Ed eccoci alla differita della LIVE #15 trasmessa ieri su facebook.com/mattiabianuccitrainer. Una rotazione di circa 30 esercizi cardio fitness al 100% "No Equipment", o se preferite senza attrezzature - pensata e strutturata per venire incontro in modo particolare alle esigenze di molte followers e Amiche di #MyOwnWorkout, stanche di tenere in mano bottiglie o altri oggetti presi dall'arredamento casalingo e utilizzati alla stregua di pesetti.
In questa routine propongo per la prima volta un esercizio "compound" dal nome "Reverse Push-up", un piegamento piuttosto insolito che va a sollecitare i muscoli bicipiti indirettamente ma in modo molto efficace!
Fatemi entrare nei vostri salotti e pensate soltanto a pigiare sul tasto PLAY, la Palestra ve la porto io, direttamente a casa! :D :D
**SE VI PIACCIONO I MIEI CONTENUTI E VOLETE FARMI UNA DONAZIONE LIBERA:
Oltre al consueto appuntamento LIVE ogni Martedi e Venerdi alle 18:20, confermato per tutto maggio su http://facebook.com/mattiabianuccitrainer, vi ricordo che potete trovare le differite complete di queste sessioni il giorno seguente su YouTube!
Ma oggi voglio fare di più! :) Infatti cliccando direttamente sul tasto PLAY al video qua sotto, potrete andare alla PLAYLIST COMPLETAcon tutte le dirette di allenamento, per sudare comodamente, si fa per dire ;) nel salotto di casa vostra!
Ripresa? Non è affar nostro, dal momento che siamo sempre andati avanti a cannone!
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**Mattia Bianucci Personal Trainer Novi Ligure - Alessandria**
Ripresa? Questo è un termine che non esiste nel nostro vocabolario, dal momento che non ci siamo mai fermati! :D
E anche il 1° maggio la LIVE #14 è andata regolarmente in onda a SUPER CANNONE, puntuali alle 18:20 su facebook.com/mattiabianuccitrainer
Ecco qua la differita di questa efficacissima sessione Cardio Fitness composta da 28 esercizi, in cui utilizziamo semplicemente il nostro corpo e una coppia di pesetti.
Tutte le altre info potete trovarle nel video! :)
Lasciatemi entrare nei vostri salotti, pigiate sul tasto PLAY e pensate solo a sudare! :D Sono io a portarvi la PALESTRA A CASA!!
Scaldate quei muscoli!
Nella differita della LIVE #13 trasmessa martedi suFacebook torna lui: Il 🔥VOGATORE🔥 in grande spolvero per una COMBO CROSSFIT micidiale!
**Per stuzzicarvi un pò il palato 🤩; A la carte:
- 8' Vogatore (Rowing) Con applicazione Tecnica Respirazione Buteyko "pausa-controllo".
- 8' Full Body Cardio Combo: alternando 1' Dumbbell Swing / 1' Grand Pliè Deluxe (a 5 fasi).
- 8' Vogatore (focus sulla spinta di gambe)
- 8' Full Body Cardio Combo: alternando 1' Arnold Dumbbell Press in equlibrio su una gamba / 1' Goddess Elbow Tap.
**La Domanda: E se non ho il vogatore? 😍 Tranquilli.. durante la seduta vi illustrerò tutte le alternative del caso.#MattiaBianucciTrainer#CrossFit#Rowing#IndoorRowing#DarkHorseRowing#CardioFitness#AllenamentoConManubri#Dumbbells#FullBodyWorkout#PreparatoreAtletico
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**Mattia Bianucci Personal Trainer Novi Ligure - Alessandria**
Nuova rotazione da 15 esercizi "compound" ancora con i magnifici manubri nella differita della LIVE #12 trasmessa ieri pomeriggio su facebook.com/mattiabianuccitrainer
Si tratta di una sessione di allenamento HIIT dura e sicuramente non adatta a principianti. Come dico sempre, prendete spunti da queste sessioni GRATUITE ma andate al vostro ritmo e soprattutto utilizzate quello che ritenete utile per voi stessi... scartate il superfluo.
**ATTREZZATURA CONSIGLIATA
- Un set di pesi (anche fino a 5 kg)
- Una sedia
- Un materassino
..e tanta voglia di faticare! :)
Fatemi spazio in SALOTTO che arrivo! E state pure tranquilli... conduco io! Voi pensate solo a sudare!
#personaltraineronline#runningcoach#personaltrainernoviligure
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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure
Prendete i vostri manubri per questa sessione di allenamento Total Body a Cannone! :)
Nella differita della LIVE #11 trasmessa ieri pomeriggio sulla mia pagina Facebook (facebook.com/mattiabianuccitrainer), faremo un'efficacissima routine da 14 esercizi ripetibile X 3 Round!
"Voi pensate solo ad allenarvi che la palestra ve la porto io, direttamente a CASA!"
Nella differita della LIVE #10 trasmessa ieri sulla mia pagina Facebook vi attende una rotazione di esercizi FULL BODY HIIT che ho chiamato "I magnifici 16" :D :D
Un altra bellissima seduta completamente GRATUITA ad alta intensità "No Equipment" o, se preferite, senza attrezzatura; ci basta infatti un materassino, il nostro corpo e tanta voglia di sudare! :D
Voi pensate solo ad allenarvi, che la palestra ve la porto a Casa io... direttamente in salotto!
**Per chi desidera seguirmi in diretta Facebook ogni Martedi e Venerdi alle 18:20 questo è il link:
🔥STAMINA HIIT🔥 e la punizione addominale. Tutto ciò nella differita della LIVE #8 andata in onda ieri pomeriggio su Facebook 👈
- Attrezzatura richiesta: 1 Corda per saltare, 1 Sedia
💣Ci saranno ese
rcizi a corpo libero?
SI!
💣Ci sarà molto CARDIO?
SI!
💣Ci saranno PAUSE tra un esercizio e l'altro?
NO!
"Voi pensate solo ad allenarvi, che la palestra ve la porto io, direttamente in salotto!!" 🏃♂️
**Per unirvi alle LIVE di allenamento in onda ogni MARTEDI e VENERDI alle 18:20, click a questo link: http://facebook.com/mattiabianuccitrainer
🔥 Sarà una sessione di fuoco con la LIVE #7 🔥
La seduta di allenamento che vi propongo oggi in differita, può essere di interesse a tutti i possessori di Cyclette - Spinning Bike - Rulli, ma non solo... e ve ne accorgerete! 🤣💣
**FULL BODY CYCLING WOD MENU per stuzzicarvi il palato:
- 3' Nordic Skiing + Pesetti
- 8' Corpo Libero: alternando 1' Burpees / 1' Speed Skater
- 20' Fartlek Strutturato su Cyclette / Spinning Bike / Rulli
- 8' Corpo Libero: alternando 1' X-Jumps / 1' Mountain Climbers
- 3' Nordic Skiing + Pesetti
Ce la farete a concludere il Workout con me??... 🤔🤣
"Voi pensate solo ad allenarvi, che il sudore e la palestra ve li porto io, direttamente nel salotto di CASA!"
#MattiaBianucciTrainer#MultiSportTraining#CrossFit#PersonalTrainerOnline#DiretteDiAllenamento#CoachingOnline#IoRESTOaCASA#AICSSocial#CardioFitness
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Ed eccoci alla LIVE #4! A questo giro vi propongo una bella rotazione di 26 esercizi Full Body a Corpo Libero + Cardio per soddisfare le esigenze veramente di tutti! :)
Le mie sedute di allenamento da queste Dirette, COMPLETE e GRATUITE sono disponibili insieme a quelle di molti altri Professionisti e e colleghi Istruttori, anche sul sito nazionale di AICS per il progetto #IoRestoACasa Uniti si vince! **PER VEDERE TUTTA L'OFFERTA, Click a questo link:
https://www.aics.it/?page_id=79873
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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure
A causa dell'emergenza COVID-19 ci viene espressamente richiesto di rimanere il più possibile in casa, o, in caso di uscita, essere molto accorti nel seguire le regole dell'ultimo Decreto: cioè, relativamente alla pratica sportiva, SVOLGERE ATTIVITA' MOTORIE all'aperto rispettando la distanza di un metro e senza creare ASSEMBRAMENTI.
E' questo il momento in cui bisogna trarre il massimo dall'allenamento casalingo, anche detto "home fitness". Quindi via libera a circuiti a corpo libero, pesetti, salto con la corda, cyclette, vogatore, tapis roulant e chi più ne ha più metta!
In quanto PERSONAL TRAINER ONLINE è di mio primario interesse aiutarvi e farvi sentire la mia vicinanza in questo delicato momento, per cui, da ieri ho cominciato ad utilizzare il format delle dirette social, o "Live" sulla piattaforma Facebook; si tratta di una "puntata pilota" o n. zero sperimentale che vedrò come andare a sviluppare di settimana in settimana anche in base al gradimento.
**Nel Video troverete una SESSIONE DI ALLENAMENTO intera e gratuita il cui Menu comprende:
- 5' di riscaldamento (Salto con la Corda)
- Fartlek Strutturato 6 X 1':15'' rec 45'' (Remoergometro/Vogatore)
- 5' di defaticamento (Salto con la Corda)
Invito quindi chi fosse munito degli attrezzi sopra citati di provare a seguirmi, ma anche per tutti gli altri: una buona occasione di spunti per l'allenamento casalingo!
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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure
Meglio un ciclo di allenamento PERIODIZZATO o NON PERIODIZZATO? E' da questa domanda che prende vita il PODCAST#15 :D
I cicli di allenamento devono essere sapientemente adattati, cuciti e progettati sulle esigenze individuali di ogni singolo atleta, basandosi, nel caso di agonisti, sulla rotazione annuale delle gare in calendario e da qui, muoversi di conseguenza per ritrovarsi nella giusta condizione atletica quando conta!
Dove trovate tutto questo? Solo su The Original #MyOwnWorkoutTV 💣
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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure
La maggior parte dei runners e degli
allenatori tende a concentrarsi esclusivamente sulle porzioni veloci
di un allenamento ad intervalli o ripetute, ponendo poca enfasi e
importanza al periodo di recupero tra ripetute stesse. In altre
parole, i dettami degli allenamenti intervallati indicheranno spesso
la precisa durata e l'intensità (o passo) per le ripetute veloci (ad
esempio “8 X 400m a ritmo gara sui 5 km) ma raramente la durata o
la distanza degli intervalli di recupero (ad esempio “1 minuto di
recupero” o “200m jog”).
L'autore durante un riscaldamento
Da ciò ne consegue che gli intervalli
di recupero siano spesso sottovalutati – un periodo di pausa
durante il quale, per molti, l'intensità è irrilevante. Ma ad ogni
modo, riconcendrandosi sulla porzione di recupero degli allenamenti
intervallati, i runners posso ottenere una gamma più ampia di
benefici; in particolare, quando l'intensità del periodo di recupero
viene considerata in aggiunta alla durata, possiamo drasticamente
alterare gli effetti allenanti di una sessione.
Quando si considera un programma di
allenamento, il più delle volte la gente è concentrata
esclusivamente sulla velocità e sulla durata della ripetuta, mentre
la porzione di recupero viene pressoché trascurata; questo tuttavia
è un errore, in quanto il modo con cui gestite la fase di recupero
può dettare in maniera netta il feeling o la buona resa della
ripetuta (nel segmento veloce successivo). Potrete così gestire lo
“stress” e la risposta a tale stress, andando appunto a
“manipolare” nient'altro che la fase di recupero.
La chiave nel rivalutare le fasi di
recupero attivo sta nel visualizzarle ed interpretarle non come un
periodo di riposo, ma piuttosto come un “galleggiamento” o, se
preferite, una “fluttuazione” - ad un passo aerobico di qualità
che sia un pochino più lento di un tipico ritmo “medio” ma
certamente più veloce di un ritmo da “jogging”. Gli allenamenti
con rapidi intervalli di recupero offrono un'ampia gamma di benefici
per i podisti di tutte le distanze, dai novizi agli elite, dai
mezzofondisti agli ultramaratoneti.
Quanto veloce dovrebbe essere corsa una
prova ripetuta o un intervallo? Alla miglior velocità che siate in
grado di mantenere mentre contemporaneamente riuscite anche gestire
la fase di recupero ad un buon passo brillante e svelto e non un
semplice jogging (o peggio ancora camminando). Così facendo possiamo
imparare presto come gestirci al meglio nella fase di sforzo intenso
e allo stesso tempo essere in grado di recuperare ad un buon passo
aerobico di qualità.
Per dirla in termini semplici, durante
le fasi di recupero non si spinge troppo forte, ma è sufficiente
correre ad un buon ritmo svelto e brillante, poco più lento di un
passo maratona (es. per un maratoneta che viaggi alla media di
4':15'', nelle ripetute sui 1000 potrebbe verosimilmente tenere un
passo di 3':45-50''/km con una porzione di recupero attivo [diciamo
di 3 minuti] sia al ritmo gara di riferimento, che 5 o 6'' più
lento), questo è il ritmo giusto (o livello di sforzo) da ricercare
nel recupero.
Il concetto di recupero in
“galleggiamento” o “fluttuazione” non è nuovo, ma è
sotto-utilizzato in larga scala da molti allenatori e atleti. Coach
di caratura internazionale, negli anni, hanno attuato alcune
variazioni sul tema per un certo periodo di tempo.
Un “pioniere” del recupero attivo
in galleggiamento è il Coach australiano della University of
Queensland, Pat Clohessy, che collaborò per anni con l'ex detentore
del record mondiale di maratona, Rob “Deek” de Castella. Clohessy
utilizzava a cadenza regolare una sessione di 8 X 400m con 200m di
recupero in “galleggiamento” nella preparazione di Deek, di altri
atleti e durante la formazione degli allenatori. In questa sessione,
in inglese definita “Aussie Quarters”, de Castella correva i
“galleggiamenti” abbastanza velocemente da riuscire a completare
3 miglia in circa 14 minuti, arrivando quasi a sfiorare la sua soglia
anaerobica.
Steve Moneghetti
Sulla stessa falsariga, il grande
Australiano Steve Moneghetti – un maratoneta da 2h:08' e medaglia
di bronzo ai Campionati Mondiali – co-creò una sessione di
allenamento ora conosciuta come “Mona” Fartlek. Tale allenamento
consiste in ripetute veloci da 2 X 90''- 4 X 60'' – 4 X 30'' – 4
X 15'', tutte con egual recupero, appunto in “galleggiamento”. Il
passo di Moneghetti variava di circa 30 secondi a miglio tra segmenti
veloci e segmenti in “fluttuazione”. “Ero solito cavalcare la
mia soglia anaerobica (appena al di sopra nei segmenti veloci e
appena al di sotto nei “galleggiamenti”), che è un allenamento
ideale proprio per innalzare la soglia – spiega Moneghetti”.
Anche Renato Canova, allenatore di fama
mondiale specializzato in maratona è un promotore dei recuperi
“svelti”. Un lavoro come 3 X 3-5 miglia a passo maratona è
altamente gara-specifico a causa del volume di corsa a ritmo gara, ma
Canova ne migliora sensibilmente i benefici, prescrivendo un segmento
di recupero attivo “svelto” da un miglio ad un ritmo di 15-30
secondi più lento del passo maratona.
E QUINDI?
Rapidi intervalli di recupero aiutano i
podisti ad imparare a gestire meglio i “sottoprodotti” della
fatica (Lactate Shuttle). Con un breve recupero in “galleggiamento”
dovete essere in grado di gestirvi al meglio gli stati di fatica,
correndo ancora ad un buon ritmo aerobico - e questo è di estremo
beneficio per chi voglia concentrarsi su distanze tra i 5 e 10 km.
Lo scopo è quello di insegnare al
corpo a smaltire attivamente il lattato ematico prodotto mentre si
corre e ciò e possibile farlo... solo correndo! E NON STANDO FERMI
IN PIEDI O CAMMINANDO per tot minuti, in quanto fisiologicamente è
inutile.
“Mescolare” assieme differenti
ritmi di lavoro in una singola sessione di allenamento ci consente di
targettizzare differenti capacità. Citando gli “Aussie Quarters”
di Pat Clohessy come esempio, possiamo notare come essi svolgano un
ruolo di “mantenimento aerobico”, dato che l'allenamento sfiora
un ritmo di soglia anaerobica – così com'è altresì vero che
siano più specifici per eventi di mezzofondo a causa del passo più
elevato con cui vengono interpretati e il ritmo irregolare e
discontinuo. In altre parole, i 400m possono essere più specifici
per distanze come i 10km e le gare più brevi rispetto alle corse in
accelerazione (o progressivi), tuttavia offrono molti benefici
aerobici simili. E' un ottimo modo per fare pratica con lievi cambi
di ritmo in corsa, una grande dote da acquisire in proiezione gara.
Segmenti di rapido recupero durante
l'allenamento intervallato permettono al podista di rimanere sempre
in controllo dell'intensità generale di esercizio, andando ad
evitare di spingere troppo forte nei segmenti veloci, in quanto “alta
intensità” significa anche “alti rischi” (di infortunarsi e
bruciarsi). Per i novizi che stanno ancora sviluppando la loro
sensibilità ai ritmi di allenamento, questa tipologia di lavoro è
molto importante, in quanto ci consente di migliorare
progressivamente la nostra capacità di gestire ritmi via via più
intensi e la qualità generale delle nostre corse in modo più
sicuro.
Imparare a recuperare ad un passo più
svelto può essere vitale per superare le fasi di crisi a proprio
vantaggio durante una maratona o ultra-maratona; sviluppando infatti
la capacità di sentirci bene correndo 15-20 secondi più lentamente
del ritmo maratona nel bel mezzo di una sessione di allenamento,
avremo una potente “arma” da utilizzare poi quando saremo in
gara. Costruire questa abilità può fare la differenza (sia dal
punto di vista psicologico che fisiologico) tra il gestirsi bene e
finire forte, o ritrovarsi ad un certo punto a trascinarsi correndo
dei “positive splits” piuttosto che dei “negative splits”
(progressione sul finale).
E per concludere, lavori di ripetute
con recuperi rapidi sono facilmente personalizzabili ad una vasta
gamma di tipologie di fondo e ambiente – sia che ci si alleni a
sensazione o a medie predefinite; queste sessioni possono essere
svolte indifferentemente in pista, su strada o tracciati campestri.
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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure
