Fartlek tentato e Cross Fit

 

(Tutti pronti per corsa e corpo libero! La foto di rito prima di cominciare porta fortuna! Nella seconda foto, coach Elisabetta mi ha immortalato nell'esercizio "Donkey Kong", uno scimmione in pratica! ah ah ah :D Tenuta isometrica di questa posizione per 30'', tosta per spalle e braccia, considerando anche il fatto che si trattava dell'ultima "frazione bonus" del circuito. Tutte le foto di Elisabetta Grassetto)

 

 



Registro brevemente l'uscita di gruppo di ieri sera con gli amici dell'argine.

Su mia proposta, per la parte riguardante la corsa, avevo originariamente intenzione di concentrarmi su un fartlek 40''/40'' scatto e recupero per 7 km, ma solo con il buon Fabio siamo riusciti a lanciarci nell'impresa per 1 km e qualche centinaio di metri; alla fine, constatando il vuoto generatosi alle nostre spalle, abbiamo optato per attendere il resto del gruppo e riportare il passo ad un ritmo del fondo lento regolare, con qualche lieve sprint quà e là. Siamo poartiti a palla, comprendo che non tutti siano in possesso di una preparazione podistica di base, ma devo affermare che anche chi proviene da discipline di fitness generale se la cava più che bene, a patto che si mantenga una velocità di crociera regolare, costante.

 

Il circuito a corpo libero eseguito per due volte, infine, si è concentrato molto sullo sviluppo della forza nelle braccia e nel petto; 3 tipi di piegamenti differenti, senza comunque trascurare un richiamo sugli addominali e sui lombari.

 

Al termine dell'allenamento mi sentivo ancora piuttosto in forze e rientrato a casa mi sono ancora lanciato in 4 sprint di corsa in salita su tappeto magnetico da 40''. Li avrei fatti fuori, ma stava cominciando a piovere e sarei dovuto rientrare in bici.... ergo velocità di pedalata verso casa onde evitare una bella doccia naturale!

 

Stasera, dopo la partita, sano stretching :)

 

A presto! 

Tonificazione - Body Toning

 

 

(Alcuni momenti di divertimento durante il Fit Camp Cross Training di ieri mattina. Sollevamenti, stazioni isometriche su gambe e squat, non ci siamo fatti mancare nulla! Tutte le foto di ELISABETTA GRASSETTO)

 

 

E oggi brucia! Eccome se brucia! Provengo da due giorni di allenamento consecutivo, ma in particolare l'uscita di Cross Training di ieri mattina, posso percepirla chiaramente su tutto il corpo.

Venerdi, col brutto tempo, mi sono concentrato su un circuito aerobico indoor da 4 stazioni di 6' ciascuna, tenendo un buon ritmo su Uomo di Legno (Tecniche di Wing Chun/JKD) - Remoergometro - Salto con la corda e Camminata in salita. Tra una stazione e l'altra ho inserito 1' di sprint di corsa in salita su tappeto. Dimenticavo di accennare che come riscaldamento mi sono lanciato in 3 serie da 4 ripetizioni di sollevamenti alla sbarra, con 35'' di recupero. Molto pesanti per le braccia, ma la forza in alzata è risultata buona.

 

Venendo a ieri mattina, le foto qua sopra fanno in parte intuire quello che è stato. Meeting alle 9:30 sul percorso degli argini e via per un giro di riscaldamento classico da 6km. Questa volta con la mia partner di allenamento per l'occasione, Stefania (che sollevo per le caviglie nella seconda foto :D), mi ero ripromesso di tenere un ritmo di corsa più intenso della scorsa volta, e così abbiamo fatto, azzardando addirittura una lieve progressione sul finale; senza allenamento specifico, Stefania se l'è cavata più che bene, dimostrando di avere una buona tenuta di ritmo costante!!

 

Terminato il giro ci avrebbe aspettato il circuito progettato dalla premiata coach Erika e Elisabetta!! Ih Ih Ih Non starò ad illustrare ogni esercizio nel dettaglio.. dico solo che s'è trattato di sequenze di tonificazione generale parecchio intense su gambe, braccia e addominali...... i miei oggi bruciano, e credo che non sia diverso per gli altri ragazzi presenti ieri! :) Abbiamo eseguito il tutto a bomba, per ben due giri!

 

Una nota di gran merito va ad Erika, influenzata e strapiena di antibiotico a prova di antidoping (ah ah ah ah ah :D), ha voluto comunque essere presente per far fede all'impegno preso! Qui si parla di professionismo! Eh eh eh

 

Mi sto divertendo in questo gruppo misto, il livello di preparazione è più che buono, sicuramente maggiore rispetto a quello riscontrato ai vecchi corsi aerobici che frequentavo un paio di anni fa in palestra! Se andiamo avanti di questo passo raggiungeremo livelli di definizione muscolare davvero invidiabili! ;)

 

A presto!



 

 

Cross Training Fit Camp

(Corsa e corpo libero "Calisthenics", binomio vincente a bassi costi! Zero attrezzi o palestre, solo il nostro corpo! Qui ritratto, il nostro gruppo di ieri coordinato da Erika per la parte di circuito aerobico post corsa. Foto di ENRICO BARBERI)

 

 

Registro la seduta di ieri, 1 luglio. Insieme agli amici degli argini di Alessandria qui ritratti in foto, ci siamo riuniti per un'uscita di Cross Training o Cross Fit, come meglio vi piace definirlo.

Solitamente mi cimento in queste sedute che rientrano nella mia filosofia Multisport Training da solo, ma quando l'occasione è buona e il gruppo è valido per stare in compagnia, non mi tiro mai indietro.

Questa uscita è stata divertente e anche piuttosto intensa, in particolare durante il circuito aerobico a corpo libero post corsa, ripetuto due volte, quando ci siamo trovati contemporaneamente in movimento, ciascuno su una delle 7 stazioni programmate. Spassoso! Molto belli gli intercambi veloci da stazione a stazione. Ognuna di esse prevedeva 45'' di esecuzione in cui effettuare il maggior numero di ripetizioni, più o meno in stile "tabata".... tanto sano sudore e ottimo allenamento percepito! :)

Per quanto riguarda il sottoscritto, in sintesi, l'allenamento di ieri è stato il seguente:

 

- 10' di riscaldamento saltando la corda. 5' con polsiere da mezzo chilo ai polsi per coinvolgere maggiormente spalle e bicipiti tutti i giochi di gambe, 1' di pausa, 5' senza polsiere alla massima esplosività; skip a ginocchia alte, doppi salti, criss-cross, double unders, navette e via dicendo.

 

- Ben riscaldato raggiungo il resto del gruppo partendo da casa, di corsa, 2,5 km.

 

- Col gruppo, 6 km di corsa a ritmo del fondo lento concluso in 30' scarsi.

 

- Circuito di corpo libero (sopra descritto), quindi, ricapitolando, 7 frazioni da 45'' di esercizio ciascuna, ripetuto due volte. Stretching finale. Squat-Crunch-Affondi-Salto con la corda-Addominali in isometria-Corsa sui gradini a rapida frequenza-Piegamenti. X 2.

 

- 2,5 km di corsa defaticante e rientro a casa.

 

Sabato mattina l'appuntamento è alle 9:30, chissà cosa tireremo fuori! Eh eh eh :)

Il divertimento del ballo

(Ultimamente mi è capitato di utilizzare questa coreografia come riscaldamento, ripetuta un paio di volte prima dell'allenamento. Questo pezzo sentito ad alto volume mi gasa, è una vera bomba e il balletto è spettacolare!)

(Siamo negli anni '90, 1994 per la precisione; I Prodigy erano già maestri nella musica elettronica sapientemente calibrata per i club europei sui ritmi dell'epoca. Il ballo che si vede qui, oggi è universalmente conosciuto con il nome di SHUFFLE, ma ai tempi del video questo genere non esisteva ancora..... i Prodigy lo ballavano già con vent'anni d'anticipo. Venerdi notte ho utilizzato questi passi proprio su un loro pezzo!)

(Pezzo e video recentissimi, dell'aprile di quest'anno. Mi piace lei, il pezzo, il video assolutamente non volgare, semplice e di buon gusto, ma soprattutto la coreografia, che trovo una figata assurda. Il tipo di ballo non si discosta dal genere elettronico di Lady Gaga o dall'hip-hop, qui si vedono anche belle combinazioni di Shuffle con qualche incursione nella Break Dance!

 

 

Ok, raramente in questa sede parlo del ballo come magnifica attività fisica in termini di fitness, ma lo è, eccome se lo è. Per me non è un allenamento, ma un gran divertimento; posso farlo come e quando mi viene voglia, ogni qualvolta sento un pezzo che mi piace, olè, attacco a ballare. In particolare pezzi come l'ultimo qui proposto di Kiesza, mi fanno saltare dalla sedia... in pratica ho già quasi imparato quella coreografia.

Venerdi sera l'abbiamo tirata fino alle 5:30 del mattino; un nostro amico dj ha avuto molto spazio per stare alla consolle in quel di Milano, musica elettronica industriale a palla, e noi ci abbiamo dato dentro con sequenze simili ai video qui sopra per almeno due ore buone, filate!

Che spasso! Venerdi notte ho dato tutto, ho tirato fuori tutta l'energia che mi rimaneva in corpo, ballando e saltando fino alla fine.

Ieri e ancora oggi mi sono sentito piuttosto brasato, quasi completamente scarico, ma ci sta, dopo piacevoli tirate di ballo come queste... dopo un giorno lavorativo poi!

 

L'allenamento di oggi ha semplicemente riguardato, in indoor, un mini circuito aerobico di 16 minuti giusto per ripigliarmi un pò! Week end davvero soddisfacente!

Buon ascolto e uscite a ballare! Godetevi e apprezzate la musica, BUTTATEVI NELLA MISCHIA!! :D

Correre Insieme sull'Argine

(L'ottima organizzazione degli amici Paolo Pecis e Fabio Boldrin, ha fatto si che affluisse all'evento questo folto gruppo di persone. La foto appartiene a ENRICO BARBERI, fotografo ufficiale degli argini)

 

 

Registro l'evento che si è svolto ieri, alle ore 19,00 presso il percorso/patrimonio podistico degli Argini di Alessandria.

Paolo Pecis e Fabio Boldrin in squadra, grazie ad un potente passaparola e al gruppo di facebook omonimo "Quelli dell'Argine di Alessandria", sono riusciti a raggruppare podisti cari al percorso tra i due fiumi, diverse generazioni di runners tutti insieme in un allenamento collettivo spensierato che ho apprezzato molto.

Ho avuto modo di conoscere dal vivo persone con cui avevo scambiato due parole solo virtualmente, ma anche di reincontrare vecchi compagni di corsa; delle prime stagioni podistiche, come Alessandro Prezioso e della Maratona di New York 2009, come Angelo Cambareri, tutti ottimi elementi, sia dal punto di vista sportivo che personale.

Da evidenziare anche la presenza di coach Francesco Labate e del suo team di promesse nazionali, Abdessalam Machmach e provinciali, Yally Abdou Swagger.

La lista dei nomi da citare sarebbe troppo lunga, molti protagonisti degli argini si riconosceranno in questa foto, che rappresenta, senza esagerare, almeno 40 anni di allenamenti sul percorso alessandrino.

Al termine del giro durato trenta minuti scarsi, un rigoglioso ristoro allestito dalla famiglia Boldrin ha accolto il gruppo.. a detta di Fabio il ristoro era "casareccio"; io dico che era di gran lunga migliore di molti ristori trovati al termine di gare provinciali ufficiali. Torte, biscotti, aranciate, succhi di frutta in quantità! L'aperitivo dell'argine! :D

 

Tutti i partecipanti sono stati soddisfatti e ringraziano gli organizzatori Paolo Pecis e Fabio Boldrin. Io li ringrazio in questa sede. Ora attendiamo il prossimo meeting con piacere! :)

 

Links:

https://www.facebook.com/#!/groups/399438023489264/ Gruppo facebook "Quelli dell'Argine di Alessandria".

 

https://www.facebook.com/#!/enrico.barberi?fref=nf Enrico Barberi, fotografo, autore di bellissime istantanee prese sul percorso degli Argini.

 

 

 

 



Cross Fit

(Allenate la fascia centrale "Core Stability" il più possibile, ad ogni seduta di allenamento. Qui risiede l'energia da cui scaturiscono gran parte dei movimenti negli sport, ragion per cui bisogna esercitare l'addome il doppio, se non il triplo rispetto alle altre parti del corpo. Almeno 2 serie per fascia da non meno di 20 ripetizioni al termine di ogni uscita)

 

 

 

Per Cross Fit intendo il Fitness Incrociato e non "l'attività mischione" che va di moda negli ultimi tre anni e che personalmente ritengo alquanto discutibile in fatto di forme corrette di esecuzione degli esercizi, ma ad ogni modo non mi dilungherò oltre e andrò dritto al sunto delle ultime uscite di allenamento.

 

Come il titolo del post suggerisce, così sono state le ultime due uscite; domenica mattina con l'aiuto rifornimenti di mio papà ho fatto un misto Nordic Walking e Corsa per un totale di 10,4 km equamente suddivisi tra le due discipline. Entrambe a passo svelto, 5,2 km di marcia in 40', 5,2 km di corsa in 22'. Anche se mi sono ritrovato a muovermi in piena mattinata, un lieve venticello ha alleviato leggermente la calura percepita. Questa uscita ha avuto come scopo quello di sciogliere la muscolatura dal richiamo sulla forza eseguito sabato mattina in palestra.

 

Venendo a questa sera, invece, ho cominciato tardi; erano già le otto di sera quando mi sono seduto sul carrello mobile del remoergometro, prima ho voluto assistere allo "straziante" spettacolo della nazionale di calcio....... ogni ulteriore commento è superfluo.....

Sul vogatore ho fatto una seduta di fartlek da 15' totali, 1' lento a 25 battute e 1' forte a 31/32 battute fino alla fine. Al termine ho sciolto la muscolatura con qualche combinazione di pugni e giochi di gambe all'uomo di legno (Wooden Dummy). Ovviamente 2x20rip su tutta la zona addominale prima di andare a cenare.

 

Ora mi si stanno chiudendo gli occhi, un pò di stretching e a nanna! ;)



The Secret Of Steel

(The Secret Of Steel - Il segreto dell'acciaio: faccio il verso al gruppo heavy metal Manowar e al film "Conan il barbaro" per sottolineare come un buon allenamento di "pompaggio dell'acciaio", se utilizzato nelle giuste dosi e in maniera intelligente, possa portare ad ottimi benefici funzionali.)

 

 

L'ultima seduta dell'amica/coach Melissa Bender (www.benderfitness.com) è stato davvero fonte di ispirazione per modellare la mia seduta di giovedi. Melissa si è lanciata in un allenamento incrociato che in inglese americano viene definito "Killer Workout", in parole povere un "allenamento che t'ammazza"; all'interno del quale si trovano frazioni di burpees, due giri di corsa su pista, ancora burpees, skip a ginocchia alte, salto con la corda e poi di nuovo corsa.

Requisiti fondamentali per cimentarsi in queste prove sono la freschezza, sia fisica che mentale e la concentrazione... allenamenti quindi da svolgere a metà mattinata.

 

La mia versione rivisitata di giovedi scorso prevedeva il suo svolgimento a fine serata, dopo il lavoro, il che raddoppia i benefici allenanti, dal momento in cui mi ritrovo ad affrontare la seduta scarico di energie fresche, sia fisiche che mentali..... imparare quindi a trovare la concentrazione necessaria per scavare dentro al fine di estrapolare energia latente, conferisce al tutto un valore aggiunto. Quindi:

 

- 10' di riscaldamento con coreografie di ballo moderno. Già abbondantemente sudato.

 

- Corsa a ritmo svelto, 3 km in 11'.

 

- 1' di burpees. Originariamente volevo mantenermi fedele all'originale che prevedeva 2' di burpees, ma le alte temperature percepite, e il sudore già mi procuravano parecchio bruciore muscolare dopo 40'', figuriamoci tirarla a 2', mi sarei ammazzato. Un minuto di burpees continuativi sono già molto faticosi.

 

- 10' di canottaggio indoor a ritmo svelto, 28 battute al minuto in progressione. Gli ultimi due minuti a 30 battute.

 

- 1' di burpees. Il bruciore muscolare qui è arrivato molto prima; già al 36'' le gambe erano stanchissime per eseguire un salto. Pulsazioni alle stelle, sudore e fiatone, ma arrivo in fondo.

 

- 10' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe inseriti. Concentrazione sulla velocità dei piedi e sui cambi rapidi di stile di salto. A questo punto ho cominciato ad accusare molto muscolarmente, soprattutto è venuta meno la reattività di gambe, fattore tipico di quando si salta la corda dopo aver anche corso, ma riesco ad arrivare in fondo con successo.

 

Chiudo l'allenamento con un richiamo della forza sulla parte centrale del corpo.

E' di vitale importanza rimanere RILASSATI e RESPIRARE PROFONDAMENTE durante lo svolgimento di questo tipo di allenamenti; bisogna ossigenare molto bene i muscoli per un costante rifornimento energetico! Aspettate che il battito cardiaco torni a livelli normali tra frazioni, poi ripartite. Non mi stancherò poi mai di dire che lo stretching va curato almento tanto quanto la forza e la resistenza.

 

Ci tengo a postare anche sul mio blog il bellissimo allenamento originale di Melissa Bender, ricordando che è cosa bellissima e positiva imparare e osservare dagli altri, ma SENZA COPIARE, prendetene l'essenza e rielaboratela secondo il vostro punto di vista e in base a quello che il vostro corpo vi suggerisce! Imparate ad ascoltarvi!

 



Venendo a oggi; stamattina sono andato in palestra per un lavoro sulla definizione muscolare utilizzando pesi medio leggeri, ma mi sono concentrato soprattutto sull'agilità, specialmente davanti al sacco pesante da boxe.

Il sabato pomeriggio è di riposo, domani mattina un'uscita in combinata Nordic Walking e Corsa è già in programma. Seduta di rigenerazione.

 

A presto e buoni allenamenti! ;)