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Visualizzazione post con etichetta Personal Trainer Alessandria. Mostra tutti i post
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venerdì 24 settembre 2021
mercoledì 1 settembre 2021
😎 ALLENAMENTO FULL BODY 😎 Corpo Libero & Remoergometro [Rapido ed Efficace]
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Instagram: mattia.bianucci.trainer
lunedì 30 agosto 2021
PERSONAL RUNNING COACHING Alessandria-Novi Ligure-Gavi-Tortona-Casale Monferrato
PER PROGRAMMI RUNNING, PERSONAL TRAINING 1-1 E NORDIC WALKING SPORTIVO
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lunedì 23 agosto 2021
IL MITO DEL LUNGHISSIMO DA 35 KM - Vol. 2 [Istruttore di Atletica Leggera - Personal Trainer - Running Coach Alessandria Novi Ligure]
Qual'è l'alternativa? Ma prima, la ricerca ha dimostrato (Dudley et al: Influnce of Exercise Intensity and duration on skeletal muscles) che il corpo non trova un significativo incremento nell sviluppo aerobico e mitocondriale quando si eccedono le 3 ore di allenamento. Molto, ma non tutto il guadagno si ottiene tra i 60 e i 120 minuti di esercizio; se state fuori a correre per piu' di 3 ore causate solo danni e non sviluppo aerobico.
Noi, normalmente, consigliamo di limitare il minutaggio massimo a 2h:45'; il processo di recupero/riparazione necessario dopo sforzi di tale durata - a seconda di quanto oltre le 3 ore ci si è spinti, limita le possibilità del runner di continuare con il programma di allenamento e quindi di progredire e migliorare. Questo si traduce in sessioni di allenamento perse, infortuni, fatica eccessiva e il non essere in grado di svolgere i lavori qualitativi ad alta intensità quando programmati. Tutto cio' vi farà fare notevoli passi indietro nel vostro percorso di preparazione atletica.
L'alternativa è quella di utilizzare la Corsa Lunga Aerobica come recupero/rigenerazione dopo giorni di qualità. Nell'esempio che trovate nella tavola uno qua sotto - la seduta "Out & Back" (Andata-Ritorno) ha una durata massima di 1h:30' e un ritmo tra i 6':37'' e i 6':17''/km per al massimo 14km. Lo scopo è raggiungere uno sforzo aerobico e un ritmo piu' elevati. Da notare la frequenza cardiaca in un range piu' alto.
La Corsa Lunga Aerobica (tavola 2) è dunque limitata a 2h:45' con un passo tra i 7' e i 6':39''/km per un chilometraggio massimo di 24km; lo scopo è il condizionamento aerobico. Entro un periodo di 24 ore, questo podista potrebbe percorrere fino a 38km, con la corsa lunga fatta su gambe già stanche dall'alta intensità del giorno precedente.
Ogni settimana, nel mio sistema di allenamento, questi due tipi di lavoro vanno di pari passo; questi esempi che vi ho riportato, si applicano ad un runner in allenamento da maratona con l'obiettivo di chiudere in circa 4h:30' e un piano di allenamento da 5 giorni settimanali. Quello che vi potete portare a casa è questo: se non riuscite a correre 32km a meno di 5':08''/km di media, allora non dovreste spingervi fino a questi limiti di chilometraggio - bensì considerare altri approcci atti a costruire la vostra resistenza aerobica.
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| Tavola 1: "Out & Back" |
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| Tavola 2: Corsa Lunga Aerobica |
CLICK PER VEDERE IL VOL.1 DELLA SERIE!
giovedì 12 agosto 2021
COACH Metodo Buteyko Sport - Addestramento Respiratorio (Personal Fitness Trainer Alessandria-Novi Ligure)
BUTEYKO SPORT The Oxygen Advantage e il Sistema WIM HOF 
- Riaddestramento Respiratorio
Con la tecnica di trattenuta del respiro controllata (breath hold: inspirazione diaframmatica dal naso / espirazione dal naso / trattenuta per tot secondi) monitoriamo i livelli di saturazione di ossigeno nel sangue - che vogliamo far scendere a circa l'85%, cioè un'ipossia piuttosto importante.
La domanda che spesso cii viene rivolta è questa: qual'è la differenza tra il sistema Wim Hof e The Oxygen Advantage? La differenza è che il primo è un approccio ipossico: bassi livelli di ossigeno (O2) e bassi livelli di anidride carbonica (CO2); mentre il secondo consiste in bassi livelli di ossigeno e alti livelli di concentrazione di anidride carbonica.
Ora, cosa succede quando generiamo bassi livelli di ossigeno e alti livelli di anidride carbonica? Se priviamo i muscoli di ossigeno a breve termine, lo Ione Idrogeno (H+) in arrivo dal muscolo non si ossida, in quanto non c'è ossigeno sufficiente; se si ossida forma acqua - per cui, in carenza di ossigeno, quello ione idrogeno si associa all'acido piruvico che a sua volta forma acido lattico.
Successivamente, l'acido lattico si dissocia in ione idrogeno e lattato; l'anidride carbonica allo stesso tempo aumenta durante la trattenuta controllata del respiro a polmoni vuoti, così da poter ulteriormente alzare i livelli di ione idrogeno e bicarbonato.
Quindi abbiamo uno ione idrogeno dato dai bassi livelli di ossigeno - uno ione idrogeno dato dagli alti livelli di anidride carbonica e così possiamo andare a "disturbare" l'equilibrio acido-base del sangue, stimolando la glicolisi anaerobica che costringe il corpo a migliorare la "capacità tampone" (buffer), probabilmente all'interno del compartimento muscolare.
Per cui, gli ioni idrogeno e la CO2 vengono rilasciati dal muscolo molto piu' lentamente, in modo tale che si verificano enormi adattamenti, attuabili tramite "semplici" tecniche di trattenuta controllata del respiro (ipossia controllata). Nelle prime fasi, questi protocolli possono rappresentare una vera sfida per il corpo, in quanto è possibile "disturbare" l'omeostasi in modo incredibile.
Se compariamo quanto appena illustrato ai protocolli di allenamento HIIT che diversi atleti svolgono per stimolare la glicolisi anaerobica - in termini di livelli di saturazione di ossigeno nel sangue, non c'è assolutamente storia o paragone.
(Testo originale: Patrick McKeown. Adattamento in italiano di Mattia Bianucci Trainer)
mercoledì 4 agosto 2021
💊 FISIOLOGIA DELL'ALLENAMENTO MARATONA E OLTRE – DISTANZE CRITICHE 💊 [Allenatore Running e Personal Trainer Online]
Il "mito della corsa di 20-22 miglia" (Il lunghissimo da 32-35km; ndMBT). Positivo o negativo?
[Articolo originale e foto di Bob Dyer. Traduzione e adattamento in italiano Mattia Bianucci Trainer]
“Ho già scritto in precedenza su questo argomento, ma nelle ultime 2 settimane lo stesso dibattito è tornato alla ribalta spesso in negozio. La gente mi parla delle 20 miglia che stanno correndo, alcuni addirittura due settimane prima della gara. Mi chiedono cosa ne penso. La mia risposta è semplicemente questa: se potete correre 20 miglia (32km) sotto le 3 ore, allora fatelo, altrimenti evitate. Mentre è vero che ci può essere un beneficio dal punto di vista mentale (mental training), dal punto di vista prettamente fisiologico non ha senso.
Mettendo da parte il fatto che i benefici aerobici che andate cercando sono già raggiunti tra i 60-90 minuti di lavoro, il pericolo di stare sulle gambe per più di 2h:30' - 3h ore, è il danno muscolare a livello delle fibre. La foto 1 mostra una fibra sana; la foto 2 mostra invece il danno che si verifica dopo periodo prolungato di allenamento. Guardate come le bande scure non sono più diritte, bensì storte o interrotte. La foto 3 mostra le fibre danneggiate dopo 14 giorni di recupero; le fibre sono ancora disarticolate e non del tutto tornate al loro stato originale, precedente alla lesione.
Questo danno è chiamato "Delayed Onset Muscle Soreness" o DOMS. La ricerca di Warhol et al "Skeletal Muscle Injury and Repair in Marathon Runners" ha mostrato che ci vogliono 3-4 settimane per riparare il danno. Quindi pensateci maratoneti e ultramaratoneti: dalle vostre uscite lente da piu' di 3 ore, non ottenete un beneficio fisiologico incrementale, piuttosto andate a danneggiare le fibre muscolari che richiedono settimane per essere riparate; il che non è assolutamente una buona idea per la vostra integrità fisica e atletica. Quindi, qual è l'alternativa? Restate sintonizzati per la parte 2 di questo post più avanti in settimana.”
ISTRUTTORE DI ATLETICA LEGGERA - RUNNING COACH - PERSONAL FITNESS TRAINER
Alessandria, Novi Ligure, Gavi, Tortona, Casale Monferrato
PER INFO SU MODALITA' E TARIFFE CONTATTATEMI QUI:
martedì 3 agosto 2021
Allenamento CARDIOFITNESS a casa per Donne - TOTAL BODY WORKOUT 😎 [FITNESS TRAINER SU MISURA A GAVI NOVI LIGURE]
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venerdì 30 luglio 2021
PERSONAL TRAINER su misura ONLINE E 1-1 A GAVI E NOVI LIGURE
PERSONAL TRAINER ONLINE E 1-1 ad ALESSANDRIA, GAVI, NOVI LIGURE, TORTONA, CASALE MONFERRATO
Per programmi di allenamento personalizzato potete contattarmi a questo link:
giovedì 22 luglio 2021
PERSONAL FITNESS TRAINER ad Alessandria e Coach a domicilio
In questo allenamento guidato completo di 20 minuti, vi presento un protocollo chiamato "pausa-controllo" sottoforma di fartlek, utilizzato nell'applicazione sportiva del Metodo Buteyko.
PERSONAL TRAINER AD ALESSANDRIA E FITNESS SU MISURA A NOVI LIGURE. PER PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATO, CONTATTATEMI QUI
martedì 6 luglio 2021
sabato 3 luglio 2021
FITNESS PERSONAL COACH Alessandria e Novi Ligure
Varietà in allenamento?
SOLO su The Original #MyOwnWorkoutTV!!!
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martedì 29 giugno 2021
mercoledì 23 giugno 2021
lunedì 21 giugno 2021
QUANDO UNA TAGLIA NON SI ADATTA A TUTTI [Running Coaching Trail Running Alessandria]
Quando una taglia non si adatta a tutti. Analisi di una tabella di allenamento random su segnalazione.
Analisi di una tabella di allenamento random su segnalazione.mercoledì 16 giugno 2021
DIETA CHETOGENICA E RUNNING 💊 [Personal Fitness Trainer Alessandria - Running Coaching Novi Ligure]
Lo studio in questione, appena pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, proviene da un gruppo dello Sports Performance Research Institute New Zealand presso la Auckland University of Technology, guidato dal dottorando David Shaw. Non è uno studio perfetto, ma ha alcuni punti di forza notevoli rispetto a molte ricerche relative alla dieta: uno studio “randomizzato” con un rigoroso controllo della dieta e un periodo di 31 giorni per adattarsi alla dieta sconosciuta. E affronta una domanda molto semplice ma atleticamente importante: si diventa piu' veloci su una dieta chetogenica, che è progettata per insegnare al vostro corpo a contare quasi esclusivamente su grassi e chetoni (un carburante supplementare che il corpo produce in quasi assenza di carboidrati)?
Alcuni dettagli: lo studio è iniziato con 10 atleti di endurance maschi ben allenati, tutti maratoneti sub-3:30 che corrono più di 30 miglia a settimana, nessuno con esperienza precedente con una dieta chetogenica. Due di loro non sono riusciti a rispettare le condizioni dello studio, quindi l'analisi finale comprende 8 soggetti. Tutti i soggetti, in ordine casuale, hanno completato due protocolli di 31 giorni: uno consumando le loro diete normali, l'altro su una dieta chetogenica, con una serie di test fisiologici e di prestazioni prima e dopo ogni blocco da 31 giorni.
Le diete normali, per questo gruppo di persone avevano una media del 42,9% di carboidrati, 38,5% di grassi e 18,6% di proteine. Gli obiettivi prescritti per la dieta chetogenica erano meno di 50 grammi al giorno di carboidrati, 15-20 % delle calorie da proteine e 75-80 % da grassi. I soggetti hanno ricevuto gratuitamente olio di cocco, olio d'oliva, cereali LCHF e frutta e verdura scontata, e i loro rapporti dietetici sono stati attentamente monitorati. Hanno concluso per avere una media di 34 grammi di carboidrati al giorno (4,1 % delle loro calorie), con il 77,7 % di calorie dai grassi e il 18,2 % da proteine. Gli esami regolari del sangue e delle urine hanno confermato che i soggetti erano davvero costantemente in chetosi.
C'erano due valutazioni di base: un test su tapis roulant in progressiva accelerazione, che ha permesso ai ricercatori di misurare il VO2max allo sfinimento e anche di valutare l'efficienza in una gamma di diverse velocità mentre il tapis roulant accelerava, mentre l'altro era una semplice corsa fino all'esaurimento al ritmo equivalente al 70 % del VO2max, che i soggetti avrebbero potuto mantenere in media per circa quattro ore (significativamente più lento del ritmo maratona, che è in genere qualcosa intorno all'80 % del VO2max). Durante la corsa fino all'esaurimento, hanno ricevuto una bevanda sportiva a base di carboidrati (durante la prova di dieta normale) o una bevanda artificialmente dolcificata con lo stesso numero di calorie da olio di cocco (durante la prova chetogenica).
Nel test di efficienza, non c'era alcuna differenza tra le diete a velocità di esercizio inferiori - corrispondenti circa al 60 % del VO2max. Una volta che il ritmo è salito al di sopra del 70 % del VO2max, tuttavia, i corridori in dieta chetogenica sono diventati significativamente meno efficienti: avevano infatti bisogno di più ossigeno e più energia per sostenere un determinato ritmo. Il loro VO2max stesso, cioè la quantità massima di ossigeno che potevano usare al minuto, è rimasto lo stesso con entrambe le diete, ma 
la velocità a cui potevano correre mentre consumavano l'ossigeno era inferiore con la dieta chetogenica
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MAPS:
lunedì 14 giugno 2021
venerdì 11 giugno 2021
mercoledì 9 giugno 2021
domenica 6 giugno 2021
💊 SISTEMI ENERGETICI E TIPI DI FIBRE MUSCOLARI PER LA RESISTENZA 💊 [Personal Trainer Alessandria - Personal Fitness Coach Novi Ligure]
Ci sono due sistemi energetici principali e due tipi distinti di fibre muscolari coinvolti in tutti gli esercizi di resistenza.
Il sistema energetico di gran lunga più importante da allenare per la resistenza è il vasto sistema aerobico di combustione dei grassi. Il tipo di fibra muscolare più associato alla capacità di bruciare i grassi è la fibra muscolare a contrazione lenta di tipo I. La fibra muscolare di tipo I è fatta per continue contrazioni a bassa potenza in presenza di carburante e ossigeno, ed è più rossa delle fibre muscolari a contrazione rapida perché ha molta più mioglobina, che è una variante a base muscolare fissa della stessa emoglobina rossa, proteina ricca di ferro presente nei globuli rossi.
L'emoglobina è la proteina che lega l'ossigeno nei globuli rossi. I muscoli a contrazione lenta hanno meno proteine contrattili (actina e miosina) delle potenti fibre a contrazione rapida, ma molti più mitocondri. I mitocondri sono organelli di dimensioni di un batterio che producono energia negli organi, nelle ghiandole e nei muscoli e che generano energia dal metabolismo aerobico del grasso o del glucosio.
Ci sono due tipi principali di fibre a contrazione rapida di cui dobbiamo preoccuparci nell'atletica, e solo uno di essi è fortemente associato al potenziale di resistenza.
La fibra a contrazione rapida più coinvolta per la resistenza è la fibra muscolare a contrazione rapida di tipo IIA. Questa è la seconda fibra muscolare a contrazione rapida più potente. È la più associata alla contrazione potente dai 20 secondi ai 2 minuti, e per fare questo genera rapidamente potenza dalla scomposizione del glucosio con ossigeno (glicolisi aerobica) o senza (glicolisi anaerobica).
Con l'allenamento aerobico di resistenza, si attivano i geni che permettono la proliferazione dei mitocondri nella fibra muscolare IIA, così come un grande aumento degli enzimi aerobici, in modo che la fibra muscolare IIA acquisisca qualità aerobiche resistenti alla fatica. Si attivano anche i geni che permettono l'angiogenesi, o la crescita di nuovi vasi sanguigni, in tutta la muscolatura di tipo IIA, in modo che molto più ossigeno e carburante possano essere consegnati nel muscolo, e molta più anidride carbonica e prodotti di scarto acidi – riescano ad essere rapidamente rimossi.
giovedì 3 giugno 2021
MONFERRUN 2021 - Galleria Fotografica [Istruttore Atletica Leggera - Running Coaching Novi Ligure, Personal Trainer Alessandria]
Miscellanea fotografica della MonferRun andata in scena domenica scorsa a Nizza Monferrato, tratta dalle gallerie di Massimo Revello e BioCorrendo
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