In cosa si differenzia l'approccio all'allenamento istintivo o "feeling based" dall'approccio "meccanico" - ovvero quello in cui l'atleta non svolge un ruolo attivo, bensì quello di "automa"🤖 gestito da un dispositivo esterno, cioè l'orologio GPS?
E ancora: Cosa significa percepire il "carico interno"?
Questo e molto altro nella nuova Pillola del Coach Video Version! 💊
Tra il Disco-Z troviamo il sarcomero. Il sarcomero ha due filamenti di proteine (actina e miosina) che "scorreranno" tra di loro quando il muscolo si contrae o rilassa. Il Disco-Z delimita i confini del sarcomero.
Nella foto a sinistra potete notare quanto i Dischi-Z siano "puliti" e definiti.
**UNO SGUARDO ALLA FOTO POST MARATONA
Quando corriamo, i filamenti del sarcomero (actina/miosina) ci assistono nell'accorciare (contrazione concentrica) ed allungare (contrazione eccentrica) l'intero muscolo.
Dopo 42.195m e "trilioni" di passi/appoggi per coprire tale distanza (ma già alla mezza maratona) i vostri filamenti di sarcomero E i vostri Dischi-Z vengono letteralmente DISINTEGRATI.
Perché portare all'attenzione tutto ciò?
Quanti di voi dopo una Maratona o Ultramaratona erano già lì a correre uscite di "medio", ripetute o addirittura gare la settimana successiva?
Quanti?
Alzate la mano!
Da allenatore vi chiedo, per favore
, di concedere una meritata pausa al vostro organismo e ai vostri muscoli bistrattati - dal momento che avete provocato loro danni strutturali non indifferenti.
Le seguenti linee guida sono quello che consiglierei anche a soggetti che non alleno direttamente, dopo prove (gare) di questo calibro:
- Dopo un Ironman: aspettate almeno 14 giorni prima di tornare a corricchiare e nel frattempo fate uscite rigeneranti a basso impatto.
- Dopo una Maratona: per un mese, dedicatevi esclusivamente ad attività blande (anche alternative), inserendo corse lunghe dalla terza settimana e tornando ai lavori di qualità solo dalla quinta settimana.
- Dopo una Mezza Maratona: per due settimane dedicatevi alla corsa blanda/recupero attivo anche con sport alternativi, tornando ad inserire corse lunghe dalla terza settimana e richiami qualitativi solamente dalla quinta in poi.
In definitiva, lo stress organico e muscolare provocato da questo tipo di distanze - ma in particolare le lunghe corse su strada, non deve assolutamente essere sottovalutato.
Riassumendo, sono necessarie dalle 4 alle 6 settimane per il corpo, al fine di guarire dopo il danno subito da una maratona e circa 2-4 settimane per recuperare pienamente dopo una mezza. Ricordatevi: NON perderete quanto costruito fino a quel momento - il timore di perdere fitness è infondato.
La verità fisiologica è che se tornate a "caricare" prematuramente, rischiate seriamente di infortunarvi, di ritrovarvi spesso malati e raffreddati per abbassamento delle difese immunitarie - o, molto più semplicemente "brasati". Burn out.
Non mi fanno correre molti collinari in generale, ma in particolare il lungo perché mi dicono: "Se non vuoi diventare lento..."
Tu cosa ne pensi?"
Antonio
Nel NUOVO VIDEO, per rispondere a questa domanda chiamerò semplicemente in causa due leggende dell'atletica dal recente passato, citando un paio di aneddoti concernenti le loro routine di allenamento -
senza scomodare "tecnicismi fisiologici" e "arzigogolamenti vari", andiamo a smentire categoricamente quanto consigliato al buon Antonio!
E' davvero possibile massimizzare l'utilizzo degli acidi grassi in allenamento tramite una respirazione COMPLETAMENTE NASALE, atta a consentire all'atleta di stabilizzarsi in Zona1-2 di Frequenza Cardiaca per lunghi periodi di tempo, coinvolgendo maggiormente le riserve di acidi grassi?
Stamattina ho dimostrato che è possibile in questo test pratico filmato su remoergometro ad acqua. Bocca chiusa in un "bite" e zero rifornimenti, fatta eccezione di una borraccia d'acqua!
Vediamo com'è andata in questa sessione completa!
PERSONAL TRAINER - ISTRUTTORE RUNNING E NORDIC WALKING
Nella nuova PILLOLA DEL COACH 💊 in formato video, andiamo ad analizzare la settimana di rifinitura che porta verso una gara di 10km - direttamente dalla scheda di allenamento di D., podista quarantenne con un PB di 40', che seguendo la "routine" analizzata nel video, ha fallito nel suo obiettivo di migliorare il personale su questa distanza. Perchè?
Azionare un vogatore (remoergometro) ci permette di coinvolgere quasi l'85% dei principali gruppi muscolari; tuttavia, ci sono zone non direttamente interessate dal ciclo di voga, che necessitano una rifinitura specifica a parte.
Tale rifinitura può essere effettuata tramite esercizi di potenziamento funzionale a corpo libero o con l'ausilio di sovraccarichi adeguatamente calibrati - atti a sollecitare il 15% rimanente.
In questo VIDEO TUTORIAL vi mostro varie "routine" dallo Zibaldone che utilizzo personalmente, direttamente dal mio arsenale di protocolli Cardiofitness.
Nella NUOVA PILLOLA del Coach Video Version parliamo del tapering!
Perché caricare con prove ripetute nella settimana con gara è controproducente? Cosa significa rifinitura e perchè il sistema anaerobico che ci interessa in avvicinamento alla gara dovrebbe essere quello Alattacido e non Lattacido?
Vediamolo assieme! Nel video troverete anche un esempio di "impostazione settimana di scarico" dal mio punto di vista!
"Snell provò a sottoporsi a 12 settimane di Marathon Training, che erano poi anche le prime 12 settimane di ogni stagione estiva e invernale, e - come Lydiard suggeriva, questo periodo era uguale per tutti gli atleti, dagli 800m alla Maratona. Successivamente cambiarono un pò le cose, in quanto il resto del mondo si dimostrò impaurito o riluttante verso tale volume di allenamento e gli atleti cominciavano anche ad infortunarsi, dal momento che le giovani leve di runners si dimostravano molto più "molli" che in passato.
Barry Magee con Peter Snell
Quindi, nei primi anni di Marathon Training, Snell era solito sottoporsi ad 1 settimana da 100 miglia a cui seguiva 1 settimana di recupero all'incirca da 50 miglia. Tuttavia, nel 1964 fu in grado di organizzarsi per mettere assieme TUTTI i tasselli dell'allenamento nelle prime 10 settimane di costruzione verso le Olimpiadi di Tokio; per cui 10 settimane da 100 miglia l'una segnarono un nuovo record per Snell, in quanto a costanza e continuità negli allenamenti - sebbene negli anni precedenti, pur correndo volumi inferiori, riuscì comunque a battere la concorrenza internazionale.
Coach Barry Magee nel 1960
Come faccio a sapere tutto ciò? Perchè Snell corse la maggior parte di questo volume chilometrico con me.
All'incirca nel 1963, Snell fece anche 2 uscite da 50km insieme a me in due sabati mattina consecutivi, partendo da casa mia a Auckland; cosa all'epoca più unica che rara e che nessun altro mezzofondista si sarebbe sognato di fare.
Quindi, citando le parole di Lydiard - Snell era il miglior mezzofondista al mondo in quanto a condizionamento aerobico e sicuramente quello meglio preparato. SEMPRE a regime di "Condizionamento da Maratona", come Lydiard era solito definirlo e a cui TUTTI noi eravamo sottoposti.
La maggior parte degli atleti nel mondo faceva Ripetute o Interval Training praticamente tutto l'anno negli anni '50 e '60 (si avete letto bene! NdMBT). Noi non facevamo Ripetute almeno fino alla tredicesima settimana del programma e comunque non prima di aver costruito e consolidato una solida BASE aerobica.
**Esempio di Scheda settimanale originale da quel periodo. Per 8 settimane:
LUN: 10 miglia a 1/2 sforzo.
MAR: 15 miglia a 1/4 di sforzo.
MER: 12 miglia fartlek facile collinare
GIO: 18 miglia a 1/4 di sforzo.
VEN: 10 miglia a 3/4 di sforzo.
SAB: 22-28 miglia a 1/4 di sforzo. Collinare.
DOM: 15 miglia a 1/4 di sforzo.
Per me, Barry, questa dieta mi portò a:
- 200 m in 25''
- 400 m in 55''
- 800m in 1':56''.8
- 1500m in 3':51''.1
- Miglio in 4':07''.2
- 3000m in 8':06''
- 5000m in 13':39''
- 10000m in 28':50''.8
Da atleta "specializzato" sulla maratona.
Tali risultati furono ottenuti non puntando a "fare il tempo" ma semplicemente in gara (cioè gareggiando senza guardare l'orologio NdMBT).
Va anche ricordato che TUTTI questi tempi furono realizzati su piste in erba o cenere, per cui 1 secondo a giro più lente delle piste moderne."
(Coach Arthur Barry Magee. Traduzione in italiano: Mattia Bianucci Trainer)
Da una richiesta dell'amico Davide, prende vita il primo Video/Pillola Del Coach del 2021!
"Ciao Mattia,
Ti chiedo se hai mai pensato di registrare un video o un podcast in cui parli di una gara popolarissima, il Passatore o comunque le Ultramaratone.
Quindi magari sulle basi della preparazione e come strategia di gara.
Eventualmente rivolgendosi ai tanti che vogliono solo finire la gara (possibilmente senza distruggersi) oppure ai tantissimi che provano a stare sotto le 10h, fallendo però nell'impresa. Grazie!"
Com'è possibile affrontare una sessione in sala pesi nella pausa pranzo con solo un'insalatina e uno yogurt?
E ancora: da dove scaturisce il timore di ingrassare per un gel in più assunto durante un'uscita di lungo in un/a atleta che si allena 7 giorni alla settimana, consumando migliaia di calorie?
