Lady Gaga's Workout

(Lady Gaga: magica e meravigliosa al Forum d'Assago martedi sera)

 

 

 

La settimana ancora in corso ha significato, per me, il compimento di un progetto ideato ad inizio anno, ovvero partecipare alla tappa milanese del tour ArtRAVE: The ARTPOP Ball di Lady Gaga. Ci tengo a dedicarle questa parentesi sul mio diario di allenamento perchè assistere al suo spettacolo è stata una delle esperienze più belle che abbia fatto negli ultimi anni; diciamo che è dai tempi della Maratona di New York 2009 che non provavo più emozioni simili.

In due ore e mezza di show, Gaga ci ha portato in un'altra dimensione sonora; questa ragazza emana un magnetismo particolare; mentre canta, suona e balla ti cattura totalmente.

Rimango ancora incredulo e con la mascella bloccata se ripenso alle sue prestazioni vocali, e alla fortuna che ho avuto a poter essere lì di persona, a meno di 50 metri dal palco, una potenza!

Non c'è video, o foto che possa rendere giustizia a Lady Gaga di persona: dal vivo è quattro volte meglio, e non esagero!

 

Venendo ai miei allenamenti, ecco le ultime due sedute:

Martedi 04/11: Al mattino; Fartlek 30'' sprint a 31 battute + 30'' recupero a 24 battute su due frazioni da 5' di remoergometro. Tre frazioni da 3' di salto con la corda alla massima intensità come intramezzo al vogatore. Esercizi isometrici di Core Stability da 15'' per parte su tutta la fascia addominale; 10' di stretching per concludere il tutto.

 

Giovedi 06/11: Di sera; Riscaldamento con 40 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando una coppia di manubri da 4kg.  Ritmo medio su 2 frazioni da 10' ciascuna di salto con la corda e remoergometro. Ritmo svelto in entrambe le discipline e ottimo impegno come intensità di lavoro. 10 ripetizioni di burpees tra le due frazioni. Completata la parte aerobica, ho proseguito con 20 ripetizioni su ogni fascia centrale del corpo (Core Stability). Chiudo la seduta con alcuni esercizi di rilassamento e respirazione profonda Qi Gong.



Interval Training

"Se ci metti la mente e tutta la tua attenzione in ciò che fai, puoi realizzare qualsiasi cosa!"

(Marty McFly, Ritorno al Futuro - 1985)

 

 

Ho strutturato l'Interval Training di ieri in 3 parti:

- Da molto ben riscaldato, 5 serie da 3 ripetizioni di crunch alla sbarra da trazioni. Si tratta di un esercizio molto duro in quanto bisogna sollevare l'intero peso del corpo con la sola forza dei bicipiti e dei dorsali. E' necessario rimanere ben rilassati e respirare a fondo durante l'esecuzione. 30'' di recupero tra serie.

- Cambi di ritmo su remoergometro, 30'' di sprint a 31/32 battute intervallati a 30'' di recupero a ritmo blando da 24/25 per un totale di 6'. Distanza totale percorsa 2,4 km.

- Burpees + Mountain Climbers: questi due esercizi hanno costituito la transizione tra remoergometro e salto con la corda. Dei primi ho già ampiamente parlato (in breve: fanno lavorare tutto il corpo simultaneamente portando le pulsazioni alle stelle, quindi si lavora sia la forza che la resistenza organica), dei secondi no, ma il video che tra poco mostrerò risulterà migliore di mille parole. 10 ripetizioni di burpees e già banfavo seguiti in rapida sequenza dai mountain climbers con azione totale sugli addominali, eccoli:

- Salto con la corda: 6' di salto con la corda sempre con cambi di ritmo 30'' forte, 30'' piano e con tutti i giochi di gambe, completano la parte indoor.

 

- Corsa: 4 km di corsa, fartlek 40'' piano/40'' forte conclusi in 15':45''. Purtroppo non ho ancora buoni segnali dal piede sinistro; l'infiammazione alla borsa del calcagno torna sempre ad infastidirmi lungo i primi metri di corsa e devo stare cauto!

 

Oggi riposo totale, più tardi mi dedicherò allo stretching.

 

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I structured yesterday's Interval Training in 3 parts:

 

- Very well warmed up, i did 5 series of 3 reps of crunch at the pulling bar. It's a kind of tough excersise, because you have to lift the entire body weight up by using the biceps and lats in the motion. It is necessary to stay relaxed and deeply breath. 30'' of recovery between series.

 

- Interval Training on the rowing machine, 30'' sprints 31/32 spm and 30'' slower pace 24/25 spm for a total time of 6'. Distance covered 4k.

 

- Burpees + Mountain Climbers: these two exercises were scheduled to be the transition between rowing machine and jumping rope. About the first ones i've already largely discussed before, about the second ones not yet! The video above explains them all, better than a thousand words! he he he.

10 rep burpees and got my heart in throat!! Rapidly followed by 10 rep mountain climbers with total involvement of the abs! :D

 

- Jumping Rope: 6' with variations, 30'' sprints - 30'' recovery at a lower pace. I tried to add all the jumping styles that got into my mind and, as a result, i performed a wonderful footwork. Here endeth the indoor part.

 

- Running: a 4k fartlek session or speed game, whatever you like it to call. 40'' sprints and 40'' recovery throughout the entire course. I covered the distance in 15':45'' but I still suffer from an inflammation on the left heel which still annoys me for the first minutes of run, so i must be very careful not to push too hard.

 

Today, total rest, later on I will dedicate myself to stretching.

 

Passatevela bene!

Be cool! :D

 

 

 

 

Remoergometro e fartlek - Rowing 'n Fartlek

(La macchina parla da sè - The machine speaks for itself)

Da parecchio addormentato e mentalmente in fase di "decompressione" tipico di quando comincio il periodo di ferie, ecco la mia seduta di stamattina: un fartlek della durata di 15':18'' strutturato su remoergometro; 40'' di scatti a 29/30 battute al minuto alternati a 40'' di recupero a 24/25 battute. Ottimo lavoro sia cardio che muscolare; seconda sessione del mio programma alternativo di recupero per questa settimana. Le sensazioni, per quanto riguarda il piede sinistro sono ottime e in netto miglioramento.

Al termine della seduta, come sempre, cura del core stability, ovvero il rafforzamento della parte centrale del corpo.

 

Very sleepy and mentally entering the relaxation time, tipical when the vacation begins, here's this morning workout: a 15':18'' fartlek session on the rowing machine, structured in this way: 40'' sprints 29/30 spm, alternated with 40'' of recovery 24/25 spm.

This was such a nice job, both muscular and cardiovascular, the second session of my alternative recovery program for this week. The sensations, as far as the left foot is concerned are pretty reassuring!

At the end of the training, as usual, i did some core stability exercises to strenghten up the mid part of the body.

A presto!
Have fun! :D

Fartlek tentato e Cross Fit

 

(Tutti pronti per corsa e corpo libero! La foto di rito prima di cominciare porta fortuna! Nella seconda foto, coach Elisabetta mi ha immortalato nell'esercizio "Donkey Kong", uno scimmione in pratica! ah ah ah :D Tenuta isometrica di questa posizione per 30'', tosta per spalle e braccia, considerando anche il fatto che si trattava dell'ultima "frazione bonus" del circuito. Tutte le foto di Elisabetta Grassetto)

 

 



Registro brevemente l'uscita di gruppo di ieri sera con gli amici dell'argine.

Su mia proposta, per la parte riguardante la corsa, avevo originariamente intenzione di concentrarmi su un fartlek 40''/40'' scatto e recupero per 7 km, ma solo con il buon Fabio siamo riusciti a lanciarci nell'impresa per 1 km e qualche centinaio di metri; alla fine, constatando il vuoto generatosi alle nostre spalle, abbiamo optato per attendere il resto del gruppo e riportare il passo ad un ritmo del fondo lento regolare, con qualche lieve sprint quà e là. Siamo poartiti a palla, comprendo che non tutti siano in possesso di una preparazione podistica di base, ma devo affermare che anche chi proviene da discipline di fitness generale se la cava più che bene, a patto che si mantenga una velocità di crociera regolare, costante.

 

Il circuito a corpo libero eseguito per due volte, infine, si è concentrato molto sullo sviluppo della forza nelle braccia e nel petto; 3 tipi di piegamenti differenti, senza comunque trascurare un richiamo sugli addominali e sui lombari.

 

Al termine dell'allenamento mi sentivo ancora piuttosto in forze e rientrato a casa mi sono ancora lanciato in 4 sprint di corsa in salita su tappeto magnetico da 40''. Li avrei fatti fuori, ma stava cominciando a piovere e sarei dovuto rientrare in bici.... ergo velocità di pedalata verso casa onde evitare una bella doccia naturale!

 

Stasera, dopo la partita, sano stretching :)

 

A presto! 

Questo caldo mi strina

(Dopo 4 km di corsa con cambi di ritmo, eccomi stamattina concentrato in un programma HIIT di Melissa Bender che recita: "non avrete mica paura di farvi una bella sudata??" Noooo certo che nooo! ;))

 

 

Si, questo caldo mi strina, mi stanca, mi affatica le gambe durante e dopo il lavoro e non mi fa arrivare abbastanza lucido per allenarmi a fine giornata.

Per quanto mi riguarda, con le alte temperature degli ultimi tre giorni e l'umidità elevatissima, allenarsi risulta controproducente.

E infatti in questi tre giorni sono stato bello tranquillo, ho ascoltato il corpo e mi sono dedicato principalmente allo stretching serale.

Stamattina, approfittando del giorno di ferie ho deciso di tornare a sudare e non poco. Per le 9:45 sono partito di corsa per 4 km di fartlek, 40'' piano 40'' forte su strada e sterrato. Nella parte di sterrato non tirava un filo d'aria, caldo, molto caldo. Rientrato nella mia palestrina, ho proseguito con il seguente programma HIIT di Melissa Bender, una tipa dura, che nemmeno queste temperature la scalfiscono, anche se si trova dall'altra parte dell'oceano, a Pittsburgh, Pennsylvania! Ecco il programma, che ovviamente ho rivisitato in base al mio punto di vista, ma il succo non cambia:

 

(La descrizione della seduta, in inglese si trova qui http://www.benderfitness.com/2013/05/30-minute-dumbbell-workout.html)

E infine, dopo tutto questo popò di intervalli pesi/salto con la corda, ho trasformato la forza con 10 minuti finali di fartlek al remoergometro; anche qui, come nella prima frazione di corsa, 40'' lenti - 40'' veloci fino alla fine.

Asciugatomi da tutto il sudore, ho chiuso la mattinata con 15 minuti di stretching e doccia finale.

 

Cari amici, usate molto buon senso nell'allenarvi con queste temperature. Nel fine settimana sembra che debba arrivare una...... "tempesta estiva", che dovrebbe abbassare le temperature, ma ad ogni modo, quando il termometro supera i 30 gradi, l'umidità elevata, e vi sentite stanchi con gambe appesantite, piuttosto aspettate qualche giorno, in modo tale che l'organismo si abitui, ed attui una vera e propria acclimatazione!

 

A presto!

Ripetute al remoergometro - Corsa Lunga Svelta collinare

(I valori registrati dopo il fartlek al remoergometro: 12':16'' totali, chilometri coperti 5)



Ovvero gli ultimi due giorni di allenamento. Ho preferito attendere tutta la settimana prima di tornare ad allenarmi all'aperto, questo per smaltire bene tutti i residuati di influenza che comunque, sebbene in non più intensi, fanno sentire ancora un pò i loro effetti con sonnolenza diffusa, testa ovattata e via dicendo.
Proseguendo con le sedute alternative di qualità che avrebbero dovuto riguardare la corsa, ieri, ispirandomi all'uscita di fartlek che avevo in programma, ho ristrutturato il concetto di questo allenamento, adattandolo ad una sessione di multi sport, in questo modo:

5' di riscaldamento con slanci, circonduzioni e passi di ballo su musica electro/industrial *.
12' di fartlek al remoergometro; alternanza di 1' di spinte forti alla media di 31 spm (stroke per minute - battute al minuto) e 1' di spinte lente di recupero a 25/26 spm, questo fino al termine del minutaggio. Nella foto in alto potete vedere i valori totali registrati dal computer dell'attrezzo.
Tempo di abbeverarmi, asciguarmi il sudore, alzare il volume e via:
12' di salto con la corda; anche in questo caso ripetute, 1' sprint a velocità massimale, 1' a ritmo lento di recupero. Ho cercato di inserire molte andature nelle fasi veloci , navette e quante più combinazioni di giochi di gambe mi venissero in mente.
A seguire richiamo di forza su tutta la fascia addominale e lombare con esercizi isometrici da 10'' per zona.
Sensazioni: ho mantenuto un ottimo stato di rilassamento e fluidità generali durante l'esercizio, un aspetto questo a cui tengo molto in quanto ho appurato, testandolo più volte sia in gara che in allenamento, che l'economia del movimento paga in termini di consumi energetici sul lungo periodo, indispensabile per sforzi di resistenza. Si tratta semplicemente di lasciarsi andare, lasciando che solamente i muscoli direttamente coinvolti nell'azione lavorino, lasciando rilassati gli altri distretti. Esempio nella corsa: è molto più faticoso alla lunga correre col viso e la fronte corrucciati, denti digrignati, mani chiuse a pugno troppo stretto ecc ecc. Provare e testare per credere!
Il corpo ha risposto piuttosto bene a questa sessione; ho sudato parecchio per debolezza. Buona l'azione di spinta sul remoergometro, anche se le gambe non erano al top in quanto a lucidità muscolare.

Oggi invece sono tornato in esterna per un bel CLS collinare della durata di 45-50'. Di che si tratta? :) Come da tabella Corsa Lunga Svelta; sebbene i sintomi di indebolimento e testa ovattata fossero ancora chiaramente percepibili (e attività nasale di sgrassamento ancora chiaramente attiva prima, durante e dopo la seduta) i primi 20' sono filati via lisci come l'olio al ritmo di 4:05' a km i problemi di lucidità muscolare sono arrivati al primo strappo lungo di salita da 1,5 km; non avevo forza muscolare sufficiente ad affrontare tutto lo strappo, gambe imballate e testa ovattata; al che ho dovuto per forza di cose procedere al passo per un tratto.
Poi, ricordando a me stesso che il 20 ottobre sarò ad Amsterdam a correre la mezza maratona, (motivo per cui mi trovavo su quel tratto in salita) facendo reset mentale di quello che era stata l'azione di corsa fino a quel punto, imboccato il tornante mi sono IMPOSTO di riprendere a correre i successivi tre strappi (ovvero le tre gobbe finali del "Giro del morto). E così ho fatto, certo non in lucidità muscolare e spinta ottimali, ma la mia volontà ha avuto la meglio, come se mi fossi dato uno scossone per andare avanti.
Se dovessi auto calcolare una percentuale di energia (fisica) a disposizione, oggi giravo all'80 %. Dopo la lunga discesa che porta verso la fine del percorso del Giro del morto, ho deciso di allungare di circa 1,5 km il tratto originale così da ritrovarmi, arrivato sul bivio in fondo alla strada, ad un bello strappetto sulla sinistra, che ho corso per orgoglio, per compensare il momento di crisi precedente in cui avevo "tappato il buco" camminando. L'azione su piano, verso la fine del giro è risultata ancora piuttosto fluida. Ho concluso la prova in 45':56'' (non ho ancora calcolato il chilometraggio totale, poco importa), considerando l'intera parte corsa e escludendo i due brevi tratti in cui ho camminato.
Per terminare il tutto allunghi su prato 4 x 60 m. Tra poco stretching serale...
Sensazioni: semplicemente un'uscita di corsa svelta e medio/lunga, con buona risposta di reattività di piedi e gambe su piano, poca lucidità e freschezza muscolare, dovuta a debolezza e costipazioni influenzali, nei tratti di salita più impegnativi in cui mi sentivo piuttosto scarico. Nota: naso pieno prima, durante e soprattutto dopo la prova. Imputo la crisi avuta nel tratto di salita lunga alla non messa in pratica della respirazione profonda che normalmente attuo in fase di scalata. Poi mi sono ripreso bene nei successivi strappi.)

*Ecco un assaggio della musica che mi piace ballare e che utilizzo molto spesso in fase di riscaldamento. Spesso basta solo un pezzo per essere decisamente pronti! :))))



Alla prossima! :)

Variazioni di ritmo in corsa e salto con la corda: seduta in palestra 01/02/12

In questa seduta di allenamento ho curato i cambi di ritmo per tutte le "stazioni" aerobiche che sono andato ad eseguire:

Al tappeto, 12 minuti di corsa complessivi a 1,5% di pendenza con forti picchi e discese di ritmo; 40 secondi di scatto vicino ai massimali della macchina per i primi 6 minuti (alla velocità di 17 - 17,5 km/h) e recupero di 35 secondi abbasando la velocità a 12 km/h. Nei secondi 6 minuti, invece, ho portato i 40 secondi di scatto ai massimali della macchina (un Technogym, a 18 km/h) e i recuperi di 35 secondi a 12,5 km/h.

Provo grande piacere ad allenarmi in questo modo, essendo le variazioni molto stimolanti, non capita che mi annoi. Inoltre permette di ottenere maggiori risultati, risparmiando davvero tantissimo tempo.

Poi sono passato, senza pause al salto con la corda; 12 minuti: anche qui ho attuato il principio del "ritmo discontinuo" con le stesse sequenze della corsa (fartlek) e ho inserito tutte le combinazioni di salto che mi venissero in mente, le più veloci. La goduria del saltare con la nuova corda che sto usando, è che fende l'aria che è un piacere, il che mi da un grande senso del ritmo.

Studi americani hanno calcolato che saltare la corda per 10 minuti a buon ritmo e con parecchie variazioni, equivale 30 minuti di jogging. Io pratico entrambe le attività e posso confermarlo pienamente: la corsa allena per poter saltare la corda più a lungo, il salto con la corda allena non solo per sviluppare più fiato per la corsa, ma anche ad essere più reattivi e veloci sullo stacco dei piedi, che è una pecca di molti corridori lenti. Unite le due attività in una seduta unica e avrete risultati incredibili! :D

Molto ben riscaldato sono passato ad allenare ulteriormente il fiato con tecniche miste di pugno e calcio al sacco pesante. Ho curato molto l'aspetto del lavoro dei piedi nel Jeet Kune Do (già coinvolto nel salto con la corda) e della tecnica da posizione di guardia. Poi in rilassamento e scioltezza ho eseguito dello stile libero in velocità. In questo periodo mi sto dedicando all'applicazione sui colpi dell'energia interna, "tecnica" di visualizzazione che permette di esprimere più energia nello sferrare colpi, non limitandosi a colpire solo in superficie, ma "passando attraverso" il punto di impatto..

L'ultima stazione del circuito sono stati gli esercizi a corpo libero su tutto il corpo; Utilizzo il mio carico naturale per rimanere sempre agile e svelto, in questo modo tutta la struttura muscolare si mantiene armonica.

Infine, a chiusura del tutto, stretching statico con cura della respirazione su tutto il corpo per circa 20 secondi su ogni parte.

Sempre più aerobico!!

A giovedi, ecco quali sono stati gli ultimi allenamenti:
In palestra, ho deciso di cambiare il giorno della seduta di Total Body, portandola a lunedi invece che a giovedi come facevo abitualmente; la scelta è data dal fatto che la lezione del lunedi prende molto più il significato di "total body workout" (allenamento totale su tutto il corpo), in quanto si alternano molto bene parti alte e basse, scartando l'eccessiva e sfiancate focalizzazione del lavoro sui glutei, tipica delle sessioni del giovedi, che probabilmente piaceranno di più alle ragazze per via della concentrazione del lavoro su quella zona a loro molto cara.. :D
Al lunedi invece, l'esercizio diventa molto più dinamico con eccellenti combinazioni intorno allo step, cosa che apprezzo!

Mercoledi, sempre in palestra ho cominciato la seduta con un bel pò di stretching tirato per circa 15 minuti, poi sono passato senza lunghe pause al salto con la corda per 10 minuti con tante varianti e molti cambi di ritmo e di altezza nei salti; in seguito, indossati i guantoni da boxe (grondante di sudore per l'afa :D) mi sono dedicato a 35 minuti di applicazione del Jeet Kune Do al sacco pesante: lavoro di gambe e slittamenti, posizioni di guardia, diretti e cross combinati a tutte la varianti di calcio da ogni posizione: spazzate, laterali, rotatori, volanti.
Ho aumentato il minutaggio sul lavoro al sacco pesante per acquisire ancora più fiato; le variazioni di intensità nell'esecuzioni delle tecniche, abituano l'organismo ai cambi di ritmo repentini, divenendo così capace di sopportare lo sforzo a diverse intensità di impegno cardiovascolare, al fine di non permettere al corpo di abituarsi a routine di allenamento sempre
uguali (è quello che nel JKD viene definito condizionamento al ritmo discontinuo).

(Alcuni esempi di tecniche che affino e curo durante gli allenamenti al sacco pesante: in questo video Sifu Ted Wong all'opera, per ulteriori info: www.jeetjunedomilano.com/tedwong.htm)

Ancora più sudato :O sono poi passato ad eseguire un circuito di esercizi a corpo libero in velocità, da 15 ripetizioni per parte, utilizzando principalmente i macchinari più utili che si possono trovare in palestra, ovvero le spalliere, la sbarra da trazione e il semplice pavimento!! E il mercoledi si chiude con un bel pò di sano stretching tirato!

Oggi invece, giovedi, uscito dal lavoro, sono andato direttamente verso un percorso sterrato molto versatile per un'uscita di fartlek secco, da una ventina minuti, di altissima qualità e davvero molto allenante e soddisfacente: ecco il mio percorso:

Durante la settimana prediligo sedute corte ma molto secche e veloci. Oggi credo di avere interpretato molto bene il fartlek: ho impostato il cronometro a scatti da 40'' con stacchi di velocità netti, intervallati da recupero di 35'' in cui prendo fiato e permetto alle gambe di smaltire il lattato e poi via di nuovo!

Mi piacciono queste forti e contrastanti alternanze di ritmo, ho sempre creduto che siano molto più divertenti ed allenanti delle prove ripetute, tanto più che non si sa mai per certo a che punto del percorso il cicalino ti dà il via, quindi ci si potrebbe ritrovare a dover scattare mentre si sta correndo su una bella salita taglia gambe!! Tutto molto bello! :D

Ho chiuso questo percorso in poco meno di 20 minuti e, ad oggi, posso dire che la mia tenuta sui cambi di ritmo, considerando il fatto che mi alleno dopo 9 ore di lavoro in piedi è piuttosto buona!

Alla prossima! ;D

Ritmo discontinuo, Fartlek tirato

(percorso argini, 7/04/09)

Gran corsa oggi! La giornata era bella e tiepida anche se un pò ventosa.
Sono arrivato agli argini con un pò di mal di piedi prima di partire, ma dopo il riscaldamento le gambe e anche i piedi hanno risposto positivamente.
Mi piace talmente tanto il fartlek con grossi cambi di ritmo che correrei sempre così se non fosse che arriverei a fine settimana scoppiato! :) Ad ogni modo, oggi su un percorso di 7,60 km ho inserito cambi di ritmo veramente repentini: dal ritmo tranquillo allo svelto, fortissimo, medio e poi nuovamente tranquillo....ho giocato molto a variare le andature e il cuore ha lavorato con diversi tipi di sollecitazione. Le gambe hanno risposto bene ai vari cambi di andatura e non ho mai sentito troppo bruciore passando dal fortissimo al lento.
Sono transitato ai 6,5 km in 21 minuti e l'ultimo km, per un totale di 7,60, l'ho corso in 3:32.
Ottime sensazione e gran lucidità di gambe durante la corsa, nonostante alla partenza avvertissi un pò di pesantezza e dolore ai piedi :)!

Corsa intervallata

Oggi ho cominciato l'allenamento con le gambe ancora un pò appesantite dal lavoro in bicicletta di domenica scorsa. I km totali percorsi sono stati 7 suddivisi in questo modo: i primi 3,5 corsi con variazioni di intensità, diciamo scatti massimali e riprese, in un gioco chiamato fartlek (http://www.albanesi.it/Corsa/fartlek.htm, http://www.runners.it/RUNNERS3/Articoli/MostraArticoli.asp?ID=1971); gli allunghi hanno interessato una distanza tra i 150 e i 300 metri.
I secondi 3,5 km li ho corsi invece a ritmo svelto e costante per aumentare la velocità in progressione (http://www.albanesi.it/Corsa/progressivo.htm) negli 800 m finali.
Ho tenuto una buona azione di corsa e rilassamento generale. Le gambe hanno girato comunque bene nonostante il carico degli ultimi giorni.