LA SCIENZA DEL TAPERING, DEL RECUPERO POST GARA E DELLA SUPERCOMPENSAZIONE**

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Il "Tapering" o alleggerimento dei carichi in vista di una gara gioca un ruolo molto importante in un sistema di allenamento, così come il recupero da uno sforzo di gara è altrettanto importante e da non sottovalutare. Tale sforzo è molto simile tra atleti principianti, intermedi e avanzati, a prescindere dal livello di performance. Elementi chiave di una preparazione atletica sono dunque le fasi Tapering e Recupero.

**Per la MARATONA queste fasi occupano 9 settimane:

- 3 settimane di alleggerimento dei carichi

- 6 settimane di recupero

**Per la MEZZA MARATONA queste fasi occupano 6 settimane:

- 2 settimane di alleggerimento dei carichi

- 4 settimane di recupero

Tali fasi giocano un ruolo critico e determinante alla buona riuscita di un programma di allenamento nella sua interezza. Lo stress provocato dalle lunghe gare su strada NON deve essere in alcun modo sottovalutato e la stretta aderenza a queste fasi, può contribuire a garantirvi una lunga carriera sportiva senza infortuni limitanti.

LE 6 SETTIMANE DI RECUPERO DA UNA MARATONA SI BASANO SU:

- Settimana 1 & 2: Corsa Facile/Recupero Attivo

- Settimana 3 & 4: Corsa Facile con reinserimento di uscite lunghe

- Settimana 5 & 6: Aggiungere sessioni di qualità

- Dopo 6 settimane: Pieno Allenamento/ ripresa delle GARE e del programma di allenamento

LE 4 SETTIMANE DI RECUPERO DA UNA MEZZA MARATONA SI BASANO SU:

- Settimana 1 & 2: Corsa facile/Recupero Attivo

- Settimana 3: Corsa Facile con reinserimento di uscite lunghe

- Settimana 4: Aggiungere sessioni di qualità

- Dopo 4 settimane: Pieno Allenamento e rientro alle GARE

**Per programmi personalizzati e Consulenza Sportiva, contattatemi su: Messenger/DM/Whatsapp**

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Istruttore Atletica Leggera Piemonte - Alessandria, Novi Ligure, Ovada, Casale Monferrato, Acqui Terme, Tortona, Valenza

Migliori Palestre a Alessandria - Studio Personal Trainer - Allenatore Per La Corsa

 

Istruttore Atletica Leggera Piemonte Alessandria Novi Ligure - Allenatore Per La Corsa Coach Cuneo, Verbania, Novara, Torino, Asti, Vercelli, Biella, Verbania

Palestra Alessandria - Studio Personal

Qual'è l'attitudine mentale da acquisire per uscire dalla comfort zone e dai periodi plateau, ma anche per diventare agonisti un po' piu' "feroci"? Zibaldone aperto!! Vediamolo assieme!

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5000m in DUE Novi Ligure - 2 Staffette nelle prime 10 posizioni

 

Staffetta 5000m in due Novi Ligure, Pista, Atletica Leggera, Mattia Bianucci Running Coach Personal Trainer

Classifica Generale

Diana Nicoleta Sanda (Atletica Pavese) e Enrico Ponta (Atletica Novese)

Massimiliano Terzoni e Alberto Camanini (0131 Run Of Made)

Nella staffetta 5000m in due andata in scena ieri sera a Novi Ligure, ben due sono state le mie staffette nelle prime 10 posizioni con tempi di rilievo. Diana Nicoleta Sanda e Enrico Ponta si aggiudicano la sesta posizione assoluta, precedendo nomi di assoluto rilievo a livello provinciale e nazionale, mentre la coppia Massimiliano Terzoni e Alberto Camanini chiude in decima posizione. A bombazza!

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DIANA NICOLETA SANDA seconda assoluta alla JoyRun di Serravalle Scrivia

 

Mattia Bianucci Allenatore per la Corsa Piemonte-Lombadia, Running Coaching Personal Trainer

Ottima perfomance di

Diana Nicoleta Sanda dell'Atletica Pavese,

 ieri mattina alla JoyRun Outlet 10km Certificata FIDAL a Serravalle Scrivia AL - che si aggiudica la seconda posizione assoluta alle spalle della Straneo.

Da Bio Correndo:

"Tra le donne nessuna novità e le tre protagoniste annunciate non hanno disatteso le aspettative. Valeria Straneo (Azalai) è 7^ assoluta in 35'54", per lei nessun problema nel regolare la concorrenza femminile. Sale sul 2° gradino del podio Diana Nicoleta Sanda (Atletica Pavese) in 39'04"e Anna Bardelli (Podistica Peralto) in 40'52".

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RUNNING COACH Online e Consulente Sportivo Castiglion Fiorentino

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TEMPO RUNS per la Mezza e per la Maratona 💊

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REMOERGOMETRO-VOGATORE ad uso casalingo: Consigli essenziali PARTE II 😎 [Personal Trainer Alessandria - Fitness Coach su Misura Novi Ligure - Allenatore Atletica Leggera Running]

Nella scelta di un remoergometro domestico, per un uso medio-intensivo, ci sono essenzialmente due caratteristiche da prendere in considerazione, soprattutto per quanto riguarda la grande famiglia dei modelli "ad acqua".

Vediamole assieme!

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COSA SERVE PER MIGLIORARE 💣 [I 12 Principi di My Own Workout - Corsa - Running - Endurance - Campionato Italiano 100 km]

Quali sono i principi fondamentali che stanno alla base di un'eccellente preparazione atletica? Nella Nuova Pillola 💊 Del Coach versione video, andremo ad analizzarli tutti in 12 punti essenziali! 💣

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💊LE PILLOLE DEL COACH💊 - Q&A Le domande via Web [100 km del Passatore - Autodromo di Imola - Campionato Italiano 100 km su Strada 2021]

 

"Ciao Mattia!

Recentemente ho corso una 6h, riuscendo a percorrere 73km e sono piuttosto soddisfatto. Quello che voglio chiederti è questo... per la settimana dopo avevo già delle ripetute lunghe 6 X 5km programmate il martedi e il giovedi 16 allunghi da 200m.

Ho provato a seguire la traccia, ma le gambe non rispondevano assolutamente (e vorrei vedere! NdMBT) soprattutto negli allunghi e allora ho continuato a fare corsa blanda.

Credo che una settimana così, vedendo anche dai tuoi video, non va bene. Cosa ne pensi? Premetto anche che l'anno scorso mi sono lasciato alle spalle una fastidiosa fascite plantare."

Grazie!

V.

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MBT: Scegliere di usare il buonsenso, lasciando perdere questa settimana post-gara raccapricciante è stata la miglior scelta che potessi fare per la tua salute psicofisica!

Come spesso accade, queste schede "random", per usare un eufemismo - non tengono conto dei corretti tempi di recupero e rigenerazione fisiologici. Uno pensa di aver completamente recuperato non appena gli indolenzimenti muscolari (DOMS) scompaiono, ma seguire queste schifezze di programmi ti porterà a ritrovarti brasato entro due settimane, con difficoltà a riprendere se ti fanno fare delle robe simili! Tutto sommato, in gara sei andato ancora bene, se consideriamo che probabilmente di scarico ne hai fatto poco, visto lo stile della tabella!

Se ti allenassi io: 26 giorni di jogging rigenerante e 6 settimane complessive di transizione verso i carichi di allenamento normali, se parliamo della maratona. Fai quindi i calcoli e 70+ km sono circa 42 giorni di jogging rigenerante, cercando di variare molto la tipologia di fondo - e almeno 10 settimane di transizione per tornare ai carichi di allenamento che ti preparano a distanze di 70+ km.

Sono in molti a fare cavolate senza senso, bypassando i tempi di recupero corretti - ma credimi, prima o poi impareranno la lezione. Nel tuo caso, ricordati che la fascite plantare, così come le tendiniti di varia natura, sono un segnale di sovraccarico, soprattutto se hai fatto molta corsa su strada; quindi hai già uno storico...

Saluti

#LePilloleDelCoach #Rigenerazione #TempiDiRecupero #FisiologiaDelloSport101 #MyOwnWorkout

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Le ZONE di INTENSITA' in allenamento illustrate e semplificate 😎 [RUNNING COACHING - ISTRUTTORE ATLETICA LEGGERA - PERSONAL TRAINER NOVI LIGURE, ALESSANDRIA]

Nella nuova pillola del Coach versione video, vado ad illustrare in modo sintetico cosa significa allenarsi alle varie zone di intensità!

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Istruttore Atletica Leggera Novi Ligure - Running Coaching Alessandria - Personal Fitness Trainer - Atletica Runners Academy

 

MARATHON TRAINING #FisiologiaDelloSport101

I quattro “stadi” principali di un un lungo ondulato domenicale da 35 km, prendendo come riferimento il Circuito Waiatarua, 22miglia – Auckland, Nuova Zelanda. **Volume Qualificato**. “FORZA e RESISTENZA MUSCOLARE sono i fattori che contano in maratona ed è in questa direzione che bisogna strutturare in modo mirato gli allenamenti." (Coach Pat Clohessy)

**STADIO 1: Graduale e facile aumento del passo fino a raggiungere il giusto livello di sforzo: Se guardiamo alla fisiologia di questo tipo di corsa in termini moderni, abbiamo una partenza lenta con un graduale e naturale aumento del ritmo e dello sforzo percepito.

**STADIO 2: Ascesa lunga e graduale: Finché non arriviamo ad approcciare le lunghe rampe di salita, manteniamo un passo tale da permetterci di rimanere entro la soglia anaerobica. Impostare male il ritmo a priori (troppo forte) significherebbe “scoppiare”, precludendosi la possibilità di completare il resto del percorso in buone condizioni fisiche. In questa tipologia di “lungo ondulato”, è necessario diventare davvero abili nel razionare e distribuire con molta parsimonia sia lo sforzo che il “carburante” a propria disposizione.

**STADIO 3: Scollinamento: Il “recupero” in discesa e il successivo sforzo per correre lungo la strada di crinale sono in realtà ciò che possiamo definire come correre "rimescolando il lattato" (Lactate Shuttle) cioè: librarsi ai margini della soglia anaerobica e imparare a disperdere il lattato prodotto mentre le riserve di carboidrati nei muscoli e nel fegato cominciano ad affaticarsi.

**STADIO 4: Finale in piano o discesa facile con “rampa” di salita in conclusione: I chilometri finali di discesa graduale, comprensivi anche di qualche tratto semi-pianeggiante coinvolgono ampiamente il metabolismo degli acidi grassi, quindi pura endurance/resistenza; tuttavia una rampa di salita secca da circa 2,5 km piazzata al 25° km, serve a dare ancora un bella “botta di vita” all'atleta già affaticato (simulando il finale di una maratona) costringendolo, ancora una volta, ad andare a richiamare il metabolismo anaerobico nel breve termine.

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Come si RECUPERA dopo una GARA? 🤔[Principi di Rigenerazione - Running Coach Alessandria - Allenatore Atletica Leggera Novi Ligure]

NEL NUOVO VIDEO!

La rigenerazione dopo una gara è parte integrante dell'allenamento stesso. Nella nuova pillola del coach versione video, vediamo assieme alcuni punti chiave. #Rigenerazione​ #Corsa​ #Recupero​ #Running

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VOGATORE: Come si usano le gambe nell'INDOOR ROWING [Canottaggio Indoor Tutorial]

Un saluto a tutti! :)

In questo video vi mostro come ottimizzare l'utilizzo delle gambe nell'Indoor Rowing, al fine di trarre i massimi benefici dall'allenamento sul remoergometro.

ROW WITH ME!

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Personal Coach Alessandria, Personal Trainer Novi Ligure

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NUOVO BLOG - NORDIC WALKING ALESSANDRIA ORIGINAL

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ATLETICA NOVESE: Campione di Società 2019

Campione di Società con Ilaria Bergaglio

Eccomi con qualche giorno di ritardo ad aggiornarvi sul Diploma di benemerenza con medaglia d'oro che mi è stato conferito sabato 14 gennaio, al Museo dei Campionissimi di Novi Ligure, in occasione delle premiazioni di fine anno di Atletica Novese.

In questa stupefacente annata, tra i molti successi ottenuti da atleta e i continui attestati di stima come allenatore - che ricevo quotidianamente e di cui sono infinitamente grato, va ad aggiungersi anche la prima posizione conquistata nel 14° Concorso Sociale Maschile.

Gruppo di lavoro Esordienti

Con me, nella foto a corredo di questo articolo, la Campionessa di Società e amica Ilaria Bergaglio - in questa occasione premiata anche come Campionessa Nazionale di Gran Fondo UISP nella categoria SF35, dopo l'Ultra Maratona del Gran Sasso.

Premiati anche i più piccini, ovvero gli esordienti della squadra che hanno totalizzato il maggior numero di presenze durante l'anno, parecchi dei quali appartenenti al mio gruppo di lavoro.

Ora avanti così a gonfie vele verso altri traguardi! :D

A bombazza! 💣