(Corsa e corpo libero "Calisthenics", binomio vincente a bassi costi! Zero attrezzi o palestre, solo il nostro corpo! Qui ritratto, il nostro gruppo di ieri coordinato da Erika per la parte di circuito aerobico post corsa. Foto di ENRICO BARBERI)
Registro la seduta di ieri, 1 luglio. Insieme agli amici degli argini di Alessandria qui ritratti in foto, ci siamo riuniti per un'uscita di Cross Training o Cross Fit, come meglio vi piace definirlo.
Solitamente mi cimento in queste sedute che rientrano nella mia filosofia Multisport Training da solo, ma quando l'occasione è buona e il gruppo è valido per stare in compagnia, non mi tiro mai indietro.
Questa uscita è stata divertente e anche piuttosto intensa, in particolare durante il circuito aerobico a corpo libero post corsa, ripetuto due volte, quando ci siamo trovati contemporaneamente in movimento, ciascuno su una delle 7 stazioni programmate. Spassoso! Molto belli gli intercambi veloci da stazione a stazione. Ognuna di esse prevedeva 45'' di esecuzione in cui effettuare il maggior numero di ripetizioni, più o meno in stile "tabata".... tanto sano sudore e ottimo allenamento percepito! :)
Per quanto riguarda il sottoscritto, in sintesi, l'allenamento di ieri è stato il seguente:
- 10' di riscaldamento saltando la corda. 5' con polsiere da mezzo chilo ai polsi per coinvolgere maggiormente spalle e bicipiti tutti i giochi di gambe, 1' di pausa, 5' senza polsiere alla massima esplosività; skip a ginocchia alte, doppi salti, criss-cross, double unders, navette e via dicendo.
- Ben riscaldato raggiungo il resto del gruppo partendo da casa, di corsa, 2,5 km.
- Col gruppo, 6 km di corsa a ritmo del fondo lento concluso in 30' scarsi.
- Circuito di corpo libero (sopra descritto), quindi, ricapitolando, 7 frazioni da 45'' di esercizio ciascuna, ripetuto due volte. Stretching finale. Squat-Crunch-Affondi-Salto con la corda-Addominali in isometria-Corsa sui gradini a rapida frequenza-Piegamenti. X 2.
- 2,5 km di corsa defaticante e rientro a casa.
Sabato mattina l'appuntamento è alle 9:30, chissà cosa tireremo fuori! Eh eh eh :)
(Allenate la fascia centrale "Core Stability" il più possibile, ad ogni seduta di allenamento. Qui risiede l'energia da cui scaturiscono gran parte dei movimenti negli sport, ragion per cui bisogna esercitare l'addome il doppio, se non il triplo rispetto alle altre parti del corpo. Almeno 2 serie per fascia da non meno di 20 ripetizioni al termine di ogni uscita)
Per Cross Fit intendo il Fitness Incrociato e non "l'attività mischione" che va di moda negli ultimi tre anni e che personalmente ritengo alquanto discutibile in fatto di forme corrette di esecuzione degli esercizi, ma ad ogni modo non mi dilungherò oltre e andrò dritto al sunto delle ultime uscite di allenamento.
Come il titolo del post suggerisce, così sono state le ultime due uscite; domenica mattina con l'aiuto rifornimenti di mio papà ho fatto un misto Nordic Walking e Corsa per un totale di 10,4 km equamente suddivisi tra le due discipline. Entrambe a passo svelto, 5,2 km di marcia in 40', 5,2 km di corsa in 22'. Anche se mi sono ritrovato a muovermi in piena mattinata, un lieve venticello ha alleviato leggermente la calura percepita. Questa uscita ha avuto come scopo quello di sciogliere la muscolatura dal richiamo sulla forza eseguito sabato mattina in palestra.
Venendo a questa sera, invece, ho cominciato tardi; erano già le otto di sera quando mi sono seduto sul carrello mobile del remoergometro, prima ho voluto assistere allo "straziante" spettacolo della nazionale di calcio....... ogni ulteriore commento è superfluo.....
Sul vogatore ho fatto una seduta di fartlek da 15' totali, 1' lento a 25 battute e 1' forte a 31/32 battute fino alla fine. Al termine ho sciolto la muscolatura con qualche combinazione di pugni e giochi di gambe all'uomo di legno (Wooden Dummy). Ovviamente 2x20rip su tutta la zona addominale prima di andare a cenare.
Ora mi si stanno chiudendo gli occhi, un pò di stretching e a nanna! ;)
Brevemente, riporto un sunto delle attività negli ultimi giorni, da venerdi scorso a ieri.
Venerdi oltre ad aver lavorato tutto il giorno, nella serata/nottata ho proseguito con due ore e mezza buone di ballo elettronico EBM, con gli amici a Milano. Come sempre non mi risparmio mai in pista, grandi sudate!
Con poche energie rimaste nei due giorni successivi, domenica sono riuscito a trovare un barlume di freschezza e mi sono focalizzato su un lavoro indoor comprendente corsa, remoergometro, salto con la corda e richiamo della forza su tutta la fascia degli addominali. Si è trattato, più che altro, di una seduta atta a ripigliarmi fisicamente!
E arriviamo a questa settimana. Devo dire che digerisco poco questi continui cambi di clima, tassi di umidità e svarioni di temperatura! Lavorando in piedi tutto il giorno, mi risulta abbastanza complicato rimanere fresco di gambe. Ad ogni modo, martedi, ovvero ieri, ho preso le mie racchette (o bastoncini) da Nordic Walking e sono andato in collina.
Ho provato un fartlek su un percorso da 6,3 km. 1 minuto forte alternato ad un minuto piano. Ho modificato leggermente la tecnica e la falcata, aumentandone l'ampiezza e lavorando molto di più nella spinta con i tricipiti. Risultato è che oggi mi è parso di essere reduce da una sessione di pesistica in palestra, e anche piuttosto intensa! Dio benedica il Nordic Walking!
Avrei poi voluto correre una frazione veloce di corsa da 3km, ma dal momento che stava iniziando a piovere, ho caricato i bastoncini del mestiere e ho fatto retro front verso casa!
Una volta rientrato, ho poi finalizzato l'uscita con un mini circuito HIIT comprendente esercizi per la parte centrale del corpo, 2 serie da 25 ripetizioni l'una, alternati a scatti di corsa in salita da 40'' su tappeto.
Tra queste uscite ho anche curato la flessibilità, gli esercizi di respirazione e lo stretching..... a dire la verità non tantissimo, ma l'ho fatto! :D
(Video romantico sul Nordic Walking, ma che ne cattura appieno lo spirito della disciplina, di Pino Dellasega, probabilmente il miglior istruttore italiano e massimo divulgatore di questa bellissima attività)
Avevo ben due piani d'azione progettati per la giornata di oggi: A) Nordic Walking lungo collinare e B) Cross Training indoor con 4 frazioni da 10' nel caso avesse diluviato, come già da qualche giorno si preannunciava per il 27.
La decisione su quale dei due optare l'avrei presa durante il mio risveglio a seconda delle condizioni meteo che avrei trovato. Bene, stamattina il cielo era chiaro, lieve pioggerella, e allora via, anche se già un pò tardi, per le 11:15 ero già a Valle S.Bartolomeo, racchette da Nordic ben salde ai palmi delle mani.
Nutrivo nettamente più voglia di eseguire il piano A in esterna che il piano B indoor; l'obiettivo della seduta di oggi era di rimanere tanto sulle gambe con un allenamento lungo supplementare, di curare la respirazione profonda e il rilassamento muscolare generale; difatti ho marciato sul percorso ondulato che si snoda da Valle a Pecetto e ritorno per 1h:34', in estrema naturalezza.
Questa uscita lunga di NW ha avuto un'azione ricercata di recupero attivo dal lungo di corsa da 19,7 km fatto l'altro ieri ed egregiamente portata a termine.
E domani si ricomincia una settimana lavorativa corta, di soli tre giorni, già per questo a cuor leggero ;)
(10' di salto con la corda equivalgono a 30' di jogging)
La seduta di questa sera:
Ancora parecchio appesantito di gambe dalle uscite nel week end (vedasi post precedente), stasera mi sono lanciato in questo allenamento piuttosto corto, ma molto intenso, riguardante i cambi di ritmo.
- 5 minuti di riscaldamento camminando in salita su tappeto magnetico.
- 8 minuti di remoergometro; alternanza di 1' forte (31-32 spm) a 1' lento (27-28 spm). E' sensazionale come questo movimento sia uno dei pochi che ti permetta di sentire tutto il corpo in tiro con un unico gesto ateltico!
- 8 minuti di salto con la corda: musica di Lady Gaga a palla, album The Fame Monster (stupendo, consigliatissimo!), anche qui 1' forte alternato a 1' piano; nel minuto tirato ci si può sbizzarrire nel creare composizioni di salti fino ai limiti della fantasia e della biomeccanica! :) Ultimamente sto sempre più simulando la corsa con il salto con la corda, il che significa andature avanti e indietro veloci, skip a ginocchia alte, corsa calciata indietro ecc ecc.
Stravedo per i benefici di questo semplice e trascuratissimo attrezzo, più efficace di qualsiasi iper attrezzo da palestra; scolpisce tutto il corpo, costruisce fiato e resistenza, permette di imparare ad utilizzare i grassi come fonte energetica e poi per un corridore è utilissima per integrare minutaggio supplementare nelle gambe!
- 5 minuti di defaticamento, nuovamente sul tappeto magnetico camminando in salita.
Termino la seduta con un giro di esercizi di forza isometrica con tenute da 6'' di massima trazione su tutto il corpo.
(Giusto ieri, mentre ero in fase di organizzazione finale della trasferta di maggio ad Helsinki, mi stavo studiando questo video che, dalla prospettiva del podista, mostra un sunto del percorso finlandese. Fondo misto, saliscendi e via dicendo.... trovo che sia piuttosto bello.. in preparazione i collinari diventano automatici e non importa che io sia in outdoor o indoor... :)
Avevo due piani di allenamento per la giornata di oggi:
A: Provare il nuovo percorso della Mezza maratona di Alessandria che si correrà a maggio.
B: Se le condizioni meteo non fossero state buone, un cross training lungo, di fondo.
Ovviamente, ad Alessandria, quando si organizza qualcosa di interessante, non solo in ambito sportivo ma a livello generale, ci becchiamo sempre un tempo schifosissimo che va sempre, per lo meno in parte, a rovinare tutto e non è quindi difficile capire dal titolo del post, che alla fine io abbia optato per il piano B...
- 10' di riscaldamento utilizzando il ballo elettronico su un paio di pezzi.
- Tenute isometriche per la forza generale. 6'' in posizioni statiche di massima trazione alternando parti alte e basse. La sensazione provata alla fine è stata di grande solidità muscolare e forza.
- 45' di fondo lento distribuiti su tre frazioni aerobiche: 15' al remoergometro ad una media colpi di 27 per un totale di 6,2 km coperti - 15' di salto con la corda mantenendo uno stato di rilassamento totale; ho lasciato che le combinazioni di salti venissero da soli - 15' sul tappeto magnetico suddivisi in tre sottofrazioni di corsa da 3' l'una alternate da due di camminata veloce.
L'ultima frazione si è rivelata particolarmente impegnativa, praticamente un fartlek collinare. Gli sprint in salita su tappeto meccanico ti uccidono quando superano il minuto e mezzo, portarli a 3' risulta davvero impegnativo e infatti per tutta quest'ultima frazione ho sudato copiosamente, ma alla fine ho terminato una sessione di allenamento esattamente come l'avevo visualizzata in fase di progettazione nella mia testa. La tenuta mentale su lunghi minutaggi in stazioni aerobiche "in movimento da fermi" è stata davvero molto buona.
Prima di andare a dormire mi dedicherò allo stretching..
Dopo due settimane e più di fermo per varicella, oggi, essendo ad uno stadio evoluto di convalescenza, sono rientrato nella sala macchine con l'obiettivo di eliminare alcune tossine (oltre al residuato delle papule trasformatesi in crostein fase di distaccamento). Energia pari a 0, ci ho messo un pò per prepararmi, vestizione, posizionamento dei vari attrezzi ecc ecc.
Ero motivatissimo di testa, ma il fisico rispondeva ben poco, quasi in uno stato di letargo ;) Decido di fare un tentativo.
Ecco la seduta:
- 3' di riscaldamento con corsa in salita su tappeto meccanico al 5%. Fiato corto, al termine mi bruciava il petto e i muscoli erano indolenziti. Stessa sensazione che hanno quelli non abituati a correre, solo che dopo il bruciore segue lo sputazzo... non è stato il mio caso :D. Proseguo a pulsazioni elevatissime.
- 5' di tecniche miste di Jeet Kune Do al sacco di velocità. La reattività dei piedi non è stata ottimale, ma la mobilità girando intorno al sacco è stata buona, e anche le combinazioni di pugni da posizione di guardia; per quanto riguarda le sequenze di calci, a questo punto le pulsazioni sono schizzate alle stelle e nuovamente bruciore al petto. Segno di un organismo indebolito, però va meglio e proseguo.
- 5' di remoergometro in assoluta scioltezza con una buona azione di spinta totale del corpo. Ritmo facile a 27/28 bpm. Poco più di 2 km la distanza coperta. A questo punto riesco a trovare un equilibrio e posso proseguire meglio, le pulsazioni si stabilizzano.
- 5' di cyclette al 7% alternando pedalate fluide rimanendo seduto ad alzate sui pedali di circa 20'' fino al termine del minutaggio. Pedalo in scioltezza prestando attenzione alla respirazione, che dev'essere profonda. I cicli di respirazione profonda portano ad un migliore riscaldamento di tutto il corpo e ad una distribuzione maggiore di ossigeno su tutti i muscoli.
Muscoli indolenziti quando scendo, ma ancora una stazione!
- 5' di salto con la corda, prediligendo gli incroci per far lavorare maggiormente gli adduttori e la corsa calciata dietro per mettere in moto i bicipiti femorali molto sollecitati nella corsa. A questo punto mi sono sentito decisamente meglio che ad inizio seduta, probabilmente dovevo rompere il ghiaccio e tirare via un pò di ruggine causata dalla malattia. L'azione è fluida e negli ultimi 40'' inverto il senso di rotazione della corda, in modo tale da confondere i muscoli e costringerli repentinamente, a un movimento meccanicamente diverso (riorganizzazione mentale per abiutarsi velocemente a coordinare il corpo ad un altro angolo di lavoro).
- 3' di defaticamento, di nuovo al tappeto meccanico, corsa in salita. Il compromesso fatto con me stesso è stato questo: corro fin dove riesco a spingere, se il petto brucia marcerò di buona lena. Poi mettendo in pratica una respirazione profondissima, falcata a passetti corti e in rapidissima sequenza sono riuscito a correre tutta la frazione, anche grazie al corpo bello sciolto per la precedente frazione di salto con la corda.
A chiudere il tutto, un richiamo bello secco della forza su tutta la fascia addominale/obliqui/lombari. 2 serie da 18 ripetizioni per parte. Contrazioni veloci e a raggio ridotto per intensificare il lavoro, sempre con estrema cura alla tecnica di esecuzione.
Ho faticato in partenza, quasi come se l'organismo fosse sopito, addormentato. Ma per fortuna l'organismo e miei muscoli hanno dimostrato di avere buona memoria e, di stazione in stazione si sono ripresi bene. Certo la varicella ha lasciato degli strascichi, chiaramente percepibili, riscontrabili e ancora non del tutto smaltiti. Ad esempio non è mai esistito che io avessi 71 pulsazioni a riposo in mattinata, ricordo periodi di massima forma in cui andavo ben sotto le 50 pulsazioni a riposo. Segno evidente che il mio organismo è attualmente in fase di ripresa e procede bene.
Prima di mettermi sotto le coperte, sano stretching... :)
(I valori registrati dopo il fartlek al remoergometro: 12':16'' totali, chilometri coperti 5)
Ovvero gli ultimi due giorni di allenamento. Ho preferito attendere tutta la settimana prima di tornare ad allenarmi all'aperto, questo per smaltire bene tutti i residuati di influenza che comunque, sebbene in non più intensi, fanno sentire ancora un pò i loro effetti con sonnolenza diffusa, testa ovattata e via dicendo.
Proseguendo con le sedute alternative di qualità che avrebbero dovuto riguardare la corsa, ieri, ispirandomi all'uscita di fartlek che avevo in programma, ho ristrutturato il concetto di questo allenamento, adattandolo ad una sessione di multi sport, in questo modo:
5' di riscaldamento con slanci, circonduzioni e passi di ballo su musica electro/industrial *.
12' di fartlek al remoergometro; alternanza di 1' di spinte forti alla media di 31 spm (stroke per minute - battute al minuto) e 1' di spinte lente di recupero a 25/26 spm, questo fino al termine del minutaggio. Nella foto in alto potete vedere i valori totali registrati dal computer dell'attrezzo.
Tempo di abbeverarmi, asciguarmi il sudore, alzare il volume e via:
12' di salto con la corda; anche in questo caso ripetute, 1' sprint a velocità massimale, 1' a ritmo lento di recupero. Ho cercato di inserire molte andature nelle fasi veloci , navette e quante più combinazioni di giochi di gambe mi venissero in mente.
A seguire richiamo di forza su tutta la fascia addominale e lombare con esercizi isometrici da 10'' per zona. Sensazioni: ho mantenuto un ottimo stato di rilassamento e fluidità generali durante l'esercizio, un aspetto questo a cui tengo molto in quanto ho appurato, testandolo più volte sia in gara che in allenamento, che l'economia del movimento paga in termini di consumi energetici sul lungo periodo, indispensabile per sforzi di resistenza. Si tratta semplicemente di lasciarsi andare, lasciando che solamente i muscoli direttamente coinvolti nell'azione lavorino, lasciando rilassati gli altri distretti. Esempio nella corsa: è molto più faticoso alla lunga correre col viso e la fronte corrucciati, denti digrignati, mani chiuse a pugno troppo stretto ecc ecc. Provare e testare per credere! Il corpo ha risposto piuttosto bene a questa sessione; ho sudato parecchio per debolezza. Buona l'azione di spinta sul remoergometro, anche se le gambe non erano al top in quanto a lucidità muscolare.
Oggi invece sono tornato in esterna per un bel CLS collinare della durata di 45-50'. Di che si tratta? :) Come da tabella Corsa Lunga Svelta; sebbene i sintomi di indebolimento e testa ovattata fossero ancora chiaramente percepibili (e attività nasale di sgrassamento ancora chiaramente attiva prima, durante e dopo la seduta) i primi 20' sono filati via lisci come l'olio al ritmo di 4:05' a km i problemi di lucidità muscolare sono arrivati al primo strappo lungo di salita da 1,5 km; non avevo forza muscolare sufficiente ad affrontare tutto lo strappo, gambe imballate e testa ovattata; al che ho dovuto per forza di cose procedere al passo per un tratto.
Poi, ricordando a me stesso che il 20 ottobre sarò ad Amsterdam a correre la mezza maratona, (motivo per cui mi trovavo su quel tratto in salita) facendo reset mentale di quello che era stata l'azione di corsa fino a quel punto, imboccato il tornante mi sono IMPOSTO di riprendere a correre i successivi tre strappi (ovvero le tre gobbe finali del "Giro del morto). E così ho fatto, certo non in lucidità muscolare e spinta ottimali, ma la mia volontà ha avuto la meglio, come se mi fossi dato uno scossone per andare avanti.
Se dovessi auto calcolare una percentuale di energia (fisica) a disposizione, oggi giravo all'80 %. Dopo la lunga discesa che porta verso la fine del percorso del Giro del morto, ho deciso di allungare di circa 1,5 km il tratto originale così da ritrovarmi, arrivato sul bivio in fondo alla strada, ad un bello strappetto sulla sinistra, che ho corso per orgoglio, per compensare il momento di crisi precedente in cui avevo "tappato il buco" camminando. L'azione su piano, verso la fine del giro è risultata ancora piuttosto fluida. Ho concluso la prova in 45':56'' (non ho ancora calcolato il chilometraggio totale, poco importa), considerando l'intera parte corsa e escludendo i due brevi tratti in cui ho camminato.
Per terminare il tutto allunghi su prato 4 x 60 m. Tra poco stretching serale... Sensazioni: semplicemente un'uscita di corsa svelta e medio/lunga, con buona risposta di reattività di piedi e gambe su piano, poca lucidità e freschezza muscolare, dovuta a debolezza e costipazioni influenzali, nei tratti di salita più impegnativi in cui mi sentivo piuttosto scarico. Nota: naso pieno prima, durante e soprattutto dopo la prova. Imputo la crisi avuta nel tratto di salita lunga alla non messa in pratica della respirazione profonda che normalmente attuo in fase di scalata. Poi mi sono ripreso bene nei successivi strappi.)
*Ecco un assaggio della musica che mi piace ballare e che utilizzo molto spesso in fase di riscaldamento. Spesso basta solo un pezzo per essere decisamente pronti! :))))
Venerdi, dopo una lunga giornata di lavoro con ancora la seduta di spinning del giovedi nelle gambe, ho deciso ugualmente di fare le ore piccole andando ad ascoltare musica rock dal vivo nella serata... grande "errore", esclusivamente dal punto di vista fisico e del recupero, perchè in pratica sono stato in piedi dalle 7 del mattino, fuori tutto e il giorno e poi fino alle 2 di notte.
In definitiva non ho recuperato niente e sabato (ieri), mi sono sentito quasi come uno straccio per tutta la giornata. Tutto questo mi fa ricordare, ancora una volta, di quanto sia importante recuperare e riposare bene, senza frustare il fisico in modo eccessivo, anche se di tanto in tanto e quando ne vale la pena, ci sta e si può fare..
Dopo una bella e lunga dormita, oggi sono tornato in forze ed ecco l'allenamento che ho svolto:
In piscina, dopo una pedalata svelta da per raggiungere l'impianto, quindi già ben riscaldato, ho nuotato per 25 minuti in progressione: 15 minuti a ritmo svelto e sciolto curando la galleggiabilità e la spinta in avanti (allungamento). In questa fase mi sono impegnato a mantenere una cadenza di bracciate regolare e cicli respiratori profondi. Così facendo riesco a nuotare in economia, mantenendo un ritmo veloce ma senza stancarmi eccessivamente.
Nella seconda fase da 10 minuti, ho indossato quelle che io chiamo le "pinne palmari"; in realtà non ho assolutamente idea di quale sia il loro nome ufficiale, ma in pratica servono ad effettuare più trazione per ogni bracciata, quindi a spingere maggiormente utilizzando molto di più l'azione propulsiva dei dorsali, rispetto a quando si nuota senza e l'obiettivo, nell'indossarli, sta proprio nel lavorare di più col dorso e aumentare la velocità.
Da settembre ad oggi la mia nuotata in economia è ulteriormente migliorata.
Rientrato a casa, ho raggiunto la sala macchine per proseguire con il circuito aerobico: 5 frazioni da 5 minuti l'una con: Wooden Dummy(uomo di legno); tecniche miste con combinazioni di calci e pugni in linea retta tipici del Wing Chun Kung Fu e lavoro di gambe girando attorno al manichino tipico del Jeet Kune Do - Vogatore in progressione da 28 bpm a 35 (nell'ultimo minuto, a tratti ho raggiunto le 37 bpm) - Cyclette in assetto da "cronoman" quindi sempre in sella, ginocchia strette aumentando il ritmo di pedalata di minuto in minuto - Camminata in salita su tappeto meccanico alla massima difficoltà (scala 8), sempre in progressione, enfatizzando moltissimo la spinta con i piedi e il relativo coinvolgimento di polpacci e muscoli tibiali; cura particolare per le fasi respiratorie, inspirazione profonda dal naso ed espirazione forte dalla bocca - Salto con la corda tutti i giochi di gambe possibili, più che sull'intensità mi sono concentrato sulla scioltezza e quindi sulla velocità d'esecuzione delle varie combinazioni, notevolmente migliorata ultimamente.
Al termine del circuito ho ancora fatto un piccolo richiamo alla forza con qualche esercizio coi manubri da 9,5 kg e poche ripetizioni per tutto il corpo, 1 serie da 6 ripetizioni per essere precisi.
Mentre, sulla fascia addominale e lombare, ho eseguito 10 serie da 15 ripetizioni in tutto, essendo questa parte del corpo il centro da cui scaturisce ogni movimento in qualsiasi sport, bisogna dedicarle razione doppia di allenamento! :D
Stasera, prima di andare a dormire, un pò di stretching e per questa domenica è tutto! ;)
Ieri pomeriggio avevo in mente di svolgere una combinata nuoto + cross training, ma l'interessamento muscolare diffuso, residuo della lunga serata di ballo tra venerdi e sabato, all'ultimo mi ha fatto optare nel scegliere solamente la seconda parte della "tabella", ovvero il cross training.
In occasione della sfilata dei carri, che ogni anno si tiene a carnevale, approfittando della bella giornata di sole, sono partito da casa a piedi per raggiungere il centro città e ritorno, all'incirca una decina di chilometri.
Rientrato a casa, nella mia sala macchine, ecco quello che ho fatto:
Riscaldamento 10 minuti con musica Industrial dei WormZ che spacca
Poi 4 frazioni da 8 minuti l'una, a ritmo sostenuto, vogatore-cyclette-camminata in salita su tappeto magnetico-salto con la corda e un minuto di recupero. Ho voluto testare un'idea che avevo in mente già da un pò, ovvero utilizzare il "tappa naso" da piscina in tutte le frazioni, in modo da rendere la respirazione più profonda, coinvolgendo maggiormente i muscoli diaframmali usando solo la bocca.
Devo dire che ha funzionato. Al termine delle 4 frazioni ho avuto la stessa sensazione di uscire dalla piscina con miglior utilizzo dell'ossigeno durante l'azione.
A chiudere il tutto, esercizi isometrici principalmente sulla parte alta e addominali, 10 secondi in trazione per serie; 2 serie da 10 secondi su addominali e 4 su lombari. Stretching.
Era da un pò di tempo che avevo in mente di filmare un tutorial sulla tecnica di voga e finalmente eccolo qui! Tratto dalla sessione di cross training fatta ieri mattina, potete vedermi durate la prima frazione, da 4 minuti intensi al vogatore, a cui poi sono seguiti bici, corsa su tappeto magnetico e salto con la corda. Nel pomeriggio, non pago, sono ancora andato a farmi due bracciate in piscina!
Buona visione! :)
Nuovamente in possesso della mia attrezzatura da nuoto, ricomprata dopo il furto che ho subito domenica scorsa (vedi post precedente), oggi sono andato in piscina ed ecco cosa ho fatto;
ben riscaldato dalla pedalata svelta, sulla neve (!!) per raggiungere la vasca, ho nuotato 3 frazioni da 10 minuti l'una x rana - dorso - stile libero. Per l'intero minutaggio e in tutte le frazioni ho alternato una vasca lenta e una veloce per sollecitare il sistema aerobico/anaerobico contemporaneamente, cambi di ritmo insomma! :)
Al termine ho eseguito 3 serie da 30 ripetizioni di esercizi per rafforzare le gambe; in pratica si rimane verticali in acqua, tenendo le braccia incrociate e la testa alta bisogna cercare di mantenere la posizione e non andare a fondo soltando con la forza delle gambe, spingendo ripetutamente a piedi uniti, metodica utilizzata anche dal grandissimo Michael Phelps che una volta vista è stata di grandissima ispirazione! Esercizio di rifinitura efficacissimo per migliorare la spinta propulsiva di gambe e piedi.
Con due vasche a delfino ho chiuso la seduta in piscina. I nuovi materiali che ho testato oggi si sono rivelati ottimi, in particolare gli occhialini, che non han fatto passare una goccia d'acqua!
Rientrato a casa in bici, ho raggiunto la mia sala macchine, e qui:
8 frazioni di Cross Training suddivise in questi quattro attrezzi: cyclette - vogatore - tappeto magnetico - corda di velocità.
Ogni frazione è stata della durata di 3 minuti, a massima velocità; ho cominciato con la cyclette a regime medio duro, pedalando il più velocemente possibile, poi al vogatore tenendo una media colpi al minuto di 31, cyclette a regime duro e alta intensità, e nuovamente vogatore, questa volta con una media colpi di 32 (a tratti raggiunti i 33). Tra una frazione è l'altra il riposo è stato di 1 minuto.
La seconda parte ha riguardato la corsa sul tappeto magnetico e la corda di velocità: questa volta, nelle due frazioni di corsa ho voluto utilizzare un'azione diversa dal solito, ovvero la falcata più lunga per simulare meglio la corsa su strada. Di solito mentre si corre in salita, si mantiene una falcata più corta e passetti veloci; essendo il tappeto magnetico essenzialmente un piano inclinato (con un rullo che si muove in base a quanto si spinge coi piedi), la cosa non cambia, e il fatto di aver spinto forte con una falcata lunga, mi ha fatto rimanere senza fiato e in crisi lattacida diverse volte, senza riuscire a correre l'intero minutaggio per intero, trovandomi con le pulsazioni alle stelle.
Ho scoperto come utilizzare il tappeto magnetico in modo più qualitativo quindi, ed essere rimasto senza fiato è un aspetto su cui lavorare per migliorare ulteriormente la potenza anaerobica.
Quindi se anche voi utilizzate il tappeto magnetico per correre al chiuso, il mio consiglio, in base alla scoperta che ho fatto oggi è questo: usatelo come se correste in piano, non limitandovi a passetti che si permettono di economizzare il dispendio energetico, ma che coinvolgono più che altro i muscoli del polpaccio. Spingere bene su piano inclinato del tappeto, come se si stesse facendo degli sprint in salita, amplifica di molto gli effetti allenanti.
Per quanto riguarda le due frazioni di salto con la corda; nella prima ho saltato in modo molto fluido, velocissimo, combinando assieme tutti i tipi di salto che mi venissero in mente, credo di averli inseriti tutti. Nella seconda, invece, mi sono concentrato sul salto con rotazione della corda al contrario, che richiede ulteriore attenzione e coinvolge maggiormente e in maniera differente i muscoli delle spalle (specialmente parte mediana e deltoidi posteriori) e i tricipiti.
Soddisfattissimo di questo allenamento di qualità, aerobico/anaerobico; credo che per questa domenica possa bastare!! :D
Non aggiungo molto di più a quanto si evince dal titolo del post.
E' bastato rientrare a lavorare mercoledi scorso per l'inventario in un magazzino pieno di sbalzi di temperatura, o vuoi forse per la sveglia alle 6:30 a cui non ero più abituato dopo 10 giorni di ferie; fatto stà che il mio organismo ha risposto fin da subito con bruciore alla gola, sviluppatosi successivamente in tosse e raffreddore, quest'ultimo in pieno svolgimento mentre scrivo...
Tutto ciò non mi ha permesso di allenarmi? Giammai! :D Semplicemente ho modificato la "tabella di marcia", così facendo ho dovuto rinunciare al Giro del morto dell'Epifania insieme ai miei compagni di squadra della SAI Frecce Bianche di Alessandria, un allenamento in compagnia che si tiene tutti gli anni. Pazienza, sarà per la prossima occasione.
Ho deciso di non stare fermo sotto alle coperte perchè ho testato, più di una volta, gli effetti positivi che dà una buona sudata con allenamenti aerobici, contro i sintomi influenzali. E' come se fosse un acceleratore di guarigione, o quasi.
Ecco le tre sedute succitate:
GIOVEDI: In palestra: riscaldamento con 10 minuti di stretching dinamico. Esercizi isometrici per la parte alta del corpo, 2 serie da 10 secondi i trazione statica. A seguire, 1 ora di spinning collinare, con forti variazioni di ritmo, 15 min stretching.
SABATO: Nordic Walking. 53 min coprendo una distanza di circa 8,5 km. Esercizi di Wing Chun e boxe al Wooden Dummy (Uomo di legno); la prima parte a mani nude, la seconda coi guantoni. 2 serie da 15 rip su tutta l'area addominale, lombare e obliqui, Stretching.
DOMENICA: Originariamente avrei voluto andare a correre il Giro del morto in collina, 12km, ma il raffreddore era parecchio insistente, quindi il buonsenso mi ha fatto optare per questo piano B:
Nella mia "sala macchine" (al caldo): 10 min di riscaldamento; a seguire circuit training con 7 min di vogatore a 30 bpm - 7 minuti di corsa e camminata in salita su tappetto magnetico, alternando 1 min di corsa e 1 min di camminata - 7 minuti di salto con la corda, con andature in avanti, indietro e tutti i giochi di gambe e incroci possibili.
A seguire, esercizi isometrici su parte alta e addominali, 2 serie da 10 secondi in trazione per parte (prossimamente dedicherò un post per approfondire il discorso degli esercizi isometrici e la loro efficacia).
Ora vado a dedicarmi ad un pò di rilassante stretching, a presto! :)
(La mia sala macchine come si presenta oggi: molto completa!)
Ecco un'istantanea di quella che a me piace definire "la mia sala macchine", ovvero la palestra casalinga che col tempo, passo dopo passo, attrezzo dopo attrezzo, ho allestito a casa mia. Come potete vedere, c'è tutta l'attrezzatura per svolgere ottimi allenamenti a circuito ed è proprio qui che a livello fisico ho ottenuto i risultati migliori, perfezionandomi sotto vari aspetti.
Continuo costatnemente ad utilizzare, in rotazione, tutti gli attrezzi che si vedono nella foto, durante le sedute di cross training, quando non sono fuori a correre o a fare qualche corso nella palestra "ufficiale"! Eh eh :D
Se avete un minimo di spazio a casa vostra, vi consiglio vivamente di allestirvi un angolo con l'attrezzatura essenziale; bastano veramente un tappetino, una coppia di manubri, una corda per saltare, uniti alla volonta e, soprattutto, alla costanza, per ottenere risultati sorprendenti, secondo me migliori rispetto all'allenamento nelle palestre a pagamento, dove ci si perde facilmente in chiacchiere e musica e non ci si riesce a concentrare appieno sull'allenamento, ascoltando i segnali del corpo..
Ah, visto che siamo ancora sotto le feste, se qualcuno avesse voglia di regalarmi qualche altro attrezzo, sarebbe la volta buona che potrei cominciare a prendere iscrizioni!! Ah ah :D
(Io, in una seduta registrata di Industrial Dance)
Settimana lavorativamente intensa quella trascorsa; una media giornaliera di 9,5 ore, tutto straordinario che va sempre bene, culminata l'altro ieri notte, venerdi, con una bellissima uscita insieme ai miei amici a ballare musica Electro/Industrial, potente e dinamica, come potete vedere nel video qua sopra.
L'Industrial Dance è un ballo estremamente aerobico, un peccato che non si possa apprendere tramite corsi in palestra, in quanto si tratta di un modo di ballare "da strada" virale e istintivo; è il ritmo a farti muovere, non si pensa ai movimenti e perciò è molto immediato, diretto, underground.
Mi piace molto, oltre che a sfogarmi, considero il ballo una forma alternativa di allenamento che spesso utilizzo come riscaldamento prima di sedute più impegnative, come nel video qua sopra.
C'abbiamo dato dentro tutta la sera e ho passato l'intera giornata di ieri molto scarico, in recupero totale, dalla settimana e dalla serata, ma ne è valsa la pena!
Ecco invece l'allenamento di oggi; Non avendo ancora completamente recuperato le energie e senza voglia di uscire a correre (vedi Stra Borsalino del post precedente :D) e poi di andare a nuotare, ho optato per questa scelta alternativa:
- Riscaldamento con musica dance per 10 minuti.
- Salto con la corda per 12 minuti; 1':30'' a ritmo sciolto e 30'' secondi di sprint veloci per abiutarsi ad intensità di lavoro aerobico diverse.
- 4 minuti di corsa in salita su tappeto magnetico; sono partito molto deciso mantenendo un ritmo svelto per tutto il minutaggio, forse troppo svelto, in quanto sono arrivato all'ultimo minuto in progressione e abbastanza affaticato.
- Vogatore per 12 minuti; come nella frazione di salto con la corda, 1':30'' a ritmo sciolto con picchi di intensità per 30''. Per ritmo sciolto intendo 28/29 bpm al minuto, e durante gli scatti 34 bpm al minuto. Ottimo coinvolgimento della maggior parte dei distretti muscolari superiori. Da non trascurare il fatto che il vogatore impegna molto bene anche i muscoli delle gambe, in un movimento molto simile alla "leg press" da palestra; il lavoro di gambe si intensifica in modo particolare durante le fasi di sprint.
Terminate le quattro frazioni aerobiche ho infine proseguito con esercizi di potenziamento della parte alta con utilizzo di manubri da 6 kg. 1 serie da 12 ripetizioni senza pause su collo, trapezio, dorsali, petto, bicipiti, tricipiti, avambraccia. 2 serie da 12 ripetizioni per ogni distretto addominale, obliquo e dorsale. Per gli addominali alti ho utilizzato la panca inclinata per un lavoro più profondo.
Per concludere e trasformare la forza ho eseguito alcune combinazioni di boxe allo specchio.
S'è trattata di una seduta relativamente breve, secca, ma con stimoli aerobici molto intensi ed allenanti, in particolare durante le 4 frazioni aerobiche. Tra poco proseguo con un pò di stretching prima di dormire.
A presto! :D
Ecco l'allenamento che ho fatto ieri mattina in palestra:
Riscaldamento di 10 minuti con circonduzioni delle braccia e slanci delle gambe. Ricerca di una condizione di scioltezza e rilassamento ottimale.
Una volta ben riscaldato ho cominciato la seduta vera e propria:
10 minuti di tecniche combinate al sacco pesante da boxe, quindi oltre a sequenze di pugni sferrati con velocità e potenza, ho unito anche calci ruotati, alti e ginocchiate nelle combinazioni.
10 minuti di pedalata in stile "crono" sulla bici da spinning, quindi sempre basso e allungato sul manubrio, ginocchia strette e pedalata potente fluida e rotonda. Durante la pedalata ho mantenuto uno stato di fluidità dell'azione costante, aiutandomi anche dalla respirazione profonda e regolare.
10 minuti di corsa su tappeto con un'inclinazione di 1,5. Ho mantenuto una velocità di 15 km orari aumentata a 16 negli ultimi tre minuti di corsa. In quest'ultima frazione non mi importava tanto la velocità da mantenere, quanto il ritorno rapido ad una condizione di elasticità dei muscoli delle gambe dopo la frazione di spinning.
Devo dire che, rispetto a quest'estate, il tempo di adattamento della coscia dopo la bici è nettamente diminuito. Piano piano il senso di gambe imballate dopo la pedalata viene sempre meno! Come sempre aiuta molto il fatto di rimanere in uno stato di rilassamento generale ottimale durante l'azione, così facendo non si sprecano energie in unutili rigidità causate da muscoli non direttamente coinvolti nell'azione.
Successivamente sono passato alla fase di potenziamento di addominali e lombari a corpo libero; 2 serie da 15 ripetizioni per parte, ad intensità piuttosto elevata, senza pause tra serie.
Infine per chiudere il tutto, stretching progressivo (si aumenta l'allungamento sulla posizione progressivamente), su tutto il corpo.
Allenamento di breve durata, ma molto allenante e di QUALITA'. Alla prossima!
Ecco gli ultimi giorni di allenamento: Giovedi: Spinning in palestra; sarà stato forse per il fatto che la settimana scorsa ho camminato tanto a lavorare, fatto sta che poi pedalare dalle 20 alle 21 di sera l'ho trovato parecchio intenso, o forse sono io che ho girato il pomello del freno sulla bici a tavoletta nelle fasi in salita! :D
Ci dò dentro, in salita spingo da matti e sento il lavoro di gambe molto performante (a tratti ansimo come un mini pony! Cit. da "I Soliti Idioti).
Questo allenamento sta dando degli ottimi frutti, i cambi di ritmo continui sono altamente allenanti, giusto mix tra allenamento aerobico e anaerobico. Mi sta dando grandi benefici anche per le variazioni di ritmo tenute in corse e sugli strappi in salita.
Sabato: Seduta di cross training, allenamento triathlon: Le stazioni coinvolte sono state 4: vogatore, cyclette, salto con la corda, camminata in salita su tappeto magnetico. 10 minuti per frazione, a parte l'ultima che ho suddiviso in 5 + 5 tra corda e tappeto.
Senza nessuna pausa tra stazioni. ho mantenuto un ritmo sciolto ma comunque svelto, non scendendo mai sotto i 29 bpm su vogatore, sulla cyclette mi sono messo in assetto da crono fisso, saltando la corda ho mixato tutti i tipi di salto e infine, su tappeto magnetico ho tenuto un ritmo di camminata molto vigoroso.
Tutto questo in 30 minuti, eccellente esercizio di qualità, davvero stimolante per l'organismo. Partito senza tanta voglia di allenarmi, ancora un pò stanco dal venerdi lavorativo, alla fine mi sono sentito rinato.
Dopo aver chiuso con una serie di esercizi per gli addominali, in seguito, di sera, mi sono dedicato a un bel pò di stretching.
Domenica: Stamattina mentre ero ancora a letto pioveva di brutto, a tratti grandinava lievemente e la prima idea era quella di svolgere una seduta lunga di salto con la corda, circa 20 min, intervallati da un paio di sprint da 5 min di corsa in salita su tappeto magnetico.
Niente di tutto ciò, una volta smesso di piovere, mi sono diretto verso il mio bel classico percorso sterrato pieno zeppo di pozzanghere e lì ho corso un 6000 con variazioni di ritmo in 19'. 1minuto di corsa svelta e sciolta interevallato da 30'' secondi di scatti, questo per tutta la durata del percorso. Mi piace da matti allenarmi con queste variazioni di ritmo, mi stimolano sempre, non mi annoio mai, ancor di più oggi, in cui il percorso, spesso in fase di scatto, mi richiedeva di saltare le pozzanghere! A tratti m'è sembrato di correre un 3000 siepi! Molto bello.
Sebbene in questo momento stia dedicando una sola uscita di corsa settimanale, come programmato nella mia tabella invernale, non sento nessun tipo di calo, anzi, le altre attività che svolgo in settimana mi conferiscono molta potenza anaerobica e fiato (vedi cross training del mercoledi e spinning del giovedi).
In particolare, voglio sottolineare il fatto che è importante capire che la QUALITA' E' PIU' IMPORTANTE DELLA QUANTITA'. Posso dirlo perchè metto in pratica questo "principio" da diverso tempo. E' possibile allenarsi anche tutta la settimana o quasi, basta concentrasi sull'intensità dello stimolo allenante, variare ogni volta questo stimolo in modo diverso, e farlo bene! Io mi alleno 5 volte a settimana con sedute corte (in quanto, come molti, devo allenarmi alla sera dopo il lavoro con le energie contate), ma molto allenanti. In termini di energia risparmiata, paga, credetemi. Si possono ottenere ottimi risultati con poco tempo, ma impiegato bene! :D
(ALDO ROCK SULL'IMPORTANZA DELLA QUALITA')
Oggi pomeriggio, invece, sono andato in piscina, per farmi una nuotata di fondo: dopo il riscaldamento costituito da alcune circonduzioni delle braccia, 2 vasche a rana e 2 a dorso, sono pronto, una volta trovata la condizione di rilassamento ottimale, per 30 minuti di stile libero.
Oggi ho provato a rimanere con la testa sott'acqua più a lungo; respirazione ogni tre bracciate, ovvero mi giro per respirare alla quarta. Facendo in questo modo, per i primi 15 min, mi sono accorto che l'azione prende molta più velocità, la galleggiabilità e lo scivolamento sull'acqua ne risentono positivamente. L'esercizio però diventa anaerobico ed è una sfida, poi, gestire l'intensità senza trovarsi col fiato corto. Nuotando così si costruisce gran fiato e ci lavorerò ancora su.
Rimanendo a livello di sforzo aerobico, per durare di più, credo sia più conveniente respirare ogni 2 bracciate, così da poter apportare più ossigeno ai muscoli.
Ho chiuso il tutto con qualche vasca defaticante ancora a rana seguite da altre due a farfalla (o delfino), stile sempre molto bello da eseguire!
Approfittando del bel periodo di ferie che ho avuto, 5 giorni per l'esattezza incluso oggi, mi sono sbizzarrito a provare due discipline mai fatte prima. Prendo in mano l'elenco dei corsi tenuti dalla mia palestra ed eccoli qua: C.Q.C. Close Quarter Combat e Pilates.
Partiamo dal primo, l'HASHITA Close Quarter Combat ovvero "un sistema di difesa personale estrema plasmato dal Maestro Eli
Leffler, una nuova concezione del Close Combat, derivante dal suo
lungo addestramento e dalle esperienze come istruttore delle Unita Speciali
dell’ I.D.F. Israeli Defence Forces, fra cui la più famosa, il Recces
[Reconaissance Commados] e come Agente del Governo alla
direzione dei Servizi di Sicurezza Israeliani in Europa", come riportato sul sito ufficiale http://www.wasi-sport.org.
S'è trattata della lezione 0, tenuta sabato, che aprirà un corso della durata di 3 mesi. Mi ha fatto una buona impressione, ci si esercita all'attacco e alla difesa personale in modo semplice e diretto, senza troppi fronzoli, come si presentano in effetti le situazioni di strada. L'allenamento è intenso completo ed efficace, prevedendo il condizionamento atletico di base (aerobico), il potenziamento e lo sparring con compagno.
Il mio consiglio, a chiunque di voi voglia intraprendere un percorso marziale, è quello di indirizzarvi verso "discipline" volte alla difesa personale in situazioni da strada verosimili, piuttosto che ad arti marziali tradizionali che prevedono forme meccaniche stantite, che sono di quanto più lontano dalla realtà si possa trovare e non permettono al praticante di esprimersi appieno; si tratta, di fatto, di buone forme di ginnastica... niente più.
(CLOSE QUARTER COMBAT: alcuni movimenti in situazioni da strada)
Oggi invece, dopo un'uscita di Corsa Medley davvero soddisfacente sono andato a provare il corso di Pilates, mai fatto prima, come forma di recupero dopo la corsa.
L'ho trovato un mix perfetto di esercizi di potenziamento a corpo libero e esercizi di stretching dinamico, il tutto unito al controllo costante dei cicli respiratori, che devono farsi il più possibile profondi per rimanere in uno stato di rilassamento muscolare ottimale.
Mi ha fatto una buona impressione, non è che aggiunga molto di nuovo al mio allenamento, però peccato che sia un corso disponibile solo il lunedi mattina, in una fascia oraria in cui solitamente lavoro. Diversamente proverei qualche altra lezione....
(PILATES: In questo video si possono vedere alcuni esercizi che abbiamo svolto stamattina. www.fitappy.worpress.com)
Ieri, proseguendo la mia tabella in proiezione Triathlon sono anche andato in piscina a farmi una bella mezz'ora di stili misti divisi in: 10min x rana, dorso e stile libero. Ho chiuso la seduta con un pò di esercizi con la tavoletta e due vasche a farfalla.
Diversamente dalle sedute precedenti, in cui ho concentrato il minutaggio sul crawl, ieri, sentendomi piuttosto scarico (vedi sintomi post Close Quarter Combat XD), ho preferito frazionare il tempo totale sui tre stili principali, in modo tale da non caricare troppo.. e ho avuto ragione! :)
Rieccomi, grafica di intestazione rinnovata dopo un bel pò di tempo! :D Mi piace.
Ecco un resoconto rapido degli ultimi due giorni di allenamenti:
Sabato mattina avevo in programma una seduta di "Corsa Medley" (vedi post precedente), ma la pioggia battente che mi ha dato il buongiorno del mattino, ancora assonnato quando ho aperto la finestra della camera, mi ha tolto ogni voglia di uscire, e quindi:
Nella mia sala macchine; riscaldamento con esercizi di stretching dinamico, poi 10 minuti di salto con la corda in scioltezza, 5 minuti di cambi di ritmo in corsa su tappeto magnetico (1 minuto forte 1 minuto piano), 10 minuti di salto con la corda alla massima intensità con tante combinazioni di giochi di gambe, 5 minuti di progressivo su tappeto magnetico.
Lo stampo di allenamento, sarebbe stato identico se fossi andato fuori; questa alternativa è stata molto intensa, in particolare nelle fasi di cambi di ritmo su tappeto magnetico, con piano inclinato, veramente da cuore in gola!
A chiudere il tutto, sano stretching!
Stamattina, invece, sono andato a nuotare; e più ci vado. più mi accorgo di migliorare! Questa volta, dopo 4 vasche di riscaldamento prediligendo gli stili rana e dorso, durante i 30 minuti di resistenza continuativi (fondo), ho alternato una vasca forte a una vasca di recupero per l'intero il minutaggio. Non ho contato le vasche, non mi importa davvero! Ma credo siano state parecchie!
Sono alla mia terza uscita di nuoto e fin da subito ho notato che, al fine di migliorare l'azione in termini di fondo, anche in questo caso vale sempre la "regola" del rilassamento assoluto, della scioltezza e fluidità, in questo modo migliora la galleggiabilità e si fluisce molto rapidamente in avanti senza troppi sforzi! Quando si è totalemente rilassati, mentalmente e fisicamente, è sorprendente rendersi conto di come si gestisca al meglio l'intensità motoria: MASSIMO CON IL MINIMO DISPENDIO DI ENERGIE E MOVIMENTI.
Per ora è tutto, più tardi chiuderò la giornata con del rilassante stretching :D
L'allenamento svolto ieri: massimo con il minimo, alto impegno cardiovascolare in tempi concentrati.
Riscaldamento con musica di 10 minuti. A seguire:
4 frazioni da 6min x: Vogatore: 31 bpm, in scioltezza. Spinning: alternanza sella/pedali di 20 secondi continuativi per tutto il minutaggio. Resistenza sul freno 6.5. Salto con la corda: tutti i giochi di gambe in scioltezza e velocità. Ho diviso il minutaggio in 3+3 min; la seconda frazione invertendo il senso di rotazione della corda in modo da far lavorare i muscoli delle spalle in modo diverso. Tappeto magnetico: permette ottimamente di simulare l'azione dei piedi in una corsa in salita, in particolare si impara bene a come gestire l'ampiezza della falcata, ovvero, per economizzare l'impegno, meglio che sia corta e di rapida frequenza.
Esercizi isometrici da 15 secondi per parte. Ho notato che questo tipo di esercizi sulla forza danno ottimi risultati, appunto, se eseguiti immediatamente dopo una serie aerobica. Utilissimi se si desidera, come me, restringere i tempi ottenendo i massimi benefici.
