Protocollo Tabata e Corsa: il test

Eccomi velocemente ad aggiornare con la sessione di allenamento svolta stasera.

Ho voluto sperimentare sul campo il famigerato Protocollo Tabata applicato alla corsa; nella fattispecie su due giri di un circuito da 2,2 km per un totale di 4,4 km. In poche parole si tratta di alternare 20" ad altissima intensità a 10" di recupero, che praticamente è quasi nullo. Tutto questo senza soluzione di continuità fino al termine del minutaggio che si decide di completare.

Normalmente, le versioni classiche prevedono dai 4 agli 8 minuti di esercizio che per un fondista sono un inezia; la vera sfida sta nel protrarre questo lavoro intenso ad almeno 20' totali di esercizio e fidati è davvero una sfida. Mi sono divertito molto nel farlo; premetto che bisogna impegnarsi moltissimo nei cambi di ritmo e darci davvero dentro negli sprint, che, badate bene, non sono assolutamente come gli scatti sugli 80-100mt, qui la differenza è che si va sempre avanti e non si recupera praticamente mai con soli 10" a disposizione.

Il primo test è andato molto bene, senza rendermene conto ho completato i 4,4 km sotto i 15'. Un "protocollo" di allenamento da tenere sicuramente in considerazione!

A presto!

Il dopo Stellina

(L'intero percorso del Memorial Partigiani Stellina con la cima del Rocciamelone che svetta a 3558mt, fotografati da Susa in prossimità dell'Arco di Augusto)

Ciao a tutti!

La settimana seguente l'impegnativa prova del Memorial Partigiani Stellina a Susa è stata dedicata principalmente al recupero fisico con giorni di riposo completo come lunedi e martedi e sedute aerobiche di rigenerazione molto blande: mercoledi, al mattino, 20' di salto con la corda intervallati da 5' di corsa lenta sulle scale, più un richiamo della forza su addome e braccia, mentre nel pomeriggio, un altro combinato con 5 km di Nordic Ski Walking + 5 km di corsa lenta. Seduta utilizzata per lo più come ulteriore test sulle nuove scarpe da trail Nike Wild Trail  che alle prime uscite risultano un pò rigide, ma che migliorano di corsa in corsa; sicuramente molto più solide e ammortizzate rispetto al modello precedente, che nonostante fossero un pò fruste, si sono comportate ancora egregiamente nella scalata montana.

Giovedi, invece, è stata la volta di una seduta Multisport indoor con 20' di remoergometro a ritmo svelto intervallati da 5' di corsa in salita su tappeto. Focus della sessione, la respirazione completa di naso. A seguire, esercizi isometrici su addome e braccia e stretching in chiudere il tutto.

Ieri è stato un altro giorno di riposo completo, mentre stamattina mi sono dedicato a 30' di salto con la corda continuativi a ritmo svelto, e anche qui, focus sulla respirazione solo col naso, all'allineamento posturale e al rilassamento muscolare che genera maggior fluidità d'azione. In chiusura di sessione, esercizi di richiamo delle forza su braccia e addominali seguiti da stretching generale.

Per ora è tutto! Non è detto che se ho voglia domani non vada a farmi una bella uscita di corsa in collina!

A presto!

Memorial Partigiani Stellina - Il resoconto

E rieccomi qui!

In occasione di questi Mondiali Master di Corsa in montagna a Susa, il sottoscritto con mio papà fedele fotoreporter, ci siamo voluti concedere un weekend in trasferta per affrontare l'evento con tutta la calma e il riposo necessari. Partenza sabato nella prima mattinata, alle 10:00 siamo già a Susa. Il centro nevralgico della manifestazione, ovvero il Salone Mons. Rosaz in Piazza Oddone, sede dell'expo e ritiro pettorali, è facilmente rintracciabile e in meno di dieci minuti riesco a completare tutte le operazioni classiche del pre gara, i "riti del giorno prima", pettorale 2002, Gara Open e t-shirt Mizuno dedicata all'evento, tutto pronto!

Nell'area è possibile respirare l'atmosfera di evento internazionale, una specie di dejavu già sperimentato in numerose altre trasferte podistiche europee a cui ho preso parte ma che fa sempre piacere rivivere. Abbiamo tutto il tempo per fare un giretto/sopralluogo a Susa, dall'Arco Romano, punto di partenza delle gare, al vicinissimo centro. E' proprio qui che durante il pranzo in un dehor ho modo di incontrare Ilaria (Bergaglio), reduce dalla Gara Open corta e l'occasione è buona per scambiarci punti di vista e sensazioni sul percorso: duro e ben poco corribile! Ilaria, erroneamente inserita nella categoria master femminile MF35 ha dovuto, all'ultimo, partire nella Open in quanto non in possesso dell'età minima richiesta per pochi mesi, ma tutto sommato, visto il primo posto conquistato direi che è andata bene!

Intorno alle 16:00 arriviamo al nostro hotel di Bardonecchia, collocato in ottima zona panoramica e qui ne approfittiamo per farci una bella pennica; successivamente, con molta calma, ci siamo fatti un giro nel centro della cittadina torinese culminato con un bel caricone di carboidrati in pizzeria: Rucola e macedonia con gelato è stata la mia cena pre gara; un pasto ben equilibrato. Considerando la sveglia alle 5:30 del mattino, alle 22:00 sono già a letto.

La gara

(fonte: stellinarace.it)

Ieri mattina arriviamo a Susa alle 7:15 e dopo le varie procedure di scioglimento e riscaldamento muscolare, alle 8:00 sono pronto sotto l'Arco di Augusto. Il grafico altimetrico nella foto qua sopra parla non chiaro, chiarissimo; 11033mt con 1495mt D+. Il come affrontare questo percorso ce l'avevo ben chiaro in testa da tempo: massimo rilassamento muscolare e respirazione costantemente in controllo (segnale acustico del cronometro ogni 10' per ricordarmi di effettuare questa "scansione") per regolare il livello di sforzo percepito; Dopo i 2km iniziali in uscita da Susa, da correre in scioltezza, l'attacco alla montagna sarebbe stato in tecnica marcia/scalata, con la corsa da inserire solo nei tratti in cui la pendenza consentisse di correre, a dire il vero ben pochi per quanto mi riguarda.

Per fortuna posso dire di essere un buon marciatore e le sedute specifiche di Ski Walking sono state davvero utili; su un percorso come lo Stellina, i bastoni da NSW mi sarebbero serviti come il pane, anche se lo specialista casalese Andrea Patrucco mi conferma che sono ben altri i dislivelli in cui è necessario salire con l'ausilio dei bastoni, si parla di gare di km in verticale o sky race. Tant'è..

Durante la preparazione ho utilizzato sedute di corsa e marcia sulle scale e su tappeto inclinato davvero simili al gesto tecnico della corsa in montagna; in particolare, per quanto riguarda la tecnica di marcia/scalata, mi sono allenato nel riuscire a mantenere un passo svelto a falcata ridotta però stando in una posizione più eretta col busto (e non coricato sulle ginocchia come fanno in molti, metodo che a mio avviso limita la gittata respiratoria oltre che creare disagio ai muscoli lombari nel lungo periodo), in modo tale da non bloccare il diaframma, mani in appoggio a metà coscia invece che sulle ginocchia inclinando il corpo verso la salita partendo dalle caviglie.

Questa, in definitiva, è la tecnica che ho utilizzato per l'intera scalata, tanto di cappello per quegli atleti che sono stati in grado di correre tutti i 9 km di muro con picchi di salita anche al 40% ed una media generale del 16%. Tra questi non posso non menzionare Antonella Confortola, pluri campionessa di sci di fondo e corsa in montagna, che me la sono vista "zompettare" di fianco con passo leggero ed elegante, davvero ammirevole.

Per tutta l'ascesa ho mantenuto un livello di concentrazione quasi meditativo, praticamente ero in "trance".... e voi direte: "Si, non era nient'altro che una fase mistica data dallo sforzo estremo e dalle endorfine in circolo! Eri in trip!". Bé può darsi, ma ero al 100% a fuoco su quello che stavo facendo. Il "focus", come si suol dire, era principalmente orientato all'attento ascolto del corpo e la cura di quattro aspetti della forma: Allineamento Posturale - Rilassamento - Respirazione - Inclinazione.

Questi dettagli (costantemente tenuti d'occhio ogni 10' con un segnale acustico del cronometro) mi hanno permesso di salire in relativa economia e ottima gestione dello sforzo, che comunque, su una scala di percezione da 1 a 10 collocherei a 9.

Il tracciato è stato spettacolare in tutti i suoi passaggi, dai sentierini alle rocce passando per boschi e mulattiere; vedere Susa dall'alto e comprendere quello che stai facendo non ha prezzo! Ringrazio tutte le persone incontrate lungo il percorso e i ragazzi ai ristori che con grande energia ci hanno costantemente incitato a salire e ad andare avanti; un tipo di incoraggiamento preziosissimo quando il livello di fatica è alle stelle.

L'ultimo km e mezzo, caratterizzato da un prato immenso in stile Heidi, ma senza caprette a farti ciao, sembrava non finire mai e saliva, ancora e ancora. Tanto incitamento lungo il percorso finchè non scorgo il cartello 500mt al traguardo, ok ci siamo quasi, andiamo! Contro luce intravedo una figura famigliare in posa da fotografo e tra me penso: "Io questo lo conosco!", certo! E' Fausto Guzzo del G.P. Solvay che mi da l'ultimo incitamento; svolto a sinistra sempre in salita, che però ora è meno aspra e scorgo Andrea Patrucco che mi viene incontro: "Ancora 50 mt ed è fatta".

Concludo questo Memorial Partigiani Stellina in 1h:41':46" con l'obiettivo di rimanere sotto le 2 ore pienamente raggiunto. Mi sono voluto mettere in gioco in un tipo di specialità dell'Atletica Leggera, ovvero la Corsa in montagna ancora poco diffusa e che non si pratica tutti i giorni e sono assolutamente soddisfatto. Ho imparato che correre o comunque muoversi su questo genere di tracciati aiuta molto a guardarsi dentro in una costante comunicazione mente-corpo-montagna durante l'azione; per chi non lo vive potrà suonare un pò romantico, ma sono aspetti che vanno ben oltre i meri rilevamenti cronometrici.

A quota 1945 mt, ai piedi del Rocciamelone, ecco gli altri alessandrini giunti al traguardo:

Andrea Patrucco, Atletica Monterosa, 7° - 1:18:04

Achille Faranda, Brancaleone Asti, 69° - 1:24:43

Diego Picollo, Maratoneti Genovesi, 71° - 1:24:54

Alex Zulian, GP Solvay, 76° - 1:26:07

Paolo Bertaia, Atletica Valenza, 84° - 1:27:05

Maurizio Di Pietro, GP Solvay, 126° - 1:34:53

Gigi Cabrino, Avis Casale, 140° - 1:37:50

Alberto Carraro, Ovadese Trail Team, 148° - 1:40'38"

Diego Scabbio, Atletica Novese, 161° - 1:46:37

 

 Il contorno gara

Ci sono state delle piccole falle in questa breve spedizione a Susa che ci tengo a segnalarvi in modo tale che non incappiate in fastidiosi disagi nel caso voleste organizzare una gita da queste parti.

Il tour operator Last Minute Tour con sede a Susa, segnalato da stellinarace.it che gestiva i vari pacchetti alberghieri per la zona di Bardonecchia è assolutamente da evitare, sia per quanto riguarda l'estrema lungaggine nel dare risposte, che per la mancata puntualità del servizio di trasporto con navetta da Bardonecchia a Susa il giorno della gara. Nonostante fosse un servizio pagato e incluso nel pacchetto, alla fine ho dovuto prendere la mia macchina per arrivare a Susa con un margine di tempo sufficiente. Durante eventi del genere, la puntualità è d'obbligo.

Considerazione negativa anche per il ristorante Bella Napoli di Susa http://www.bellanapolisusa.it/ dove, tra i vari menù sul sito viene esposta anche la scelta vegetariana; peccato che poi dal vivo, al momento dell'ordinazione ti venga detto che tale menù sia inesistente e ti ritrovi costretto a ripiegare su piatti di fortuna. Credo che a nessuno piaccia essere presi in giro, quindi, nel caso siate vegetariani come me, optate per la visita ad un altro ristorante.

Nota positiva per l'ottimo Hotel Des Geneys http://www.hoteldesgeneys.it/ a Bardonecchia, che mi sento di consigliare senza riserve, collocato in una notevole posizione panoramica.

Sempre a Bardonecchia vi consiglio di andare a mangiare al ristorante pizzeria La Filanda http://www.ristorantelafilandabardonecchia.it/il-ristorante.html buonissime pizze e personale davvero cortese e disponibile.

Come ultimo punto c'è un quesito che mi sono posto ieri: Perchè chi ha partecipato alle gare Open non ha avuto diritto al buono pasto da consumare all'area catering presso la tensostruttura come gli atleti master ma solo un buono per consumare una birra gratis??!! Ok che il maltosio fa bene, ma la fame è fame, specialmente dopo una sfacchinata simile! Per la serie misteri irrisolvibili che nemmeno Adam Kadmon..

Vi lascio con una breve galleria fotografica

A presto!

Verso la verticale

(Pezzo motivazionale carico d'energia; il Doping Acustico che prescrivo sempre a chi mi segue, amici e simpatizzanti. Road to Edimburgh 2017.....)

Ciao a tutti!

La settimana tuttora in corso è stata caratterizzata dai cosiddetti "allenamenti di rifinitura", che mi porteranno, esattamente dopodomani, a misurarmi con il percorso da 11.033 mt con dislivello positivo di 1495 mt del Memorial Partigiani Stellina a Susa. La mia prova, ovvero la gara Open di domenica, partirà alle 8:00 e sono davvero entusiasta di parteciparvi e immergermi nella natura montana in una difficilissima corsa/scalata che culminerà a quasi quota 2000mt.

Oggi, in circa 30' di esercizio ho saltato la corda per una ventina di minuti a ritmo sciolto da Jogging e infine ho eseguito dieci minuti di marcia/corsa su tappeto in salita come richiamo della tecnica.

Lascerò che la corsa "venga da se", muovendomi in perfetta armonia con il tracciato e la montagna, senza forzatura alcuna e respiro profondo..

Come si dice in questi casi.. In culo alla balena e viva il lupo!

A presto! :)

Diversificare l'allenamento: il remoergometro - canottaggio indoor

(Se avete abbastanza spazio a casa, non posso che consigliarvi il remoergometro ad aria V-Fit Tornado, il modello in foto che utilizzo io. Richiudibile, l'attrezzo ha una resistenza fissa e progressiva, in pratica più spingete e più faticate! Ottimo rapporto qualità prezzo)

Ciao a tutti!

Oggi vi parlo di una macchina da palestra o attrezzo da casa che dir si voglia, utilissimo nelle sedute di allenamento differenziate e per recuperare dopo sessioni impegnative. La mia tabella di allenamento settimanale tipo prevede 5 sessioni: 3 uscite di corsa che in breve implicano fondo lento, cambi di ritmo e medio più 2 di MultiSport, in questa stagione normalmente costituite da Mountain Bike, Nordic Ski Walking, Salto con la corda e, appunto, Remoergometro, più comunemente chiamato vogatore.

Vista così la mia "tabella" può ricordare parecchio il metodo FIRST messo a punto dal runner Bill Pierce e dal triatleta Scott Murr, ma in realtà non ho mai preso veramente spunto da questo "protocollo" anche se posso assicurarvi al 100% che alternare la corsa con altri sport aerobici, permette di salvaguardare le articolazioni, non infortunarsi, mantenere il motore aerobico allenato e soprattutto tenere lontana la monotonia.

Il remoergometro vi da la possibilità di allenare quasi tutti i distretti muscolari ma senza impatto sulle articolazioni, con il valore aggiunto di un intenso lavoro aerobico. Inserite almeno due volte alla settimana allenamenti diversificati e i vostri tempi di recupero dopo sedute impegnative di corsa caleranno drasticamente e vi sentirete più freschi, anche migliorando il vostro stato di forma.

Le sedute di MultiSport non vanno però viste solo come uscite di scarico da affrontare in maniera blanda, anzi, bisogna cercare di impegnarsi nel mantenere un'intensità comunque allenante, e per fare ciò è essenziale sapersi ascoltare. Per quanto mi riguarda, queste sedute non sono mai inferiori ai 30' e cerco di eseguirle sempre a ritmo svelto come richiamo della base aerobica.

Provate!

AMAZON PRIME

(Fonte Foto: Web)

L'alternativa alle prove ripetute

(Ebbi modo di incontrare il tecnico Fulvio Massini in occasione della Maratona di New York 2009, durante l'interessantissimo meeting tenuto il giorno prima della gara sulla preparazione/visualizzazione mentale. Un coach davvero molto preparato, che da anni aiuta podisti di ogni genere con i suoi programmi di allenamento.)

Di Fuvio Massini. Articolo tratto da www.mariomoretti.it

"Ormai sono tanti gli anni che mi occupo di allenamento dei podisti amatori. I primi anni, mi riferisco alla fine degli anni 70' ed all'inizio degli anni '80 i podisti che vedevo erano tutti "assatanati" di risultati. A loro non interessava correre, ma bensì, correre forte. Nella tesi che presentai per diplomarmi all'ISEF di Firenze nel 1977 individuavo il "fartlek" come l'allenamento cardine sul quale impostare i programmi di allenamento dei podisti amatori. Le prove ripetute di vario tipo o il fartlek che posso definire, molto semplicemente, come una serie di ripetute eseguite in ambiente naturale durante le quali si recupera correndo, erano quindi l'allenamento base sul quale impostavo poi le preparazioni per le varie distanze dalle 10 km alla maratona ed anche oltre. Gli anni passano, i podisti cambiano, ma soprattutto cambia il modo di vivere la corsa, il podismo. Particolarmente negli ultimissimi anni, stiamo vivendo un rinnovamento o meglio un innesto di nuovi podisti nel nostro mondo. In particolare oggi oltre agli ultratrentenni ed ultraquarantenni si avvicinano al nostro mondo anche signori non più nel fiore dell'età e donne, tante donne.

Quanto sto per scrivere, sono sicuro, costituirà argomento di discussione durante gli allenamenti o negli spogliatoi. Posso affermare con la certezza che mi deriva, come sempre dall'esperienza che " si può correre e ci si può migliorare anche senza eseguire le prove ripetute". Attenzione non sto rinnegando ciò che ho detto e scritto in questi ultimi 25 anni, sto semplicemente per illustrarvi un ulteriore modo di vivere la corsa.

Moltissimi colleghi anche di oltreoceano affermano esattamente il contrario di quanto sto per scrivere. Sono fermamente convinto e non è da ora che lo asserisco che l'allenamento deve essere individualizzato. Ebbene in quest'ottica, prima ancora che "tutti" si mettessero a pubblicare programmi di allenamento su internet, ho visto che ci sono delle categorie di persone che possono correre le gare su strada, la maratona e le ultramaratone senza per forza doversi sottoporre una o due volte alla settimana ed eseguire allenamenti di prove ripetute. Prima di addentrarci nell'argomento credo sia opportuno analizzare cosa sono ed a cosa servono le prove ripetute.

Cosa sono? Le prove ripetute si distinguono in brevi, medie e lunghe in relazione alla distanza. In genere per prove ripetute brevi si intendono quelle di distanza variabile dai 200 agli 800 metri. Per ripetute medie quelle dai 1000 ai 3000 metri e lunghe quelle oltre i 3000 metri che possono arrivare anche fino ai 10.000 metri. Tale classificazione può variare a seconda degli autori. Vi presento quella che preferisco. La velocità di percorrenza dipende oltre che dal livello dell'atleta anche dal tipo di adattamento che andiamo a ricercare, e dalla distanza per la quale è impostato l'allenamento. Il chilometraggio totale dipende dal tipo di ripetuta, dalla velocità di percorrenza della stessa e dal tipo di gara che si sta preparando. Fra ogni prova, inoltre, viene eseguito il cosiddetto recupero che può essere eseguito : stando fermi, di passo o correndo a velocità più o meno elevata.

Per determinare la velocità di percorrenza delle prove ripetute è necessario avere un punto di riferimento che può essere: la media al km ottenuta in una gara, la media chilometrica ottenuta in una gara o test sui 14 km o la velocità di soglia anaerobica ottenuta con il test Conconi. Facciamo un esempio un po' paradossale ma necessario per essere chiari. Un maratoneta che esegue le prove ripetute alle media chilometrica ottenuta in gara di 3000 metri esegue un tipo di allenamento che non serve per allenare la maratona almeno nel periodo specifico. Ancora oggi tanta gente mi domanda come deve essere eseguito il recupero. Il corridore su strada deve recuperare fra ogni prova ripetuta correndo . Più lunga è la distanza di gara, più bassa deve essere la velocità di percorrenza della prova ripetuta, più alta quella di percorrenza del recupero. Personalmente ritengo più utile recuperare un minuto in più , ma correndo a velocità del medio o del lungo che non un minuto in meno correndo a velocità molto più vicina ad una speed-walking.

A cosa servono? Nel corridore su strada, nel maratoneta servono a migliorare la potenza aerobica ovvero a consentire di utilizzare più ossigeno possibile correndo ad una velocità più alta possibile. In sintesi servono a fare andare più forte. Eseguendo le prove ripetute si costringe l'organismo a produrre discrete quantità di lattato che sarà poi metabolizzato durante il recupero. Ecco allora la spiegazione di quanto sopra. Il maratoneta, per andare più forte dovrà abituarsi a correre producendo una relativamente bassa quantità di lattato che sarà metabolizzato correndo per diverso tempo a velocità sostenuta. Il corridore su strada , viceversa, dovrà invece correre la ripetuta più forte e recuperare correndo più piano in modo da abituarsi alla presenza di lattato nelle gambe. Queste in parole semplici sono le prove ripetute. Vediamo ora il perché e come il podista potrà allenarsi anche senza le prove ripetute. Prima ancora chi sono coloro che potranno correre senza ripetute ed ottenere ugualmente risultati soddisfacenti: i principianti, i non più giovanissimi, chi tende sistematicamente ad infortunarsi, i troppo stressati dalla vita di tutti i giorni, gli ansiosi.

 Moltissimi amici podisti iniziano un paio di giorni prima a pensare al momento in cui dovranno correre le prove ripetute con il risultato che arrivano all'inizio della prima prova già stanchi, non fisicamente, ma mentalmente e quindi non nelle condizioni ideali per poter affrontare questo tipo di allenamento. A tutti o quasi capita di dover essere messi sotto pressione dalla vita di tutti i giorni. Credo, sempre confortato dai risultati dell'esperienza, che quando il livello di stress è elevato un tipo di allenamento intenso come quello delle prove ripetute contribuisca a peggiorare la situazione anche se apparentemente al termine dell'allenamento sembra che tutto sia perfettamente ok. Basta attendere però un po' di tempo per aspettarsi un calo di "tensione" con relativa mega stanchezza.

Dopo un infortunio o la sosta forzata c'è subito la corsa a riprendere la "corsa" con relative prove ripetute con il frequente risultato di trovarsi nuovamente infortunati. La pazienza è virtù dei forti. Quando si è costretti a dover sospendere per periodi più lunghi di una settimana, determinate caratteristiche vengono meno quindi prima di ritornare a correre al 100% può essere necessario un po' di tempo. Inoltre qualcuno ha dei tipi di infortuni che si ripresentano appena l'allenamento supera certi livelli di intensità. In questi casi appare abbastanza chiaro che è inutile andare a cercare di farsi male. Correre fa bene a tutte le età purchè con certi accorgimenti. Uno di questi è evitare lavori intensi quando gli anni non sono più verdissimi. Inutile sottoporre l'organismo ad stress violenti per i quali è ogni anno sempre meno predisposto. Correre è bellissimo anche senza doversi stressare con le ripetute.

Chi comincia a correre dovrebbe stare un anno a correre e basta. Ciò consente di creare quegli adattamenti sia a livello cardiocircolatorio, metabolico e muscolare e tendineo necessari per prevenire gli infortuni. Diversi fra i podisti che ho seguito hanno corso anche la maratona senza eseguire una prova ripetuta. Non hanno però nemmeno corso sempre allo stesso ritmo. Allora, mi direte voi, come "cavolo" si sono allenati ?

Usando il lungo, il lunghissimo, il medio, il progressivo ed i percorsi collinari. In particolare molto importante ed utile si è rivelato essere il progressivo. E' bastato indicare ai podisti di finire gli allenamenti anche non tutti correndo per 5-10-20 minuti alla velocità di una gara di 10-14 km per vedere dei considerevoli miglioramenti. Ottimi risultati sono stati ottenuti anche con gli allenamenti eseguiti su percorso collinare, eccellente allenamento anche a livello muscolare oltre che organico. Il controllo della velocità può essere eseguito o con il cardiofrequenzimetro, strumento ormai usatissimo, o con la misurazione dei percorsi e con la respirazione. Correndo su un percorso collinare quando le pulsazioni al minuto oscillano di 10-20 battiti a seconda del tipo di terreno equivale ad eseguire delle prove ripetute. Finire un allenamento in progressione, con la respirazione impegnata consente di ottenere lo stesso effetto di una o due prove ripetute. Il percorso misurato bene si presta per correre il medio dove è più necessario che durante gli altri tipi di allenamento avere dei punti di riferimento. Correre deve essere divertimento, gioia, se le ripetute devono essere un sacrificio vi ho indicato l'alternativa. Ricordatevi che correre deve servire per stare bene, questo è il primo risultato da ricercare, poi ben vengano anche quelli cronometrici. Si può correre anche solo con l'orologio invece che con il cronometro. Divertitevi".

Per quanto riguarda il sottoscritto, utilizzo una tipologia di allenamento per la qualità che è un esatto ibrido tra fartlek e ripetute, con variazioni misurate esattamente in distanze da percorrere (come nelle ripetute) oppure in tempi ben definiti dal cronometro (come nel fartlek), in ogni caso mai a sensazione. Questo tipo di allenamento può essere definito come "ripetute dinamiche" nel senso che non c'è mai una fase di recupero camminando, ma si continua a procedere in corsa lenta. Personalmente, così facendo mi diverto molto di più e l'allenamento non è mai monotono.

Voi cosa ne pensate? Siete dei patiti delle ripetute o utilizzate metodi alternativi per fare qualità?

Scrivete!

Giro Del Morto - marcia/corsa

(L'arrivo alla Gelsi 2015 in tecnica Ski Bounding, molti sul percorso strabuzzarono gli occhi XD)

Eccomi a registrare la strepitosa uscita che io e il Viper abbiamo fatto stamattina.

Puntuali come due orologi svizzeri, alle 8:56 eravamo già in marcia; il giorno prima c'eravamo detti: "partenza non più tardi delle 9:00"... perfetto! Il tracciato di allenamento è stato quello del famoso e sempre allenante GDM di Valmadonna e l'abbiamo affrontato in "tecnica combinata" marcia Ski Walking/Ski Bounding/Corsa per il sottoscritto e Nordic Walking/Corsa per il Viper.

Obiettivo della seduta era quello di effettuare un fartlek lungo, parecchio alternativo, allenante, divertente e dalla semplicissima attuazione: nelle fasi di falsopiano e discesa abbiamo utilizzato una marcia molto svelta con poderose spinte di braccia, mentre su tutti gli strappi in salita i balzi in tecnica Ski Bounding e Corsa. Le variazioni di intensità sono state notevoli con però l'innegabile vantaggio che i combinati di questo tipo permettono alle articolazioni di riposare un pò pur mantenendo elevati gli stimoli allenanti, in un vero e proprio saliscendi.

1h:42' di esercizio, come segna il mio vecchio e fidato cronometro Casio, che sono davvero volati. Allenamento sicuramente da ripetere al più presto.

Oggi, mentre pranzavo, a sorpresa sono arrivate le nuove Nike Wild Trail che potete vedere in foto, ordinate pochi giorni fa; Ci farò qualche uscita di rodaggio e presto scriverò un post/recensione dedicato a questa buonissima scarpa da cross/trail che già utilizzo nella precedente versione.

A presto!

CLICCA PER VEDERE ALTRI PRODOTTI SIMILI