Le ZONE di INTENSITA' in allenamento illustrate e semplificate 😎 [RUNNING COACHING - ISTRUTTORE ATLETICA LEGGERA - PERSONAL TRAINER NOVI LIGURE, ALESSANDRIA]

Nella nuova pillola del Coach versione video, vado ad illustrare in modo sintetico cosa significa allenarsi alle varie zone di intensità!

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Istruttore Atletica Leggera Novi Ligure - Running Coaching Alessandria - Personal Fitness Trainer - Atletica Runners Academy

 

MARATHON TRAINING #FisiologiaDelloSport101

I quattro “stadi” principali di un un lungo ondulato domenicale da 35 km, prendendo come riferimento il Circuito Waiatarua, 22miglia – Auckland, Nuova Zelanda. **Volume Qualificato**. “FORZA e RESISTENZA MUSCOLARE sono i fattori che contano in maratona ed è in questa direzione che bisogna strutturare in modo mirato gli allenamenti." (Coach Pat Clohessy)

**STADIO 1: Graduale e facile aumento del passo fino a raggiungere il giusto livello di sforzo: Se guardiamo alla fisiologia di questo tipo di corsa in termini moderni, abbiamo una partenza lenta con un graduale e naturale aumento del ritmo e dello sforzo percepito.

**STADIO 2: Ascesa lunga e graduale: Finché non arriviamo ad approcciare le lunghe rampe di salita, manteniamo un passo tale da permetterci di rimanere entro la soglia anaerobica. Impostare male il ritmo a priori (troppo forte) significherebbe “scoppiare”, precludendosi la possibilità di completare il resto del percorso in buone condizioni fisiche. In questa tipologia di “lungo ondulato”, è necessario diventare davvero abili nel razionare e distribuire con molta parsimonia sia lo sforzo che il “carburante” a propria disposizione.

**STADIO 3: Scollinamento: Il “recupero” in discesa e il successivo sforzo per correre lungo la strada di crinale sono in realtà ciò che possiamo definire come correre "rimescolando il lattato" (Lactate Shuttle) cioè: librarsi ai margini della soglia anaerobica e imparare a disperdere il lattato prodotto mentre le riserve di carboidrati nei muscoli e nel fegato cominciano ad affaticarsi.

**STADIO 4: Finale in piano o discesa facile con “rampa” di salita in conclusione: I chilometri finali di discesa graduale, comprensivi anche di qualche tratto semi-pianeggiante coinvolgono ampiamente il metabolismo degli acidi grassi, quindi pura endurance/resistenza; tuttavia una rampa di salita secca da circa 2,5 km piazzata al 25° km, serve a dare ancora un bella “botta di vita” all'atleta già affaticato (simulando il finale di una maratona) costringendolo, ancora una volta, ad andare a richiamare il metabolismo anaerobico nel breve termine.

#MattiaBianucciTrainer #LydiardFoundation #RunningPhysiology #PersonalTrainer

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Come si RECUPERA dopo una GARA? 🤔[Principi di Rigenerazione - Running Coach Alessandria - Allenatore Atletica Leggera Novi Ligure]

NEL NUOVO VIDEO!

La rigenerazione dopo una gara è parte integrante dell'allenamento stesso. Nella nuova pillola del coach versione video, vediamo assieme alcuni punti chiave. #Rigenerazione​ #Corsa​ #Recupero​ #Running

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ALLENATORE RUNNING & ATLETICA LEGGERA - Novi Ligure, Alessandria

 

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Sedute di FORZA per la CORSA e il Fondo! Quante?

Quante sedute di forza funzionale e resistente bisognerebbe dedicare alla settimana per la corsa e gli sport di endurance? Vediamolo nel nuovo #Short! 

SOLO! Su The Original #MyOwnWorkoutTV

#forzaresistente #potenziamentoperlacorsa #forzafunzionale #personaltrainer

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RUNNING COACHING ALESSANDRIA - Runners Athletic Academy Novi Ligure

Nel nuovo video vedremo l'importanza del variare il fondo su cui correre durante la settimana di allenamento, come si effettua il tapering e molto altro!

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Che aspetto hanno i vostri MUSCOLI dopo una MARATONA? [Allenatore Running Podismo - Alessandria, Novi Ligure, Tortona, Casale Monferrato]

 

**UNO SGUARDO ALLA FOTO PRE MARATONA

Tra il Disco-Z troviamo il sarcomero. Il sarcomero ha due filamenti di proteine (actina e miosina) che "scorreranno" tra di loro quando il muscolo si contrae o rilassa. Il Disco-Z delimita i confini del sarcomero.

Nella foto a sinistra potete notare quanto i Dischi-Z siano "puliti" e definiti.

**UNO SGUARDO ALLA FOTO POST MARATONA

Quando corriamo, i filamenti del sarcomero (actina/miosina) ci assistono nell'accorciare (contrazione concentrica) ed allungare (contrazione eccentrica) l'intero muscolo.

Dopo 42.195m e "trilioni" di passi/appoggi per coprire tale distanza (ma già alla mezza maratona) i vostri filamenti di sarcomero E i vostri Dischi-Z vengono letteralmente DISINTEGRATI.

Perché portare all'attenzione tutto ciò?

Quanti di voi dopo una Maratona o Ultramaratona erano già lì a correre uscite di "medio", ripetute o addirittura gare la settimana successiva?

Quanti?

Alzate la mano!

Da allenatore vi chiedo, per favore

, di concedere una meritata pausa al vostro organismo e ai vostri muscoli bistrattati - dal momento che avete provocato loro danni strutturali non indifferenti.

Le seguenti linee guida sono quello che consiglierei anche a soggetti che non alleno direttamente, dopo prove (gare) di questo calibro:

- Dopo un Ironman: aspettate almeno 14 giorni prima di tornare a corricchiare e nel frattempo fate uscite rigeneranti a basso impatto.

- Dopo una Maratona: per un mese, dedicatevi esclusivamente ad attività blande (anche alternative), inserendo corse lunghe dalla terza settimana e tornando ai lavori di qualità solo dalla quinta settimana.

- Dopo una Mezza Maratona: per due settimane dedicatevi alla corsa blanda/recupero attivo anche con sport alternativi, tornando ad inserire corse lunghe dalla terza settimana e richiami qualitativi solamente dalla quinta in poi.

In definitiva, lo stress organico e muscolare provocato da questo tipo di distanze - ma in particolare le lunghe corse su strada, non deve assolutamente essere sottovalutato.

Riassumendo, sono necessarie dalle 4 alle 6 settimane per il corpo, al fine di guarire dopo il danno subito da una maratona e circa 2-4 settimane per recuperare pienamente dopo una mezza. Ricordatevi: NON perderete quanto costruito fino a quel momento - il timore di perdere fitness è infondato.

La verità fisiologica è che se tornate a "caricare" prematuramente, rischiate seriamente di infortunarvi, di ritrovarvi spesso malati e raffreddati per abbassamento delle difese immunitarie - o, molto più semplicemente "brasati". Burn out.

https://jenrulon.com/.../what-your-muscles-look-like.../

#ThePhysiologyOfExercise #MedicinaSportiva #ITempiDiRecupero #MyOwnWorkout

Personal Coach - Personal Trainer

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IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE in palestra di un RUNNER [Functional Training]

💊 LE PILLOLE DEL COACH: Q&A Le domande via Social Versione Video!

"Ciao Mattia! Potenza muscolare (ovvero chili in piu') e tempi cronometrici non legano molto se si pensa soprattutto all'inerzia dal punto di vista della fisica e del trasporto del proprio peso. Cosa ti sentiresti di dire?

Grazie. R."

La risposta potrete sentirla nel NUOVO VIDEO! Ma molto brevemente: un Runner non deve assolutamente aver paura di assumere le sembianze di Lou Ferrigno, se due volte alla settimana prende un paio di manubri in mano!

Vediamo perchè! :D

BUONE FESTE A TUTTI!

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MARATONA DI INDOOR ROWING - Certificato della British Rowing e Medaglia

Buongiorno amici, ma soprattutto Amiche! :)

Con qualche giorno di ritardo, torno con un aggiornamento riguardante il Certificato della British Rowing + medaglia Top Row Challenge che ho ricevuto la settimana scorsa per aver completato la Maratona sul Remoergometro domenica 18 ottobre.

Come ho scritto anche via social: quest'anno avrei dovuto correre due maratone a piedi: La Maratona del Riso di Santhià, che si sarebbe dovuta tenere il primo maggio, poi rinviata al 13 settembre e infine, per ovvie ragioni, annullata. La T-Fast Torino Marathon che avrebbe dovuto essere recuperata alla fine di questo mese, in quanto rinviata l'anno scorso per rischio idrogeologico (alluvione), ma che alla fine ha seguito la stessa sorte.

Alla fine ne ho remata una - e devo di aver compensato ampiamente! Questa è anche una prima assoluta che entra negli annali dell'Atletica Novese, in quanto, sebbene la performance non sia strettamente correlata all'atletica, sono assolutamente sicuro che nel "roster" della squadra, non figuri nessuno che abbia mai tentato di remare per quasi 3 ore sopra un remoergometro, triatleti compresi :D :D

Un saluto a tutti e come sempre... a bombazza!

QUANTE VOLTE Allenarsi A Settimana? [Esiste una dose ideale?] - Mattia B...

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MANUBRI IN PIEDI - Total Body Workout BRUCIA GRASSI + Salto Con La Corda rapido ed efficace

Da HIIT della scorsa seduta a LIIT in questa sessione. Nonostante qualche problema tecnico con la videocamera sono riuscito ad impacchettare una bella sessione di allenamento leggera, ideale per la pausa pranzo o fine giornata di lavoro. Torniamo a fare un richiamo sulla tecnica di salto con la corda nel riscaldamento e nel defaticamento, in mezzo - una dolce rotazione da 10 esercizi Total Body Workout con manubri. Per seguirmi in diretta: facebook.com/mattiabianuccitrainer #personaltraineronline #totalbodyworkout #allenamentoacasa

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ALLENARSI A CASA: Salto con la Corda + Vogatore - Seduta Completa (LIVE Facebook del 12/03/2020)

A causa dell'emergenza COVID-19 ci viene espressamente richiesto di rimanere il più possibile in casa, o, in caso di uscita, essere molto accorti nel seguire le regole dell'ultimo Decreto: cioè, relativamente alla pratica sportiva, SVOLGERE ATTIVITA' MOTORIE all'aperto rispettando la distanza di un metro e senza creare ASSEMBRAMENTI.

E' questo il momento in cui bisogna trarre il massimo dall'allenamento casalingo, anche detto "home fitness". Quindi via libera a circuiti a corpo libero, pesetti, salto con la corda, cyclette, vogatore, tapis roulant e chi più ne ha più metta!

In quanto PERSONAL TRAINER ONLINE è di mio primario interesse aiutarvi e farvi sentire la mia vicinanza in questo delicato momento, per cui, da ieri ho cominciato ad utilizzare il format delle dirette social, o "Live" sulla piattaforma Facebook; si tratta di una "puntata pilota" o n. zero sperimentale che vedrò come andare a sviluppare di settimana in settimana anche in base al gradimento.

 **Nel Video troverete una SESSIONE DI ALLENAMENTO intera e gratuita il cui Menu comprende:

- 5' di riscaldamento (Salto con la Corda)

- Fartlek Strutturato 6 X 1':15'' rec 45'' (Remoergometro/Vogatore)

- 5' di defaticamento (Salto con la Corda)

Invito quindi chi fosse munito degli attrezzi sopra citati di provare a seguirmi, ma anche per tutti gli altri: una buona occasione di spunti per l'allenamento casalingo!

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Come migliorare l'ASSORBIMENTO DI OSSIGENO nel sangue (METODO BUTEYKO in Pillole - PODCAST #17)

"Respirare meno, per respirare meglio" e soprattutto solo col naso; questo uno dei capisaldi del METODO BUTEYKO. Nel nuovo PODCAST #17, vi propongo un'introduzione in pillole su questo importante argomento strettamente correlato all'ASMA e in generale, a tutte le patologie causate dall'iperventilazione.

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PROVE RIPETUTE & FARTLEK STRUTTURATI (C'è una differenza? **Running Coach Series**)

Quali sono le principali differenze riscontrabili tra Prove Ripetute, Fartlek Strutturati e Fartlek Originale "svedese"? Dal punto di vista fisiologico pressoché nessuna, quello che è importante capire è cosa si va cercando da questi tipici protocolli di allenamento per il Running, la loro struttura, valutarne i ritmi, ma non solo - e alla fine comprendere che si tratta fondamentalmente di nomi differenti dati allo stesso tipo di sessione. Per quale ragione? 

Vediamolo assieme! Dove? Solo su The Original #MyOwnWorkoutTV cliccando sul VIDEO qua sotto!

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Q&A: Quanti chilometri correre nel lungo prima della maratona?

La DOMANDA che mi giunge dal WEB:

"Quanti km consiglieresti di correre nell'ultima uscita lunga ad una settimana esatta dalla maratona?"

A.

La RISPOSTA:

"In riferimento all'ultimo lungo svolto quattro settimane prima della maratona (convenzionalmente tra i 32 e i 35km o 2h:30-40') una manovra di "tapering" (rifinitura) ottimale, suggerirebbe un alleggerimento del volume di lavoro di circa il 50%.

Per cui, arrotondando, 18-20km corsi qualche secondo più lenti del ritmo gara, sono l'ultimo carico chilometrico a mio avviso da ricercare ad una settimana dalla gara, in cui il focus va posto sulla freschezza anziché sullo stancarsi inutilmente.

PS: Il soggetto in questione (tra l'altro seguito da un allenatore) aveva corso più di 38 km l'ultima domenica prima della gara.....
Da qui, come dico sempre, l'importanza di comprendere la fisiologia dello sport e del porre domande al proprio preparatore, onde evitare di fare cavolate come questa.

Se avete domande scrivetemi e vi risponderò nella rubrica My Own Workout Q&A!

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CORSA CAMPESTRE: A chi serve? (Cross Country Running)

Nel PODCAST#16

Chiunque può ottenere vasti benefici da un allenamento o da una gara di Corsa Campestre. E' evidente che i runners a cui non piace la Corsa Campestre siano spesso quelli ad averne più bisogno e che trovano complicato gestirsi su questo tipo di fondo.

La causa di ciò è spesso da attribuire ad una tecnica di corsa scarsa e poco economica. Perciò è proprio a questi individui che consiglio di perseverare per colmare diverse lacune tecniche, in primis l'incapacità di correre rilassati sulla parte posteriore del corpo.

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Cicli di Allenamento: PERIODIZZAZIONE o NON PERIODIZZAZIONE?

Meglio un ciclo di allenamento PERIODIZZATO o NON PERIODIZZATO? E' da questa domanda che prende vita il PODCAST#15 :D

I cicli di allenamento devono essere sapientemente adattati, cuciti e progettati sulle esigenze individuali di ogni singolo atleta, basandosi, nel caso di agonisti, sulla rotazione annuale delle gare in calendario e da qui, muoversi di conseguenza per ritrovarsi nella giusta condizione atletica quando conta!

 Dove trovate tutto questo? Solo su The Original #MyOwnWorkoutTV 💣

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DIETE E ATLETI

(Quando le buoni abitudini alimentari vanno di pari passo con un buon programma di allenamento)

Milioni di parole sono state scritte sulle diete e i “cibi speciali” pensati per gli atleti. Il mondo pubblicitario “martella” in modo megagalattico al fine di convincere gli atleti che questo sport drink, quella barretta energetica o, ancora, quel particolare tipo di gel, accelererà le performance oltre i sogni e le più selvagge aspettative... scordatevelo!

Herbert A. de Vries della University of Southern California, nel suo libro, Physiology of Exercise è giunto a questa conclusione più pratica e pragmatica: “Non esiste alcuna evidenza scientifica, allo stato attuale, ad indicare che le performance atletiche possano essere migliorate modificando una dieta sana e completa... la miglior dieta per un atleta, raramente risulterà la miglior dieta per TUTTI gli atleti".

Tempo fa, i rugbisti di livello internazionale mangiavano enormi bistecche a pranzo, appena prima delle partite, nella speranza che ciò desse loro stamina e forza extra. Tale idea venne ereditata dai Greci del quinto secolo avanti Cristo e c'è voluto molto tempo e un sacco di ricerche per stabilirne il suo fallimento. Oggi molti atleti mangiano pasti più leggeri e bilanciati, che forniscono loro il necessario apporto di vitamine, minerali e calorie. Ad ogni modo, qualsiasi sportivo può soffrire di qualche carenza alimentare anche quando si pensa di seguire un regime/dieta propriamente bilanciato. I campioni di oggi spaziano dai vegetariani puri agli avidi consumatori di carne.

Se vi state allenando diligentemente, senza però riuscire ad ottenere i risultati sperati, ha molto senso ricontrollare la vostra dieta ed eventualmente fare un esame del sangue per appurare potenziali carenze.. che potrebbero riguardare i livelli del ferro, calcio o qualche altro minerale; tutti aspetti che solo le dovute visite mediche possono svelare.

In periodi di duri allenamenti, ad esempio è altamente consigliabile un buon reintegro proteico per favorire lo sviluppo di tessuto muscolare.

Il miglior consiglio che posso darvi è di mangiare quello che vi piace, ovviamente sempre con il dovuto buon senso ed equilibrio.. a patto che si tratti di cibi freschi e sani, piuttosto che forzarvi in grandi cambiamenti verso cibi che non apprezzereste più di tanto. Se non riusciste a trovare i cibi sani che avete bisogno, prendete delle barrette multivitaminiche, anche se non siete convinti del loro valore, gli integratori vitaminici sono decisamente utili.

Durante l'esercizio aerobico, il corpo utilizza all'incirca il 48% dei carboidrati, il 48% degli acidi grassi e il 4% di proteine. Nell'esercizio anaerobico, invece, il rapporto cambia a circa il 60% di carboidrati, il 25% di acidi grassi e il 15% di proteine. Risulta perciò evidente che l'energia extra per le gare arrivi dai carboidrati – per cui, nei pasti pre-gara, l'enfasi dev'essere posta principalmente sul carico di carboidrati (Carbo-Loading) sotto forma, ad esempio, di fette biscottate e miele, pancarrè (sandwich), marmellata ecc ecc. Prendetevi comunque un buon margine di tempo per digerire... diciamo che almeno tre ore prima di una gara sono l'ideale.

A parte l'effetto della tensione nervosa sul sistema digestivo, uno stomaco gonfio limita il movimento verso il basso del diaframma durante l'inalazione e può anche influenzare l'azione del cuore, limitando il flusso di sangue attraverso il cuore. Il primo effetto riduce “l'aria nello stomaco”, il secondo effetto riduce invece la vostra resistenza.

Nei due giorni prima di una gara, quando l'allenamento dovrebbe essere alleggerito in quanto è troppo tardi per aggiungere qualcosa alla nostra condizione atletica - una dose extra di glucosio o fruttosio può essere d'aiuto e beneficio per rifornire le scorte di glicogeno nel corpo.

Durante l'allenamento anaerobico, gli zuccheri nel sangue sono bruciati ad una velocità circa 19 volte superiore rispetto a regimi di allenamento aerobico, perciò è cosa buona alzare il livello più in alto possibile prima di una gara.. ma non più di 200gr sotto forma di glucosio o fruttosio in quei giorni.

Assumere zuccheri nelle tre ore prima di una gara non è saggio, in quanto si mette il fegato in condizione di dover processare e trasformare il tutto in glicogeno e mentre è impegnato a fare ciò, non rilascerà il glicogeno che trattiene.

Tuttavia, il glucosio va bene, ma senza esagerare.

Il gluconato di calcio prima di una gara e durante una settimana di allenamento è di aiuto in quanto le contrazioni muscolari necessitano di ioni di calcio e, se non ne fornite abbastanza, quello a cui andrete incontro saranno i CRAMPI e “reazioni nervose” come irritabilità, muscoli che “saltano” sopratutto durante le notte e possono anche causare interruzioni del sonno.

Durante una gara o poco prima, alcune soluzioni liquide di sali minerali sono utili per integrare appunto i sali minerali che si perdono attraverso la sudorazione... ma ricordatevi SEMPRE di provare queste bevande PRIMA in allenamento, per evitare di incappare in spiacevoli sorprese poi in gara.

La “confraternita sportiva” ha subito un vero e proprio lavaggio del cervello nel corso degli anni sul reale valore degli integratori alimentari. Questi potrebbero effettivamente aiutare un atleta sotto un pesante regime di lavoro, dal momento che necessita di extra dosi proteiche... tuttavia gli integratori non si addicono a tutti e, in tal caso, dovrebbero essere ignorati. Scombussolare il vostro apparato digerente è decisamente controproducente.

Penso che la “tattica migliore” sia aumentare il livello di zuccheri nel sangue il giorno prima di competere e mangiare con parsimonia il giorno della competizione, il che esclude gli integratori alimentari come pasto pre-gara.

Il Dottor Vries riduce i suoi consigli per una dieta sana a questi fondamentali:

1. Assumere regolarmente tre pasti giornalieri distanziati tra loro. Per acquisire peso o prevenire la perdita di peso, potete aggiungere uno spuntino serale.

2. Eliminare il più possibile quei cibi che forniscono solo calorie senza apportare nutrienti, vitamine, minerali – tipo brioche, torte, caramelle, coca cole ecc ecc e sostituite dessert e spuntini con della frutta e spremute di frutta.

3. Regolare/moderare l'assunzione di caffè e tè .

4. Evitare i cibi grassi che rallentano lo “svuotamento gastrico”

5. Mangiare due porzioni di frutta fresca al giorno. Una porzione dovrebbe essere costituita da agrumi o pomodori.

6. Mangiare verdure ogni giorno, incluse le verdure a foglia verde (insalate), radici e tuberi (rape, barbabietole, patate ecc)

7. Mangiare almeno tre fette di pane integrale al giorno.

8. Mangiare abbastanza burro o margarina “fortificata” (con vitamina A e D) ad integrazione del pane.

9. Bere almeno tre bicchieri di latte al giorno.

Fate attenzione a quanto sale consumate. Piccole dosi sono eliminate facilmente dall'organismo, ma grandi dosi rimangono nei tessuti del corpo e nel flusso ematico, causando ipercloremia. Le ricerche hanno dimostrato che gli Indiani d'America, gli Eschimesi e le popolazioni della Cina interna, che non consumano sale, sono in perfette condizioni di salute. Il sale, infatti, non è indispensabile alla vita; a piccole dosi asserisce al ruolo di stimolante.. come il caffè, il tabacco, l'alcol e la morfina e può diventare concentrato nel sangue e nei tessuti e il privarsene in modo repentino e improvviso, può violentemente “sballare” l'equilibrio nervoso.

Mescolare l'adrenalina con stimolanti può farvi sentire meglio, ma è un effetto di euforia che enfatizza solo l'affaticamento sottostante. Nella stagione calda avete bisogno di reintegrare molti liquidi; gli elettroliti sono preziosi. Il calcio o la dolomite sono importanti per eliminare le cause dei crampi muscolari quando vi trovate in fasi di allenamento o periodi di gara intensi.

Per concludere, una dieta bilanciata è quindi essenziale per il pieno sviluppo del potenziale sportivo. Non potete capitalizzare appieno il vostro regime di allenamento se non fornite al vostro organismo il cibo/carburante giusto. Alcuni individui che ignorano l'importanza di una dieta bilanciata e sono molto dediti ai fast food possono andare avanti in questo modo per un numero limitato di anni, ma nel lungo periodo dovranno vedersela con problemi di salute.

Buon cibo sano come la frutta fresca, verdure e carni magre (con moderazione), devono diventare una normalità/consuetudine. In un primo momento potreste invidiare i “fruitori” di fast food, ma alla fine saranno loro ad invidiare voi quando proverete loro la vostra evidente superiorità e abilità fisica, nonché condizione di fitness generale.

Prestate attenzione ad una cosa.. molte verdure disponibili nei supermercati sono fatte crescere con fertilizzanti artificiali e sono carenti degli oligoelementi essenziali come il cromo, zinco e selenio - per cui, ad esempio i giovani atleti dovrebbero assumere barrette multivitaminiche e di minerali per superare queste carenze.

Nella prossima uscita impronterò il discorso sulle vitamine e minerali un po' più nel dettaglio.

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