Corto Veloce - HIIT - Fartlek

Ecco, in sintesi, le mie ultime due uscite di allenamento:

Martedi 27/01: 

- Riscaldamento: 5' di salto con la corda intenso ma in scioltezza - 10 ripetizioni di burpees.

- Corsa media, 3,5 km in 14':11''.

- Esercizi isometrici da 8'' per stazione su tutto il corpo, utilizzando il sistema PHA, ovvero alternando un esercizio per la parte alta ad uno per la parte bassa in sequenza.

- Stretching per 10' con esercizi di respirazione profonda e rilassamento.

Oggi, Giovedi 29/01:

-Riscaldamento con 10' di tecniche pugilistiche e di Wing Chun contro l'uomo di legno.

Circuito Multisport da 5 frazioni da 5' ciascuna:

- Remoergometro: fartlek 30''/30'', da 30 battute al minuto negli sprint, a 25 nelle fasi di recupero.

- 10 ripetizioni di burpees.

- Spinning Bike: fartlek 30''/30'', sprint sui pedali e recupero tornando in sella.

- 10 ripetizioni di froggers.

- Tapis roulant: camminata in salita impegnativa, fartlek 30''/30'' sprint ad andatura sostenuta e falcate più lunghe enfatizzando la rullata del piede, recupero a passo più corto.

- 10 ripetizioni di mountain climbers.

- Salto con la corda alla massima intensità e questa volta a ritmo uniforme; tutti i giochi di gambe e le combinazione inserite in rapidissima sequenza.

- Termino la seduta con i consueti esercizi di rafforzamento dell'addome e 5' di stretching generale.

Note: Soddisfatto di entrambe le sedute, dal momento che ho dovuto fare in modo di eseguire sessioni di allenamento equilibrate e giuste, affrontate dopo giornate di lavoro sulle gambe piuttosto impegnative e con energie fisiche e mentali parecchio agli sgoccioli.

Sottolineo questo: quando parlo di giornate di lavoro impegnative, intendo rimanere fuori tutto il giorno, fare scale, camminare naturalmente per 15 km abbondanti e alzare pesi; questa per me è la normalità, a cui si va ad aggiungere il tipo di allenamento serale come descritto qua sopra :).

A prsto! :)

Women In Run Alessandria - Collinare

(Foto sopra: Il gruppo di "Women in Run" di Alessandria al completo, si 'è dovuto accontentare di un percorso di ripiego, dal momento che il famosissimo punto di ritrovo podistico alessandrino "Gli Argini", foto sotto, è stato incredibilmente sbarrato a tutti, podisti e camminatori, per l'intera mattinata di sabato 24. Un gesto che ritengo ridicolo da cui gli autori non ne escono di certo con una bella figura ma solo con una dimostrazione di insensibilità e indifferenza. La prima foto è di Enrico Barberi, la seconda di Tiziano)

Vorrei far notare la stranezza della nostra città (Alessandria) e soprattutto dei nostri concittadini. Ieri mattina si è tenuta, a livello nazionale, la "Women In Run", corsa/camminata non competitiva, un'occasione per incontrarsi, addirittura gratuita, per porre l'attenzione CONTRO LA VIOLENZA SULLE DONNE. 

Purtroppo l'evento, seppur sponsorizzato da una donna/atleta DOC come Valeria Straneo, ha avuto poco eco e sostegno da parte degli alessandrini, uomini e donne in genere. Addirittura i proprietari delle cascine ubicate negli argini, terreno demaniale per quanto riguarda i sentieri, si sono adoperati per mettere in atto una vera e propria "guerriglia", con tanto di check point con "guardia", che non faceva passare nessuno dallo sbarramento da loro creato (sarà legale fare un atto del genere??) - nemmeno il vecchietto che andava tranquillo a farsi i soliti due passi giornalieri, dicendo che quello "non è un parco aperto al pubblico".

Intanto vorrei sapere se questo comportamento è lecito e soprattutto legale, in quanto da che mondo è mondo, gli argini sono del demanio, quindi del popolo.

Certo, quando si va in questi luoghi bisogna avere il massimo dell'educazione, ma anche da parte dei proprietari delle cascine, deve cessare questo atteggiamento da squadristi.

In quanto all'evento di per sè, sono convinto che meritasse più attenzione da parte della popolazione.

Venendo invece ad oggi pomeriggio, l'uscita collinare da 15 km con il superbo Tiziano è stata davvero soddisfacente e allenante! Qui non si molla un colpo caro Tizi, e si prosegue ad inserire qualità nelle gambe!! :D Un'ora di corsa passata davvero bene e in ottima compagnia.

Spronati dalla splendida giornata tiepida e limpida, non contenti, abbiamo proseguito in un giro panoramico tutto gobbe, respirando aria buona e gustandoci lo scenario collinare davvero superbo! Alla fine, i km percorsi sono stati più di 20 sicuramente.

A bombazza Tiziano! :D

Fartlek HIIT

(Prendete l'essenza che vi è utile da ogni disciplina e fatela vostra)

Ecco la seduta di Fartlek HIIT di stasera utilizzando tre frazioni aerobiche indoor. Ho optato per questa combinazione al posto dell'uscita di Fartlek Corsa, dal momento che il prossimo week end sarà di stampo prevalentemente podistico.

- Riscaldamento di 10' con footwork pugilistico e 30 ripetizioni di curl per tricipiti con elastici.

- 5' di Tecniche Miste di JKD e Wing Chun al sacco di velocità: slittamenti, footwork e tutte le tecniche pugilistiche in combinata e ad alta intensità.

- 15 ripetizioni di burpees.

- 10' di fartlek al remoergometro; alternando 40'' di spinte massimali fino a 30 spm a 40'' di recupero a 25 spm. Stacchi netti ed enfasi sulla spinta dei quadricipiti.

- 15 ripetizioni di burpees.

- 5' di salto con la corda alla massima intensità con polsiere da 0,5kg come sovraccarico. Tutti i giochi di gambe. Enfasi sulla corsa calciata dietro e le andature.

- 30 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando una vecchia molla da fitness a forma di OO, in voga a metà anni '90. Molto efficace! Per la serie tutto torna utile! :)

- Richiamo della forza su tutte la zona centrale, anche chiamata Core Stability. Una serie da 20 ripetizioni per parte.

- Termino la seduta con 10' di stretching dinamico e rilassamento.

A presto!

Cross Training x 4 frazioni

Sebbene non freschissimo per aver camminato a lungo oggi a lavorare, questa sera ho voluto comunque cimentarmi in un allenamento corto e dall'altissima intensità; la più alta che riuscissi a sostenere su quattro frazioni, che, insieme, hanno costituito il tipico "corto veloce" podistico:

-Riscaldamento con alcuni minuti di sequenze pugilistiche contro l'uomo di legno + 12 ripetizioni di froggers uniti ai piegamenti.

Sequenze Multisport

1) La frazione madre, ovvero un  tratto di corsa di quasi 3km corsi al miglior ritmo che potessi sostenere. Tempo di percorrenza 10':17''.

2) 4' di remoergometro alla media dei 28 colpi al minuto portati a 30 negli ultimi 40''.

3) 4' spinning in posizione da crono, costantemente in spinta; durante l'ultimo minuto ho aumentato sensibilmente la resistenza salendo sui pedali.

4) 4' di salto con la corda completo; il che significa inserire tutti i giochi di gambe e i tipi di salto, comprese le andature avanti e indietro e i micidiali "double unders" per portare le pulsazioni alle stelle. Quando si eseguono le andature del tipo 4-5 metri in avanti e poi indietro l'esercizio si trasforma in una combinata corsa-corda davvero performante.

La fase finale ha riguardato un richiamo della forza sui bicipiti, con 1 serie di curl da 25 ripetizioni con manubri da 5kg e subito a seguire 1 serie da 25 ripetizioni su tutta la fascia addominale.

Infine, 10' di stretching hanno chiuso la seduta.

3 giorni di MultiSport - MultiSport Training

(Una delle frazioni aerobiche descritte nel post: il salto con la corda ad alta intensità. Sessioni di questo genere simulano perfettamente il "Corto Veloce" nella corsa - High Intensity Jump Rope)

In sequenza, ecco un sunto delle ultime tre sessioni di questa settimana:

Giovedi 15: 21' di HIIT (Allenamento Intervallato ad Alta Intensità), 7' per tre frazioni comprendenti Remoergometro - Spinning - Salto con la corda. Tra prima e seconda frazione, 10 ripetizioni di burpees, tra seconda e terza frazione, 10 ripetizioni di mountain climbers. Termino la seduta con 1 serie da 20 ripetizioni su ogni zona addominale, obliqui e lombari, prevalentemente utilizzando una panca inclinata. 

L'intensità di questa sessione è stata davvero alta e costante; Originariamente avevo programmato un corto veloce di corsa da almeno 4,5-5 km, ma il corpo mi dava chiari segnali che avrei dovuto fare altro e che non aveva ancora ben digerito le due precedenti uscite di corsa, da qui questo soddisfacente High Intensity Interval Training, in cui, tra le altre cose, sono nuovamente tornato in sella spinning mode!

Come sempre, almeno 10' di stretching per completare l'allenamento.

Sabato 17: In indoor; 30 ripetizioni di curl per bicipiti con gli elastici usando i piedi come fermo, a seguire,10' di fartlek su tapis roulant, alternando 30'' di corsa in salita a 30'' di marcia veloce. Buoni i picchi di intensità cardiaca. 30 ripetizioni di curl inverso per tricipiti, sempre utilizzando gli elastici. Infine sono passato a 10' di salto con la corda mantenendo un ritmo elevatissimo e inserendo tutte le variazioni e i giochi di gambe. In pratica ho unito una frazione di fartlek a una di corto veloce nella stessa seduta.

Ottima intensità di lavoro, ho sudato copiosamente. Per terminare la sessione, come mia consuetudine, 1 serie da 20 ripetizioni su tutta la fascia centrale, per un totale di 120 ripetizioni distribuite tra addominali alti e bassi, obliqui e lombari. 

Tecniche di stretching e rilassamento a chiudere la seduta.

Domenica 18: Uscita collinare di un'ora abbondante, in una bella giornata di sole tiepido. Specialità utilizzate: Corsa e Nordic Walking. Ho corso 6,3 km, 4,5 dei quali di impegnativa salita, a ritmo rilassato ma brillante, in 27':37''. Dislivello tenuto piuttosto bene, solo quando ho avvertito un certo bruciore ai quadricipiti ho camminato per pochi metri, ma davvero poca roba. Ottima andatura sciolta e decontratta.

Impugnate le racchette da Nordic Walking ho poi marciato per altri 4 km abbondanti di buona lena, spingendo molto con le braccia e avanzando a passo bello lungo e cadenzato, quasi pattinato. Credo che se qualcuno mi avesse visto a distanza, avrebbe pensato che portassi gli sci da fondo ai piedi!

Questa seconda frazione ha avuto un piacevole effetto distensivo sulle gambe; nel procedere mi sono infatti concetrato nel mantenere il corpo ben rilassato, facilitando in questo modo la respirazione profonda e regolare.

Per il momento è tutto, ora un pò di stretching e si ricomincia la settimana! ;)

Multisport Training - 3 Frazioni

(Multisport Training: sperimentate, imparate ad allenarvi in modo completo - Be curious and experience brand new and complete workouts)

Prima di iniziare la seduta di ieri sera, avvertivo ancora sintomi da "digestione" dell'allenamento descritto nel post precedente, per questo motivo ho visualizzato mentalmente in modo molto preciso cosa sarei andato a fare di lì a breve, al fine di centellinare minuziosamente le energie di fine serata, ed ecco cosa ne è scaturito:

- Riscaldamento: 5' di salto con la corda ad alta intensità media, indossando polsiere da 0,5kg. 20 piegamenti.

- Corsa Fartlek: 3,5km alternando 40'' di sprint a 40'' di recupero a corsa lenta.

- Indoor: 30 ripetizioni di curl per bicipiti con coppia di manubri da 5kg + 5' di remoergometro a ritmo medio da 28 battute al minuto aumentate a 30 nell'ultimo minuto e mezzo + 1 serie da 10' di esercizi isometrici su obliqui, addominali alti e bassi e lombari.

Termino la sessione con 10' di stretching generale e esercizi di rilassamento e respirazione profonda (Qi-Gong).

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Before to start yesterday evening's workout, i could still feel some muscular soreness from my previous session; That's why i had to minutely visualize what i was up to do, in order to sip up my energies left at the end of the day, and here it is:

-Warm-Up: 5' jump rope at an average fast speed by wearing 0,5kg wrist bands. 20 reps push-ups.

-Run Fartlek (Speed Game): 3,5k by alternating 40'' sprints and 40'' rest (slow run).

-Indoor: 30 reps of curls for biceps with a pair of 5kg dumbbells + 5' rowing machine at a medium pace of 28 spm raised up to 30 in the last minute and a half + 1 serie of 10' each of isometric exercise on the core stability area: obliques, upper and lower abs, lower back.

I finished up my workout with 10' of stretching along with deep breathing and relaxation techniques (Qi-Gong).

Alla prossima!

Hugs :D

Doppio Giornaliero - Daily Double

(Oltre la coltre di nebbia, scorgo la piramide del Monviso in lontanza, e mi soffermo a fotografare)

Ce l'avevo in testa già da diverso tempo, ed ecco come dall'idea sono passato ai fatti. Doppio giornaliero o bigiornaliero, vario e bilanciato a dovere, in cui ho utilizzato corsa in piano, corsa in collina e nordic walking, sempre in collina. Scopo: inserire minuti e chilometri nelle gambe tenendo ben lontana la monotonia.

Mattina: Avvolti nella nebbia più totale, con una visione quasi completamente bianca, insieme a Tiziano ho corso 11,6 km in estrema scioltezza e a ritmo del fondo lento, su percorso misto sterrato e asfalto. Tempo di percorrenza 53':23''. L'obiettivo dell'uscita era quello di correre a passo facile e in totale decontrazione.

Pomeriggio: In collina, nuovamente in mezzo alla fitta nebbia, ho corso 6,4 km con salita prevalentemente lunga e continua, che non bisogna affatto sottovalutare affrontandola con eccessivo impeto, ma assecondarne l'inclinazione adeguando passo e respiro onde evitare di imballarsi e andare sovra-ritmo, specialmente al passo di corsa lunga svelta.

Ho corso questa frazione a ritmo brillante, rilassato, lasciando andare le gambe, in 28':07''.

Tempo di impugnare le racchette da nordic walking e bere qualche sorsata d'acqua, ed ecco che sono pronto per l'ultima parte di allenamento della giornata; 3 km di nordic walking su un tracciato da 1,5 km ripetuto due volte. All'andata in salita costante, e al ritorno in discesa.

Ho enfatizzato molto il lavoro di spinta di braccia e spalle, limitandomi ad eseguire un'azione di piedi quasi pattinata a falcate molto lunghe, questo per rilassare un pò le gambe dalle due frazioni precedenti. Tempo di percorrenza, 26':40''.

Allenamento bello, soddisfacente e molto vario. Presto ripeterò questa "miscela aerobica". E ora un pò di strteching per iniziare la settimana  al meglio! :D

English version, coming soon.................