Remoergometro e fartlek - Rowing 'n Fartlek

(La macchina parla da sè - The machine speaks for itself)

Da parecchio addormentato e mentalmente in fase di "decompressione" tipico di quando comincio il periodo di ferie, ecco la mia seduta di stamattina: un fartlek della durata di 15':18'' strutturato su remoergometro; 40'' di scatti a 29/30 battute al minuto alternati a 40'' di recupero a 24/25 battute. Ottimo lavoro sia cardio che muscolare; seconda sessione del mio programma alternativo di recupero per questa settimana. Le sensazioni, per quanto riguarda il piede sinistro sono ottime e in netto miglioramento.

Al termine della seduta, come sempre, cura del core stability, ovvero il rafforzamento della parte centrale del corpo.

 

Very sleepy and mentally entering the relaxation time, tipical when the vacation begins, here's this morning workout: a 15':18'' fartlek session on the rowing machine, structured in this way: 40'' sprints 29/30 spm, alternated with 40'' of recovery 24/25 spm.

This was such a nice job, both muscular and cardiovascular, the second session of my alternative recovery program for this week. The sensations, as far as the left foot is concerned are pretty reassuring!

At the end of the training, as usual, i did some core stability exercises to strenghten up the mid part of the body.

A presto!
Have fun! :D

10 k remoergometro - rowing machine

(Io nel primo video mentre utilizzo un vecchio modello di remoergometro a remi. La seduta di oggi è però stata svolta su un modello simille a quello mostrato nel secondo video.

The first video shows myself using an old rowing machine model with oars, but today's workout was done on an air rowing machine similar to the one above

 

 

 

Ricollegandomi a quanto scritto nel precedente post, ho preso una decisione sul da farsi per almeno tutta questa settimana, ovvero accantonare la corsa ed evitare tutti i movimenti di forte spinta sui piedi e quindi anche il salto con la corda, tali da poter peggiorare l'infiammazione.

Ho molto da cui attingere dal mio bagaglio di conoscenze, attrezzature e possibilità di allenamento.

Per la giornata di oggi avevo originariamente programmato un'uscita di 10 km di corsa, fondo lento ma brillante insieme ad alcuni amici degli argini, Davide e Tiziano che saluto! Facendo fede alla mia decisione, ho però preso l'essenza di questo allenamento riadattandola al remoergometro: 10 km come obiettivo distanza - 28 battute al miuto di media - minutaggio totale 25':55''.

Buona intensità allenante senza gravare sui piedi, ed è proprio ciò che voglio!

 

As already written on the previous post, i made a decision about what to do for at least all this week long, which is leaving the run alone for a while and avoid all the moves that force my feet to push, which includes the jumping rope as well, potentially dangerous, such as to worsen the inflammation.

However i've got many other options to draw from, knowledge, equipments and workout possibilities.

For today's workout i had originally scheduled a 10k run at a slow brilliant pace along with some friends from a local route, Davide and Tiziano, hi lads!! :D But being consistent with my decision i eventually took the essence of this workout and readapted it to the rowing machine: 10k distance goal - 28 average spm - total time 25':55''.

Good training intensity without burdening my feet, that's just what i want!

 

Saluti!

Cheers!

5 Nordic 5 Corto veloce - Nordic Walking and Running

(Bruce Lee in quattro fasi del suo allenamento; multisport training anni luce prima che il CrossFit diventasse una moda.

Bruce Lee showing three phases of his workout concept; multisport training light years earlier than CrossFit became a trend)

 

 

 

Questa settimana ho continuato con allenamenti incrociati, ma devo fare molta attenzione a come mi muovo e a come doso lo sforzo, in quanto sto convivendo con una borsite calcaneare che interessa il piede sinistro che a tratti percepisco come pericolosamente fastidiosa e quindi da non prendere sotto gamba.

Stamattina un 10 km strutturato in 5 + 5, prima Nordic Walking e poi un medio veloce, forse fin troppo veloce dal momento che al terzo chilometro il piede non ha affatto risposto bene.

Sto giò provvedendo con ghiaccio e pomata "Flector"; il buon senso, volente o nolente, indicherebbe che io debba smettere di correre per almeno una decina di giorni.. ho la testa dura e il calcagno mi risponde in modo pungente, dobbiamo trovare un equilibrio! Eh eh vedremo un pò nei prossimi giorni il da farsi.

 

Buona settimana! ;)

 

 

This week i continued with cross training workouts, but i got to to pay very much attention to the way i move and how i can dose the effort, because i'm facing a calcaneal bursitis of the left foot which sometimes feels like annoying me and so i'd better not to underestimate it.

This morning i covered a 10 km route, split in two parts, 5 Nordic Walking and 5 Average Speed Run (tempo run), perhaps a little bit too fast, since from the third km on, the left foot din't respond so good at all.

I'm already applying ice and an ointment called "Flector" on that part; common sense tells me, whether i want it or not, that i should stop running for at least ten days... I am a stubborn guy and my left heel stings back big time! We must find a balance with each other! Ha ha let's see what i can do on the upcoming days!

 

Cheers. Have a nice week! :))

Cross Training Aerobico: l'ultima settimana

(Stamattina, dopo la corsa in collina, ho avuto il piacere di incontrare il mio mitico gruppo di compagni runners dalla spedizione "Mezza maratona di Stoccolma 2011", tutti frequentatori degli Argini di Alessandria. Per la prima foto ringrazio Paolo Pecis, alla mia sinistra in foto e per le leccornie varie, Antonio, il ragazzo a dorso nudo con un spirito di condivisione immenso!)

 

 

E' stata piuttosto dura, a livello di risorse energetiche e mentali, portare a termine la settimana appena trascorsa, e dire che sono rientrato martedi dopo un weekendone di quattro giorni! Nonstante ciò, ho percepito queste giornate lavorative come dei veri macigni, in parte perchè giunto a questo punto dell'anno, non ne ho più voglia, e in parte, forse quella più determinante, è che ho ben poca collaborazione dai colleghi  nello svolgere il nostro compito principale: servire i clienti al banco! Fatta questa precisazione, meglio parlare di sport e allenamento, ed ecco quindi un rapido excursus sull'ultima settimana:

 

Martedi: uscita di fartlek da 6 km conclusa in una ventina di minuti.. Sono andato completamente a sensazione, ma i piedi grippavano, gambe in spinta; 40'' sprint alternati a 40'' di recupero brillante. Al termine ho corso 4 sprint da 200 m in salita con recupero attivo di corsa in discesa della stessa lunghezza. Positivo il fatto che si sia messo a piovere mentre eseguivo gli scatti in salita, l'aria s'è profumata e l'acqua fresca sulla pelle mi ha fatto piacere. Rientrato a casa ho terminato la prova con esercizi calistenici a corpo libero su sbarre da trazione per potenziare la parte alta, poi a seguire addominali e stretching.

 

Giovedi: (premetto che nei giorni in cui non mi alleno, svolgo sempre sedute di stretching di almeno 15', tendenzialmente prima di andare a dormire, questo mi permette di recuperare, ma soprattutto di rilassarmi, in quanto abbino, agli allungamenti, efficaci esercizi di respirazione profonda) L'uscita ha riguardato il medio veloce, non concentrato sulla sola corsa ma bensì su tre frazioni aerobiche consistenti in: remoergometro 8' - salto con la corda 8' - corsa 11'. L'enfasi è stata posta sull'intensità e ho sentito il cuore lavorare duro, anche considerando il fatto che tra remoergometro e corda ho inserito due frazioni da 12 ripetizioni di burpees, il che non è affatto male! Porta le pulsazioni alle stelle! Nell'ultima frazione di corsa, la distanza di 3 km è stata coperta in 11', anche se mi sentivo quasi privo di energie e cotto. Ho chiuso la serata con 3 allunghi da 200 m in salita con la compagnia di Tiziano.

 

Sabato: seduta di totale defaticamento strutturata su due frazioni: remoergometro e salto con la corda, 12' a ritmo lento ma vivace su entrambi. Prima di arrivare alle fasi aerobiche ho eseguito qualche sollevamento sui bicipiti e sugli avambracci a corpo libero, 4 serie da ripetizioni l'una, 2 per bicipiti e 2 per avambraccia. Nelle prime, da posizione inclinata, ho sollevato circa 65 kg; nelle seconde, da posizione verticale, 73 kg ovvero il mio peso attuale.

Durante le due stazioni aerobiche sono riuscito a curare il defaticamento e il rilassamento in modo ottimale; durante il salto con la corda, specialmente verso i minuti finali, ammetto di averci preso un pò la mano e di aver aumentato di molto il ritmo, ma ci stava!

Per chiudere l'allenamento, infine, 21 piegamenti sulle braccia, o push ups detta all'americana. Arrivato a 20 avevo i tricipiti già belle bloccati, il ventunesimo è stato durissimo da eseguire!

 

Domenica: e si arriva ad oggi! Dalle foto si può già in parte intuire cos'ha caratterizzato l'allenamento di stamattina! No, non la mangiata di gruppo! Ma un collinare piuttosto intenso di 6,3 km di cui 4 di costante salita. L'ho affrontato in totale decontrazione, in fondo l'uscita era stata programmata come fondo lento; purtroppo ho patito non poco, in fase di riscaldamento, l'infiammazione alla borsa del calcagno, poi fortunatamente tutto è migliorato. Sono riuscito ad affrontare abbastanza bene la salita, arrivando però alla conclusione che per correre al meglio sul piano inclinato devo essere muscolarmente riposato al 100%.

Al termine del percorso, ho chiuso la seduta con esercizi sulla forza per addominali e lombari. Successivamente stretching.

 

Per ora è tutto, ora via per un'uscita di Nordic Walking defaticante e poi sarò pronto ad affrontare gli ultimi 7 giorni di lavoro! A presto! :D

 

 

 

Multisport Training 7' x 3

(L'ultimo mio acquisto letterario di oggi pomeriggio. Saggio sulla cinestetica della corsa che sto trovando interessante già dalle prime pagine; mi sorprende aver scoperto un libro che tratta della biomeccanica della corsa in modo così accurato)

 

 

 

Stamattina avevo appuntamento alle 9:30 con alcuni amici degli argini per un'uscita di Cross Training a corpo libero ma sfortunatamente non ho sentito la sveglia impostata per le 8:20, zero, silenzio più totale! Avrebbero potuto anche esserci i Metallica a farmi da sveglia, non avrei sentito nulla!! Sicuro al 100%

Mi sono svegliato al suono della pioggia, ma ormai erano già le 9:36 e niente corpo libero..

 

Diciamo che l'uscita mancata di stamattina sarebbe stata, a tutti gli effetti, un di più, visto che ieri mi sono cimentato in un bel Interval Training del tardo pomeriggio, come segue:

 

- 10' di riscaldamento, giochi di gambe e maneggi di nunchaku.

 

- 4 serie da 3 ripetizioni di curl completi alla sbarra da trazioni, al fine di riscaldare ulteriormente i muscoli delle braccia e della parte alta in generale. Si tratta di sollevarsi completamente fino a portare il mento oltre la sbarra, facendo leva unicamente sulle braccia e, in modo particolare sui bicipiti (oggi lo sento).

 

- 7' di tecniche miste di Wing Chun e Jeet Kune Do contro l'Uomo dei legno (foto e video sotto **), in rapidità e potenza, affondi diretti senza guantoni; cura della rapidità dei piedi e del ritorno veloce alla posizione di guardia (by-jong).

- 35'' di burpees con balzo.

- 7' di salto con la corda inserendo tutti i giochi di gambe e gli stili di salto che mi venissero in mente, dai doppi passaggi di corda in singoli salti (double unders), agli skip a ginocchia alte, corsa calciata indietro, slalom, croci laterali, salto di Alì e chi più ne ha più ne metta! Cura maniacale del rislassamento muscolare; più rimango rilassato e più mi muovo in economia!

- 35'' di burpees con balzo. Sia in questa che nella frazione precente, credo di aver totalizzato circa 15 ripetizioni nel lasso di tempo. E' un esercizio duro che fa impennare le pulsazione e lavora gran parte dei muscoli del corpo in un unico movimento.

- 7' di remoergometro a ritmo svelto in scioltezza, ovvero 24/25 battute al minuto fisse. Obiettivo è stato quello di eseguire una buona spinta di potenza con i muscoli quadricipiti e comunque mantenere economia nell'azione e uno stato di rilassamento generale.

- Richiamo della forza su tutta la fascia centrale; quindi addominali alti e bassi, obliqui e lombari. 2 serie da 20 ripetizioni per ogni singola parte.

- 15' è il tempo totale che ho dedicato all'ultima parte della seduta, ovvero stretching per tutto il corpo curando attentamente il rilassamento e la respirazione profonda.

P.S. diciamo che stamattina non era poi così male starsene a letto! E nemmeno immeritato! eh eh eh
Alla prossima!


**

 

 

 

 

 

(Fonti: Il libro nella foto di apertura del post si intitola "Running Anatomy", Joe Puleo, P.Milroy. Edito da Calzetti & Mariucci Editori, 2011.

 

Il video Matsunaga Jeet Kune Do è visibile su questo canale Youtube https://www.youtube.com/channel/UCOTF3MtbuV4LiLQT_fDljhg)

Corto veloce e sprint in salita

(Prima frazione)

 

(Seconda frazione)

 

 

Rapidissimo riepilogo dell'allenamento di oggi: come già si evince dal titolo è chiaro quello che ho fatto: chiudo un giro da 4,5 km in 16':10'', senza nemmeno forzare troppo la mano. Il transito al primo km è stato di 3':35'', buona spinta e reattività di gambe dopo la domenica di collinare misto Nordic Walking e corsa!

Successivamente ho proseguito con 4 sprint da 200 m sul cavalcavia dell'argine. Non sono stato a calcolare il tempo di percorrenza, la cosa che mi importava era sentire le gambe spingere e così è stato. Buona reattività e ottime sensazioni, corro bene, compatto, con un'azione solida e ottima tecnica, questo grazie agli esercizi supplementari che svolgo.

 

Rientrato nella mia saletta pesi mi sono dedicato ad un richiamo sulla forza muscolare utilizzando esercizi a contrazione isometrica, in cui si rimane nella massima posizione di trazione muscolare in una determinata zona e per un dato periodo di tempo. Nel mio caso 10''. Solitamente non protraggo mai le posizioni statica oltre i 12'' onde evitare eccessivo affaticamento. Come sempre, alternanza di parti alte e basse nello spostarsi di stazione in stazione, al fine di non congestionare troppo una singola zona.

Questi esercizi, eseguiti dopo una prima parte di allenamento aerobico, conferiscono, nel tempo, un'eccellente definizione muscolare.

 

Domani è in programma un'uscita di gruppo ancora sugli argini...... mi divertirò proprio a "fare il ritmo"!! Ah ah ah ah ah

#nonsimollauncolpo

Burpees, Calistenici e Aerobica

(Bruce Lee, Li Xiao Long 1940-1973; si commemorano oggi i 41 anni dalla sua scomparsa. Fu filosofo, scrittore, attore, atleta completo, lottatore, maestro e artista marziale. "Usa il non metodo come metodo, avendo l'assenza di limite come limite", uno degli insegnamenti cardine del suo Jeet Kune Do, l'individuale e sincera espressione umana al di sopra di ogni metodo o stile, parziali e limitanti. Purtroppo scomparso prematuramente, troppo giovane; avrebbe potuto insegnare ancora moltissimo e ispirare persone di ogni razza, credo, provenienza e disciplina)

 

 

 

La settimana appena trascorsa è stata, dal punto di vista lavorativo, piuttosto pesante e per questo motivo non sono riuscito ad entrare nello spazio blogger per i tempestivi aggiornamenti di sorta...

Bene, ne approfitto ora: riassumendo, l'allenamento ha riguardato la cura della resistenza e della forza in una sola uscita. In modo particolare, martedi ho corso un progressivo con gli amici degli argini, di cui solo il buon Tiziano è riuscito a tenere botta. Ho percorso 6 km in 27', quindi altamente sotto ritmo, diciamo che mi sono limitato a sprintare all'ultimo chilometro comprendente il cavalcavia da 220 m. Si è rivelata comunque una scelta di buon senso, il non arrivare brasato fino al circuito a corpo libero, che ha compreso ben 3 serie da 30'' di burpees, e non è poco, considerato che l'esercizio porta le pulsazioni alle stelle, quasi come correre in salita.. :)

Su mio suggerimento, abbiamo poi aggiunto alcuni esercizi calistenici sfruttando alcune strutture presenti al parcheggio zona argini. Adoro utilizzare il corpo senza l'ausilio di attrezzi per allenarmi, rappresenta la quint'essenza del massimo con il minimo! :D

Per quanto riguarda il resto della settimana, la stanchezza post lavoro s'è fatta sentire... a fine serata avevo troppa poca lucidità per allenarmi intensamente, aggiungiamoci poi anche il caldo eccessivo e il pacchetto è completo. Giovedi, infatti, la mia seduta ha riguardato semplicemente 15' di remoergometro in scioltezza, seguiti da qualche minuto di combinazioni di salto con la corda.

 

 

Facendo un sunto del tutto, questa settimana il lavoro è stato il mio allenamento, avendo mantenuto, senza esagerare, una media chilometrica giornaliera di 15km; poi gli allenamenti serali, uscita del venerdi sera con gli amici runners degli argini, bis ieri sera con un concerto post sagra da stendere un bufalo cafro (con un bel sonnifero! :D)... e la mia settimana è stata.... TOTALE!! :D

 

 

Alla prossima!