Doppio giornaliero - Daily double

(Foto d'archivio: tenute isometriche, dagli 8 ai 12 secondi per un rapido e funzionale richiamo sulla forza. In abbinamento ai lavori aerobici danno risultati egregi. From my archives: isometric exercises from 8 to 12 seconds for a quick and functional strength building process. They give the best results when combined with aerobics)

Durante i periodi di ferie, colgo sempre l'occasione per dare sfogo alla mia creatività in fatto di fitness, elaborare nuove idee e poi metterle in pratica. Ieri avevo in mente un lavoro di qualità ma alternativo + un successivo lavoro di trasformazione, una prima parte al mattino l'altra nel tardo pomeriggio. Ecco cosa ne è scaturito:

Mattina:

Allenamento intervallato da 15' totali. 5 frazioni di corda da 3' ciascuna intramezzate da 10 ripetizioni di burpees. Obiettivo: impennare e abbassare le pulsazioni, quindi, picchi massimi durante i burpees e recupero attivo durante i 3' di salto con la corda. Gran sudata.

Stretching a concludere la sessione.

Pomeriggio:

Fartlek naturale collinare da 5,5 km corso in piena scioltezza e rilassamento. Obiettivo quello di trasformare il lavoro più muscolare svolto durante la mattina. Sole caldo, bel pomeriggio e piedi che spingevano molto bene. Allenamento interpretato nel migliore dei modi. Distanza coperta in 24' e rotti.

During the vacation times, i usually take the chance to be creative as far as fitness and sport are concerned, and practice brand new ideas. Yesterday i had an alternative quality workout in mind plus a trasformation workout in the form of easy running; one in the morning and the other in the late afternoon. Here's what came out:

Morning: 

High Intensity Interval Training (HIIT): 15' total. 5 fractions of 3' each of jump rope with intervals of 10 rep burpees in between. Main focus: increase the heart rate up during the jumps (burpees) and active recovery by jumping rope. I worked up a sweat! 

Eventually i did some easy stretching.

Afternoon:

Fartlek up the hills of 5,5 km of easy and relaxing run, as a session with intensity variations may be! :). My focus was on transforming the muscular job done in the morning. Hot sun and a nice evening; it felt like my feet were pushing really good on the ground. I practiced this workout as it was meant to be.

I covered the distance in 24'.

Buoni allenamenti!

Enjoy your workout!

Combinata Nordica - Nordic Combination

(Esempio di tecnica di Nordic Running in salita. Il movimento delle braccia risulta incompleto, in quanto l'azione non prosegue con una potente azione di spinta posteriore dei tricipiti tipica del Nordic Ski Walking, ma viene interrotta all'altezza delle anche. Inoltre, fattore di non poco conto, la mano non viene mai aperta in fase di spinta massimale. Questo, dal punto di vista del Nordic Walking classico, sarebbe considerato una grave lacuna nella tecnica)

(Questa è la tecnica corretta e definitiva di Nordic Walking che non bisognerebbe mai dimenticare; semplice una volta imparata, ma a quanto pare ancora poco chiara ai più, dal momento che molta gente che vedo in giro "pratica" ancora portandosi a spasso gli attrezzi. La spinta di braccia, come si vede nel video, dovrebbe essere sempre potente e vigorosa, in modo tale da mantenere una falcata lunga e ben distensa. Questa fondamentale tecnica di braccia è quasi del tutto inesistente nel video precedente, ma con la regolazione dei bastoni descitta nel post, sono riuscito a raggiungere il compromesso perfetto)

L'uscita di giovedi 21/05 è stata ancora all'insegna della sperimentazione e del perfezionamento della tecnica di Nordic Running (corsa con l'ausilio di appositi bastoncini, nel mio caso quelli da Nordic Ski Walking, che conferiscono una spinta supplementare di braccia e spalle durante la corsa, con conseguente maggior dispendio energetico).
Dopo aver attentamente osservato alcuni video dimostrativi di NR, ho appurato che gli atleti tendono ad utilizzare bastoncini parecchio più lunghi rispetto a quelli da NSW, e inoltre, così facendo, mancano palesemente della spinta dei tricipiti, non concludendo interamente l'azione.

Dal momento che io utilizzo un'approccio Multi Sport Training nelle mie uscite, la mia tecnica può passare repentinamente dal Nordic Walking Sportivo (Nordic Ski Walking) al Nordic Running e, se mi slaccio i bastoni, alla pura corsa; sono quindi riuscito a trovare una lunghezza del bastoncino che fosse un compromesso tra le due discipline, in quanto:

A) la regolazione tipica dei bastoncini da NW non è assolutamente adatta per il NR, troppo corta, e si fatica molto durante la spinta.

B) Per contro, la regolazione più alta dei bastoncini (come una tipica racchetta da sci di fondo non telescopica) usata nel NR, rende problematica la spinta completa e corretta dei tricipiti quando si ritorna in NW.

Riassumendo; utilizzo un modello di bastoncini della LEKI, gli Spin Titanium, di ottima qualità, leggeri, versatili e che si adattano sia al Nordic Ski Walking che al Nordic Running. Non faccio uso di gommini ammortizzanti su asfalto, ma bacchetto con la nuda punta su ogni terreno. 

Regolati alla lunghezza massima di 130 cm diventano, a tutti gli effetti, bastoncini da NR, la spinta delle braccia risulta ottima correndo in salita ma non quando si ritorna a marciare in NW, in quanto questa regolazione risulta troppo alta e non permette di esprimersi con la tecnica di spinta corretta.

La regolazione di 118 cm che invece ho sempre utilizzato per marciare in NW, essendo troppo bassa per correre, rende la tecnica scorretta in NR, in quanto la tendenza è quella di irrigidire le spalle.

C'è quindi una regolazione ottimale con queste racchette, che trovi un punto d'incontro tra le due discipline combinate? La risposta è si, e, nel mio caso, si trova regolando il fermo del bastoncino telescopico a 125 cm, un perfetto equilibrio; nè troppo lunghe, nè troppo corte, per me che sono alto 1,75 m. In questo modo riesco a passare con disinvoltura da una tecnica all'altra con la corretta esecuzione.

Giovedi, su un percorso da 6,3 km ho alternato Camminata Nordica, Corsa Nordica e Corsa in una singola uscita. La prima a fini di recupero attivo, la seconda sugli impegnativi strappi in salita e la terza nell'ultima parte di percorso da 1,5 km, principalmente in discesa e in spinta. 

Queste uscite mi piacciono davvero tanto e sono soddisfacenti al 100% 

Corsa: fartlek combinato

(Dopo ogni seduta aerobica, in modo particolare se si tratta della corsa, effettuo SEMPRE un richiamo della forza su braccia, avambraccia e, in modo particolare, tutta la fascia centrale comprendente addominali, obliqui e lombari. Successivamente stretching per consentire ai muscoli di smaltire la fatica più velocemente)

Oggi, per la prima volta, ho sperimentato una tipologia di fartlek diverso da quelli utilizzati finora. S'è trattato di combinare diverse andature sia nelle variazioni di ritmo che nei recuperi attivi e, inoltre, di differenziare la durata delle prove.

Ho suddiviso una prima parte da 5,2 km in 50'' di sprint a 50'' di recupero a getto continuo. Durante gli sprint mi sono mantenuto ad un'andatura da 3':45/50'' a km e nei recuperi a 4':20 circa. In totale ho effettuato 5 sprint e 5 recuperi combinati.

Nella seconda parte, da 2,5 km, ho invece alternato 20'' di sprint a 20'' di recupero, anche in questo caso a getto continuo. Come si può presupporre, gli scatti sono stati affrontati in maniera molto più esplosiva, in quanto di breve durata e i recuperi a ritmo di jogging. Non ho tenuto il conto, ma devo aver effettuato all'incirca 10 sprint e 10 recuperi combinati.

Allenamento nuovo e divertente; stimolante l'idea di combinare varie andature in un'unica uscita.

Aerobico Multisport - The latest trhee days

(In collina)

(Sul tappeto è necessario impostare la macchina all'1% di pendenza; diversamente l'azione di spinta dei piedi non risulta verosimile e nemmeno trasferibile alla corsa in esterno)

Ecco, in raccolta, un rapido excursus sulle ultime tre sessioni di allenamento:

Giovedi 16/04:

3000 m collinari corsi in 11':44'' di buon impegno; a seguire ho continuato con studi sulla tecnica di nordic running, riuscendo a portare avanti l'azione per circa 1 km completo, tuttavia con non poche escoriazioni sulle mani. Devo ricordarmi di portare sempre dietro dei guanti di protezione.

A seguire, come consuetudine, richiamo della forza su braccia e parte centrale del corpo - stretching.

Sabato 18/04:

Circuito aerobico indoor da 40' composto da 4 frazioni di 10' ciascuna: salto con la corda - remoergometro - spinning bike - corsa su tappeto. Ritmo sciolto ma comunque brillante, con pause di transizione cortissime, anzi, pressochè nulle. Durante l'ultima frazione di corsa, col carico della bici sulle gambe a farsi sentire, sono partito ad un ritmo di 4':16'' aumentato a 4' negli ultimi 2'. 

Una seduta aerobica di lunghezza media, che ha avuto l'intento di rigenerazione con una sana sudata.

Questa metodologia di allenamento, di cui si parla pochissimo in Italia, ma certamente di più negli USA, è stata definita RBR Triathlon (Row Bike Run,  Canottaggio-Bici-Corsa) oppure Rowathlon, con addirittura alcune gare effettuate indoor. Variante del triathlon tradizionale, in cui al posto della prima frazione di nuoto, figura quella di canottaggio indoor (Indoor Rowing).

Chiudo il sabato mattina sportivo con il mio abituale richiamo della forza sulla fascia Core Stability ed esercizi di stretching e respirazione.

Domenica 19/04:

Uscita di fondo aerobico di un'ora che ho strutturato in questo modo: 46' di fondo collinare a ritmo naturale affrontando tratti lunghi ed impegnativi di salita. L'obiettivo era mantenere in maniera ottimale il rilassamento muscolare generale e l'economia d'azione; devo dire che ci sono riuscito bene.

Rientrato a casa, ho poi proseguito con 15' di salto con la corda con gli stessi crismi illustrati poco fa.

Durante gli ultimi 5' di salti, ho sudato copiosamente.

Questo allenamento viene definito fondo combinato, o, per distanze fino alla maratona, lungo specifico combinato. Già il nome fa intuire di cosa si tratta, ma in pratica parliamo di una metodologia di allenamento che consente di impegnarsi nel movimento per lunghi periodi di tempo, ma alleviando il carico articolare tipico della corsa prolungata. 

Avremo quindi diverse combinazioni come corsa 15km - bici da strada 30 km - corsa 10 km, oppure, parlando in termini di minutaggio, 30' di corsa + 30' di salto con la corda. Questo serve per allenare il motore aerobico in maniera ottimale, ma con il vantaggio di mantenere una maggior freschezza sia fisica che mentale.

Con lo stretching si chiude il week end! A presto!

Fartlek - Corsa - Nordic Running

Seduta di martedi 14 aprile, inizio allenamento ore 18:44.

- Riscaldamento: 10' di corsetta, slanci delle gambe e boxe a vuoto.

- Fartlek di corsa classica su distanza collinare di 4,5 km. 30'' a ritmo di 3':50''/km alternati a 30'' a ritmo di 4':10''/km fino alla fine. Tempo di percorrenza, 15' abbondanti. Immergermi nella quiete collinare e nella natura dopo il lavoro è davvero rigenerante.

- 1,5 km di nordic walking a ritmo allegro, passi lunghi e ben distesi, azione di braccia in spinta.

- Sprint 4 x 150m in nordic running. Su salita molto ripida, davvero pesanti. Tutti i muscoli del corpo coinvolti in un'unica azione di spinta. Una scoperta!

- 1,5 km di nordic walking di defaticamento.

- 18 ripetizioni di curl per bicipiti in velocità, eseguiti con un paio di manubri da 5 kg.

- Richiamo della forza su tutta la zona centrale del corpo, Core Stability. 1 esercizio per 18 ripetizioni su ogni zona addominale, obliqui, lombari.

- Stretching.

Multisport Aerobico

(Per minutaggi importanti al salto con la corda, è necessario utilizzare una forma efficace ma economica, massimo rendimento con un'azione fluida e decontratta)

In uscita dal raffreddorino che ha scaricato nel fine settimana, la sessione di stamattina, a "naso calmo", è servita per tirare fuori tutto, obiettivo sudare per bene, 100% aerobico. Ecco il workout:

- 10' di riscaldamento con tecniche di Wing Chun e giochi di gambe all'Uomo di legno.

- 10' di remoergometro a ritmo regolare; 28 battute al minuto stabili. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 10' di remoergometro a ritmo regolare: 27 battute al minuto nei primi 5', aumentate a 28' nella seconda metà di minutaggio. Braccia e gambe indolenzite dalle due frazioni precedenti. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. Sudore copioso e pulsazioni in salita; passaggio immediato alla stazione successiva. 

- 10' di spinning bike a pedalata regolare e svelta in posizione da crono. All'inizio della frazione le gambe cominciavano a far sentire i vari passaggi alle stazioni precedenti, nonostante ciò, man mano che pedalavo, il ritmo si è fatto più sciolto. Copiosa sudata. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. L'economia della forma e una più rapida sequenza di gioco di piedi, è, in parte, la chiave per riuscire a gestire al meglio la corsa in salita. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 10' di salto con la corda in cui ho dato maggior risalto alle andature di corsa calciata dietro (al fine di sollecitare maggiormente i bicipiti femorali). Anche durante il salto con la corda, l'economia della forma paga; infatti, saltelli bassi con un rapidissimo lavoro di piedi permettono di bruciare moltissime calorie, per un lavoro aerobico davvero eccellente. Questo lo si percepisce anche dalla copiosità con cui cola il sudore dalla fronte.

Seduta di 59' totali conclusa con esercizi isometrici da 10'' su tutta la fascia muscolare centrale e dallo stretching generale.

A presto! ;)

Week end in collina: Nordic Walking e Corsa

(Nordic Walking, dalla mia prospettiva)

Il mio week end sportivo si è svolto completamente in collina, come?

Sabato pomeriggio: uscita breve con intenti rigeneranti. 3,5 km di Nordic Walking sportivo in buona spinta, subito seguiti da altri 3,5 km di corsa media. Il tutto mi ha impegnato per circa 45'. Rientrato a casa, ho ultimato con esercizi isometrici su braccia e addome, 10'' per parte. In serata, stretching generale su tutto il corpo.

Domenica mattina: ovvero oggi, nuovamente in collina, ma stavolta con l'amico Tiziano, inossidabile atleta, che non molla un colpo, nemmeno con 3 ore di sonno addosso e vento freddino contro. Obiettivo: fondo lento collinare in scioltezza. Per me "scioltezza" ha significato lasciare andare le gambe completamente, a ritmo naturale; il che ha trasformato l'uscita in Corsa Lunga Svelta. Ottima sessione collinare di 1h:12'. Ho sempre trovato il tempo coperto e freschino ottimali per correre.

Ora vado a dedicarmi ad un pò di stretching.

A presto!

La settimana di qualità: le ultime 4 uscite

(Foto d'archivio: 100% Calistenico, molto presto capii gli innegabili vantaggi strutturali dell'allenamento a corpo libero. Nella foto sopra, squat balzati con bacchetta)

Panoramica sulla settimana appena trascorsa:

Martedi 3 marzo: 

Corto veloce combinato, composto da 3 frazioni: Corsa, 2,5 km percorsi in 9':51''; Remoergometro, 10' di fartlek oscillando da 24 a 28 battute al minuto, mettendo molta enfasi nella spinta delle gambe; Salto con la corda, 10' con tutti i giochi di gambe; In questa occasione ho enfatizzato molto le andature unite ai salti; così facendo ho unito assieme, in un'unica frazione, salto e corsa. Gran sudata!

A volte non lo specifico, ma prima di ogni uscita eseguo almeno 10' di buon riscaldamento, solitamente utilizzando tecniche pugilistiche a vuoto, burpees e piegamenti sulle braccia. E chiudo SEMPRE le mie sedute con esercizi di tonificazione per la parte centrale del corpo e stretching.

Giovedi 5 marzo:

Circuito HIIT Indoor, così strutturato: 3' di boxe al sacco di velocità, sequenze rapide, gioco di gambe svelto e potenza dei colpi per fare impennare le pulsazioni - 3' di corsa in salita su tappeto meccanico, in cui ho curato l'azione in economia, ovvero falcate corte e di sequenza rapida - 6' di remoergometro a 29 battute al minuto - 3' di corsa in salita su tappeto meccanico e infine 3' di salto con la corda in scioltezza. Intenso, divertente e molto vario.

Concludo la seduta con esercizi isometrici su tutta la fascia centrale; Successivamente, in serata, stretching generale.

Sabato 7 marzo: 

Il giorno in cui parecchia della stanchezza accumulata in settimana si fa sentire, quindi le sedute di sabato sono sempre leggere, anche dette di rigenerazione.

In questi frangenti mi concentro su aspetti come il rilassamento generale che agevola una migliore respirazione e azione in economia.

Dopo essermi riscaldato pompando un pò di musica dance nello stereo, ho proseguito con 20 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando un elastico, successivamente sono passato alla fase aerobica: 3' di salto con la corda, saltando e contemporaneamente correndo con andature avanti e indietro - 10' di remoergometro, prestando particolare cura alla remata circolare, che dà un piacevole senso di fluidità all'azione - 3' di salto con la corda come nella prima frazione.

La seduta si conclude con un giro di esercizi di rafforzamento dell'addome da 20 ripetizioni per parte, utilizzando una coppia di manubri da 4kg e una panca inclinata - Stretching.

Domenica 8 marzo:

Scenario: Collinare alle porte della città. Obiettivo: Lungo specifico Multi Sport Training comprendente due discipline, Corsa e Nordic Walking. Ho suddiviso un chilometraggio totale di 12,7 km in 6,3 km di NW e 6,4 di corsa, per un tempo complessivo di 1h:18'. In fase di programmazione mi ero posto di riuscire a portare l'intensità del Nordic Walking ai livelli di una corsa lenta, e stamattina ci sono riuscito, utilizzando una spinta coi bastoni davvero energica e di rapidissima frequenza (tanto da avere alcune bolle sulle dita mentre scrivo). Da notare il passaggio ai 4,5 km in 34'.

Nella frazione di corsa, già ben riscaldato, ho mantenuto un'ottima azione decontratta, dopo il NW il corpo sembra caricato a molla!

L'intenzione era di arrivare ad almeno 1h:30' di allenamento, ed ecco quindi che entra in gioco la terza opzione; rientrato a casa, 10' di salto con la corda a frequenza davvero impegnativa, chiudono il cerchio domenicale. Questa frazione è servita un pò come le sequenze canoniche di sprint di corsa da 60 - 80m post lungo.

Più tardi stretching!

Passatevela bene! E godetevi l'attività fisica! :)

Medio Combinato - Run and Jump

(Joe Satriani, il sottofondo musicale mentre scrivo questo post. Joe Satriani, the background music as i'm writing this post)

Seduta combinata a ritmo medio svolta ieri sera tra le 19:30 e le 20:30, utilizzando in sequenza due discipline, corsa e salto con la corda.

Combined session done yesterday evening between 7:30 and 8:30 p.m., by mixing up run and jump rope:

Riscaldamento/Warm-Up: 10' di footwork pugilistico e tecniche miste mani/piedi contro l'uomo di legno + 10 ripetizioni di burpees per riscaldarmi velocemente e far aumentare le pulsazioni. 

10' of boxing footwork and mixed hands/feet techniques against the wooden dummy + 10 reps of burpees to warm myself up quickly and to increase the heart rate.

Corsa/Running: 3,5 km corsi in 14':14'' a ritmo svelto e in totale scioltezza. 3,5k covered in 14':14'', quick pace, nice and easy.

10 ripetizioni/reps burpees 

Salto con la corda/Jump Rope:  10' di salto con la corda mantenendo lo stesso ritmo di corsa; facile gioco di gambe con tutti gli stili di salto. Il salto con la corda, affrontato dopo una frazione di corsa, risulta una vera e propria sfida nel cercare di mantenere l'intensità fino alla fine. Duro. Copiosa sudata. 

10' of jump rope by keeping the same running pace; easy footwork with all the jump styles. Jump Rope, when faced right after the run, results such a challenge, trying to maintain a high intensity until the end. Tough. I worked out a sweat!

10 ripetizioni/reps burpees

Addominali e stretching/Abs and Stretching: come sempre ho terminato la seduta con un richiamo della forza su tutta la fascia centrale del corpo, subito seguito da stretching approfondito.

As usual, i finished up my workout with strength exercises on the core stability area, immediately followed by some nice stretching and relaxation exercises.

Corto Veloce Combinato - Fast Pace

Seduta di martedi 10 febbraio:

- Riscaldamento: 10' di giochi di gambe pugilistici - 10 ripetizioni di burpees.

- Corsa: 3 km al ritmo costante di 4' a km percorsi in 12':14''. Tenuta dell'intensità uniforme.

- Salto con la corda: Concentrandomi sul rilassamento muscolare e sulla respirazione, ho mantenuto la stessa intensità della corsa, con veloci giochi di gambe e saltelli per la medesima durata della precedente frazione di corsa, ovvero 12':14''. Eccellente intensità, al quinto minuto sudavo copiosamente.

- Forza e stretching: per chiudere la sessione, un richiama della forza ancora su braccia e tutta la fascia addominale con una serie da 15 ripetizione per ogni singola parte. 

Dopo cena, poco prima di mettermi a letto, 15' di stretching e tecniche di rilassamento e respirazione profonda.

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Session of tuesday, february 10:

- Warm-Up: 10' of boxing footwork - 10 reps of burpees.

- Running: 3k at a constant pace of 4'/k, ran in 12':14''. My focus on the run was excellent.

- Jump Rope: By focusing on muscular relaxation and breathing, i held on with the same previous running intensity, performing fast footwork throughout 12':14''. Great job! I worked out a sweat!

- Strength and stretching: to finish up the session, i continued with curls for biceps with two 5kg dumbbells  and 1x15 reps on all the abs area.

After dinner, just before to get off, i did 15' of stretching e deep breathing relaxation techniques.

Have fun!

Multisport Training - Cross Training

(Nordic Walking: una parte del week end multisportivo - Nordic Walking: one part of the multisport week end)

Sabato 31 gennaio:

Uscita in totale tranquillità, una bella marcia in Nordic Walking distensiva. Sempre all'insegna del Multisport combinato; ho camminato una prima parte di percorso da 5,2 km e corso al ritmo della corsa lunga svelta nel tracciato di rientro per circa 3 km. Temperatura ottima e buone sensazioni.

Sulla via per tornare a casa, l'incontro con un atleta di qualità, Tiziano che saluto!

Al coperto, come di consueto, richiamo della forza su bicipiti e tutta la fascia addominale e lombare. 

10' di stretching completano infine il tutto.

Such a nice and easy session out at the sun, with a good and relaxing Nordic Walking march. Since Multisport is the way i like, i walked a first part of the route of 5,2k and ran at a quick pace on the way back of 3k. Enjoyable weather and good sensations.

On the way home, the meeting with a high quality athlete, Tiziano, whom i greet!

Indoor, as usual. i did streghtening exercises for biceps and all the medium area, abs and lower back. Eventually 10' of stretching endeth the workout.

Domenica 1 febbraio:

Una seduta lunga, un modo diverso per fare fondo, che mi frullava in testa da un paio di settimane. Oggi l'ho messa in atto. S'è trattato di combinare assieme tre discipline: Corsa, Mountain Bike e Salto con la corda. Non me n'è importato nulla di sapere la distanza che sarei andato a coprire, in testa avevo chiaramente visualizzato i miei percorsi e l'attenzione su questa uscita era concentrata sulla tenuta mentale.

Nella pratica, ho corso per 21' a ritmo della corsa lunga svelta, 4':10'' a km, pedalato per 1h:04' con strappi in salita pesantissimi e infine saltato la corda per 20'.

E' stato un allenamento pesante ma soddisfacente e creativo, in cui le uniche reali "crisi" che ho riscontrato sono state causate dalla difficoltà dei muscoli di rimanere in temperatura, specialmente sugli strappi in salita in bici, dove ho faticato davvero tanto sia a livello muscolare che respiratorio, ma ad ogni modo senza mai alzarmi sui pedali.

Gli ultimi 10' di salto con la corda sono stati una sfida mentale, ma anche grazie all'aiuto acustico della buona Lady GaGa nello stereo, non ho mollato un colpo e sono arrivato dritto al traguardo!

A long session and a different way to build endurance which i've had in my mind for two weeks. Today i made it real. It was all about combining together three disciplines: Running, MTB and Jump Rope. I didn't care anything about the distance i was up to cover, in my head i clearly visualized the routes and the focus was mostly on the mental stamina.

In the practice, i ran for 21' at quick pace, 4':10'' per k, cycled for 1h:04' and eventually jump roped for 20'.

It was a heavy workout but creative and satisfying, in which the real "crisis" was due to the cold weather that made the warming up process a bit difficult, especially when i was committed in cylcling up hill, also breathing was not so easy. Nonetheless i pushed on, never getting up on the pedals.

The last 10' of jump rope were mentally challenging, but i have to thank Lady GaGa  for cheering me up with some cool jazz "acoustic doping" session on the stereo! I never gave up and got straight to the goal!! :D

Saluti e baci!

Cheers

(Lady GaGa is Acoustic Doping! :))

Fondo Collinare - Hilly Route

(Smorfie da salita - Grimaces from the hills)

Riporto, in sintesi, l'uscita dell'altro ieri pomeriggio, 4 gennaio; giornata tiepida di splendido sole, cielo terso e vento di Fohn.

Giunto in collina, l'obiettivo era quello di correre un anello da poco più di 3 km per tre giri. In questo anello, quasi un miglio è caratterizzato da una salita dolce ma costante; al primo passaggio, mantenendo un ritmo sciolto e in decontrazione non si sente alcun disagio, a differenza dell'ultimo passaggio, in cui, sebbene procedendo a falcate corte e di rapida frequenza, la fatica si fa un pò sentire. 

Termino 9,2 km in 37', notando quindi che il ritmo lento si è trasformato, naturalmente, in Corsa Lunga Svelta. 

La seconda parte dell'uscita, ha riguardato 3km di Nordic Walking a fini defaticanti; ho infatti lasciato riposare le coscie, spingendo molto con spalle e braccia. Piedi in ottima azione di spinta e falcate lunghe.

Rientrato a casa, termino la giornata sportiva con 10' di stretching generale ed esercizi di rilassamento.

Oggi, invece, 6 gennaio, mi spetta un bel corto veloce da 5 km :)

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This post is about the day before yesterday workout among the hills, enjoying a wonderful sunny day, clear sky and warm wind. I ran on a hilly route of 3k repeated three times. On this ring, nearly a mile is charachterized by a costant hill which, if it's not hard to run on the first lap, it turns tough later, on the last one, when eventually the legs start to burn, even by keeping a nice and easy pace.

I finished my run of 9,2k in 37', so the pace has naturally increased from a slow pace to a quick one.

The second part of this workout involved a Nordic Walking fraction of 3k in order to give the legs some rest but pushing hard with arms and shoulders at the same time. Nice footwork and long strides.

Back home, i finished up the whole session with 10' of general stretching and relaxation exercises.

Today, 6th january a quick short run of 5k awaits me and the sun's shining! :)

Divertitevi!

Have fun! :)

Corsa e Nordic Walking in collina - Up Hill Workout

(Corsa e Nordic Walking, binomio perfetto - Running and Nordic Walking the perfect match)

Oggi pomeriggio uscita collinare, approfittando del bel sole e dell'aria frizzante.

Sessione suddivisa in due parti; 5 km circa di corsa con tre forti strappi in salita terminati in 22' subito seguiti da altri 5 km di Nordic Walking con salita dolce ma costante, terminati in poco più di mezz'ora.

Una bella sgambata di 55' complessivi in cui ho potuto godermi i piacevoli panorami di collina in inverno col sole tiepido. 

Se le temperature si mantenessero a questo livello sarebbe l'ideale!

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Today, in the early afternoon, i went out for a hilly session split in two parts, Running and Nordic Walking, both of them 5k long. The first one took me 22' and the second one about 30'. 

A nice aerobic workout of 55' total, enjoying a warm winter sun and fresh air.

Hope the temperatures hold on like this, that would be ideal.

A presto!

Cheers!

Fartlek 7,5K

Registro brevemente la mia seduta di ieri sera:

- riscaldamento con footwork, boxe a vuoto e 1x12 rip burpees per 10'.

- 7,5 km di fartlek, corsa con variazioni 30'' sprint - 30'' recupero insieme all'amico Tiziano.

- 4' di salto con la corda con sovraccarico ai polsi (polsiere da 0,5 kg).

- 1x18 rip su tutta la fascia degli obliqui, addominali e lombari.

- 15' di stretching serale e respirazione profonda.

Corsa & Nordic Walking in collina - Running & Nordic Walking on the hills

(Dalla seduta di ieri sera: 3' di salto con la corda + 15' di remoergometro + 3' di salto con la corda. E' stata una seduta di rigenerazione a ritmo svelto ma totalmente in scioltezza; Qua sopra ci sono i valori riportati dal computer del remoergometro dopo il quarto d'ora: 6,2 km abbastanza sudati.

 

From yesterday's session: 3' jump rope + 15' rowing machine + 3' jump rope. It was a recovery session done at an easy but quick pace. Up above there are the results recorded by my rowing machine computer after fifteen minutes: 6,2 sweaty kilometers)

 

 

Eccomi a riportare l'uscita di stamattina. Un bel lungo collinare, in cui ho potuto godere di un sole tiepido e di una piacevole aria fresca. Ho suddiviso il percorso in una prima parte da 15' di Corsa che ha avuto anche la funzione di riscaldamento e la seconda parte, quella più lunga, da 55' di Nordic Walking. Qui sotto, la mappa del tracciato. Terminata la parte aerobica ho poi proseguito con una serie da 20 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando un paio di manubri da 5 kg e un richiamo della forza su tutta la fascia centrale del corpo, ovvero obliqui, addominali e lombari.

 

 Here i am reporting this morning workout. The sun was warm and the air chill, which are the perfect weather conditions! The workout itself was all about a long hilly route split in two parts. The first one, 15' Running that i used as a warm up, and the second one, the longest, 55' Nordic Walking. Down below is the map of the route. After the aerobic part was done, i proceeded with a serie of 20 rep of curls for biceps by using a pair of  5kg dumbbells and then some core stability exercises involving the abs, lumbars and oblique abdomen muscles.

 

 

 

 





La giornata sportiva verrà chiusa da del sano stretching ed esercizi di respirazione Qi Gong com'è mia abitudine fare!

 

The sporty day will be completed with some nice stretching and Qi Gong deep breathing exercises as i'm used to do!

 

Buona domenica! :)

Have fun! ;)

 

 

Calisthenics - Jump - Run

(Piccoli passi, grandi risultati. Il successo è la somma totale di piccoli passi fatti di giorno in giorno)

 

Con non poca fatica sono riuscito ad alzarmi questa mattina, non perchè abbia fatto le ore piccole, ma perchè sono arrivato piuttosto sfibrato a fine settimana lavorativa e solitamenti il sabato si fa sentire. Mi ci è voluto un pò per ingranare, ma verso le 10:00 ero comunque operativo, in questo modo:

 

- 10' di riscalamento con tecniche pugilistiche contro L'Uomo di Legno.

 

- 25 ripetizioni di curl per bicipiti a corpo libero, facendo leva sulla sbarra da posizione inclinata, perno sui talloni.

 

- 15' di salto con la corda al ritmo del fondo naturale, con tutti i giochi di gambe ma in totale rilassamento e decontrazione.

 

- 12 ripetizioni di piegamenti sulle braccia classici (push ups) + 13 ripetizioni di piegamenti sulle braccia con appoggio arretrato sulle mani e perno sui piedi, massimo trazione sui tricipiti.

 

- 22':03'' di corsa; in questo lasso di tempo, a ritmo del mio fondo naturale, ho coperto la distanza di 5.265m. Totalmente decontratto e in scioltezza.

 

- 10' di stretching generale su tutto il corpo.

 

Commento: Salto e Corsa sono una combinata allenante vincente!

 

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!ENGLISH TRANSLATION COMING SOON! :D

RBR Triathlon

(Le distanze, rispettivamente di mountain bike e corsa percorse oggi - The distances of both MTB and running covered today)

 

 

La sperimentazione tiene alta la mia motivazione all'allenamento più di qualsiasi obiettivo agonistico. E la lettura di questo articolo è risultata piuttosto intrigante : http://www.runnersworld.com/running-tips/jun-28-heres-new-sport-you-row-bike-run-triathlon.

RBR Triathlon, ovvero Row (rema) Bike (bicicletta) Run (correre). L'articolo propone una versione indoor eseguibile, ovviamente, nella struttura di una palestra, quindi da tenere molto in considerazione per i mesi invernali; Personalmente, fatta eccezione per la frazione di remoergometro che devo per forza di cose fare al chiuso (no, non ci sono canottieri a Tanaro!) preferisco di gran lunga sfruttare il periodo estivo e andare fuori!

Credo, nella maniera più assoluta, che non ci siano molte persone ad aver mai provato questa bellissima versione di triathlon in giro, almeno qua in Italia, forse qualcuna in più negli Stati Uniti.

E' bellissimo, estremamente divertente, duro e allenante; assolutamente modellabile a seconda del proprio livello di preparazione. Un peccato che non ci sia una forma agonistica di questo "RBR Triathlon"; se mai dovessero ufficializzarne una, ci parteciperei sicuramente, anche in versione indoor.

Ad ogni modo, ecco i miei valori registrati oggi:

 

- Remoergometro (canottaggio indoor): 10' totali, progressione 28-31 battute al minuto, distanza coperta 4 km.

 

- Mountain bike MTB: Collinare, distanza coperta 13 km, 34' totali.

 

- Corsa: distanza coperta 4 km, 16' totali.

 

Tempo totale in azione, 1h giusta.

 

Devo evidenziare il fatto che all'inizio dell'ultima frazione di corsa, il mio piede sinistro ancora non ha risposto bene, il dolore si è poi attenuato man mano che correvo. Non è la prima volta che mi invento questi triathlon sperimentali, ma trovo che questo in particolare sia davvero molto bello, divertente e allenante.

 

Experimentation keeps up my motivation for training more than any competitive purpose. And reading this article was quite intriguing: http://www.runnersworld.com/running-tips/jun-28-heres-new-sport-you-row-bike-run-triathlon.

RBR Triathlon, Row/Bike/Run. The article presents an indoor version of it, which of course may be done in a gym; this is a valuable option to consider for the winter time! Personally, except for the fraction on the rowing machine that i'm forced to do indoor (no navigable river in this area), i definitely prefer to take advantage of the summertime and go outside!

I do believe there ain't so many people around ever attempted this workout before, at least not in Italy, perhaps a few more in the U.S..

It's a beautiful, extremely funny and hard kind of workout; It's also absolutely variable, depending on your level of fitness. Too bad there's not a competitive form of this "RBR Triathlon" available, if there ever will be one, i'd surely take part of it, even indoor.

Anyways, here are my records for today's session:

 

- Rowing machine: 10' total time, progression 28-31 spm, distance covered 4 km.

 

- MTB: hilly course, distance covered 13 km, 34' total time.

 

- Running: distance covered 4 km, 16' total time.

 

Overall total time, 1h straight!

 

I have to highlight the fact that at the beginning of the last fraction of running, my left foot still didn't respond well, the pain persists but then it got attenuated a little bit as the run went on.

It's not the first time that i "invent" this sort of experimental triathlon, but i find this one in particular really nice, fun and challenging.

 

State bene!

Have fun!

The Secret Of Steel

(The Secret Of Steel - Il segreto dell'acciaio: faccio il verso al gruppo heavy metal Manowar e al film "Conan il barbaro" per sottolineare come un buon allenamento di "pompaggio dell'acciaio", se utilizzato nelle giuste dosi e in maniera intelligente, possa portare ad ottimi benefici funzionali.)

 

 

L'ultima seduta dell'amica/coach Melissa Bender (www.benderfitness.com) è stato davvero fonte di ispirazione per modellare la mia seduta di giovedi. Melissa si è lanciata in un allenamento incrociato che in inglese americano viene definito "Killer Workout", in parole povere un "allenamento che t'ammazza"; all'interno del quale si trovano frazioni di burpees, due giri di corsa su pista, ancora burpees, skip a ginocchia alte, salto con la corda e poi di nuovo corsa.

Requisiti fondamentali per cimentarsi in queste prove sono la freschezza, sia fisica che mentale e la concentrazione... allenamenti quindi da svolgere a metà mattinata.

 

La mia versione rivisitata di giovedi scorso prevedeva il suo svolgimento a fine serata, dopo il lavoro, il che raddoppia i benefici allenanti, dal momento in cui mi ritrovo ad affrontare la seduta scarico di energie fresche, sia fisiche che mentali..... imparare quindi a trovare la concentrazione necessaria per scavare dentro al fine di estrapolare energia latente, conferisce al tutto un valore aggiunto. Quindi:

 

- 10' di riscaldamento con coreografie di ballo moderno. Già abbondantemente sudato.

 

- Corsa a ritmo svelto, 3 km in 11'.

 

- 1' di burpees. Originariamente volevo mantenermi fedele all'originale che prevedeva 2' di burpees, ma le alte temperature percepite, e il sudore già mi procuravano parecchio bruciore muscolare dopo 40'', figuriamoci tirarla a 2', mi sarei ammazzato. Un minuto di burpees continuativi sono già molto faticosi.

 

- 10' di canottaggio indoor a ritmo svelto, 28 battute al minuto in progressione. Gli ultimi due minuti a 30 battute.

 

- 1' di burpees. Il bruciore muscolare qui è arrivato molto prima; già al 36'' le gambe erano stanchissime per eseguire un salto. Pulsazioni alle stelle, sudore e fiatone, ma arrivo in fondo.

 

- 10' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe inseriti. Concentrazione sulla velocità dei piedi e sui cambi rapidi di stile di salto. A questo punto ho cominciato ad accusare molto muscolarmente, soprattutto è venuta meno la reattività di gambe, fattore tipico di quando si salta la corda dopo aver anche corso, ma riesco ad arrivare in fondo con successo.

 

Chiudo l'allenamento con un richiamo della forza sulla parte centrale del corpo.

E' di vitale importanza rimanere RILASSATI e RESPIRARE PROFONDAMENTE durante lo svolgimento di questo tipo di allenamenti; bisogna ossigenare molto bene i muscoli per un costante rifornimento energetico! Aspettate che il battito cardiaco torni a livelli normali tra frazioni, poi ripartite. Non mi stancherò poi mai di dire che lo stretching va curato almento tanto quanto la forza e la resistenza.

 

Ci tengo a postare anche sul mio blog il bellissimo allenamento originale di Melissa Bender, ricordando che è cosa bellissima e positiva imparare e osservare dagli altri, ma SENZA COPIARE, prendetene l'essenza e rielaboratela secondo il vostro punto di vista e in base a quello che il vostro corpo vi suggerisce! Imparate ad ascoltarvi!

 



Venendo a oggi; stamattina sono andato in palestra per un lavoro sulla definizione muscolare utilizzando pesi medio leggeri, ma mi sono concentrato soprattutto sull'agilità, specialmente davanti al sacco pesante da boxe.

Il sabato pomeriggio è di riposo, domani mattina un'uscita in combinata Nordic Walking e Corsa è già in programma. Seduta di rigenerazione.

 

A presto e buoni allenamenti! ;)

L'ultimo allenamento di quest'anno

(Allenarsi in mezzo alla natura: strumentazioni e accessori ridotti ai minimi termini, mente e corpo sincronizzati in un movimento libero fluido e in armonia con se stessi l'ambiente circostante, in modo pulito ed ecologico)

....ha avuto luogo l'altro ieri; approfittando dell'ultimo giorno di ferie, mi sono dedicato ad un bel bigiornaliero, cosa che capita quando sono molto motivato! :)

Alla mattina ho svolto un circuito PHA con i manubri, 40'' massimi di ripetizioni durante i quali, mantenendo la tecnica corretta, bisogna cercare di effettuarne il maggior numero; 15'' di pausa e poi via di nuovo! Ho fatto in questo modo alternando parti alte e basse fino a concludere il circuito. Ottimo richiamo alla brillantezza muscolare, dal momento che ho usato manubri leggeri da 4kg che però, mossi a ritmo svelto rendono il lavoro molto allenante anche dal punto di vista aerobico.

Nel primo pomeriggio, poi, a pieno sole sono andato in collina per un'uscita combinata Nordic Walking e Corsa. Tutto quello che ho fatto è stato preoccuparmi di respirare a pieni polmoni e lasciare corpo e mente muoversi in piena autonomia. Non ho nemmeno attivato il cronometro.... spingevo, su in salita, in scioltezza...

Alla fine ho percorso un tratto di 6km in Nordic Walking, più della metà di salita costante per poi discendere in piano fino al punto di partenza, quindi un anello. Forte impegno di spalle, addominali e dorsali, oltre che glutei e muscoli tibiali. Non c'è niente come la marcia che alleni al meglio i polpacci e i tibiali; uno può anche essere il miglior bodybuilder maestro nelle alzate sui polpacci, ma quando si tratta di azionare in modo dinamico e continuativo quelle parti, il Nordic Walking si fa sentire, specialmente il giorno dopo!
Posate le racchette ho poi trasformato il precedente lavoro di braccia e piedi in spinta per correre. Questo è l'effetto del Nordic Walking quando si passa alla frazione di corsa, la sensazione è quella di essere carichi come delle molle... pronte ad esplodere, reattività dei piedi impressionante :)
Di corsa, il tratto è stato di 3 km, molto brillanti, combinati in questo modo: i primi 1500 m di salita costante che si trasforma successivamente in salita brusca negli ultimi 600 m. I secondi 1500, lo stesso tratto all'inverso, che si trasforma in discesa e dove l'azione diventa più spinta e veloce, sul finale, in progressione. Un fartlek corto naturale :)

Saluto tutti i miei visitatori e vi auguro un felice inizio di 2014!

Siate la vostra stessa fonte motivazionale, continuate a muovervi, a sperimentare e ad essere sempre più curiosi!! A presto! :)

Cross Training: ritorno all'isometria - Nordic Walking

Questa settimana è stata caratterizzata da un lievissimo raffreddore, per questo motivo mi sono preso un pò più di recupero tra una seduta e l'altra.

Giovedi: Cross Training HIIT (High Intensity Interval Training); l'obiettivo era quello di alternare alti picchi di intensità aerobica con frazioni di potenziamento. Dapprima avevo progettato di utilizzare manubri da 7,5 kg per una decina di rapide ripetizioni. Alla fine, considerato che non avevo più molto tempo a disposizione, ho optato per le più rapide ed efficaci Stazioni Isometriche (http://answers.yahoo.com/question/index?qid=20090919231506AAA738u). Quindi, gli unici strumenti utilizzati sono stati il peso del mio corpo e il Tappeto Meccanico (http://www.sportfitnessmagazine.it/il-tapis-roulant-magnetico-la-scelta-intelligente-per-allenarsi-a-casa-0008093.html). Ad ogni esercizio isometrico in trazione per 10'' ho inserito 40'' di corsa sprintata in salita sul tappeto, a rotazione continua fino all'ultima stazione. La difficoltà è stata nel fatto che si raggiungono pulsazioni elevatissime con gli scatti, con conseguente fatica a mantenere, successivamente, la posizione statica isometrica.
Diversamente dagli altri allenamenti isometrici fatti, in cui la tendenza era quella di rimanere "in apnea" durante le fasi di trazione, in questo tipo di allenamento HIIT(http://it.wikipedia.org/wiki/High_Intensity_Interval_Training), mi sono ritrovato costretto a respirare a pieni polmoni nella stessa situazione descritta, in modo da recuperare, aspetto non facile. Una perfetta alternanza quindi di lavoro aerobico/anaerobico.

Ho poi proseguito alla trasformazione della forza con 10' al Remoergometro (http://it.wikipedia.org/wiki/Vogatore). L'azione, durante questa frazione è stata in progressione, da 28spm a 34spm durante gli ultimi 2'; sono arrivato, in chiusura, a coprire la distranza di 4,3 km. Non mi ero mai spinto ad un tale intensità con questo tipo di macchina e sono stato soddisfatto della mia resa, anche considerando il carico isometrico di poco prima.
Come consuetudine, stretching serale prima di andare a dormire.

Sabato pomeriggio invece, ovvero ieri, racchette alla mano sono andato in collina in perfetta solitudine a marciare e correre per una buona ora e mezza. Questa uscita ha avuto proprio una connotazione da Trail Running, dal momento che ho ottimamente unito Nordic Walking e Corsa insieme, una combinazione che mi da sempre più soddisfazione. Ultimamente sto facendo in questo modo: dove le racchette non grippano il terreno (ovviamente in tratti di sterrato), le tiro su e mi metto a correre a ritmo di CLS, poi, di nuovo su asfalto, giù a marciare e gli ultimi chilometri li chiudo nuovamente correndo, in progressione. Sto notando, in queste ultime uscite che non solo il maggior coinvolgimento delle braccia nella spinta aumenta il ritmo, ma che facendo così, l'intensità dello sforzo percepito in marcia diviene prossimo alla corsa.
(Approfitto di questo post, per salutare la coppia [di ragazzi che saranno miei coetanei] che abita nella prima villetta che si incontra sul percorso del "Giro del morto", una volta usciti dal rettilineo della strada che si lascia partendo dalla Valmilana, al bivio Alessandria/Valmadonna, a sinistra e poi si svolta subito sulla destra arrivando sullo sterrato; Ecco allora comparire la coppia sopracitata, probabilmente di ritorno da alcune compere in centro, che, vedendomi transitare in canotta tecnica, pantaloncini corti aderenti [Sacrilegio! Siamo a novembre!], occhiali da ciclista a lenti arancioni e racchette in mano, ha pensato bene di salutarmi con una fragorosa risata durante il mio transito. Invito semplicemente i due ad informarsi un pò sul tipo di attività fisica che stavo svolgendo: sarebbe, per loro, occasione di crescita personale, di conoscenza, che, inevitabilmente, e in tutti i campi, porta ad elevarsi dallo status di ignoranti :))

In cima al primo Pissarotto (chi conosce il Giro del Morto sa di cosa sto parlando), mi sono soffermato a scattare alcune foto della Torre di San Salvatore Monferrato vista da quella prospettiva:

 

 

 

E per ora è tutto! :D