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I principali infortuni legati alla pratica del Running, si verificano dal ginocchio in giu':
Secondo il D.P.T. e fisioterapista David Jou, gli infortuni più comuni dovuti alla corsa includono: infiammazione del tendine d'Achille, sindrome della bandelletta ileotibiale (definita anche benderella ileo-tibiale), fascite plantare, tendinite rotulea (o ginocchio del corridore) e periostite tibiale.
E' possibile utilizzare altri Sport di Endurance a piu' basso impatto, per mantenere l'atleta in forma durante la gestione dell'infortunio con successo?
Vediamolo assieme!
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Buon 2024 a tutte le amiche in dolce attesa :)
Durante la vostra gravidanza, cercate di inserire gli esercizi suggeriti in questo articolo nella vostra routine quotidiana. Si tratta di esercizi atti a rafforzare i muscoli interessati per aiutarvi a sopportare il peso extra della gravidanza. Inoltre, via aiuteranno a rendere le articolazioni più forti, migliorare la circolazione, alleviare il mal di schiena e - in generale, a sentirvi bene.
Esercizi di rinforzo dello stomaco
Man mano che il bambino cresce, è possibile che l'avvallamento (curva) della zona lombare diventi piu' marcato e ciò può provocare mal di schiena. Questi esercizi rafforzano i muscoli dello stomaco (addominali) e possono alleviare il mal di schiena, che può risultare un problema in gravidanza:
- Iniziate da una posizione a gattoni con le ginocchia sotto i fianchi, le mani appoggiate a terra sotto la linea delle spalle, con le dita rivolte in avanti e gli addominali contratti per mantenere la schiena dritta.
- Inspirando dal naso, contraete i muscoli dello stomaco e sollevate la schiena verso l'alto, incurvando il tronco e lasciando che la testa si rilassi dolcemente in avanti. Non lasciate che i gomiti si blocchino, ma manteneteli rilassati.
- Tenete la posizione per qualche secondo, dopodiché, espirando dalla bocca tornate lentamente alla posizione di partenza.
- A questo punto, fate attenzione a non inarcare la schiena: deve sempre tornare in posizione dritta/neutrale.
- Eseguite l'esercizio lentamente e ritmicamente per 10 volte, facendo lavorare intensamente i muscoli e muovendo la schiena con cautela.
- Muovete la schiena solo fino al punto in cui potete farlo comodamente.
Esercizi di inclinazione pelvica
Come svolgere gli esercizi per il pavimento pelvico:
- Mettetevi comodamente sedute o sdraiate di lato con le ginocchia piegate
- Stringete i muscoli intorno all'ano, come se steste cercando di evitare di fare pipì o tirare un peto.
- Inspirate dal naso mentre stringete i muscoli e poi espirate dalla bocca rilassando i muscoli.
- In una prima fase, cercate di fare questo esercizio velocemente.
- Dopodiché fatelo lentamente, mantenendo le contrazioni il più a lungo possibile prima di lasciarle andare: provate a contare fino a 10.
- Cercate di fare 3 serie da 8 contrazioni ogni giorno: per instaurare una "routine", potreste ad esempio fare una serie ad ogni pasto.
- Oltre a questi esercizi, esercitatevi a stringere i muscoli del pavimento pelvico prima e durante eventuali colpi di tosse o starnuti.
Contatti:
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https://mattia-bianucci-personal-trainer-online.business.site/
Attività da evitare ed esercizi consigliati
Queste attività includono:
- equitazione
- sci
- sport da campo
- ginnastica ritmica
- ciclismo
- immersioni subacquee
Dopo il primo trimestre (12 settimane), evitare di sdraiarsi sulla schiena durante l'esercizio fisico.
Consultate il vostro medico di famiglia, l'ostetrica o la levatrice se avete una gravidanza a rischio.
È molto importante farlo se avete intenzione di praticare esercizi più impegnativi e di maggiore intensità.
Evitare le temperature estreme
Da non fare:
- non utilizzare vasche idromassaggio
- non utilizzare saune
- non praticare yoga caldo
- non praticare attività fisica in condizioni di forte caldo o umidità
- non nuotare in acque molto fredde
Il nuoto in acqua fredda può essere una "sfida rinvigorente" per il vostro corpo, tuttavia il bambino in crescita non ha la vostra stessa capacità di adattarsi a grandi cambiamenti di temperatura dell'acqua.
Sollevare pesi
Se vi allenate con sovraccarichi, si consigliano ripetizioni più elevate e pesi più leggeri (target: mantenimento di tono e definizione). Il sollevamento ripetuto di pesi superiori a 18 kg potrebbe causare un travaglio prematuro.
Esercizi consigliati
Cercate di mantenere un buon livello di forma fisica per tutta la gravidanza, senza provare a raggiungere il massimo della forma o di allenarvi per una competizione atletica. L'esercizio aerobico a basso impatto è di solito più delicato per le articolazioni e facile da svolgere.
Nel primo e nel secondo trimestre l'esercizio fisico moderato fa bene al corpo e aumenta l'afflusso di sangue al bambino.
Camminare, nuotare e usare la cyclette
Camminare, nuotare e fare cyclette sono buone forme di esercizio aerobico a basso impatto durante la gravidanza.
Anche lo yoga, il pilates e l'acquagym sono validi e includono stretching e rafforzamento. Ma non sdraiatevi sulla schiena dopo il primo trimestre (12 settimane) quando praticate pilates o yoga, ad esempio.
Il nuoto (ma non in acqua fredda) o l'acquagym, sono un ottimo modo per fare esercizio durante la gravidanza. L'acqua offre sollievo dal peso del pancione, riducendo la pressione sulla schiena.
Se desiderate frequentare un corso di ginnastica, sceglietene uno specifico per la gravidanza.
Attenzione
L'esercizio fisico intenso è sconsigliato nelle ultime fasi della gravidanza, in quanto riduce la capacità polmonare; il corpo deve lavorare di più per fornire ossigeno al bambino.
Esercizi per il pavimento pelvico
Tutte le donne in gravidanza dovrebbero fare esercizi per il pavimento pelvico.
I muscoli pelvici sono molto sollecitati durante la gravidanza e il parto. Se questi muscoli sono deboli, si possono avere problemi di controllo della vescica o dell'intestino.
Nel prossimo articolo, il focus sarà puntato su questo tipo di esercizi.
Buon 2024!
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