saluto :).

Il grosso errore organizzativo è stato quello di far partire competitivi e non in una stessa "wave", ma diramando il percorso dopo i primi metri, rompendo in due il gruppo, per farlo nuovamente collimare all'altezza del terzo chilometro circa, troppo poco per poter avere il tempo necessario per permettere ai concorrenti di distribuirsi bene lungo il tracciato; e quindi, come risultato, si è assistito a camminatori che intralciavano i podisti e viceversa, podisti competitivi lenti che intralciavano podisti non competitivi più veloci e via dicendo - riassumendo: un bel pasticcio, attraverso cui svincolarsi a mò di slalom gigante.... ma in salita!

In un mix di sguardi tra lo sbalordito e l'incredulo a cui si sono aggiunti i vari commenti sia dei non competitivi (fazione da cui sono partito) che dei competitivi, mi sono espresso ottimamente in tecnica mista fino a metà percorso, dopodichè, fino alla fine, ho sempre utilizzato la tecnica di Nordic Running, e qui è venuto il bello!

Non solo sono stato in grado di rimontare decine di podisti non competitivi, ma a questi si sono poi andati ad aggiungere anche i più lenti della competitiva. Mi spiace solo non aver potuto immortalare per sempre in foto le loro facce vedendomi transitare in grande spinta e passarli. La sequela di commenti a me rivolti è stata da Oscar, ma ci tengo a citare: "Ehhhhhh però! Comodo con le racchette!!" - "Hai perso gli sci per strada!!" - "Così son capace anch'io!" - "Sei già pronto per la stagione invernale". Fatto sta che sgusciando in mezzo a competitivi e non, ho chiuso la mia prova in 43' e mi sono divertito, su un notevolissimo percorso panoramico di campagna che merita davvero.

Per contro, apprezzo molto di più l'atmosfera semplice delle "corse di paese", che sebbene più modeste, in molti aspetti si sono rivelate meglio organizzate rispetto a questa gara cittadina ben più blasonata. Sia chiaro, punti di vista personalissimi e opinabili.

Non mi ha convinto nemmeno il servizio di vigilanza al traffico posto in Via del Castagnone; all'altezza dell'imbocco del corridoio finale verso l'arrivo non hanno fermato un suv, che mentre attraversavo, per poco non mi prendeva sotto. Va bene che facevo parte della non competitiva d'intralcio ai "top runners" e avevo pure perso gli sci durante il percorso, ma alla pelle ci tengo!!

Avanti così! :) :)

Salto con la corda + Corsa Media

(Multi Sport Training: utilizza tutti i mezzi utili per raggiungere il tuo obiettivo, assorbine l'essenza e infine sbarazzati del superfluo)

Ecco l'allenamento di stasera, dopo una giornata di lavoro già di per sè con molti chiometri camminati e gambe pensanti.

- Riscaldamento: 10 ripetizioni di burpees + 5' di salto con la corda a ritmo facile, in scioltezza.

- 4 km di corsa media coperti in 16':46'', ultimo chilometro e mezzo in lieve progressione + 4 allunghi finali in salita da 80 m.

- Richiamo della forza su bicipiti ed esercizi di tenute isometriche su tutta la fascia centrale del corpo.

- Stretching generale.

Nota: la giornata è stata fisicamente pesante lavorativamente parlando e questa sessione è stata un di più. Ho riserve di energia sorprendenti a fine giornata, a cui fortunatamente riesco ad attingere grazie ad un'immensa forza di volontà, costanza e piacere nell'allenamento. :)

L'Anello di Mantovana (AL)

(Alcune istantanee di questa bella mattinata)

Rieccomi fresco fresco (si fa per dire :D :D) da Mantovana di Predosa (AL) dove stamattina, modalità Running ON, mi sono presentato ai blocchi di partenza per correre il famigerato anello da 11 km. Corsi questa gara già una decina d'anni fa, in un periodo e su un percorso completamente diversi, probabilmente luglio o agosto, infatti ricordo di aver fatto una fatica bestiale a finirla a causa della calura insopportabile.

A dieci anni di distanza, ho affrontato il percorso con molta testa, utilizzando un approccio chiamato negative split, che consiste nel suddividere la gara solitamente i due parti, due metà, in cui si corre la prima in totale controllo e decontrazione, per poi aprire il gas in progressione lungo la seconda metà.

Oggi tutto ciò mi è venuto molto bene, direi praticamente alla lettera. Inoltre ho mantenuto un rilassamento muscolare generale ottimale e le gambe giravano quasi senza sforzo.

Venendo al percorso, s'è trattato di un misto asfalto e sterrato duro con alcune lievi salitelle corribili ma piazzate in punti chiave (ovvero, chi è partito forte da subito, una volta arrivato qui, s'è trovato impiccato, perdendo posizioni), caratterizzato in entrambe i casi da lunghi rettilinei psicologicamente insidiosi, soprattutto quello su sterrato tra l'8,5 e il 10 km.

Non da meno insidiosi, ma in questo caso per le caviglie, alcuni crateri su sterrato e in particolare un grosso buco coperto da pietroni su cui bisognava per forza correrci sopra, davvero un gioco da equilibristi! Ma s'è trattato solo di piccoli dettagli.

La mia azione è fluita molto bene e la mia resa è stata eccellente, se considero che nell'ultimo periodo sto praticando principalmente Nordic Running e Nordic Ski Walking in combinata con la corsa, che durante l'ultima settimana ha occupato un solo giorno. Questa diversificazione di stimoli allenanti si sta dunque rivelando ottimale.

Segnaletica di percorso ottimamente indicata con addetti a presidiare ad ogni svolta; il ristoro finale? Cosa ci si potrebbe aspettare da una cantina sociale? Tanto vino, già incluso nei 5€ di iscirizione, un grosso banco pieno di panini e biscotti per tutti i gusti, acqua e tè a litri.

Nota: Mi ha fatto molto piacere rivedere alcuni veterani della SAI Frecce Bianche come Romano Lucchetta, con cui, più di dieci anni fa, si organizzavano ogni domenica pulmini verso le diverse gare in calendario. Toccante anche la preghiera del podista, letta prima della partenza in ricordo dello scomparso Giuseppe "Maestro" Colla

Concludendo, ho terminato gli 11 km di questo percorso in 46':15'', con una gestione dello sforzo perfetta, esattamente come avevo progettato di fare. Avanti così!!

Combinata Nordica - Nordic Combination

(Esempio di tecnica di Nordic Running in salita. Il movimento delle braccia risulta incompleto, in quanto l'azione non prosegue con una potente azione di spinta posteriore dei tricipiti tipica del Nordic Ski Walking, ma viene interrotta all'altezza delle anche. Inoltre, fattore di non poco conto, la mano non viene mai aperta in fase di spinta massimale. Questo, dal punto di vista del Nordic Walking classico, sarebbe considerato una grave lacuna nella tecnica)

(Questa è la tecnica corretta e definitiva di Nordic Walking che non bisognerebbe mai dimenticare; semplice una volta imparata, ma a quanto pare ancora poco chiara ai più, dal momento che molta gente che vedo in giro "pratica" ancora portandosi a spasso gli attrezzi. La spinta di braccia, come si vede nel video, dovrebbe essere sempre potente e vigorosa, in modo tale da mantenere una falcata lunga e ben distensa. Questa fondamentale tecnica di braccia è quasi del tutto inesistente nel video precedente, ma con la regolazione dei bastoni descitta nel post, sono riuscito a raggiungere il compromesso perfetto)

L'uscita di giovedi 21/05 è stata ancora all'insegna della sperimentazione e del perfezionamento della tecnica di Nordic Running (corsa con l'ausilio di appositi bastoncini, nel mio caso quelli da Nordic Ski Walking, che conferiscono una spinta supplementare di braccia e spalle durante la corsa, con conseguente maggior dispendio energetico).
Dopo aver attentamente osservato alcuni video dimostrativi di NR, ho appurato che gli atleti tendono ad utilizzare bastoncini parecchio più lunghi rispetto a quelli da NSW, e inoltre, così facendo, mancano palesemente della spinta dei tricipiti, non concludendo interamente l'azione.

Dal momento che io utilizzo un'approccio Multi Sport Training nelle mie uscite, la mia tecnica può passare repentinamente dal Nordic Walking Sportivo (Nordic Ski Walking) al Nordic Running e, se mi slaccio i bastoni, alla pura corsa; sono quindi riuscito a trovare una lunghezza del bastoncino che fosse un compromesso tra le due discipline, in quanto:

A) la regolazione tipica dei bastoncini da NW non è assolutamente adatta per il NR, troppo corta, e si fatica molto durante la spinta.

B) Per contro, la regolazione più alta dei bastoncini (come una tipica racchetta da sci di fondo non telescopica) usata nel NR, rende problematica la spinta completa e corretta dei tricipiti quando si ritorna in NW.

Riassumendo; utilizzo un modello di bastoncini della LEKI, gli Spin Titanium, di ottima qualità, leggeri, versatili e che si adattano sia al Nordic Ski Walking che al Nordic Running. Non faccio uso di gommini ammortizzanti su asfalto, ma bacchetto con la nuda punta su ogni terreno. 

Regolati alla lunghezza massima di 130 cm diventano, a tutti gli effetti, bastoncini da NR, la spinta delle braccia risulta ottima correndo in salita ma non quando si ritorna a marciare in NW, in quanto questa regolazione risulta troppo alta e non permette di esprimersi con la tecnica di spinta corretta.

La regolazione di 118 cm che invece ho sempre utilizzato per marciare in NW, essendo troppo bassa per correre, rende la tecnica scorretta in NR, in quanto la tendenza è quella di irrigidire le spalle.

C'è quindi una regolazione ottimale con queste racchette, che trovi un punto d'incontro tra le due discipline combinate? La risposta è si, e, nel mio caso, si trova regolando il fermo del bastoncino telescopico a 125 cm, un perfetto equilibrio; nè troppo lunghe, nè troppo corte, per me che sono alto 1,75 m. In questo modo riesco a passare con disinvoltura da una tecnica all'altra con la corretta esecuzione.

Giovedi, su un percorso da 6,3 km ho alternato Camminata Nordica, Corsa Nordica e Corsa in una singola uscita. La prima a fini di recupero attivo, la seconda sugli impegnativi strappi in salita e la terza nell'ultima parte di percorso da 1,5 km, principalmente in discesa e in spinta. 

Queste uscite mi piacciono davvero tanto e sono soddisfacenti al 100%