Allenarsi per la distanza non è decisamente una “scienza spaziale”, sebbene per il mezzofondo la questione diventi un tantino più problematica! Penso che ci siano alcuni principi che dovrebbero essere adottati e ricordati in modo sistematico per qualsiasi programma di allenamento dagli 800m fino alla Maratona, adattabili anche a tutte le discipline di Endurance. Ovviamente, in base alle circostanze e all'atleta che si ha di fronte è necessario applicare alcune variazioni e aggiustamenti a seconda della distanza gara specifica, il periodo dell'anno in cui ci si trova, gare in calendario e considerazioni sullo stile di vita quotidiano.
PRINCIPIO 1 – Correre a lungo almeno una volta alla settimana
Questo può significare un'ora per alcuni, due ore e mezza per altri – a seconda della tipologia di atleta preso in esame, dall'evento in preparazione e dal livello di allenamento. Per quale motivo? La corsa lunga sviluppa la resistenza aerobica, la forza muscolo-scheletrica e il ritmo/cadenza che è un elemento così essenziale all'atleta per acquisire un'estensione di falcata ottimale alla velocità richiesta.
PRINCIPIO 2 – Correre ancora a lungo durante la settimana
Vedere Principio 1. Queste uscite possono essere del 20-30% più corte rispetto alla corsa lunga.
PRINCIPIO 3 – Pensare in termini di 1-2 anni di programmazione
Molti atleti pianificano la preparazione di giorno in giorno o settimanalmente. Spesso sento atleti riportarmi di aver accumulato 3 settimane di allenamento continuativo ma ancora non vedono risultati e “friggono”. Il vero sviluppo si ottiene da un lavoro sistematico, continuo e prolungato di allenamento, non in poche settimane.
PRINCIPIO 4 – Avete bisogno di essere in “forma” al fine di “allenarvi”
Veramente molti, troppi atleti, soprattutto quelli che si dedicano a distanze di mezzofondo, non curano la propria “forma base” attraverso periodi di corsa prolungata e continua, preferendo svolgere “workout” o “sessioni”. Tutto l'allenamento si riduce a “sessioni”, spesso di Interval Training o prove ripetute a giorni sequenziali in settimana. Gli elementi di allenamento descritti al Principio 1 e 2 sono le SESSIONI PRINCIPALI della settimana!
PRINCIPIO 5 – Utilizzate l'ambiente a disposizione
Non esitate ad introdurre varietà alle vostre uscite: correte in collina, su fondo sconnesso, sterrato, fango, erba, sentieri. Tutta questa varietà andrà a rafforzare l'atleta dal punto di vista mentale, muscolo-scheletrico e anche tendineo. Il Fartlek può essere di beneficio tanto quanto correre su una pista di atletica. Abituarsi a correre su superfici irregolari lavora la propriocettività dei piedi, contribuendo a rendere meno traumatico il “feeling” ad un eventuale passaggio alle chiodate in pista.
PRINCIPIO 6 – Evitate gli infortuni
PRINCIPIO 7 – Viaggiate leggeri
L'influsso gravitazionale è sempre all'opera e non si arrende mai; sviluppate perciò una “struttura” muscolare leggera e funzionale. Uno o due chili in più addosso possono fare una differenza incredibile e incidere sulle performance atletiche.
PRINCIPIO 8 – Prendetevi cura di voi stessi
Il più grande nemico della forma fisica è la mancanza di sonno regolare (carenza delle adeguate ore di sonno). Mangiate bene e ricordatevi che IL RECUPERO E IL RIPOSO sono PARTE INTEGRANTE DELL'ALLENAMENTO. In particolare le donne atlete devono essere rigorose nel controllare ciclicamente i livelli di ferro nel sangue.
PRINCIPIO 9 – Il principio dell'equilibrio tra giorno intenso / giorno leggero (difficile/facile) è riscontrabile in qualsiasi buon programma di allenamento
Strinarsi di Interval Training e Ripetute ogni giorno è la garanzia, o se preferite “biglietto da visita”, per non raggiungere i livelli di allenamento/forma sperati. Uscite di rigenerazione o comunque qualsiasi tipo di corsa blanda fanno parte della programmazione tanto quanto un set di 6-8 X 400m corso il giorno prima. Equilibrio negli stimoli sui vari sistemi energetici.
PRINCIPIO 10 – Pianificate la “strada” da percorrere
Spesso gli atleti cominciano con l'allenamento di domani o la gara della prossima settimana, piuttosto che cerchiare sul calendario la data dell'evento target e “pianificare muovendosi a ritroso”; in termini di “programmazione” questo risulta molto più saggio, al fine di dare spazio alla giusta percentuale di carico, scarico, tapering e rifinitura (ma anche per gestire meglio le energie nell'intero macrociclo e distribuire adeguatamente gli sforzi focalizzandosi su appuntamenti che contano, evitando che l'atleta si perda a fare 200 gare all'anno, giungendo a ottobre/novembre scarico/a e infortunato) . Scegliere una gara il giovedi per la domenica, come spesso accade (accadeva), risulta un modus operandi piuttosto “random”, non apprezzato da allenatori come chi vi scrive! :)
PRINCIPIO 11 – Attenzione alle Super Sessioni
Preferisco limitare i rischi di infortunio e massimizzare le possibilità di essere pronti sulla linea di partenza alla data prestabilita, “predicando” il concetto di allenamento moderato (e controllato) di settimana in settimana, piuttosto che fare i leoni in allenamento - dando tutto con relativi super screenshot di dati GPS, per poi magari ritrovarci infortunati la settimana prima della gara a lungo preparata. In allenamento non si va mai a pieno sforzo, quello lo lasciamo al giorno che conta, cioè la data cerchiata in calendario. Ci alleniamo per gareggiare (allenavamo nel Pre-Covid) non gareggiamo per gareggiare.
PRINCIPIO 12 – Divertitevi in allenamento e non praticate in modo “meccanico”. Ascoltatevi e ascoltate il vostro corpo.
Siate esigenti con voi stessi per centrare gli obiettivi prefissati, ma non fatene una questione di vita o di morte... non diventate degli esaltati! :)
Se seguite i primi 5 principi sopra elencati, ridurrete il rischio di infortuni. Infortunarsi inevitabilmente compromette la continuità di un programma di allenamento e il “fitness” è difficile da costruire ma anche da mantenere. Allenarsi su un infortunio debilitante è tutto tranne che cosa saggia. Avere l'accortezza di fermarsi quando si presenta un principio di infortunio può risparmiarvi molti mesi di allenamento dopo. Se durante l'allenamento il dolore diventa ingestibile, fermatevi immediatamente.
Personal Trainer Alessandria - Personal Coach Novi Ligure - Allenatore Running Corsa Naturale
NUOVO BLOG - Nordic Walking Alessandria Original
http://www.nordicwalkingalessandriaoriginal.blogspot.com
