Fartlek - Mountain Bike

(2011, la spedizione in terra svedese alla mezza di Stoccolma. Unitomi all'ultimo momento e preparata in una settimana correndo il Giro del Morto la domenica prima, per il resto solo cross-training e chiusa in 1h:31', son soddisfazioni..)

Sabato 7 febbraio

Fartlek di 7,5 km insieme a Tiziano; 45'' di scatti alternati a 45'' di recupero lungo tutto il percorso. Mi fa piacere essere utile ad un amico ed aiutarlo a fare ritmo e qualità sull'intensità, come stimolo a migliorarsi e sperimentare nuovi allenamenti. Quarantacinque secondi sugli scatti sono un periodo relativamente lungo, ma nonostante ciò, Tiziano ha tenuto botta e stretto i denti fino alla fine, incitato a dare tutto negli sprint finali.

Bell'uscita col sole del primo pomeriggio.

It was all about a Fartlek/Speed Game session of 7,5k with my friend Tiziano; 45'' of sprints alternated with 45'' of recovery along the whole route. I'm glad to be useful to a friend and help him improve with brand new training programs and tips. Forty five seconds of sprints are a relatively large amount of time, but despite this, Tiziano held on 'till the end, encouraged by me to give his best in the two hardest final sprints.

Nice session in the early afternoon sunshine.

Domenica 8 febbraio

Trittico aerobico mattutino, in cui la parte più lunga è stata il collinare in Mountain Bike di 1 ora con un tempo atmosferico non propriamente dei migliori, caratterizzato da freddo umido e nebbia. Buona espressione di potenza sui difficili strappi in salita che sono andato ad affrontare; nonostante il fartlek di ieri, le gambe spingevano bene. Fare fondo sulla mountain bike e pedalare mi piace, in salita rendo molto meglio in sella che a piedi. 

Gli unici due fastidi di oggi sono stati gli occhiali costantemente appannati, tanto che ad un certo punto ho dovuto levarmeli per non volare giù dalla collina, e il freddo ai piedi, che sebbene indossassi due paia di calze, s'è fatto sentire.

Successivamente, al coperto, ho proseguito con 10' di Remoergometro a ritmo sciolto, (utile per scongelarmi dall'uscita in bici), più 5' di salto con la corda per richiamare l'agilità sui piedi e fare un richiamo sui bicipiti femorali (parte posteriore della coscia) con la corsa calciata dietro; muscoli poco sollecitati sia nella corsa che in bici..

Esercizi isometrici da 8'' su addominali, obliqui e lombari chiudono la mattinata.

Più tardi mi dedicherò invece al recupero con del sano stretching!

Aerobic morning triptych, where the longest part was the hilly mountain bike route of 1 hour with a weather which was not exactly the best, characterized by cold and damp fog. Nice expression of power on the difficult hilly route i went to face; despite yesterday's fartlek, my legs were able to push on well. I do like long MTB sessions and pedaling, and my performance up hill is way better sitting on a saddle than by feet

The only two hassles of today were my glasses, constantly fogged, (so that at some point i was forced to put them away in order to avoid to fly down hill) and the frozen feet, which, even with two pair of socks on, almost turned to ice!

Later on, indoor, i continued with 10' of rowing machine at a nice and easy pace, just to thaw myself up, plus 5' of jump rope to work on the agility of the feet and to involve the hamstrings muscles, not so much used in both running and cycling.

Isometric exercises on the abs, and more generally on the core stability area, endeth the workout.

Now i'm up to do some stretching exercises.

State bene!

Have Fun!

HIIT - 4 Frazioni

Sessione di ieri sera, 3 febbraio:

-Riscaldamento: 10' con boxe al sacco di velocità, piegamenti sulle braccia e giochi di agilità di gambe.

-Corsa: Corto veloce su asfalto; 3km percorsi in 10':02''.

-Remoergometro: 5' al ritmo medio di 29 battute al minuto.

-Spinning: 5' spingendo fluido e veloce sui pedali in posizione da "cronoman"

-Salto con la corda: 5' alla massima intensità con tutti i giochi di gambe e soprattutto i "double unders"

La fase finale ha riguardato il richiamo della forza su bicipiti e addominali come mia consuetudine e successivamente stretching e rilassamento.

Ottima sessione, veloce e intensa.

Multisport Training - Cross Training

(Nordic Walking: una parte del week end multisportivo - Nordic Walking: one part of the multisport week end)

Sabato 31 gennaio:

Uscita in totale tranquillità, una bella marcia in Nordic Walking distensiva. Sempre all'insegna del Multisport combinato; ho camminato una prima parte di percorso da 5,2 km e corso al ritmo della corsa lunga svelta nel tracciato di rientro per circa 3 km. Temperatura ottima e buone sensazioni.

Sulla via per tornare a casa, l'incontro con un atleta di qualità, Tiziano che saluto!

Al coperto, come di consueto, richiamo della forza su bicipiti e tutta la fascia addominale e lombare. 

10' di stretching completano infine il tutto.

Such a nice and easy session out at the sun, with a good and relaxing Nordic Walking march. Since Multisport is the way i like, i walked a first part of the route of 5,2k and ran at a quick pace on the way back of 3k. Enjoyable weather and good sensations.

On the way home, the meeting with a high quality athlete, Tiziano, whom i greet!

Indoor, as usual. i did streghtening exercises for biceps and all the medium area, abs and lower back. Eventually 10' of stretching endeth the workout.

Domenica 1 febbraio:

Una seduta lunga, un modo diverso per fare fondo, che mi frullava in testa da un paio di settimane. Oggi l'ho messa in atto. S'è trattato di combinare assieme tre discipline: Corsa, Mountain Bike e Salto con la corda. Non me n'è importato nulla di sapere la distanza che sarei andato a coprire, in testa avevo chiaramente visualizzato i miei percorsi e l'attenzione su questa uscita era concentrata sulla tenuta mentale.

Nella pratica, ho corso per 21' a ritmo della corsa lunga svelta, 4':10'' a km, pedalato per 1h:04' con strappi in salita pesantissimi e infine saltato la corda per 20'.

E' stato un allenamento pesante ma soddisfacente e creativo, in cui le uniche reali "crisi" che ho riscontrato sono state causate dalla difficoltà dei muscoli di rimanere in temperatura, specialmente sugli strappi in salita in bici, dove ho faticato davvero tanto sia a livello muscolare che respiratorio, ma ad ogni modo senza mai alzarmi sui pedali.

Gli ultimi 10' di salto con la corda sono stati una sfida mentale, ma anche grazie all'aiuto acustico della buona Lady GaGa nello stereo, non ho mollato un colpo e sono arrivato dritto al traguardo!

A long session and a different way to build endurance which i've had in my mind for two weeks. Today i made it real. It was all about combining together three disciplines: Running, MTB and Jump Rope. I didn't care anything about the distance i was up to cover, in my head i clearly visualized the routes and the focus was mostly on the mental stamina.

In the practice, i ran for 21' at quick pace, 4':10'' per k, cycled for 1h:04' and eventually jump roped for 20'.

It was a heavy workout but creative and satisfying, in which the real "crisis" was due to the cold weather that made the warming up process a bit difficult, especially when i was committed in cylcling up hill, also breathing was not so easy. Nonetheless i pushed on, never getting up on the pedals.

The last 10' of jump rope were mentally challenging, but i have to thank Lady GaGa  for cheering me up with some cool jazz "acoustic doping" session on the stereo! I never gave up and got straight to the goal!! :D

Saluti e baci!

Cheers

(Lady GaGa is Acoustic Doping! :))

Corto Veloce - HIIT - Fartlek

Ecco, in sintesi, le mie ultime due uscite di allenamento:

Martedi 27/01: 

- Riscaldamento: 5' di salto con la corda intenso ma in scioltezza - 10 ripetizioni di burpees.

- Corsa media, 3,5 km in 14':11''.

- Esercizi isometrici da 8'' per stazione su tutto il corpo, utilizzando il sistema PHA, ovvero alternando un esercizio per la parte alta ad uno per la parte bassa in sequenza.

- Stretching per 10' con esercizi di respirazione profonda e rilassamento.

Oggi, Giovedi 29/01:

-Riscaldamento con 10' di tecniche pugilistiche e di Wing Chun contro l'uomo di legno.

Circuito Multisport da 5 frazioni da 5' ciascuna:

- Remoergometro: fartlek 30''/30'', da 30 battute al minuto negli sprint, a 25 nelle fasi di recupero.

- 10 ripetizioni di burpees.

- Spinning Bike: fartlek 30''/30'', sprint sui pedali e recupero tornando in sella.

- 10 ripetizioni di froggers.

- Tapis roulant: camminata in salita impegnativa, fartlek 30''/30'' sprint ad andatura sostenuta e falcate più lunghe enfatizzando la rullata del piede, recupero a passo più corto.

- 10 ripetizioni di mountain climbers.

- Salto con la corda alla massima intensità e questa volta a ritmo uniforme; tutti i giochi di gambe e le combinazione inserite in rapidissima sequenza.

- Termino la seduta con i consueti esercizi di rafforzamento dell'addome e 5' di stretching generale.

Note: Soddisfatto di entrambe le sedute, dal momento che ho dovuto fare in modo di eseguire sessioni di allenamento equilibrate e giuste, affrontate dopo giornate di lavoro sulle gambe piuttosto impegnative e con energie fisiche e mentali parecchio agli sgoccioli.

Sottolineo questo: quando parlo di giornate di lavoro impegnative, intendo rimanere fuori tutto il giorno, fare scale, camminare naturalmente per 15 km abbondanti e alzare pesi; questa per me è la normalità, a cui si va ad aggiungere il tipo di allenamento serale come descritto qua sopra :).

A prsto! :)

Women In Run Alessandria - Collinare

(Foto sopra: Il gruppo di "Women in Run" di Alessandria al completo, si 'è dovuto accontentare di un percorso di ripiego, dal momento che il famosissimo punto di ritrovo podistico alessandrino "Gli Argini", foto sotto, è stato incredibilmente sbarrato a tutti, podisti e camminatori, per l'intera mattinata di sabato 24. Un gesto che ritengo ridicolo da cui gli autori non ne escono di certo con una bella figura ma solo con una dimostrazione di insensibilità e indifferenza. La prima foto è di Enrico Barberi, la seconda di Tiziano)

Vorrei far notare la stranezza della nostra città (Alessandria) e soprattutto dei nostri concittadini. Ieri mattina si è tenuta, a livello nazionale, la "Women In Run", corsa/camminata non competitiva, un'occasione per incontrarsi, addirittura gratuita, per porre l'attenzione CONTRO LA VIOLENZA SULLE DONNE. 

Purtroppo l'evento, seppur sponsorizzato da una donna/atleta DOC come Valeria Straneo, ha avuto poco eco e sostegno da parte degli alessandrini, uomini e donne in genere. Addirittura i proprietari delle cascine ubicate negli argini, terreno demaniale per quanto riguarda i sentieri, si sono adoperati per mettere in atto una vera e propria "guerriglia", con tanto di check point con "guardia", che non faceva passare nessuno dallo sbarramento da loro creato (sarà legale fare un atto del genere??) - nemmeno il vecchietto che andava tranquillo a farsi i soliti due passi giornalieri, dicendo che quello "non è un parco aperto al pubblico".

Intanto vorrei sapere se questo comportamento è lecito e soprattutto legale, in quanto da che mondo è mondo, gli argini sono del demanio, quindi del popolo.

Certo, quando si va in questi luoghi bisogna avere il massimo dell'educazione, ma anche da parte dei proprietari delle cascine, deve cessare questo atteggiamento da squadristi.

In quanto all'evento di per sè, sono convinto che meritasse più attenzione da parte della popolazione.

Venendo invece ad oggi pomeriggio, l'uscita collinare da 15 km con il superbo Tiziano è stata davvero soddisfacente e allenante! Qui non si molla un colpo caro Tizi, e si prosegue ad inserire qualità nelle gambe!! :D Un'ora di corsa passata davvero bene e in ottima compagnia.

Spronati dalla splendida giornata tiepida e limpida, non contenti, abbiamo proseguito in un giro panoramico tutto gobbe, respirando aria buona e gustandoci lo scenario collinare davvero superbo! Alla fine, i km percorsi sono stati più di 20 sicuramente.

A bombazza Tiziano! :D

Fartlek HIIT

(Prendete l'essenza che vi è utile da ogni disciplina e fatela vostra)

Ecco la seduta di Fartlek HIIT di stasera utilizzando tre frazioni aerobiche indoor. Ho optato per questa combinazione al posto dell'uscita di Fartlek Corsa, dal momento che il prossimo week end sarà di stampo prevalentemente podistico.

- Riscaldamento di 10' con footwork pugilistico e 30 ripetizioni di curl per tricipiti con elastici.

- 5' di Tecniche Miste di JKD e Wing Chun al sacco di velocità: slittamenti, footwork e tutte le tecniche pugilistiche in combinata e ad alta intensità.

- 15 ripetizioni di burpees.

- 10' di fartlek al remoergometro; alternando 40'' di spinte massimali fino a 30 spm a 40'' di recupero a 25 spm. Stacchi netti ed enfasi sulla spinta dei quadricipiti.

- 15 ripetizioni di burpees.

- 5' di salto con la corda alla massima intensità con polsiere da 0,5kg come sovraccarico. Tutti i giochi di gambe. Enfasi sulla corsa calciata dietro e le andature.

- 30 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando una vecchia molla da fitness a forma di OO, in voga a metà anni '90. Molto efficace! Per la serie tutto torna utile! :)

- Richiamo della forza su tutte la zona centrale, anche chiamata Core Stability. Una serie da 20 ripetizioni per parte.

- Termino la seduta con 10' di stretching dinamico e rilassamento.

A presto!

Cross Training x 4 frazioni

Sebbene non freschissimo per aver camminato a lungo oggi a lavorare, questa sera ho voluto comunque cimentarmi in un allenamento corto e dall'altissima intensità; la più alta che riuscissi a sostenere su quattro frazioni, che, insieme, hanno costituito il tipico "corto veloce" podistico:

-Riscaldamento con alcuni minuti di sequenze pugilistiche contro l'uomo di legno + 12 ripetizioni di froggers uniti ai piegamenti.

Sequenze Multisport

1) La frazione madre, ovvero un  tratto di corsa di quasi 3km corsi al miglior ritmo che potessi sostenere. Tempo di percorrenza 10':17''.

2) 4' di remoergometro alla media dei 28 colpi al minuto portati a 30 negli ultimi 40''.

3) 4' spinning in posizione da crono, costantemente in spinta; durante l'ultimo minuto ho aumentato sensibilmente la resistenza salendo sui pedali.

4) 4' di salto con la corda completo; il che significa inserire tutti i giochi di gambe e i tipi di salto, comprese le andature avanti e indietro e i micidiali "double unders" per portare le pulsazioni alle stelle. Quando si eseguono le andature del tipo 4-5 metri in avanti e poi indietro l'esercizio si trasforma in una combinata corsa-corda davvero performante.

La fase finale ha riguardato un richiamo della forza sui bicipiti, con 1 serie di curl da 25 ripetizioni con manubri da 5kg e subito a seguire 1 serie da 25 ripetizioni su tutta la fascia addominale.

Infine, 10' di stretching hanno chiuso la seduta.